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Este sábado los chicos del reto (Reto 10K), se enfrentan al primer 10k nocturno que se hace en Vinaròs. Tras 14 semanas de entrenamiento, veremos si cada uno cumple con el reto que se propuso al principio de esta gran aventura. Tres grupos, tres niveles que han ido mejorando y superándose día tras día. Hoy por hoy solo queda darles ánimos y unas cuantas pautas sobre alimentación.

Consejo 1. Entrena tu alimentación. Igual que entrenas físicamente, la alimentación hay que entrenarla. Mientras estás preparándote para la carrera, prueba diferentes alimentos (y suplementos) y comprueba la tolerancia que tienes a ellos. No hay que dejar nada al azar el día de la carrera. No es el mejor día para innovar porque es muy probable que las innovaciones te provoquen problemas gastrointestinales.

Consejo 2. Planifícate las comidas. ¿Cuándo es la carrera? En función de la hora de la carrera tus horarios de comida cambiarán, tienes que tener en cuenta que cada dos o tres horas se debe comer alguna cosa. Nuestra carrera es nocturna por lo que hemos planificado el desayuno a las 09.30 de la mañana; almuerzo a las 12.00; comida a las 15.00; merienda a las 18.00; segunda merienda a las 20:30.

Consejo 3. Desayuna con ganas. El desayuno ideal tiene que estar compuesto por un lácteo, una fruta y cereales. Es importante empezar el día con energía. En función de tu composición corporal y el sexo, las cantidades cambiarán pero la base es la misma. Por ejemplo, puedes realizar un desayuno completo tomándote solo un batido (1 yogur, fresas y plátano y unas galletas maría) o tomándote un vaso de leche con cacao, una manzana y unas tostadas con pavo.

Consejo 4. Realiza una comida adecuada. Realiza una comida donde la base sean los carbohidratos. Que sea baja en proteínas y grasa. Para no complicarse, lo ideal es un plato de pasta blanca con aceite y sal.

Consejo 5. Evita alimentos grasos, flatulentos y con fibra. Salvado, legumbres, col, coliflor, coles de Bruselas, salsas, guisos…

Consejo 6. No llegues a la carrera deshidratado. Durante la carrera vas a ir perdiendo agua por lo que si ya no llegas hidratado adecuadamente, la deshidratación será mucho mayor. Esto puede poner en jaque a tu rendimiento provocando que no llegues a los objetivos marcados.

Consejo 7. Recarga tus depósitos de glucosa media hora antes. Durante la media hora antes de la carrera, recarga los depósitos de glucosa con fruta madura, medio gel o frutos secos.

Consejo 8. Olvídate de suplementos. No es una carrera muy larga por lo que no es necesario reposición de glucosa o electrolitos durante la carrera, si te has estado hidratando bien antes, no será necesario. Bebe tragos (que no sorbos) de agua a una temperatura de 15-20 grados.

Consejo 9. No te olvides de recuperar. Durante la primera media hora después de la carrera sí que es adecuado recuperar. Hay productos especiales para ello pero con una fruta madura (para recuperar glucosa) y una bebida isotónica (para recuperar electrolitos) será suficiente.

Consejo 10. Incorpora la proteína en la cena. Una vez finalizada la carrera, haber hecho la recuperación media hora antes, toca la cena. La cena continúa siendo a base de carbohidratos pero es el momento de incorporar proteína que también nos ayudará a la recuperación muscular.

Espero que estos consejos os sirvan de ayuda cara a alguna carrera 10k. Ya os contaremos que tal les ha ido a los chicos del reto!

Foto per Jordi Beltran

El pasado sábado fui invitada a realizar una charla sobre alimentación en el Triatlón en una mesa redonda organizada por el Club Jiji Jaja de Vinaròs, con motivo del 25 aniversario del Triatlón de Vinaròs, este año clasificatorio en los campeonatos de España.

Me ha parecido interesante escribiros un post sobre las cuatro pinceladas de las que hablé.

¿Qué es un triatlón?

Como bien comentó mi compañero de mesa Jordi Pascual (Campeón Autonómico y ganador del Triatlón de Vinaròs 2013), el triatlón es un deporte con tres disciplinas deportivas: natación, ciclismo y carrera. Es de caracter individual y las diferentes modalidades se disputan de forma consecutiva siendo la primera natación, seguido del ciclismo y de la carrera. Hay diferentes tipos de triatlón en función de las distancias que se realizan. En este caso el Triatlón de Vinaròs, es un triatlón olimpico donde las distancias son 1500 metros nadando, 42 km de bici y 10 km en carrera.

Alimentación en la competición

ANTES

La noche antes de la competición se debe realizar una cena a base de hidratos que aumenten las reservas de glucógeno. Es importante no innovar, no es el mejor día para decidir probar un restaurante indio nuevo que han abierto al lado de tu casa.

Evita:

Alimentos que produzcan pesadez, exceso  de grasa como fritos salsas, guisos, especias…
Alimentos que produzcan gases y residuos: salvado, frutos secos, legumbres, col, coliflor, coles de Bruselas.
Tomar Alcohol

Dependiendo de si la competición es por la mañana o por la tarde la estrategia de la alimentación el día de la competición puede variar en alguna cosa, aunque el fondo es el mismo, recargar las reservas de glucógeno e hidratarse.

Si es por la mañana, el desayuno debe ser al menos 2 horas antes de la competición. Compuesto por un lácteo, fruta y cereales. Es común que un vaso de leche pueda sentar mal si luego vas a hacer deporte, si es tu caso, opta por yogures o quesos frescos bajo en grasas. Un ejemplo de desayuno muy adecuado sería: 2 yogures, un plátano y unas tostadas con mermelada o membrillo.

Si la competición es por la tarde, comer alguna cosa cada 3-4 horas y la comida principal al menos dos horas antes de la prueba. Las características de la comida principal debe ser la siguiente:

Hidratos de carbono con Indice Glucémico Bajo
Bajo contenido en grasa y proteínas
Cantidad pobre de fibra
No muy abundante
Fácil de digerir

En ambos casos, tanto si la competición es por la mañana como por la tarde, 30 minutos antes de la prueba consumir carbohidratos de Índice Glucémico Bajo como por ejemplo, un gel o medio plátano.

Es importante ir bebiendo a lo largo del día pero dejar un margen de al menos una hora antes de la prueba para dar tiempo a ir al lavabo.

Yo dando la charla sobre alimentación en el triatlón

DURANTE

Ejercicios que duran más de una hora y media a estas intensidades precisan de una reposición de glucosa de unos 30-60 gramos, ya que con agua o con una bebida isotónica no será suficiente. Estos gramos los podemos conseguir con un plátano y media barrita, con una bebida para deportistas energizante o con un gel. Aprovecho para recordar que el gel hay que tomarlo poco a poco, no de golpe. Una forma ideal para tomarte el gel es mezclándolo con agua y beber tragos de vez en cuando. El mejor momento para realizar esta toma es en la transición de la natación a la bicicleta.

HIDRATACIÓN

Es muy importante tener en cuenta la temperatura ambiental que va a hacer en la competición y en la medida de lo posible, aclimatarse a ella. El cuerpo aumentará su propia temperatura si la temperatura ambiental es muy alta por lo que para volver a su temperatura adecuada el cuerpo utiliza el mecanismo del sudor. Un exceso de sudor y no haberse hidratado correctamente anteriormente puede provocar una deshidratación en el deportista, incluso un desequilibrio electrolítico provocando hiponatremia, cuando sus consecuencias son muy graves. Por lo que es muy importante hidratarse durante la competición.

Aparte, una disminución del 2% del peso (que indica deshidratación) por pérdida de agua puede influir en el rendimiento disminuyéndolo hasta en un 20%.

¿Cómo nos hidratamos durante la competición?

Como es obvio durante la primera prueba, la natación, es imposible hidratarse, al menos voluntariamente. Digo esto porque sin querer acabas tragando agua de mar. Esta agua es rica en sodio por lo que inmediatamente después de la prueba beber solo agua no es necesario que sea una bebida isotónica. Además es ideal poner el gel en esta agua, así durante la primera transición nos estamos hidratando y reponemos glucosa, por lo que no es necesario reponer glucosa durante lo que queda de competición.

Durante lo que queda de prueba la mejor bebida será la isotónica. Beber tragos de esta bebida cada 15-20 minutos.

¿Cuales son las características de estas bebidas isotónicas?

Estas bebidas tienen entre 80-350 kcal, 460-1150 mg de Na, 200-300 mOsm. Una característica muy importante de estas bebidas es que no tienen buen sabor, por lo que si tu bebida isotónica habitual tiene un gusto muy agradable, fíjate en las concentraciones que tiene de Na, que probablemente no serán muy altas.

DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN

Durante los 30 primeros minutos después de la competición es necesario tomar un buen recuperador que tenga 3 gramos de Carbohidratos por 1 gramos de Proteínas. Hay productos comercializados con estas características, aunque con alimentos también se puede conseguir, por ejemplo una papilla líquida de bebé.

También podemos optar por algún alimento con un índice glucémico alto como el caso de las frutas maduras.

Existen bebidas de reposición tanto de carbohidratos como de electrolíticos. Las características que deben tener son las siguientes:

Maltodextrinas, poca glucosa y fructosa
Ligeramente hipotónicas o isotónicas
Sodio: Los HC se absorben mejor (460-600mg/l)
Potasio, Magnesio y Zinc

Al igual que con las bebidas isotónicas durante la competición, beber tragos de esta bebida cada 15-20 minutos.

Una hora después tomar la comida (o cena). Esta toma tiene que ser rica en hidratos de carbono. Incluir verdura y fruta. También es recomendable tomar sopas, cremas o gazpachos así favorecemos la hidratación.

Espero que os haya gustado este post como un pequeño resumen que os puede seguir de guía. En próximos post hablaremos sobre estos temas de forma más extensa.

Dar las gracias a Nuria Fernández por su gran ayuda y asesoramiento al realizar este post.

Imagen sacada de google

¿Te hace una birrita? Y a quien no. Más ahora, que viene el calor, después de una jornada dura de trabajo, una cervecita bien fresquita te sabe a gloria.

Hoy en día la cerveza esta en boca de todos, esta de moda y resulta que ha pasado de ser la principal enemiga de la barriga (la famosa frase de la barriga cervecera) a ser un sustitutivo del agua después de hacer ejercicio físico. Pues perdonadme pero yo me he perdido algo por el camino. Porque ni es tan amiga ni es tan enemiga.

No nos debemos olvidar de que la cerveza es una bebida alcohólica que se realiza a base de cereales (normalmente la cebada) que se fermenta con agua y levadura.

CERVEZA Y EJERCICIO FISICO

Últimamente, se esta oyendo mucho que el consumo de cerveza es bueno para la hidratación después de una carrera. Incluso se ha creado un grupo que quedan para realizar carreras y luego se toman las cervezas de rigor.

No me voy a extender mucho sobre la hidratación durante el ejercicio físico, eso se merece un post aparte, simplemente unas pinceladas.

Antes y durante el ejercicio físico (una carrera en este caso) una correcta hidratación es esencial para mantener una buena temperatura corporal, evitar los signos de hiponatremia y la disminución del rendimiento físico. Me imagino que a nadie se la va a ocurrir ir con un botellín de cerveza en medio de la carrera.

La controversia viene después, al final de la carrera. Una vez acabada la carrera, el objetivo principal de la hidratación es reponer toda el agua y los electrolitos perdidos durante el ejercicio físico. Se recomienda una bebida rica en electrolitos y carbohidratos, incluso el agua se queda limitada.

Por 100 ml	Energía	Carbohidratos (g)	Na (mg)	Ca (mg)	K (mg)
Bebida Deportiva	388,7 kcal	96,7	812,5	20	57
Cerveza con alcohol	43 kcal	4	4	4	27
Cerveza sin alcohol	37 kcal	8	13	7	8

Por mucho que la cerveza tenga agua, algo de electrolitos y algo de carbohidratos no la convierte en la bebida perfecta para una hidratación después del ejercicio. Y menos la cerveza con alcohol. Como podéis observar, las diferencias son bastantes altas por mucho que te vendan la cerveza como una bebida adecuada.

Después del esfuerzo que ha realizado el cuerpo con la carrera, lo mínimo que le puedes ofrecer es una bebida de calidad para que se pueda reponer de forma óptima. Después de eso, si quieres, date el capricho de tomarte la cerveza.

CERVEZA, OBESIDAD Y SALUD CARDIOVASCULAR

Siempre se ha pensado que a parte de por las calorías que aporta, la cerveza tenía un efecto directo sobre la obesidad, y más específicamente sobre la circunferencia de la cintura. Realmente no hay datos que confirmen que esto sea así.

La relación entre cerveza y obesidad se encuentra cuando se consume más del moderado (200 ml al día). Es una cuestión de ir sumando calorías. Por otro lado, la cultura de la cerveza no lleva a una cerveza sola, si no que suele ir acompañado de snacks varios y normalmente poco saludables, como patatas bravas, patatas de bolsa, kikos y demás. Por lo que tomarse una cerveza, no es pase directo a una obesidad después, pero tomarse bastante más de una cerveza acompañada con su correspondientes tapas muy asiduamente sí que lo es.

En cuanto a la salud cardiovascular se ha hablado mucho sobre el efecto protector que tiene sobre el miocardio (el músculo del corazón). Cada vez salen más estudios que avalan este hecho como el de la Dra. Badimon (referencias bibliografía) donde además del efecto protector en el miocardio en personas sanas se observó una mejora en personas que habían sufrido algún evento cardiovascular. Siempre teniendo en cuenta que se recomienda un consumo moderado, porque como bien dice su hermano, el Doctor Badimon, si consumes demasiado alcohol tendrás unas venas muy limpias pero el hígado hecho polvo.

Como conclusión diremos que la cerveza es una bebida alcohólica de la que se puede disfrutar de forma opcional moderada y esporádicamente. Aunque para ciertas funciones puede tener un efecto beneficioso no deja de ser una bebida con alcohol y desde luego, no es la elección adecuada después de hacer ejercicio.

Bibliografía:

Badimon, L. Efectos protectores de la cerveza en el sistema cardiovascular
Gargallo Fernández, M.A. Consumo moderado de cerveza y su relación con la obesidad.
Peñas Ruiz, C. Hidratación y ejercicio. Consumo moderado de cervza tras la práctica del ejercicio.

Este post que escribo hoy no va sobre recomendaciones dietéticas, va sobre un proyecto que voy a empezar dentro de poco con Jahvé Fernández (Entrenador nacional de atletismo) y Andreu Jiménez (Diplomado en Fisioterapia). Este proyecto va sobre un reto, el que nos marcamos nosotros como profesionales y el que se marcarán las personas que van a participar.

El marco de este reto es la carrera nocturna de 10 kilómetros que se realizará el 9 de agosto en el maravilloso pueblo costero de Vinaròs (por quien no se haya dado cuenta es el mío)

Se ha puesto muy de moda el espíritu “Runner”. Todo el mundo corre. Esta estupendo que un hábito tan saludable se haya puesto tan de moda, pero cualquier actividad que no se realice adecuadamente (por muy saludable que sea) entraña sus riesgos. Caminar y correr es algo natural de nosotros, es nuestra manera de desplazarnos, por lo que cuando una persona decide empezar a correr no busca asesoramiento, es algo que sabe hacer desde pequeño. Pero eso no quiere decir que lo hagamos de forma correcta. Nos podemos lesionar, o no rendir lo que deberíamos. Pasa igual con la alimentación, todo el mundo sabe de alimentación. Y cuando a alguien busca información hecha mano a internet, un gran amigo pero un gran enemigo a veces. Hay que tener en cuenta donde se lee y que rigor científico tiene, ya que se pueden encontrar verdaderas barbaridades, que la gente cree.

Es por todo esto, que nos hemos unido como equipo. Un fisioterapeuta, un entrenador personal y una dietista-nutricionista, que junto al consejo municipal de deportes de Vinaròs hemos creado el Reto 10 k.

Tres chicos y dos chicas van a tener a su disposición a todo el equipo para ayudarles a conseguir su reto personal. El reto de algunos es conseguir acabar la carrera, otros mejorar su marca pero en definitiva, el objetivo es superarse a si mismos.

Pero no solo los elegidos al reto se van a poder beneficiar del asesoramiento del equipo. Se realizarán quedadas los miércoles en la pista de atletismo para que Javéh nos asesore sobre el entrenamiento a seguir (digo nos porque una servidora también se ha apuntado), el Andreu nos enseñará a través de charlas y consultas los secretos de los estiramientos y métodos para no lesionarnos en el intento. Por mi parte, realizaré valoraciones antropométricas para todo aquel que quiera saber como se encuentra físicamente, estaré a disposición de quien quiera resolver dudas y realizaré charlas sobre los temas que más interés despierten.

¿Qué os parece el plan? Yo estoy emocionadísima! Estáis todos invitados a participar en este gran reto! Promocionar unos buenos hábitos de vida en Vinaròs.

El reto empieza el 5 de Mayo, ¿a que esperas para apuntarte?

Si queréis más información sobre el reto la podéis encontrar aquí.