Desde el confinamiento, se han puesto de moda mil desayunos saludables, así como también postres fit o recetas saludables…Y la pregunta es… ¿por ser saludable puedo comerlo siempre que quiera?¿la cantidad que quiera?
La respuesta es depende. Como en la mayoría de cosas en nutrición… Dependerá del objetivo de cada persona y de sus características.
Pero, ¿Qué ha pasado con los desayunos saludables? El problema son las cantidades, pero también los alimentos.
Una tostada con huevos revueltos, aguacate y queso fresco es muy saludable, sí, pero si las cantidades son elevadas, y la densidad calórica también. Por lo que podemos estar comiendo más calorías de las que nuestro cuerpo necesita, y ahí es cuando puede ser “peligroso”, ya que puede contribuir al aumento de peso.
Lo mismo pasa con los mugcakes, tortitas, bowls con mil frutas, cereales, cremas de frutos secos…
Eso no significa que no puedas hacerte estos desayunos, sino que tenemos que tener en cuenta las cantidades de estos desayunos en función de tus necesidades fisiológicas, tu gasto energético y tus objetivos.
Las opciones de desayunos son infinitas, lo que te recomendamos es que incluyan una fuente de proteína de buena calidad ya que nos ayudará a mantener la saciedad durante la mañana.
Aquí os dejamos algunas ideas de desayunos completos:
Queso fresco batido, kéfir o yogur con fruta y frutos secos o cereales integrales
Huevos revueltos + tostada de pan integral con rodajas de tomate
Tostada de pan wasa con queso fresco y manzana
Pan integral con huevo poché + pieza de fruta
Tostada con aguacate y huevo
Leche con cereales integrales + pieza de fruta
Porridge de avena con plátano o naranja
Pudding de chía con fruta
Tostada con queso fresco y anchoas
Fruta + frutos secos
Tostada de queso crema con salmón ahumado
Recordad que las cantidades dependerán de tus objetivos, de tu composición corporal, sensaciones de hambre por la mañana, tipo de trabajo….
Si necesitas ayuda puedes acudir a un profesional titulado que te ayude y te enseñe cuales son las raciones adecuadas para ti.
Actualmente, cada vez son más las personas que deciden reducir el consumo de proteínas de origen animal y las sustituyen por proteínas de origen vegetal. ¿Cuáles pueden ser los motivos que les llevan a tomar esta decisión?
Los motivos pueden ser muchos, y según la persona, serán unos u otros. Los más habituales son:
Por el medio ambiente y el calentamiento global. ¿Sabías que la producción pecuaria es una de las principales causas de problemas ambientales por encima del transporte?
Porqué consumían mucha carne/pescado
Por salud
Por concienciación por los animales
Vale, ¿y cómo sé si como mucha carne o proteína animal?
En nuestra alimentación actual, lo habitual es comer más carne de la recomendada, sobretodo de carne roja. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria, recomienda comer entre 200 y 500 gramos a la semana de carne, pero el consumo medio español está por encima del kilo.
Las recomendaciones de pescado, son de entre 3 y 4 raciones a la semana de pescado blanco y azul. El consumo en España se ve por debajo de las recomendaciones.
Si nos guiáramos según la dieta Mediterránea (la cual se ha visto que tiene numerosos beneficios para nuestra salud), la ingesta de carne sería menor, aumentando así el consumo de legumbres, las cuales también son una excelente fuente de proteína.
Se recomienda comer más de 3 raciones de legumbres a la semana, y lamentablemente, el consumo es muy inferior al recomendado.
Pero, ¿la proteína vegetal es completa?
Seguro que habrás oído muchas veces que la proteína vegetal no es completa. Y en parte es cierto, no todas las fuentes de proteína vegetal son completas, pero esto no tiene porqué ser un problema si tenemos una alimentación equilibrada y variada.
Primero que todo… ¿qué es una proteína completa? La proteína completa es aquella que tiene todos los aminoácidos esenciales (esos que nuestro cuerpo no es capaz de generar y necesita obtenerlos por la dieta) en su composición y en cantidad suficiente.
Los alimentos vegetales que tienen proteína completa son: la soja, los garbanzos, las alubias, los pistachos, la quinoa, las semillas de chía, de cáñamo…incluso las espinacas! (aunque no sirvan como fuente de proteína porqué su cantidad es muy pequeña.
En cuanto a los alimentos que no tienen proteína completa, ¡no pasa nada! Al combinarse con otros alimentos, se complementan entre ellos formando la proteína completa que nuestro cuerpo necesita. Y a diferencia de lo que se cree, no es necesario mezclarlo en la misma comida. Como lo típico que se ha oído siempre de mezclar el arroz con las lentejas para obtener proteína completa. Puedes comer lentejas a comer y otro cereal por la noche y ya estarás obteniendo sus beneficios.
Hay otra cosa importante a tener en cuenta en cuanto a la proteína vegetal, y es la digestibilidad.
La digestibilidad es la capacidad que tiene nuestro sistema digestivo de aprovechar la proteína disponible en ese alimento. Y es que las proteínas vegetales, tienen una digestibilidad menor en comparación a la animal, porqué contienen algunos antinutrientes y también la fibra. Hay algunos tipos de cocciones y preparaciones que pueden mejorar esa digestibilidad.
Fuentes de proteína de origen vegetal
Legumbres y derivados como el tempeh, tofu, hummus, soja texturizada…
Seitán
Frutos secos
Semillas
Para demostrar que no es difícil llegar a los requerimientos proteicos con una alimentación rica en proteína de origen vegetal, vamos a hacer una comparativa, con un valor de 20 g de proteína.
PROTEÍNA VEGETAL
PROTEÍNA ANIMAL
100 g de seitán
2,5 huevos
160 g de tofu (variará según la firmeza)
180 g de queso fresco
220 g de lentejas cocidas
100 g de pollo
40 g de soja texturizada
160 g de merluza
105 g de tempeh
83 g de gambas
Y si te resulta difícil introducir este tipo de proteína, siempre puedes pedir ayuda y consejos a profesionales de la nutrición, pero si te sirve para empezar, aquí te dejamos unos ejemplos.
Ejemplos de platos completos en proteína de origen vegetal
Ensalada de alubias con lechuga, pimientos, cebolla y alcaparras.
Arroz con salteado de verduras y heura.
Pasta integral con pisto de verduras, salsa de tomate y soja texturizada.
Guisado de seitán con patata y acelgas.
Gazpacho + falafels con salsa de yogur.
Quinoa con tofu, zanahoria y pimientos.
Conclusión
Me gustaría decir que el consumo excesivo de carne está relacionado con algunos cánceres y también con enfermedades cardiovasculares y respiratorias, por lo que es recomendable moderar su consumo. Una forma de suplir este consumo de carne es con legumbres y derivados, adquiriendo así también la proteína necesaria. No es necesario eliminar el consumo, pero si moderarlo…estaremos haciendo un bien para nosotros y también para nuestro planeta.
La alimentación vegetariana es aquella en la que no se consume carne ni pescado. Es un tipo de alimentación totalmente adecuada para cualquier edad, siempre que sea equilibrada, esté bien planificada y sea saludable.
Dentro del vegetarianismo, hay diferentes tipos, en función de si se consumen lácteos, huevos, miel… o no, y también puede englobar cierto estilo de vida.
OVOLACTOVEGETARIANA: Pueden consumirse huevos, lácteos y miel
OVOVEGETARIANA: Incluye huevos y miel
LACTOVEGETARIANA: Incluye miel y lácteos
VEGETARIANO ESTRICTA: No incluye ningún alimento de origen animal, incluyendo la miel
VEGANA: No incluye ningún alimento de origen animal, además se evitan productos de origen animal en todos los ámbitos de la vida. Por ejemplo zapatos de piel
Hay que tener en cuenta, que tanto si se sigue una alimentación vegetariana como vegana, es imprescindible suplementarse con vitamina B12.
Esta vitamina, no está activa en los alimentos de origen vegetal, por lo que es importante suplementarse para evitar un déficit y sus posibles consecuencias.
Se recomienda suplementarse a través de cianocobalamina. La dosis recomendada son 2500microgramos a la semana, pero se recomienda tomarla varias veces a la semana para favorecer su absorción.
De todos modos, nunca está de más comentar con tu médico por si tienes alguna condición que aumente estas necesidades.
En algunas personas, también puede ser necesario suplementarse con otros nutrientes, como puede ser la vitamina D, el hierro o el omega-3.
¿Qué es importante tener en cuenta en una alimentación vegetariana?
Que incorpore alimentos proteicos de origen vegetal, como las legumbres y sus derivados, pseudocereales (quinoa y trigo sarraceno), frutos secos, seitán y semillas. Así como también alimentos proteicos de origen animal (en la alimentación ovolactovegetariana) como los lácteos y huevos.
Consumir legumbres regularmente
Poner en práctica el método del plato saludable en las comidas principales
Asegurarnos de tener una buena absorción del hierro
FAVORECE LA ABSORCIÓN DEL HIERRO:
La incorporación alimentos ricos en vitamina C (tomate, cítricos, brócoli, pimientos, perejil…) y A (zanahoria, tomate, naranja…) junto con alimentos ricos en hierro (legumbres)
DESFAVORECE LA ABSORCIÓN DEL HIERRO:
El consumo de café y té junto con los alimentos ricos en hierro
El consumo de alimentos ricos en calcio (por ejemplo leche o verduras de hoja verde) junto con los alimentos ricos en hierro
Esperamos que este artículo te sirva de ayuda. Si quieres saber más sobre el tema, os dejamos el link del capítulo del Podcast, Un café con Rosa. Como pasar de una alimentación omnívora a una alimentación vegetariana. Aquí podéis ve la entrevista en Youtube y aquí escucharla en Spotify.
No hay más que ver como se va haciendo cada vez más grande el pasillo del supermercado donde encontramos este tipo de bebidas vegetales. Está claro que cada vez compramos y bebemos más bebida vegetal.
Pero, ¿sabemos qué son las bebidas vegetales?
Este aumento en el consumo de bebidas vegetales puede deberse a varios motivos, algunos justificados, otros no tanto. Un motivo muy habitual es por la concienciación de un consumo más vegetal y menos animal. Éste muy bien. Otro motivo parecido es por la concepción de que la leche es perjudicial para la salud. Éste no tan bien.
Primero de todo, a pesar de los miles de intentos de poner a la leche como la mala de la película (sin entender bien el motivo, quizás también esta Bill Gates, Soros y el 5G detrás, quien sabe); no hay motivos científicos y evidentes para pensar así. A no ser que tengas una patología en la que el consumo de leche puede ser perjudicial, como la alergia a la proteína de vaca. Además nutricionalmente no se puede comparar ya que no es lo mismo, es como comparar una silla con una alfombra.
Cierto es, que somos mucho de tradiciones, y aquí toda la vida se ha desayunado con un vaso de leche (con colacao, no vayamos a obviarlo) y si eliminamos la leche parece que nos falta el vaso con el líquido blanco.
Una bebida vegetal es una bebida hecha con agua y con un vegetal (entre un 2 y un 17%). En función del vegetal las cualidades nutritivas cambian:
Base vegetal de legumbres: La soja es la más típica. Tienen un contenido más rico en proteínas.
Base vegetal de cereales o pseudocereales, como la avena o arroz. Son más ricas en azúcares (naturalmente presentes, en teoría).
Base vegetal de frutos secos o semillas: almendra, sésamo, nueces, avellanas…Son más ricas en grasas.
También las hay que mezclan ingredientes de distinta naturaleza.
Entonces, ¿cuál hay que elegir?
Fíjese en la cantidad de materia prima que lleva. Cuando compra una bebida vegetal con un 2 o 5% quiere decir que realmente está bebiendo agua prácticamente. A precio de oro, eso sí. ¿Cómo lo puedo saber? En los ingredientes pondrá agua y el vegetal en cuestión con un porcentaje, esa es la cantidad de vegetal que lleva esa bebida.
Sin azúcares añadidos. Muchas de las bebidas suelen llevar azúcares de más. Para saberlo también nos tenemos que ir a los ingredientes. Si lleva azúcares lo pondrá.
Sin sabores, ni edulcorantes.
La bebida vegetal es una opción más dentro de la alimentación. Pero hay que tener en cuenta una cosa, que es una bebida. Como pasa con los zumos, los nutrientes no se encuentran en una matriz si no que están dispersos en agua. Al cuerpo no le cuesta nada digerirlo. Por eso mismo hay que tener cuidado con los azúcares, aunque sean naturalmente presentes. Y también con las calorías, ya que los líquidos sacian bastante menos que los alimentos sólidos.
En Verano solemos padecer más problemas gastrointestinales. Nos centramos más concretamente en los problemas gastrointestinales por infecciones. Es decir, cuando el alimento está contaminado por un microorganismo, como es el caso de la Salmonella.
Los motivos básicamente son la temperatura en la que nos encontramos en pleno Verano y que no limpiamos ni manipulamos bien los alimentos. Sin embargo parece que nos vamos haciendo a la idea de la importancia de la higiene gracias al coronavirus.
Los síntomas más típicos de una intoxicación suelen ser diarrea aguda; náuseas y vómitos y calambres estomacales.
Es típico también tener estos síntomas cuando viajas al extranjero, a países subdesarrollados donde la higiene y la cloración de aguas brilla por su ausencia. Aparte del cambio de hábitos alimentario. La diarrea del viajero le llaman, aunque le podríamos llamar flora bacteriana acomodada.
En cualquier caso, diarrea. Este tipo puede durar de 1 a 3 días. En el caso en el que dure más se debería acudir al médico. Si hablamos de menores de 3 años o de mayores de 75 años con patologías asociadas también hay que acudir al médico.
La consecuencia mayoritaria de la diarrea es la deshidratación. A medida que va aumentando la deshidratación van apareciendo síntomas más graves (Una deshidratación severa puede provocar la muerte). Si nos encontramos ante un cuadro típico de diarrea aguda que dura un par de días lo que notaremos sobretodo será cansancio, apatía, fatiga, etcétera.
¿Qué tenemos que hacer?
Sobretodo evitar la deshidratación. Para ello existen soluciones de rehidratación oral (SRO) que contienen agua, glucosa y electrolitos. No, el Aquarius no sirve. Las autoridades recomiendan unas concentraciones determinadas que el Aquarius no cumple ni por asomo. Contiene la cantidad determinada de glucosa (como todos los refrescos tiene mucha cantidad de azúcar), pero apenas tiene Sodio y Potasio. Es más, puede ser contraproducente beber Aquarius cuando se tiene diarrea porque este desequilibrio puede hacer que haya incluso más diarrea. (Me gustaría saber en qué momento se recomendó Aquarius para la diarrea y se quedó para los siglos de los siglos). Este tipo de bebidas no cortan la diarrea, si no que evitan reestablecen en líquido perdido.
Otro objetivo será restablecer la flora bacteriana que, seguramente con tanto trajín estará destrozada. Para ello existen en el mercado diferentes probióticos según la necesidad que tengamos. En este caso recomendaremos probióticos con Lactobacillus Acidopihilus, L acidophilus/Biffidobacterium Biffidum y Saccharomyces boulardii.
En cuanto a los medicamentos, no está de más recordar que no es adecuado automedicarse. Muchas veces se desconoce realmente la utilidad y la posología de los medicamentos y hacemos un mal uso de ellos. De hecho, nos enfrentamos a un gran problema actualmente, la resistencia de las bacterias a los antibióticos por el mal uso que se ha dado de ellos a lo largo de los años.
Cuando se trata de una diarrea infecciosa están contraindicados totalmente los medicamentos que inhiben la motilidad como el Fortasec y sin embargo es lo que más toma la gente. El cuerpo provoca la diarrea para eliminar el microorganismo y nosotros intentamos pararlo. Incoherente, ¿verdad?
Yo he sido carne de comedor escolar toda mi vida. Éramos cuatro gatos que hacíamos piña y nos consolábamos unos a otros por el hecho de tener que comer en el infierno gastronómico. Que traumas me causó el comedor. Aunque todo hay que decirlo no era especialmente una niña de fácil comer. Esperabas como agua de mayo el jueves, que era por excelencia el día de la paella. Y el día del San Jacobo era el peor día de mi vida.
El caso es que hoy en día ya no son 4 gatos los que se quedan a comer, son muchos más. Los hábitos y las necesidades han cambiado, los padres ya no se pueden hacer cargo de los niños a la hora de comer por lo que el comedor se convierte en la mejor opción.
Que el niño coma en el comedor no quiere decir que nos tengamos que despreocupar sobre este tema. Los padres tienen que saber qué alimentación están teniendo los niños en el comedor escolar: tipo de alimentos, modos de preparación, tamaños, etcétera, para poder combinar con las otras tomas. La idea es que sumando las diferentes tomas del día tengamos la combinación perfecta para obtener una alimentación equilibrada.
La etapa escolar abarca muchos años en los que la alimentación varía pero hablaremos de unas características estándar en las que nos tenemos que fijar.
COSAS EN LAS QUE NOS TENEMOS QUE FIJAR DE LAS COMIDAS DEL COMEDOR
1. La frecuencia de los tipos de alimentos debe ser la siguiente:
Verduras y hortalizas: Todos los días
Pasta, arroz, legumbres, patata: Todos los días. Ojo! Esto no quiere decir que siempre como 1º plato si no como guarnición del segundo donde la ración disminuye bastante.
Pescado: 5-8 raciones/mes
Carnes y derivados: 5-8 raciones/mes
Huevos: 4-7 raciones/mes
Fruta: 4-5 raciones a la semana. Un zumo comercial NUNCA sustituye una pieza de fruta.
Lácteos: De forma ocasional aunque normalmente se suelen poner como postre dos veces a la semana.
2. El menú del día debe estar compuesto por 1º plato, 2º plato y postre. Siempre acompañado de agua y pan.
3. Como base del primer plato o guarnición del segundo siempre tienen que estar presente alguno de estos alimentos:
Ensalada o verdura
Legumbre, pasta, arroz, patata, pan.
Para que os hagáis una idea más clara sobre las estructuras y las configuraciones del menú, os mostramos esta imagen:
4. Tipos de cocciones. Por tema de sabores y texturas se tiende a utilizar más los fritos que otra técnica culinaria, vigilar que no haya más de dos fritos a la semana.
5. En el comedor suele haber un día a la semana o cada 15 días (en el mejor de los casos) donde la comida sale un poco de los cánones. En muchos comedores se les conoce como el día cumpleaños donde suelen dar un trozo de pizza ó unos nuggets ó un helado ó todos ellos. Hay que tener en cuenta que el niño durante la semana ya come alimentos tipo fast-food. Es decir, que cara a la planificación de las comidas y cenas del fin de semana, no nos olvidemos de este hecho.
6. Conviene tener un calendario mensual de las comidas que se van a realizar para poder organizarse y tener una visión más global de la calidad de la alimentación. Afortunadamente suele ser así.
CÓMO COMBINAR LAS COMIDAS DEL COMEDOR CON LAS CENA
1. Según lo que ha comido al medio día, elaboraremos el menú de la cena:
Si de segundo en la comida tocaba carne, en la cena haremos pescado o huevo. Si, en cambio, era pescado, en la cena elegir carne o huevos.
Si en el comedor han comido ensalada, en la cena servir verdura cocinada tipo hervido o puré. Siempre hay que intentar
Lo mismo con las guarniciones
2. Cocinar raciones un poco más pequeñas que en la comida
3. La plancha no suele gustar a los niños pero es una manera de cocinar sana en la que apenas se utiliza aceite, por lo que elegir carnes y pescados tiernos y sabrosos para realizarlos a la plancha. El horno o el microondas son una opción muy saludable y no reseca el alimento tanto como lo hace la plancha.
Quedan pocos meses para que llegue el verano y ahora estamos en esa época en la que vamos viendo a más personas en el gimnasio, más anuncios de productos para adelgazar, conocidos comenzando alguna dieta… Por eso mismo, he decidido escribir sobre un tipo de dieta que lleva varios años “de moda”, la dieta cetogénica. Dos ejemplos famosísimos de este tipo de dietas son la dieta Dukan o la de Atkins.
Una dieta cetogénica es una dieta baja en hidratos de carbono, alta en grasa y moderada en proteínas. De este modo conseguimos que nuestro cuerpo entre en un estado fisiológico conocido como cetosis. Y es que al no consumir apenas carbohidratos, nuestro cuerpo (concretamente el hígado) transforma nuestra grasa en cuerpos cetónicos, los cuales utilizaremos como principal fuente de energía y así ahorraremos la poca glucosa que nos quede.
DIETA CETOGÉNICA PARA LA PÉRDIDA DE PESO
Algunos expertos en nutrición utilizan este tipo de dietas para el control de peso peso ya que según ellos:
Se produce una mayor pérdida de peso. Conseguimos que se queme la grasa de nuestro cuerpo y reducimos el apetito ya que el poder saciante de la grasa y proteína que ingerimos es mayor que el de los carbohidratos.
Hay una mejora del perfil lipídico. Se ha demostrado que aumenta el colesterol bueno (HDL) y disminuyen los triglicéridos.
Hasta aquí, me parece una dieta ideal , pero a la vez me entran dos dudas:
Si entra un paciente a nuestra consulta y le decimos que vamos a quitarle de su dieta el pan, la pasta, el arroz, las legumbres… Es probable que la primera semana e incluso la segunda hagan caso y estén encantados porque van bajando de peso muy bien. Pero, ¿durante cuánto tiempo la seguirán cuando le hemos quitado alimentos que forman parte de la alimentación diaria en nuestra sociedad? Y, ¿cuánto tiempo tardarán en recuperar el peso inicial cuando abandonen su dieta y vuelvan a su vida normal con los alimentos cotidianos?
Es cierto que mejora el perfil lipídico pero no se habla del colesterol malo (LDL). De hecho, en algunas personas que siguen este tipo de dietas aumenta el colesterol total. Puede ser por un aumento del colesterol bueno, pero hay que vigilar el malo también…
DIETA CETOGÉNICA PARA DIFERENTES PATOLOGÍAS
Existen estudios que demuestran que seguir este tipo de dietas tiene un papel neuroprotector. Por eso se han recomendado en personas con epilepsia, Alzheimer, trastorno bipolar, Parkinson…
En este punto quiero dejar claro que se trata de enfermedades muy serias, que requieren medicación y una dieta de este tipo en todo caso puede ayudar pero NUNCA tratarlas.
Además, como en general mejora el perfil lipídico, se recomiendan en personas que tienen riesgo cardiovascular, es decir, aquellas con la tensión alta, colesterol y triglicéridos elevados. También es indicada en personas con diabetes porque mejora el control de la glucosa, ya que en estas dietas el hidrato de carbono que se ingiere es el que aportan las frutas y verduras principalmente y se evitan los procedentes del pan, arroz, pasta…
DIETA CETOGÉNCA PARA EL DEPORTE
Por un lado hay quien dice que mejora el rendimiento en deportes de resistencia porque ahorra el glucógeno.
Pero por otro lado, se desaconseja este tipo de dieta ya que la base para obtener energía en deportes, sobre todo de alta intensidad, son los hidratos de carbono y si no los consumimos a la larga aparecerán efectos secundarios como irritabilidad, pérdida de pelo, sequedad de la piel, cansancio, hipotiroidismo…
Por eso mismo, los carbohidratos tienen que consumirse de manera paralela a la práctica de ejercicio físico. Y es que a medida que se realiza ejercicio físico, la sensibilidad del músculo a la insulina crece y es más efectivo los hidratos de carbono que se consumen porque irán dirigido al tejido muscular más que al adiposo.
Hay que tener claro que hagamos la dieta que hagamos, siempre tiene que estar supervisada por un profesional sanitario. Por favor, no compremos el libro con la dieta de moda porque nuestra vecina del quinto se lo ha comprado y le ha ido “muy bien”, porque al final estamos poniendo en riesgo nuestra salud.
Y ya no digo nada más, que cada uno saque sus propias conclusiones…
Cuando era pequeña mis padres siempre me tenían el vaso de leche preparado cuando me levantaba. A veces ese vaso de leche también lo encontraba en las comidas y en las cenas. Según ellos, había que tomar mucha leche para tener los huesos fuertes y crecer mucho.
Curiosamente, en mi clase había una niña pequeña y muy delgadita que no bebía leche porque no le gustaba. Todo tenía sentido para mí, ella estaba así porque no bebía leche y yo estaba creciendo “un montón” porque no paraba de beberla.
Al principio tomaba leche entera, pero como tenía más grasa y yo estaba creciendo “demasiado”, mis padres decidieron pasarme a la desnatada. Decisión no muy acertada, porque entonces pasé a tomar leche desnatada pero con dos cucharadas más de “cola-cao”
Hoy en día está muy de moda el tema de los lácteos. Ahora la gente se lo piensa más a la hora de consumir lácteos. Y es que en la sociedad se encuentran dos posiciones opuestas. Los que la toman habitualmente porque tienen antecedentes en la familia de osteoporosis (aumento de la fragilidad ósea), porque han alcanzado una edad en la que en su corrillo de amigas todas la toman para tener los huesos fuertes o porque “son muy buenos y hay que tomar muchos lácteos al día y punto”
Y por otro lado, los que no lo toman porque son vegetarianos, porque tienen intolerancia a la lactosa o porque han oído que es mala, ahora esta de moda no tomar lácteos y “yo que estoy a la moda siempre con estos temas, así que voy a hacer lo mismo”
En este artículo me voy a centrar en el tema de los lácteos y la salud ósea ya que hoy en día uno de los temas que más preocupa a las personas de mediana – tercera edad.
Lo primero de todo aclarar que cuando hablo de lácteos me refiero a leche, yogures naturales y algunos tipos de quesos. Siempre te encuentras a personas en la consulta que dice que toma muchos lácteos al día y éstos son helados como postre y dos batidos de chocolates… ¡Pues no! ¡Los batidos, helados y los postres dulces no se consideran lácteos!
Una de las principales razones por la que se recomienda tomar lácteos es por el mantenimiento del buen estado de los huesos gracias a su aporte de calcio. Sobre todo, muchas mujeres con una edad en la que ya no pueden ser mamás se dedican a tomar muchos lácteos para ser mujeres maduritas pero con unos huesos jovencísimos… Pues bien, ¡mujeres maduritas de todo el mundo tengo un notición que daros! ¡¡¡Existen otros alimentos cuyo aporte de calcio es mayor!!!
Es muy importante saber diferenciar entre el contenido de calcio de un alimento y la cantidad que se absorbe. El brócoli, la coliflor, berza, col rizada… todos tienen más cantidad de calcio absorbible que la leche por ejemplo. Hay otros alimentos, como las espinacas que a pesar de tener calcio, también tienen otro compuesto (el oxalato) que impide que este calcio se absorba.
Además para mantener unos huesos fuertes hay que tener en cuenta otros aspectos que son incluso más importantes que el calcio como son:
Vitamina D (la que proviene del sol)
Vitamina K (hortalizas de hoja verde como lechuga, acelgas…, verduras como brócoli, repollo, coliflor…)
Magnesio (verduras de hoja verde como las espinacas, aguacate, frutos secos como nuevces, almendras…)
Proteínas
Actividad física. Y por actividad física me refiero a caminar aunque sea 30 minutos al día (creo que no pido mucho…)
Evitar sal refinada y azúcar (ambas estimulan la eliminación de calcio)
El tema de los lácteos es muy amplio y en próximos artículos seguiré escribiendo sobre éstos, pero con este artículo mi objetivo era que quedase claro un concepto y es que…
“Para unos huesos fuertes hay vida más allá de los lácteos”
¿Qué engorda más?… Es la pregunta estrella en las consultas de D-N que, además, traspasa fronteras y se cuela en todas las conversaciones con amigos y conocidos cuando el D-N esta presente.
¿Qué engorda más?… Pues mi respuesta es: Siempre engorda más la misma… tu! Los alimentos no engordan, la que engorda es la persona.
¿Engorda? Palabra fea y negativa donde las haya. Podemos sustituir la palabra engordar por aportar energía, mucho más positivo: «tal alimento te aporta más energía que el otro». Al fin y al cabo es cuestión de energía, las kilocalorías de los alimentos son las que nos confieren la energía para alcanzar todas nuestras metas a lo largo del día!
Aclarados estos términos, comencemos con el asunto que nos interesa hoy: La historia del plátano y la manzana
Cuando alguien decide hacer dieta, lo primero que elimina de su alimentación es el plátano y se va al mercado a comprarse 18 kilos de manzanas. Sí, es muy típico que cuando alguien esta restringiendo su alimentación el plátano ni lo mira, ni hablar del peluquín! Ahora, por un trocito de tarta no pasa nada….Incluso algunos añaden: Además la tarta es de manzana!!! Es asombrosa la capacidad de las personas en odiar y poner en un pedestal ciertas cuestiones.
Hoy hemos decidido darle una segunda oportunidad al plátano y que nos cuente cuanta es esa energía de más que nos da que hace que sea el repudiado de turno.
Con 1 manzana, 1 plátano, una báscula y el libro de composición de los alimentos bajo el brazo procedemos a la investigación. Primero de todo consultamos en la tabla la kilocalorías que aportan cada una de las frutas. La manzana aporta 40,57 kcal/100 gramos y el plátano 85,23 kcal/100 gramos.
Pesamos las frutas:
La manzana pesa: 283 gramos y el plátano pesa 169 gramos.
Realmente la fracción comestible es la que aporta dichas kilocalorías por lo que falta pelar la fruta y dejarla tal cual se vaya a comer.
Finalmente, el peso de la manzana es de 219 gramos y el peso del plátano es 96 gramos. Es el momento de calcular cuantas kilocalorías nos aportan realmente estas dos frutas.
El resultado es que la manzana nos aporta 89 kilocalorías y el plátano 82 kilocalorías.
¿Qué podemos sacar de todo esto? Que el plátano puede ser igual de válido como opción de fruta que la manzana. Nos podríamos meter en términos de índice glucémico pero lo abordaremos en otra ocasión.
Espero que os haya gustado este post, si queréis que pongamos a prueba otros dos alimentos, no dudéis en escribirnos!
Por cierto, feliz año nuevo!
Si te ha gustado esta entrada, quizás te interese esta o esta otra.
La semana pasada saltó la alarma. Ríos de tinta se vertieron sobre la temida sacarina, ese gran enemigo de la humanidad, ahora acusado de favorecer la diabetes. Ha sido tal el revuelo que desde Nutriestudio queremos poner un poco de calma en el asunto.
El artículo dice lo siguiente: “ La sacarina y otros edulcorantes artificiales modifican la flora intestinal de un modo que facilita el aumento de peso, dificulta el control del nivel de azúcar en la sangre y aumenta el riesgo de diabetes tipo 2”. No habla de parece tener influencia, ni de la posibilidad, ni que podría, no, lo afirma contundentemente: La sacarina favorece la diabetes (literalmente en el título). Francamente un título impactante que hará que algunos se interesen por el artículo, pero que otros se queden con eso, que la sacarina favorece la diabetes sin animo de contrastarlo con otras informaciones.
La noticia, cuanto menos sorprendente, surge de un artículo publicado en la revista Nature (de muy alto prestigio, todo hay que decirlo) por un grupo de investigación del Instituto Weizmann de Rehovot (Israel). Los investigadores se preguntaron sobre la influencia que podrían tener los edulcorantes en la flora intestinal, ya que los alimentos influyen en esta y esta en la salud de la personas.
Para saber más sobre el tema, buscamos el artículo original, pero del cual solo pudimos acceder al resumen ya que la descarga del artículo original cuesta 30$. Estos precios no favorecen para nada que la gente pueda aprender o contrastar la información con la fuente 1º y al final, te tienes que fiar de lo que te cuentan fuentes 3º, como en este caso. Cuando pasan estas cosas hay que aplicar el sentido común para saber hasta que punto hay que hacer caso o no una noticia.
De los experimentos que se realizaron en ratones, solo diré eso, que eran ratones y que por mucho que los resultados salieran significativos no se pueden extrapolar a personas.
Centrémonos en los que se hicieron en personas. Por un lado realizaron una encuesta nutricional a 380 personas. La conclusión a la que llegaron fue que cuanta más sacarina se tomaba, mayor era el peso de las personas y el nivel de azúcar en sangre. ¿Causalidad o casualidad?,¿No podría ser igual de válido, que las personas con más peso toman sacarina para intentar perderlo? O una incluso más lógica, ¿ No puede ser que tengan más azúcar en sangre las personas que más peso tienen? En este caso, el tema de la sacarina sería más bien casualidad. Por lo que a mi respecta la conclusión de la encuesta no representa causa-efecto, siendo la causa la sacarina.
Por otro lado, se realizó un estudio con siete personas sanas que no eran consumidores habituales de edulcorantes artificiales. Lo primero a comentar es la muestra para el estudio, es una muestra tan pequeña que no puede ser ni de lejos representativa de la población. Estas siete personas estuvieron tomando 360 miligramos diarios de sacarina durante una semana.
Para que os hagáis una idea, he hecho fotos de cuanto es 360 miligramos de sacarina.
Para consumir 360 miligramos de sacarina tendrías que consumir alrededor de 20 pastillas de sacarina al día. Cabe destacar que la sacarina puede llegar a ser de 200 a 700 veces más dulce que el azúcar por lo que, por mucho que la Agencia de Alimentos y Fármacos de EE.UU (ADA) considere una dosis aceptable es una dosis muy exagerada que dista mucho de la realidad. Aunque los resultados hayan sido favorables para el estudio (en 4 personas la flora bacteriana se vio alterada y en 3 personas no hubo ningún efecto) no es representativa de la población en general, una por la poca muestra del estudio (7 personas) y otra porque no se puede considerar una dosis muy realista 360 mg de sacarina. No se si alguno de vosotros ha experimentado que pasa cuando una persona se excede consumiendo alimentos edulcorados. Normalmente se aumenta la frecuencia de visitas al baño y no de manera agradable, por lo que me imagino que estas siete personas se debieron pasar una semana movidita.
Cómo pequeño inciso, como por casualidad, en el artículo aparece nombrada la Stevia y aprovechan para comentar que es un edulcorante de origen natural mientras que los tres edulcorantes del estudio son artificiales. (Si quieres más información sobre este tema pincha aquí). Que casualidad oye.
Dicho todo esto, me gustaría recalcar el hecho de aplicar el sentido común con este tipo de noticias porque el modo de explicar la historia de una manera tan sensacionalista tiende a confundir y a distanciarse de la realidad. Lo único que esta claro en esta historia es que no hay una base estable para cambiar las recomendaciones dietéticas en cuanto a los edulcorantes. Espero que os hayamos podido aclarar un poco vuestras dudas acerca de este tema.
Si encontráis alguna noticia de este tipo que queráis contrastar o si os gustaría que habláramos de algún tema de moda contacta con Nutriestudio, estaremos encantados de escribir sobre el tema en cuestión.
Este sábado los chicos del reto (Reto 10K), se enfrentan al primer 10k nocturno que se hace en Vinaròs. Tras 14 semanas de entrenamiento, veremos si cada uno cumple con el reto que se propuso al principio de esta gran aventura. Tres grupos, tres niveles que han ido mejorando y superándose día tras día. Hoy por hoy solo queda darles ánimos y unas cuantas pautas sobre alimentación.
Consejo 1. Entrena tu alimentación. Igual que entrenas físicamente, la alimentación hay que entrenarla. Mientras estás preparándote para la carrera, prueba diferentes alimentos (y suplementos) y comprueba la tolerancia que tienes a ellos. No hay que dejar nada al azar el día de la carrera. No es el mejor día para innovar porque es muy probable que las innovaciones te provoquen problemas gastrointestinales.
Consejo 2. Planifícate las comidas. ¿Cuándo es la carrera? En función de la hora de la carrera tus horarios de comida cambiarán, tienes que tener en cuenta que cada dos o tres horas se debe comer alguna cosa. Nuestra carrera es nocturna por lo que hemos planificado el desayuno a las 09.30 de la mañana; almuerzo a las 12.00; comida a las 15.00; merienda a las 18.00; segunda merienda a las 20:30.
Consejo 3. Desayuna con ganas. El desayuno ideal tiene que estar compuesto por un lácteo, una fruta y cereales. Es importante empezar el día con energía. En función de tu composición corporal y el sexo, las cantidades cambiarán pero la base es la misma. Por ejemplo, puedes realizar un desayuno completo tomándote solo un batido (1 yogur, fresas y plátano y unas galletas maría) o tomándote un vaso de leche con cacao, una manzana y unas tostadas con pavo.
Consejo 4. Realiza una comida adecuada. Realiza una comida donde la base sean los carbohidratos. Que sea baja en proteínas y grasa. Para no complicarse, lo ideal es un plato de pasta blanca con aceite y sal.
Consejo 5. Evita alimentos grasos, flatulentos y con fibra. Salvado, legumbres, col, coliflor, coles de Bruselas, salsas, guisos…
Consejo 6. No llegues a la carrera deshidratado. Durante la carrera vas a ir perdiendo agua por lo que si ya no llegas hidratado adecuadamente, la deshidratación será mucho mayor. Esto puede poner en jaque a tu rendimiento provocando que no llegues a los objetivos marcados.
Consejo 7. Recargatus depósitos de glucosa media hora antes. Durante la media hora antes de la carrera, recarga los depósitos de glucosa con fruta madura, medio gel o frutos secos.
Consejo 8. Olvídate de suplementos. No es una carrera muy larga por lo que no es necesario reposición de glucosa o electrolitos durante la carrera, si te has estado hidratando bien antes, no será necesario. Bebe tragos (que no sorbos) de agua a una temperatura de 15-20 grados.
Consejo 9. No te olvides de recuperar. Durante la primera media hora después de la carrera sí que es adecuado recuperar. Hay productos especiales para ello pero con una fruta madura (para recuperar glucosa) y una bebida isotónica (para recuperar electrolitos) será suficiente.
Consejo 10. Incorpora la proteína en la cena. Una vez finalizada la carrera, haber hecho la recuperación media hora antes, toca la cena. La cena continúa siendo a base de carbohidratos pero es el momento de incorporar proteína que también nos ayudará a la recuperación muscular.
Espero que estos consejos os sirvan de ayuda cara a alguna carrera 10k. Ya os contaremos que tal les ha ido a los chicos del reto!
Son muchas las mamás que vienen a la farmacia con dudas sobre la alimentación del bebé. Me han comentado en más de una ocasión que no acaban de encontrar información clara que les guíe como ir introduciendo los diferentes grupos alimenticios a sus hijos. Por eso, en este post voy a intentar hacer una sencilla guía para esas mamás que están un poco perdidas.
Antes de empezar quiero aclarar que voy a dar pautas generales. Lo ideal sería que estas fuesen individuales ya que cada bebé se va adaptando “a su manera” tanto a los grupos alimenticios como a los diferentes alimentos.
LACTANCIA MATERNA
La OMS recomienda la lactancia materna exclusiva durante los primeros 6 meses de vida del bebé. Ésta debe ser a demanda y el tiempo de tetada (sí, en ocasiones se utiliza este término…) entre 8 y 10 minutos. Un tiempo mayor puede causar meteorismo en el bebé y aparición de grietas en el pezón.
Hay madres que por diferentes circunstancias no pueden dar el pecho durante tanto tiempo. ¡No agobiarse! Existen fórmulas de inicio o leches para lactantes realizados a partir de leche de vaca modificada. Estas fórmulas son el resultado de muchos años de investigación así que se adaptan perfectamente a las necesidades nutricionales del bebé.
A partir de los 6 meses se utilizan las leches llamadas preparados de continuación. Las diferencias más importantes con respecto a la leche inicial, son entre otras que el contenido en proteínas y hierro es mayor.
¿CUÁNDO INTRODUCIR ALIMENTOS DIFERENTES A LA LECHE?
La alimentación complementaria se recomienda no antes de los 4 meses ni más tarde de los 6-7 meses. Se deben introducir los alimentos gradualmente, de manera firme pero nunca forzando al bebé:
Cereales: es el primer alimento que deberemos introducir. Primero sin glúten (hacia los 4 meses) y no más tarde de los 7 meses daremos cereales con glúten a nuestro bebé.
Frutas: es importante tener claro que las frutas no van a sustituir una toma sino que van a ser un complemento. Al principio las daremos en forma de zumos o a cucharaditas. Es aconsejable utilizar fruta fresca e introducirlas una a una en cortos periodos de tiempo a partir de los 4-6 meses para comprobar que el bebé las tolera correctamente.
Verduras: empezaremos a introducirlas a partir de los 6 meses en forma de puré. En el caso de las espinacas, col, remolacha, nabo y acelgas esperaremos hasta más o menos el año para meterlas en la dieta.
Carne: es recomendable introducirla con la verdura. Primero el pollo (hacia los 6 meses), por ser más digerible, más adelante el cordero (7 meses) y por último la ternera (8 meses).
Huevo: no incluiremos este alimento hasta los 10 meses, comenzando por la yema cocida (se puede añadir por ejemplo a la papilla o puré de la cena). La clara hasta después de los 12 meses nada.
Legumbres y pescado: en el último trimestre. Las legumbres más bien cerca del año del bebé.
Leche de vaca: a partir del año. Ésta puede ser entera o semidesnatada, nunca desnatada ya que su bajo contenido en grasa dificulta la absorción de calcio y vitaminas liposolubles (como la vitamina D).
No quiero acabar sin insistir en que cada bebé va marcando su propio ritmo de adaptación a los alimentos. Por eso, mamás y papás (sobre todo primerizos…) paciencia y sed flexibles.
Este post que escribo hoy no va sobre recomendaciones dietéticas, va sobre un proyecto que voy a empezar dentro de poco con Jahvé Fernández (Entrenador nacional de atletismo) y Andreu Jiménez (Diplomado en Fisioterapia). Este proyecto va sobre un reto, el que nos marcamos nosotros como profesionales y el que se marcarán las personas que van a participar.
El marco de este reto es la carrera nocturna de 10 kilómetros que se realizará el 9 de agosto en el maravilloso pueblo costero de Vinaròs (por quien no se haya dado cuenta es el mío)
Se ha puesto muy de moda el espíritu “Runner”. Todo el mundo corre. Esta estupendo que un hábito tan saludable se haya puesto tan de moda, pero cualquier actividad que no se realice adecuadamente (por muy saludable que sea) entraña sus riesgos. Caminar y correr es algo natural de nosotros, es nuestra manera de desplazarnos, por lo que cuando una persona decide empezar a correr no busca asesoramiento, es algo que sabe hacer desde pequeño. Pero eso no quiere decir que lo hagamos de forma correcta. Nos podemos lesionar, o no rendir lo que deberíamos. Pasa igual con la alimentación, todo el mundo sabe de alimentación. Y cuando a alguien busca información hecha mano a internet, un gran amigo pero un gran enemigo a veces. Hay que tener en cuenta donde se lee y que rigor científico tiene, ya que se pueden encontrar verdaderas barbaridades, que la gente cree.
Es por todo esto, que nos hemos unido como equipo. Un fisioterapeuta, un entrenador personal y una dietista-nutricionista, que junto al consejo municipal de deportes de Vinaròs hemos creado el Reto 10 k.
Tres chicos y dos chicas van a tener a su disposición a todo el equipo para ayudarles a conseguir su reto personal. El reto de algunos es conseguir acabar la carrera, otros mejorar su marca pero en definitiva, el objetivo es superarse a si mismos.
Pero no solo los elegidos al reto se van a poder beneficiar del asesoramiento del equipo. Se realizarán quedadas los miércoles en la pista de atletismo para que Javéh nos asesore sobre el entrenamiento a seguir (digo nos porque una servidora también se ha apuntado), el Andreu nos enseñará a través de charlas y consultas los secretos de los estiramientos y métodos para no lesionarnos en el intento. Por mi parte, realizaré valoraciones antropométricas para todo aquel que quiera saber como se encuentra físicamente, estaré a disposición de quien quiera resolver dudas y realizaré charlas sobre los temas que más interés despierten.
¿Qué os parece el plan? Yo estoy emocionadísima! Estáis todos invitados a participar en este gran reto! Promocionar unos buenos hábitos de vida en Vinaròs.
El reto empieza el 5 de Mayo, ¿a que esperas para apuntarte?
Si queréis más información sobre el reto la podéis encontrar aquí.
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