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“Una vez al año no hace daño”; “me lo merezco”; “sólo un poco”; “ya lo compensaré”; “no es justo que ellos puedan y yo no”; “total, que mas da…”; “si ya me he saltado la dieta, que más da un poco más…”; “me estoy dando un capricho”, “mañana puedo empezar otra vez”… podría seguir unas cuantas líneas más.

¿Te suena alguna? Seguro que en algún momento te has dicho a ti mismo alguna de estas frases. Si no estas en concreto, alguna parecida.

Estos son pensamientos saboteadores que nos decimos a nosotros mismos para darnos permiso para las cosas. En este caso, estos pensamientos nos dan permiso para comer cosas que por circunstancias no deberíamos o no podríamos comer.

Es algo inconsciente, muy común sobre todo si estás restringiendo tu alimentación y esto te está generando algo de ansiedad. En películas, series o dibujos animados, estamos acostumbrados a ver la típica escena donde el protagonista se debate entre el bien y el mal. Le aparece un angelito y un demonio que se postran cada uno en un oído con la intención de convencer al protagonista de que le siga en su camino. Los pensamientos saboteadores no son más que ese mini demonio que se nos pone a decir paparruchas en el oído.

Son pensamientos bastante poderosos que tienen consecuencias. Si les hacemos caso normalmente vienen acompañados luego de culpa. Porque el placer de hacer caso al demoniete, a veces, dura un segundo en la boca. La culpa, frustración, enfado, tristeza duran bastante más… ¿por lo que vale la pena hacerle caso?

Con esto no quiero decir que hay que seguir una dieta restrictiva siempre, cumpliéndola al pie de la letra. Como siempre decimos en Nutriestudio, la flexibilidad hace la adherencia. Si tenemos una cierta flexibilidad y disfrutamos de comidas fuera de lo común, nos será más fácil seguir una pauta de alimentación correcta y concreta.

Pero los pensamientos saboteadores son más característicos del día a día; de un picoteo, de un dulce… no tanto de salir a comer un buen arroz, unos calamares a la romana y una cerveza fresquita. La flexibilidad de la que hablamos tiene más que ver con la segunda opción y no con la primera. Es decir, aprovechar esa flexibilidad para comer cosas atípicas, en restaurantes, celebrando nos aporta mucha más felicidad y cosas positivas que aprovecharla para el picoteo diario, del que prácticamente no tenemos conciencia de lo que estamos haciendo y no lo disfrutamos. Si nosotros ya tenemos en cuenta nuestra flexibilidad para aprovecharla en fin de semana y, además hacemos caso a los pensamientos saboteadores en el día a día, probablemente no consigamos los objetivos de peso, ya sea de pérdida o de quedarse igual.

Por lo que repetimos la pregunta, ¿vale la pena hacerle caso a los pensamientos saboteadores? Dale una vuelta. Piensa cuales son los pensamientos saboteadores que te dice el demoniete, reconócelas cuando te las dice y diles que ¡NO! Que no te vale la pena hacerle caso, que prefieres disfrutar de tu flexibilidad de otra manera.

Desde el confinamiento, se han puesto de moda mil desayunos saludables, así como también postres fit o recetas saludables…Y la pregunta es… ¿por ser saludable puedo comerlo siempre que quiera?¿la cantidad que quiera?

La respuesta es depende. Como en la mayoría de cosas en nutrición… Dependerá del objetivo de cada persona y de sus características.

Pero, ¿Qué ha pasado con los desayunos saludables? El problema son las cantidades, pero también los alimentos.

Una tostada con huevos revueltos, aguacate y queso fresco es muy saludable, sí, pero si las cantidades son elevadas, y la densidad calórica también. Por lo que podemos estar comiendo más calorías de las que nuestro cuerpo necesita, y ahí es cuando puede ser “peligroso”, ya que puede contribuir al aumento de peso.

Lo mismo pasa con los mugcakes, tortitas, bowls con mil frutas, cereales, cremas de frutos secos…

Eso no significa que no puedas hacerte estos desayunos, sino que tenemos que tener en cuenta las cantidades de estos desayunos en función de tus necesidades fisiológicas, tu gasto energético y tus objetivos.

Las opciones de desayunos son infinitas, lo que te recomendamos es que incluyan una fuente de proteína de buena calidad ya que nos ayudará a mantener la saciedad durante la mañana.

Aquí os dejamos algunas ideas de desayunos completos:

  • Queso fresco batido, kéfir o yogur con fruta y frutos secos o cereales integrales
  • Huevos revueltos + tostada de pan integral con rodajas de tomate
  • Tostada de pan wasa con queso fresco y manzana
  • Pan integral con huevo poché + pieza de fruta
  • Tostada con aguacate y huevo
  • Leche con cereales integrales + pieza de fruta
  • Porridge de avena con plátano o naranja
  • Pudding de chía con fruta
  • Tostada con queso fresco y anchoas
  • Fruta + frutos secos
  • Tostada de queso crema con salmón ahumado

Recordad que las cantidades dependerán de tus objetivos, de tu composición corporal, sensaciones de hambre por la mañana, tipo de trabajo….

Si necesitas ayuda puedes acudir a un profesional titulado que te ayude y te enseñe cuales son las raciones adecuadas para ti.

Parece mentira, pero ya ha llegado septiembre.

Para muchos, en septiembre comienza otra vez el año. El mes de plantearte propósitos y objetivos nuevos. Para otros, septiembre no trae más que ansiedad. ¿Volver a plantearse propósitos para no cumplirlos?

Y tú, ¿de qué tipo eres? Yo solía ser de las primeras. Quería ver septiembre con optimismo, marcándome nuevos objetivos. Durante los meses de julio y agosto siempre, si tenía alguna idea pensaba, esto lo desarrollo en verano y en septiembre lo pongo en marcha. Os hago spoiler, eso rara vez pasaba.

Reflexionando sobre el tema, me he dado cuenta de que ver con optimismo y como un nuevo comienzo de año la llegada de septiembre, es algo impuesto. Como una tradición.

Volver a empezar…otra vez…volver a estrenaaaar… zapatos y libros…” ¿Os suena? ¡Exacto! ¿A ver si va a resultar que el tema de volver a empezar es más un tema de volver a comprar, un poco impuesto por la industria, que nos lo ha pintado lleno de optimismo porque ya duele suficiente el monedero? Seguro que toda la culpa no la tiene la industria, pero estoy segura de que si seguimos el hilo en el pasado, quien empezó con la historia fueron ellos.

En cualquier caso, llega septiembre y nos ponemos a pensar en los propósitos para acabar el año con un buen balance. Empezamos muy bien, pero, como dice mi madre “arrancada de toro y parada de burro”. No llegamos a los objetivos ni para acabar el mes. Entonces nos frustramos, nos agobiamos y nos tratamos mal. “Es que siempre igual”, “no eres capaz…”. ¿Quizás es que nos marcamos unos objetivos demasiado grandes para lo que queda de año?

Os propongo una idea. En vez de marcarnos grandes objetivos, nos podemos marcar pequeños e ir añadiendo cada mes. Además, podemos clasificarlos en tres bloques: alimentación, actividad física y bienestar. Si nos vemos preparados podemos plantearnos uno de cada, cada mes. Ya nos sabemos de sobra los objetivos típicos: apuntarse a un gimnasio, salir a correr, comer menos cantidad, planificar la semana con menús… Pero os pongo ejemplos de microobjetivos que nos podemos plantear, dependerá también de donde partamos y cuál es nuestro objetivo final.

Microobjetivos de alimentación: añadir alguna verdura en cada comida; controlar el aceite que usamos; comer pescado mínimo dos veces por semana; cambiar los alimentos con harinas refinadas por integrales; beber dos vasos de agua en cada comida;

Microobjetivos de actividad física: estirar diez minutos dos días a la semana; subir por las escaleras; caminar todos los días mínimo una hora…

Microobjetivos de bienestar: apagar el móvil 1 hora antes de acostarse; dormir mínimo 8 horas al día; no fustigarse ni culpabilizarse cada vez que no nos salga alguna cosa; ponerse un labial por las mañanas… Aquí se puede incluir cualquier cosa que nos haga sentir un poco mejor en el día a día, por muy tonto que nos parezca.

Os animo a probar este método de microobjetivos mensuales y pasar un poco de cada cambio de año, sean uno o dos al año.

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Ayer, algunos titulares de prensa nos lanzaron el mensaje de que “no desayunar puede ser tan malo para la salud como fumar” porque afectaba al riesgo cardiovascular y a nuestra salud (puedes acceder al artículo aquí).  Además, el artículo empieza con la frase “La próxima vez que te sientes a desayunar coge una calculadora y suma las calorías de tu primera comida del día”. Así pues, nosotros ¡hemos querido manifestarnos al respecto!

¡Pues no!, no desayunar no es tan malo como fumar, de hecho, siempre nos han dicho que “no desayunar es malo porque durante la mañana es cuando más energía necesitas”, que “el desayuno es la comida más importante del día”, y un largo etcétera de frases muy similares. Sin embargo, el desayuno NO es la comida más importante del día ni tampoco es imprescindible para llevar una dieta saludable. Por ello, esto no es más que otro mito dentro del mundo de la alimentación.

El desayuno puede no estar presente en nuestro día a día y seguir llevando una alimentación sana y variada, si el resto de las ingestas de nuestro día están compuestas por alimentos saludables y de gran interés nutricional.

Entonces nos preguntaremos, ¿desayuno o no desayuno? Bien, la respuesta a esta pregunta, sería “depende”. Depende de si te gusta desayunar o no te gusta desayunar.

Por ejemplo, si te gusta desayunar y tu desayuno está compuesto por alimentos saludables y de gran interés nutricional como pueden ser la avena (o copos de avena), las frutas, las verduras u hortalizas, el pan integral, lácteos de buena calidad, grasas saludables como aceite de oliva o aguacate, etc., puedes desayunar sin problemas ya que tu desayuno será un desayuno compuesto por alimentos que sí que se ha demostrado que tienen un beneficio para tu salud.

Por lo contrario, si te gusta desayunar, pero tu desayuno está compuesto por todo tipo de productos de bollería, dulces, cereales industriales, panes refinados, alimentos ricos en azúcares (galletas, zumos industriales, barritas energéticas, cereales DE DESAYUNO,…..), nuestra primera recomendación será que los sustituyas por los alimentos antes citados. Nunca la recomendación puede ser desayunar a toda costa, sino hacerlo BIEN. Siendo tajantes podría decirse incluso que para desayunar MAL, mejor no hacerlo.

Haciendo un inciso en esto último, se ha utilizado mucho la coletilla de “DE DESAYUNO” en los productos de la industria alimentaria, como, por ejemplo, galletas DE DESAYUNO, cereales DE DESAYUNO. ¿Qué curioso que tengamos alimentos para una toma del día en concreto como es el desayuno, y no tengamos alimentos que tengan la coletilla “DE COMIDA” o “DE CENA”, ¿no?

Básicamente, la gran mayoría de alimentos que podemos encontrar en el súpermercado que están enfocados al desayuno, suelen ser perjudiciales para la salud, son los que sí que van a influir o van a ser predisponentes de elevar tu riesgo cardiovascular, porque suelen ser ricos en azúcares, harinas refinadas, grasas vegetales procesadas, sal y un sin fin de aditivos. Entre ellos encontramos el pan refinado, zumos envasados, galletas, bollería, dulces, cereales de desayuno, barritas energéticas, lácteos azucarados, alimentos que se muestran “para adelgazar”, etc. Por lo tanto, si tu desayuno tiene que estar compuesto por este tipo de alimentos, tal y como hemos dicho antes: mejor ¡NO DESAYUNES!

Si la respuesta a la pregunta de si te gusta desayunar es que “NO”, entonces no desayunes, no pasa absolutamente nada si llevas un estilo de vida saludable y tu alimentación el resto del día también lo es. Otro aspecto totalmente distinto sería si como estrategia para perder peso pueda ser beneficioso introducir el desayuno o un tentempié saludable en tu día a día, para no llegar a la hora de comer  con apetito excesivo.

Otro de los otros aspectos que también nos ha llamado la atención del artículo, ha sido como hemos dicho, la parte de “contar calorías”. ¿Es necesario en una alimentación saludable el contar calorías? Vamos a ponerlo con un ejemplo de dos desayunos:

Desayuno 1: Un vaso de leche con cereales “DE DESAYUNO” y un zumo de naranja envasado.

Desayuno 2: Un yogur natural con fresas, frambuesas, arándanos y copos de avena integral.

Bien, si nos ponemos a contar calorías, estos dos desayunos tienen las mismas calorías. Pero, ¿son igual de saludables? Obviamente no. El primer desayuno está compuesto por alimentos procesados ricos en azúcares añadidos, harinas refinadas, aceites vegetales y aditivos, nada aconsejados para nuestra salud. Por contra, el segundo desayuno está compuesto por alimentos reales que sí que nos van a ser beneficiosos para nuestra salud y que los únicos azúcares que contienen son los naturalmente presentes en esos productos, sin presencia de otros productos añadidos por la industria alimentaria. Por lo tanto, no todo es cuestión de contar calorías, sino de centrarse en la calidad de los alimentos y preocuparse de si lo que escogemos puede resultar perjudicial o no para nuestra salud.

Por lo tanto, si quieres desayunar ¡DESAYUNA!, pero desayuna sano y alimentos reales. Si no quieres desayunar, ¡NO DESAYUNES! Pero lo más importante es que no desayunes lo que la industria quiere que desayunes, porque nunca será mejor comerte un Donuts que comerte un yogur con avena.

Se acercan las Navidades, momentos de alegría para unos y temidos para otros. Aunque normalmente en casi todas las personas se dan las dos circunstancias, sobretodo si se esta haciendo dieta.

Nuestro estómago (e hígado) empiezan a temblar. Parece que se vaya a acabar el mundo y nos vemos con la necesidad de nutrir nuestros cuerpos cual cactus para la época de sequía que nos viene encima. Pero yo juraría que no, que el día 8 es un día como todos donde sale el Sol y podemos respirar y comer como cualquier otro día. Por lo tanto, que no cunda el pánico, es una época en la que se juntan varias comidas/cenas/meriendas pero no por ello es necesario tirar la toalla en el caso de que estemos haciendo dieta o pasarnos más de la cuenta porque «total ya…».

En este post, os daremos una serie de recomendaciones para sobrevivir a la Navidad y que, una vez finalizadas, continuéis viéndoos los pies.

  1. Nochebuena es la noche del 24 y Navidad el día 25. No hay ninguna necesidad de sacar los turrones hace un mes. Es más debería estar prohibido comprar turrones antes de finalizar Noviembre.
  2. Realiza 5 comidas al día. Si comes en el almuerzo y en la merienda llegarás a las comidas y cenas señaladas con menos hambre.
  3. Fuera de los días señalados realiza un menú equilibrado. No es bueno compensar dejando de cenar o comiendo solo fruta, lo ideal sería seguir con los hábitos que normalmente seguís, eligiendo siempre las opciones más sanas.
  4. Muévete! La época de Navidad es ideal para retomar el campeonato de fútbol con los amigos que nunca están o realizar alguna partidita de padel con la familia.
  5. Los dulces en el postre. Ya que sabes de sobras que en el postre va a caer la tarta de queso con mermelada de arándanos de tu tía, aprovecha los almuerzos y la merienda para comer fruta.
  6. Ponte la ración en el plato. En el momento de las comidas en cuestión ponte tu ración en el plato, no picotees. De esta manera eres más consciente de lo que comes, en cambio si vas picoteando de los platos que se encuentran en el medio de la mesa, no re das cuenta de la cantidad que estás comiendo.
  7. Compra la comida que necesites. No te preocupes, no te vendrán a comer a casa por sorpresa todos los vecinos, por lo que piensa realmente que vas a necesitar y obvia el «por si acaso».
  8. Modera el alcohol. Una copa de vino te aporta aproximadamente 120 kilocalorías, una caña aproximadamente 140 kilocalorías y un cubata unos 240 kilocalorías. No voy a decir más…

Cartel de propaganda de guerra creado por J. Howard Miller.  Wikipedia

Cartel de propaganda de guerra creado por J. Howard Miller.
Wikipedia

Durante un año natural, los 365 días, empiezas el año dos veces, el día 1 de Enero y el día 1 de Septiembre. Desde pequeños, con la vuelta al cole, la vuelta de vacaciones y las galas de televisión de las grandes cadenas donde nos presentaban lo nuevo de la temporada, parece que el año nos da una nueva oportunidad. Una nueva oportunidad para desempolvar los propósitos de año nuevo, hacer balance de los que hemos conseguido y los que no, darnos cuenta de que el balance es bastante negativo y ponernos a ello otra vez. No pasa nada, tenemos otra oportunidad, 4 meses donde las cosas pueden cambiar. Son las cosas que tiene Septiembre.

Nos acompaña el positivismo y la motivación, esta vez sí. Como no, los clásicos estrella de todos los propósitos son ir al gimnasio (con asiduidad) y hacer dieta, seguidos normalmente de dejar de fumar y dejar de morderse las uñas.

Pues sí, realmente es un buen mes para empezar a cambiar ciertos hábitos y convertirlos en saludables. Aunque cuidado, podemos caer en lo que mi madre suele llamar “arrancada de caballo y parada de burro”. Apuntarse el primer día de mes al gimnasio; llenar el carro de la compra de verduras y de guindillas (por eso de frotártelas en las uñas para no mordértelas) y tirar el paquete de tabaco en la basura desemboca normalmente a un fracaso absoluto.

Ya que tenemos en la vuelta de la esquina el mes de Septiembre aquí van una serie de ideas para que tu mes no se convierta en una crónica de una muerte anunciada.

Prioriza tus prioridades, valga la redundancia. Coge tu lista de buenos propósitos de año nuevo. Tacha los que conseguiste y céntrate en los que quieres conseguir antes de que acabe el año. ¿Cuál es el que realmente quieres conseguir? ¿Te ves capaz de conseguirlo? Ordena de más importante a menos teniendo en cuenta que sea realista. En esta lista, gimnasio y dieta casan a la perfección pero ser bombero en 4 meses es bastante poco realista.

Se realista. Si nunca has pisado un gimnasio y el último chandal que te compraste fue en el 2000, plantéate el hecho de que te va a costar. Piensa en los deportes que te gusten (o al menos te gustaban en aquella época) y empieza por estos. Si te quieres apuntar a la moda del running, empieza caminando a paso ligero y corriendo los últimos 5 minutos, poco a poco te irás encontrando mejor y podrás ir aumentando los minutos que vas corriendo.

El todo o nada no vale. El calor continua y la gente seguirá llenando las terrazas y, con ello, las mesas llenas de cervezas y cacahuetes para acompañar. Por lo que cuando te sientes en la mesa y no te puedas morder las uñas de los nervios (dichosa guindilla!), al final acabarás tomando un refresco o similar. Y no pasa nada! No dejes de lado tu objetivo a la primera de cambio. Cuando te caes te levantas, ¿no? Pues con esto pasa exactamente lo mismo.

Poco a poco y con buena letra. Más vale un paso sólido que diez inestables. Divide tu objetivo en unos cuantos más pequeños y ves alcanzándolos uno detrás de otro. De esta manera te va a ser más fácil y los cambios que produzcas serán más duraderos.

Espero que con estos pequeños consejos te sea más fácil de llevar, las cosas que tiene Septiembre.

Ensalada de frutas

Muchas veces,en verano, te encuentras con la situación de que no sabes que cocinar. Te apetece  algo fresquito y rápido para no perder tiempo de sol y playa. Hoy os traemos 6 ensaladas para salir del paso. Algunas, con un poco de pan de acompañamiento, nos pueden servir como plato único y las otras como un buen primer plato.

ENSALADA GRIEGA

  • Tomates maduros
  • Cebolla roja
  • Pepino
  • Pimiento verde
  • Queso fresco 0%
  • Aceite de oliva y sal
  • Pimienta negra

Corta los tomates en cuadrados, las cebollas en finas láminas, el pimiento en tiritas y el pepino en rodajas. Mézclalo todo en una fuente junto con el queso 0% en dados. Salpimentar y rociar con aceite de oliva. Espolvorea con un poco de orégano.

ENSALADA DE CANÓNIGOS

  • Ajetes tiernos
  • Canónigos
  • Queso 0%
  • Cebolletas
  • Aceite de oliva
  • Sal
  • Vinagre

Limpia los canónigos y coloca la mitad de ellos en una bandeja. Añadir la mitad de los ajetes laminados muy finamente junto con la mitad de cebolleta también laminada. Corta los tomates en cuadrados y añadelos repartiéndolos en los extremos de la bandeja. Reparte el resto de los canónigos, ajetes, cebolleta y los trozos de queso fresco 0%. Añade la sal, el aceite de oliva y el vinagre.

ENSALADA DE ENDIVIAS

  • Endivias
  • Tomates
  • Cebolletas
  • Aceite de oliva, sal y vinagre de Módena
  • Agua
  • Pimienta negra
  • Orégano
  • Perejil
  • Ajo molido

Lava las endivias, escúrrelas, trocéalas y ponlas en un bol.

Para realizar la vinagreta, ralla los tomates y pica las cebolletas. En un recipiente con tapa pon los tomates rallados y las cebolletas picadas junto con el vinagre, el aceite de oliva, un chorrito de agua, sal, pimienta, perejil, orégano y ajo molido. Tápalo y mézclalo bien hasta emulsionar y servir sobre las endivias.

ENSALADAS DE ESPINACAS

  • Espinacas frescas
  • Tomates
  • Cebolla
  • Aceite oliva, sal, vinagre de Módena
  • Pimienta

Limpia y seca las hojas de espinaca y ponlas en el fondo del plato. Corta en rodajas el tomate y la cebollas y colócalas encima de las espinacas. Alíñalo.

ENSALADA DE GULAS Y PALITOS DE CANGREJO

  • Lechugas variadas
  • Tomate
  • Gulas
  • Palitos de cangrejo
  • Diente de ajo
  • Aceite oliva y sal

Calienta las gulas en una sartén con un poquito de aceite. Cuando estén casi listas añade el diente de ajo troceado, remueve y reserva. Lava y corta las lechugas y colócalas en una ensaladera. Lava y corta el tomate, añádelo a la ensaladera junto los palitos de cangrejo troceados. Añade las gulas. Alíñalo al gusto.

ENSALADA TUTTIFRUTI

  • Lechugas variadas
  • Fresas
  • Manzana
  • Uvas negras
  • Mezclum de frutos secos

Limpia las lechugas variadas. Limpia las frutas y trocea las fresas y la manzana. Coloca las lechugas en una fuente. Coloca las frutas encima de las lechugas y el mezclum de frutos secos por encima. Alíñalo al gusto.