Actualmente, cada vez son más las personas que deciden reducir el consumo de proteínas de origen animal y las sustituyen por proteínas de origen vegetal. ¿Cuáles pueden ser los motivos que les llevan a tomar esta decisión?
Los motivos pueden ser muchos, y según la persona, serán unos u otros. Los más habituales son:
- Por el medio ambiente y el calentamiento global. ¿Sabías que la producción pecuaria es una de las principales causas de problemas ambientales por encima del transporte?
- Porqué consumían mucha carne/pescado
- Por salud
- Por concienciación por los animales
Vale, ¿y cómo sé si como mucha carne o proteína animal?
En nuestra alimentación actual, lo habitual es comer más carne de la recomendada, sobretodo de carne roja. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria, recomienda comer entre 200 y 500 gramos a la semana de carne, pero el consumo medio español está por encima del kilo.
Las recomendaciones de pescado, son de entre 3 y 4 raciones a la semana de pescado blanco y azul. El consumo en España se ve por debajo de las recomendaciones.
Si nos guiáramos según la dieta Mediterránea (la cual se ha visto que tiene numerosos beneficios para nuestra salud), la ingesta de carne sería menor, aumentando así el consumo de legumbres, las cuales también son una excelente fuente de proteína.
Se recomienda comer más de 3 raciones de legumbres a la semana, y lamentablemente, el consumo es muy inferior al recomendado.
Pero, ¿la proteína vegetal es completa?
Seguro que habrás oído muchas veces que la proteína vegetal no es completa. Y en parte es cierto, no todas las fuentes de proteína vegetal son completas, pero esto no tiene porqué ser un problema si tenemos una alimentación equilibrada y variada.
Primero que todo… ¿qué es una proteína completa? La proteína completa es aquella que tiene todos los aminoácidos esenciales (esos que nuestro cuerpo no es capaz de generar y necesita obtenerlos por la dieta) en su composición y en cantidad suficiente.
Los alimentos vegetales que tienen proteína completa son: la soja, los garbanzos, las alubias, los pistachos, la quinoa, las semillas de chía, de cáñamo…incluso las espinacas! (aunque no sirvan como fuente de proteína porqué su cantidad es muy pequeña.
En cuanto a los alimentos que no tienen proteína completa, ¡no pasa nada! Al combinarse con otros alimentos, se complementan entre ellos formando la proteína completa que nuestro cuerpo necesita. Y a diferencia de lo que se cree, no es necesario mezclarlo en la misma comida. Como lo típico que se ha oído siempre de mezclar el arroz con las lentejas para obtener proteína completa. Puedes comer lentejas a comer y otro cereal por la noche y ya estarás obteniendo sus beneficios.
Hay otra cosa importante a tener en cuenta en cuanto a la proteína vegetal, y es la digestibilidad.
La digestibilidad es la capacidad que tiene nuestro sistema digestivo de aprovechar la proteína disponible en ese alimento. Y es que las proteínas vegetales, tienen una digestibilidad menor en comparación a la animal, porqué contienen algunos antinutrientes y también la fibra. Hay algunos tipos de cocciones y preparaciones que pueden mejorar esa digestibilidad.
Fuentes de proteína de origen vegetal
- Legumbres y derivados como el tempeh, tofu, hummus, soja texturizada…
- Seitán
- Frutos secos
- Semillas
Para demostrar que no es difícil llegar a los requerimientos proteicos con una alimentación rica en proteína de origen vegetal, vamos a hacer una comparativa, con un valor de 20 g de proteína.
| PROTEÍNA VEGETAL | PROTEÍNA ANIMAL |
| 100 g de seitán | 2,5 huevos |
| 160 g de tofu (variará según la firmeza) | 180 g de queso fresco |
| 220 g de lentejas cocidas | 100 g de pollo |
| 40 g de soja texturizada | 160 g de merluza |
| 105 g de tempeh | 83 g de gambas |
Y si te resulta difícil introducir este tipo de proteína, siempre puedes pedir ayuda y consejos a profesionales de la nutrición, pero si te sirve para empezar, aquí te dejamos unos ejemplos.
Ejemplos de platos completos en proteína de origen vegetal
- Ensalada de alubias con lechuga, pimientos, cebolla y alcaparras.
- Arroz con salteado de verduras y heura.
- Pasta integral con pisto de verduras, salsa de tomate y soja texturizada.
- Guisado de seitán con patata y acelgas.
- Gazpacho + falafels con salsa de yogur.
- Quinoa con tofu, zanahoria y pimientos.
Conclusión
Me gustaría decir que el consumo excesivo de carne está relacionado con algunos cánceres y también con enfermedades cardiovasculares y respiratorias, por lo que es recomendable moderar su consumo. Una forma de suplir este consumo de carne es con legumbres y derivados, adquiriendo así también la proteína necesaria. No es necesario eliminar el consumo, pero si moderarlo…estaremos haciendo un bien para nosotros y también para nuestro planeta.
