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Cada vez es más frecuente escuchar hablar sobre enfermedades digestivas…

Hoy me gustaría hablaros del sistema digestivo y la gran variedad de enfermedades que pueden relacionarse con este.

El sistema digestivo es el conjunto de órganos, sistemas y tejidos que transportan, descomponen y absorben la comida en sustancias más pequeñas (nutrientes) para que nuestro organismo pueda utilizarlas para la correcta función del cuerpo.

¿Qué forma nuestro sistema digestivo?

El sistema digestivo empieza en la cavidad oral! Nos sirve como punto de entrada del alimento y allí es donde empieza la digestión. Los síntomas o problemas en la cavidad bucal (aftas, sequedad, sabor metálico, etc.) pueden ser una señal de alerta. El alimento sigue por el sistema digestivo hasta estar digerido y absorbido para, posteriormente desechar por el ano la parte que no hemos digerido. Los residuos posteriores a la digestión también nos pueden servir como indicador de distintas enfermedades digestivas.

Las patologías digestivas son afecciones en la motilidad, digestión, secreción i/o absorción de los nutrientes en cualquier parte del sistema digestivo, por tanto pueden afectarnos desde la boca hasta el ano.

Cada vez son más las personas que sufren patologías digestivas, de hecho durante los últimos años este tipo de patologías han incrementado su incidencia debido a que algunas se desconocían o no se diagnosticaban. Esto es debido a que las patologías digestivas son muy distintas; las podemos diferenciar a grandes rasgos en: patologías digestivas altas y bajas.

Las patologías digestivas altas son aquellas que afectan a la boca, el esófago, el hígado, la vesícula biliar y el estómago. Mientras que las patologías digestivas bajas afectarían al páncreas, el intestino delgado, el intestino grueso, el apéndice y el recto.

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Ayer, algunos titulares de prensa nos lanzaron el mensaje de que “no desayunar puede ser tan malo para la salud como fumar” porque afectaba al riesgo cardiovascular y a nuestra salud (puedes acceder al artículo aquí).  Además, el artículo empieza con la frase “La próxima vez que te sientes a desayunar coge una calculadora y suma las calorías de tu primera comida del día”. Así pues, nosotros ¡hemos querido manifestarnos al respecto!

¡Pues no!, no desayunar no es tan malo como fumar, de hecho, siempre nos han dicho que “no desayunar es malo porque durante la mañana es cuando más energía necesitas”, que “el desayuno es la comida más importante del día”, y un largo etcétera de frases muy similares. Sin embargo, el desayuno NO es la comida más importante del día ni tampoco es imprescindible para llevar una dieta saludable. Por ello, esto no es más que otro mito dentro del mundo de la alimentación.

El desayuno puede no estar presente en nuestro día a día y seguir llevando una alimentación sana y variada, si el resto de las ingestas de nuestro día están compuestas por alimentos saludables y de gran interés nutricional.

Entonces nos preguntaremos, ¿desayuno o no desayuno? Bien, la respuesta a esta pregunta, sería “depende”. Depende de si te gusta desayunar o no te gusta desayunar.

Por ejemplo, si te gusta desayunar y tu desayuno está compuesto por alimentos saludables y de gran interés nutricional como pueden ser la avena (o copos de avena), las frutas, las verduras u hortalizas, el pan integral, lácteos de buena calidad, grasas saludables como aceite de oliva o aguacate, etc., puedes desayunar sin problemas ya que tu desayuno será un desayuno compuesto por alimentos que sí que se ha demostrado que tienen un beneficio para tu salud.

Por lo contrario, si te gusta desayunar, pero tu desayuno está compuesto por todo tipo de productos de bollería, dulces, cereales industriales, panes refinados, alimentos ricos en azúcares (galletas, zumos industriales, barritas energéticas, cereales DE DESAYUNO,…..), nuestra primera recomendación será que los sustituyas por los alimentos antes citados. Nunca la recomendación puede ser desayunar a toda costa, sino hacerlo BIEN. Siendo tajantes podría decirse incluso que para desayunar MAL, mejor no hacerlo.

Haciendo un inciso en esto último, se ha utilizado mucho la coletilla de “DE DESAYUNO” en los productos de la industria alimentaria, como, por ejemplo, galletas DE DESAYUNO, cereales DE DESAYUNO. ¿Qué curioso que tengamos alimentos para una toma del día en concreto como es el desayuno, y no tengamos alimentos que tengan la coletilla “DE COMIDA” o “DE CENA”, ¿no?

Básicamente, la gran mayoría de alimentos que podemos encontrar en el súpermercado que están enfocados al desayuno, suelen ser perjudiciales para la salud, son los que sí que van a influir o van a ser predisponentes de elevar tu riesgo cardiovascular, porque suelen ser ricos en azúcares, harinas refinadas, grasas vegetales procesadas, sal y un sin fin de aditivos. Entre ellos encontramos el pan refinado, zumos envasados, galletas, bollería, dulces, cereales de desayuno, barritas energéticas, lácteos azucarados, alimentos que se muestran “para adelgazar”, etc. Por lo tanto, si tu desayuno tiene que estar compuesto por este tipo de alimentos, tal y como hemos dicho antes: mejor ¡NO DESAYUNES!

Si la respuesta a la pregunta de si te gusta desayunar es que “NO”, entonces no desayunes, no pasa absolutamente nada si llevas un estilo de vida saludable y tu alimentación el resto del día también lo es. Otro aspecto totalmente distinto sería si como estrategia para perder peso pueda ser beneficioso introducir el desayuno o un tentempié saludable en tu día a día, para no llegar a la hora de comer  con apetito excesivo.

Otro de los otros aspectos que también nos ha llamado la atención del artículo, ha sido como hemos dicho, la parte de “contar calorías”. ¿Es necesario en una alimentación saludable el contar calorías? Vamos a ponerlo con un ejemplo de dos desayunos:

Desayuno 1: Un vaso de leche con cereales “DE DESAYUNO” y un zumo de naranja envasado.

Desayuno 2: Un yogur natural con fresas, frambuesas, arándanos y copos de avena integral.

Bien, si nos ponemos a contar calorías, estos dos desayunos tienen las mismas calorías. Pero, ¿son igual de saludables? Obviamente no. El primer desayuno está compuesto por alimentos procesados ricos en azúcares añadidos, harinas refinadas, aceites vegetales y aditivos, nada aconsejados para nuestra salud. Por contra, el segundo desayuno está compuesto por alimentos reales que sí que nos van a ser beneficiosos para nuestra salud y que los únicos azúcares que contienen son los naturalmente presentes en esos productos, sin presencia de otros productos añadidos por la industria alimentaria. Por lo tanto, no todo es cuestión de contar calorías, sino de centrarse en la calidad de los alimentos y preocuparse de si lo que escogemos puede resultar perjudicial o no para nuestra salud.

Por lo tanto, si quieres desayunar ¡DESAYUNA!, pero desayuna sano y alimentos reales. Si no quieres desayunar, ¡NO DESAYUNES! Pero lo más importante es que no desayunes lo que la industria quiere que desayunes, porque nunca será mejor comerte un Donuts que comerte un yogur con avena.

El movimiento Lunes sin carne, también conocido como #MeatlessMonday nació en EE.UU en 2003 con la finalidad de acostumbrar a la gente a no comer carne al menos un día a la semana. De hecho está tan arraigado en la comunidad americana que los colegios públicos de Los Angeles lo practican. Igual que los colegios de Sao Paulo (Brasil).

¿Cuáles son los motivos del Meatless Monday? No vamos a obviar el evidente que todos estamos pensando, el sufrimiento animal. Pero no es ni de lejos, el único motivo que ha hecho surgir este movimiento.

Uno de ellos es la sostenibilidad del consumo de carne. El consumo de carne no es para nada «saludable» para nuestro planeta. Y es que la ganadería contamina más que los medios de transporte. Sí, sí… has leído bien. La producción de CO2 de la ganadería es superior al que generan los medios de transporte. Esto no me lo invento yo, si no que la OMS (Organización Mundial de la Salud) a través de la FAO (Organización para la Alimentación y la Agricultura) publicó un informe con estos datos escalofriantes.

Además para producir 1 kg de carne se necesitan de 15-20 kg de cereales y 15000 litros de agua. Por lo que dejando de comer carne durante 1 día, ahorramos agua como para ducharse 16 veces. Con 1 kg de carne pueden comer 4-5 personas mientras que con los 20 kg de cereales que se necesitan para ese kilo podríamos dar de comer a unos 200 niños, de los que se muere 1 cada 15 segundos por desnutrición. Otra razón muy importante a tener en cuenta.

Evidentemente cada persona es libre de decidir qué comer pero a nivel personal me parece muy interesante esta iniciativa, ya que, al menos a mi no me supone nada dejar de comer carne durante 1 día. Esperemos que os haya gustado! 🙂

A continuación la receta vegetariana que ha triunfado tanto en instagram!

CALABAGUETIS CON BOLOGNESA VEGETARIANA

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Para hacer los calabaguetis, he usado calabacín no muy gordo y lo he pasado por el «sacapuntas de verduras» que ahora mismo ya puedes encontrar en cualquier tienda un poco especializada o grandes almacenes.

Para la salsa he usado soja texturizada (!!!) y una salsa de tomate comercial de tomatitos Cherry. Si la salsa hubiese sido casera ya habría sido genial pero esta no me pareció que estuviese mal formulada.

 

 

IMG_1542

IMG_1544Llevaba millones de años buscando soja texturizada y por fin la encontré en el ALDI (benditos Aldi y Lidl!), aunque seguro que en hipermercados tipo Carrefour y en herboristerías se puede encontrar. Hay fina y gruesa, según lo que quieras hacer te irá mejor una o la otra.

 

 

El siguiente paso es la hidratación de la soja. Raciones.. pues como era la primera vez que lo hacía no tenía ni idea cuanto iba a quedar. Por cada ración de soja que se ponga, se añaden dos de agua. Yo he hecho una medida de un vaso más o menos. Lo he dejado unos 10-15 minutos.

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También se puede hidratar con caldo, así la soja quedará más sabrosa.

Lo he escurrido y lo he pasado por la sartén. Con un poco de AOVE. Como si fuese carne picada vamos.
Al añadir la salsa de tomate me ha quedado bastante cantidad, por lo que he sacado la mitad y la he guardado en un tupper. Puede que intente hacer berenjenas rellenas.

He añadido orégano y los calabaguetis a la sartén. Cuatro o cinco vueltas y listo!!!! La verdad que parecía que comía pasta a la boloñesa!! IMG_1548

Hoy en día, un gran porcentaje de la población confunde los conceptos de alergia alimentaria e intolerancia alimentaria. Por ejemplo, es común confundir la intolerancia a la lactosa y alergia a la lactosa (cuando esta ni siquiera existe). Es un problema porque la gente al final no sabe bien qué es lo que puede comer, y qué no.

Muchas personas aseguran tener alergia a un cierto alimento cuando en realidad padecen alguna intolerancia o simplemente una aversión a ese alimento. Algunos estudios realizados por la agencia alimentaria británica demuestran que entre un 20-30% de la población creen ser alérgicos, cuando en realidad solo lo sería el 1-2%.

En el artículo de hoy hablaremos sobre las diferencias más comunes entre las alergias y las intolerancias.

Tanto la alergia como la intolerancia son reacciones adversas a los alimentos. Dentro de estas reacciones adversas tendríamos las reacciones adversas tóxicas (causadas por toxinas) y las reacciones adversas no tóxicas (dentro de esta encontraríamos la alergia y la intolerancia). Ahora bien, ¿qué es lo que nos diferencia una de otra?

La alergia es una reacción adversa no tóxica, mediada por mecanismos inmunológicos, específicamente mediado habitualmente por Inmunoglobulinas E (IgE) y que produce una respuesta exagerada del organismo frente a un componente alimentario, que normalmente suelen ser las proteínas de ese alimento. Por lo tanto, cualquier alimento que contenga proteínas puede provocar una alergia. Las más habituales son las siguientes:

  • • Alergia a la leche: Causada por la caseína, lactoglobulina y la lacto albúmina.
  • • Alergia al huevo: Por ovoalbúmina y el ovomucoide, presentes en la clara.
  • • Alergia al pescado: Causada por las proteínas musculares del pescado.
  • • Alergia a legumbres: Las más frecuentes son a las lentejas y soja. Hay que tener cuidado porque en la industria alimentaria se usan gomas de leguminosas como espesantes, como por ejemplo la goma guar o el garrofín.
  • • Alergia a cereales: Hay muchas proteínas en los cereales con poder alergénico como el gluten de trigo y las que protegen al grano de ataques de bacterias y hongos.
  • •Alergia a los frutos secos: Cacahuetes y almendras pueden provocar un shock anafiláctico con más riesgo que otros alimentos. Aunque de forma leve pueden provocar otras manifestaciones como la inflamación de labios y lengua.

En cambio, la intolerancia es una reacción adversa no tóxica, pero que no está mediada por mecanismos inmunológicos (generalmente suelen ser en su mayoría mecanismos enzimáticos, aunque existen otros tipos). En este caso, el cuerpo no digiere correctamente determinados alimentos por el déficit de determinados enzimas que se encargan de metabolizar el alimento. Por ejemplo, la intolerancia a la lactosa se produce por falta de la enzima lactasa que ayuda a metabolizar el azúcar de la leche (la lactosa).

Reacciones adversas a alimentos
Esquema: Reacciones adversas a los alimentos

¿Son iguales las reacciones y los síntomas que produce una alergia y una intolerancia? La mayoría de las veces se suele confundir una con otra, pero, sin embargo, las reacciones de una y otra son muy diferentes.

La alergia se trata de un mecanismo inmunológico, por lo que la respuesta del organismo suele ser inmediata y sus síntomas varían en función de la cantidad de alimento consumido, de las características de cada alimento y también según la predisposición individual a padecer la alergia. Así pues, según estas características los síntomas suelen ser leves o graves (siendo el más grave el shock anafiláctico). En el caso de la alergia los síntomas que encontraríamos no son solo digestivos (malestar abdominal, hinchazón abdominal, náuseas, vómitos, diarreas, etc) sino que también se sumarían los síntomas cutáneos (urticaria, rojeces, etc) y síntomas respiratorios.

En cambio, en la intolerancia alimentaria los síntomas suelen tardar más tiempo en aparecer. A diferencia de la alergia, la intolerancia suele tener síntomas solamente relacionados con el tubo digestivo (vómitos, náuseas, hinchazón, diarreas, vómitos, etc) y no se ven afectados ni el aparato respiratorio ni la piel.

También cabe remarcar, que la predisposición a padecer una alergia se puede heredar (no la alergia en sí, solo la predisposición). En cambio, la intolerancia aparece mayoritariamente cuando se producen alteraciones enzimáticas (que también se pueden heredar), pero lo más común es que se adquieran con la edad.

¿Cómo se detectan las alergias y las intolerancias alimentarias?

Una anamnesis (historia dietética e historia clínica) sería la primera opción para ambas.

En una alergia se suelen realizar pruebas cutáneas denominadas “prick test” con extractos comerciales de alimentos sobre la piel. Si este es negativo o no existe el extracto comercial se realiza una prueba cutánea con el propio alimento. La última opción es la provocación oral (tomar el alimento de forma controlada por un especialista).

En el caso de la intolerancia, se suelen producir los síntomas digestivos siempre que se toma un alimento o un mismo grupo de alimentos. Posteriormente se podrían realizar pruebas específicas para cada alimento si fuera necesario.

Otra de las diferencias entre una y otra es que, en el caso de la alergia, una pequeña cantidad del alimento sería suficiente para desencadenar la reacción alérgica. En cambio, en la intolerancia, la mayoría de veces la cantidad de alimento consumido suele ser mayor y se pueden consumir pequeñas cantidades de alimento sin tener ningún síntoma o efecto.

¿Existe diferencia en cuanto a niños y adultos en la alergia y la intolerancia?

Si bien es cierto, muchas intolerancias suelen aparecer con la edad. Sin embargo, en el caso de las alergias es mayor en los niños, que suelen presentar alergia a alimentos como el huevo, leche, pescado, frutos secos y algunas frutas o verduras. En cambio, los adultos suelen presentar alergia al pescado, a las frutas y a las verduras.

Esperamos que os haya ayudado a saber diferenciar las alergias de las intolerancias alimentarias. A modo resumen hemos preparado una tabla con los conceptos más importantes.

ALERGIAINTOLERANCIA
Afecta al sistema inmunológico (mediado por IgE) Afecta al metabolismo (sobre todo déficit enzimático)
La reacción puede producirse si se consumen pequeñas cantidades del alimento Se suele tolerar cierta cantidad del alimento
La sintomatología puede ser severa si afecta al aparato respiratorio La sintomatología es leve o moderada (digestiva)
Los síntomas son inmediatos (entre 1-2h)Los síntomas tardan más en aparecer (varias horas o días) 

Una de las confusiones más típicas nos la encontramos con la leche de vaca. En este caso podemos encontrar personas que padecen alergia  la proteína de vaca y otras con intolerancia a la lactosa. En la siguiente imagen os mostramos las características principales de cada una.

Intolerancia a la lactosa vs. APLV
Intolerancia a la lactosa vs. APLV

Si tienes dudas más específicas sobre este tema déjanos un comentario 🙂

Hace unas semanas salía al mercado la Cerveza 0,0 Isotónica. Me parece tan indignante que definan este producto como «ideal para recuperar después del ejercicio físico» que, después de más de 1 año, me he animado a volver a escribir un post.

Ya que vamos a someter a ánalisis este producto, compararemos otros que nos podemos encontrar encontrar en el super a los que también se les atribuye propiedades beneficiosas para los deportistas. Algunos nombrados directamente como bebida para deportistas.  Con el Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte en mano, procedemos al análisis.

Según este consenso, «las bebidas para deportistas  deben presentar una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga, siendo tres de sus objetivos fundamentales los siguientes:

  • Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno
  • Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio
  • Reposición hídrica para evitar deshidratación.

La composición y características de estas bebidas deben ser las siguientes para tomar durante la práctica deportiva:

  • Entre 80-350 kcal/litro
  • Al menos el 75% de las kcal provienen de hidratos de carbono de alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltodextrina)
  • Entre 460-1150 mg de Sodio/litro

A continuación se muestra una tabla comparativa con las diferentes bebidas para deportistas a examen:

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Observamos que todas las bebidas cumplen con las kcal/litro que tienen que tener este tipo de bebidas.  Pero en la segunda condición suspende una de las bebidas, ¿adivináis cual? Efectivamente, la cerveza isotónica!

Ésta ya no cumple con el segundo punto, porque el 75% de las calorías no provienen de hidratos de carbono de índice glucémico alto ya que la cebada es un cereal con un indice glucémico bajo.

En la última condición ya es un desastre. Sólo dos de los productos cumplen con la cantidad de sodio por litro que deben de tener. Con este tipo de ejemplos, observamos la poca vergüenza que tiene la industria, que no tiene ningún tipo de reparo en crear un producto para la recuperación post actividad física con la cantidad irrisoria de sodio que contiene. Bueno, el Aquarius y la llamada Bebida para deportistas de Hacendado no se quedan atrás.

Esta cerveza se define como isotónica, ¿que quiere decir isotónica? El término isotónica, según el Comité Científico de Alimentación Humana (CCAH) «se reserva a las bebidas cuya osmolalidad esté comprendida entre 270-330 mOsm/kg de agua.» Aunque por estas siglas puede que sea incomprensible, la osmolalidad, de manera muy resumida, la podríamos definir como la concentración de partículas de diferente naturaleza que encontramos en un fluido. Si un líquido tiene la misma osmolalidad que la sangre (270-330 mOsm/kg) están en equilibrio, y son las llamadas isotónicas. En la web se encargan de recalcar que contiene la misma concentración de solutos que la sangre pero no he encontrado por ningún lado el dato.

Sea como sea, de las 3 condiciones que debe tener para ser una bebida adecuada para deportistas sólo cumple 1, la de las calorías.

No, desde luego no es una buena bebida para deportistas.

Pero esto no acaba aquí, además, la propia marca dice de su bebida lo siguiente: «San Miguel 0,0 Isotónica esta pensada para cuidarte cuando acabas de hacer deporte. Después de un gran esfuerzo ayuda a reponer la hidratación y las sales minerales». WAIT. Dependiendo de que es para ellos un gran esfuerzo, igual se refieren a 4 escaleras cuando vas al terrado a tender y yo aquí montando un lío para nada…

El caso es, que siguiendo la tónica de antes, he acudido a los documentos de la Femede para ver las características ideales para recuperar después del ejercicio, además de ver que opinan los amigos australianos de la Australian Sports Comission (aquí). Como comentaba, el tema de la recuperación depende de muchos factores, como por ejemplo, tipo de deporte, cuando se va a volver a entrenar, el objetivo y, por supuesto, sexo, edad y peso de la persona. Pero resumiendo bastante las características deberían ser:

  • Aportar entre 300-350 kcal (que lo cumple)
  • Hidratos de carbono de alto índice glucémico (que no lo cumple)
  • Sodio: 50-80 mmol/L (no llega ni por asomo) y 2-6 mmol/L de potasio (¿potasio? no lo he visto en ningún sitio)
  • La AIS, además resalta que la cantidad de HC adecuada tiene que estar entre 1-1,5 g/kg de peso y un aporte proteico de 15-20 gramos de proteína de alto valor biológico.

En conclusión, no es un tema nuevo el de la cerveza y el ejercicio (lo vimos aquí) y continúo pensando lo mismo. Durante y después del ejercicio físico el cuerpo se merece los sustratos de mejor calidad para poder reponerse, por qué maltratar al cuerpo con productos que no son los adecuados (y tu bolsillo por cierto, que no suelen ser cosas baratas) cuando la alimentación o la suplementación te da unos productos interesantes y perfectos para cada caso.

Bibliografía:

Word cloud concept illustration of diabetes condition
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La diabetes hoy en día es uno de los principales problemas sanitarios a escala mundial. Probablemente, todos habréis oído hablar  alguna vez sobre esta enfermedad pero seguramente no todos la conocéis. Por este motivo, en el siguiente artículo haremos un breve resumen sobre la enfermedad.

La diabetes es una enfermedad que se caracteriza por un déficit absoluto o relativo de insulina (hormona que hace que las células del hígado, músculos, etc. cojan la glucosa en sangre (azúcar) y lo almacenan para que más tarde sea utilizado como energía). Cuando la producción de insulina falla, aumenta la glucosa en sangre y a la larga puede desencadenar otras alteraciones o enfermedades crónicas relacionadas.

Por otro lado, podemos encontrar dos tipos principales de diabetes:

La Diabetes Mellitus tipo 1, caracterizada por un déficit total de insulina, es decir, el propio cuerpo (el páncreas) no fabrica nada de insulina. Por lo tanto, la base del tratamiento de este tipo de diabetes es la administración  directa de insulina juntamente con la dieta y cambios en el estilo de vida.

Este tipo de diabetes se suele presentar durante la infancia y/o la adolescencia y se caracteriza por una pérdida de peso de los pacientes.

La Diabetes Mellitus tipo 2, caracterizada por un déficit parcial de insulina, es decir, el páncreas del paciente que la sufre no fabrica suficiente. En este caso, la base del tratamiento es la dieta, juntamente con ejercicio físico y cambios en el estilo de vida.

Esta, a diferencia de la Diabetes Mellitus tipo 1, se suele presentar a lo largo de la vida adulta (>30 años) y los pacientes suelen sufrir obesidad y/o sobrepeso.

A parte de estos dos tipos principales también hay la Diabetes Gestacional, en la cual se engloba cualquier tipo de diabetes diagnosticada durante el embarazo.

Una vez explicada la enfermedad citaremos una serie de recomendaciones generales para aquellos pacientes que la sufren:

– Seguir una dieta equilibrada y controlar los factores de riesgo (hipertensión arterial, riesgo cardiovascular, colesterol, etc.)

Perdida moderada de peso (en pacientes con sobrepeso y/o obesidad)

– Práctica de ejercicio físico moderado con regularidad (30 minutos/día)

Dejar de fumar

– Realizar al menos 5 comidas al día (para no quedarnos mucho rato en ayunas y no aumentar la glucemia plasmática)

A continuación, para poder cumplir las recomendaciones generales y sobretodo evitar los factores de riesgo, citaremos una serie de recomendaciones nutricionales:

– Augmentar el consumo de frutas y verduras

– Consumir alimentos ricos en fibra: frutas y verduras, frutos secos, legumbres, productos integrales, etc.

– Consumo moderado de productos cárnicos, preferiblemente consumir pescado (incluido el pescado azul)

Disminuir el consumo de grasas saturadas y azúcares simples (chocolates, bollería, pastelería, etc.)

– Consumir aceite de oliva como fuente principal de grasas

– Consumo bajo de vino (preferiblemente en las comidas principales)

Condimentación: moderación de la sal y condimentos grasos, uso de edulcorantes no nutritivos (sacarina, etc.) y uso de aceites vegetales

Técnicas culinarias: están todas permitidas pero sin sobrepasar la cantidad de grasa. Técnicas más recomendadas: cocción al vapor, horno, papillote, plancha, brasa o parrilla.

Si buscas información más detallada sobre la alimentación en la diabetes, pincha aquí

BIBLIOGRAFÍA:

Carbajal, A., Martínez, C. Manual práctico de nutrición y salud. Alimentación para la prevención y el manejo de enfermedades prevalentes. Kellogg España S.L.: Madrid; ISBN: 978-84-92848-35-5

Muñoz, M.,Aranceta,J. Nutrición aplicada y dietoterapia. Mayo 1999. Ediciones Universidad de Navarra SA. ISBN: 84-313-1686-1

hidratacion

La hidratación y la reposición de sales en el deporte es clave. Es el primer escalón de la suplementación, mucho más importante que cualquier otro suplemento e incluso peligroso si no se realiza bien. Hace poco nos enterábamos de que un triatleta moría después de realizar un Ironman por hidratarse solo con agua (lee la noticia aquí).

Os pongo en antecedentes. El pasado 6 de Julio se disputó en Frankfurt un Ironman. Esta competición es una modalidad de triatlón donde se realizan 3,86 km a nado, 180 km en bici y 42,2 km corriendo. Es la más dura de todas y el tiempo promedio en el que se realiza es de unas 12 horas. Para más inri se le sumaron unas condiciones climatológicas muy duras, llegando a una temperatura de más de 35ºC. El triatleta realizó toda la prueba y se desplomó en la meta inconsciente. Días mas tarde moría en el hospital a causa del edema cerebral.

¿Que le ocurrió?

El sudor provoca pérdidas tanto de agua como electrolitos (aunque más del primero), por lo que es necesario reponer ambas cosas. El cuerpo se mantiene en un equilibrio de concentración de los iones que hace que el organismo funcione correctamente. El hecho de reponer solo agua provocó un desequilibrio, una diferencia entre la presión de fuera de la célula y la de dentro. Para regular estas presiones se produce una entrada muy grande de agua dentro de la célula. Como consecuencia final se produce hinchazón de las neuronas provocando un edema cerebral.

Otros síntomas que se van dando son: fatiga, dolor de cabeza, confusión, letargia, desorientación, hiperirritabilidad, nauseas, vómito y calambres.

El problema es que estos síntomas se asemejan mucho a un golpe de calor, por lo que hay que tener cuidado. Si se confunde lo lógico será que beba aun más agua y se magnifique el problema.

¿Que debemos hacer para evitar la deshidratación y la pérdida de electrolitos?

Lo ideal sería hacernos con una bebida para deportistas que contuviese entre 460 y 1150 mg de Na por litro, aunque ya vemos más frecuentemente las cápsulas de sales. La Federación Española de Medicina del Deporte (Femede) realizó un consenso muy completo sobre la composición de bebidas para deportistas y la pauta de administración. Esta es la siguiente

  • Antes del ejercicio. 
    • 5-7ml/kg de peso en las 4 horas antes de empezar a realizar el ejercicio
    • En ambientes muy calurosos y húmedos: 200 ml cada 15 minutos
  • Durante el ejercicio
    • A partir de los 30 minutos de ejercicio empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos con bebidas deportivas (sobretodo con estas temperaturas que nos hace últimamente!); a partir de la hora ya es imprescindible.
    • La pauta adecuada de rehidratación es aproximadamente 400-500 ml/ hora o 150-200ml cada 20 minutos.
  • Después del ejercicio
    • Tan pronto finalice el deporte
    • Beber al menos el 150% del peso que hemos perdido realizando el ejercicio, durante las 6 primeras horas.

 

Es una lástima que aun sabiendo todas las complicaciones que pueden aparecer y con tanta evidencia aun tengamos que leer estas noticias. Espero que este post os ayude a organizaros con vuestra pauta de hidratación, no dudéis en escribir si queréis saber más.

 

¿Qué engorda más?… Es la pregunta estrella en las consultas de D-N que, además, traspasa fronteras y se cuela en todas las conversaciones con amigos y conocidos cuando el D-N esta presente.

¿Qué engorda más?… Pues mi respuesta es: Siempre engorda más la misma… tu! Los alimentos no engordan, la que engorda es la persona.

¿Engorda? Palabra fea y negativa donde las haya. Podemos sustituir la palabra engordar por aportar energía, mucho más positivo: «tal alimento te aporta más energía que el otro». Al fin y al cabo es cuestión de energía, las kilocalorías de los alimentos son las que nos confieren la energía para alcanzar todas nuestras metas a lo largo del día!

Aclarados estos términos, comencemos con el asunto que nos interesa hoy: La historia del plátano y la manzana

Cuando alguien decide hacer dieta, lo primero que elimina de su alimentación es el plátano y se va al mercado a comprarse 18 kilos de manzanas. Sí, es muy típico que cuando alguien esta restringiendo su alimentación el plátano ni lo mira, ni hablar del peluquín! Ahora, por un trocito de tarta no pasa nada….Incluso algunos añaden: Además la tarta es de manzana!!! Es asombrosa la capacidad de las personas en odiar y poner en un pedestal ciertas cuestiones.

Hoy hemos decidido darle una segunda oportunidad al plátano y que nos cuente cuanta es esa energía de más que nos da que hace que sea el repudiado de turno.

Con 1 manzana, 1 plátano, una báscula y el libro de composición de los alimentos bajo el brazo procedemos a la investigación. Primero de todo consultamos en la tabla la kilocalorías que aportan cada una de las frutas. La manzana aporta 40,57 kcal/100 gramos y el plátano 85,23 kcal/100 gramos.

Pesamos las frutas:

La manzana pesa: 283 gramos y el plátano pesa 169 gramos.

Realmente la fracción comestible es la que aporta dichas kilocalorías por lo que falta pelar la fruta y dejarla tal cual se vaya a comer.

Finalmente, el peso de la manzana es de 219 gramos  y el peso del plátano es 96 gramos. Es el momento de calcular cuantas kilocalorías nos aportan realmente estas dos frutas.

El resultado es que la manzana nos aporta 89 kilocalorías y el plátano 82 kilocalorías. 

¿Qué podemos sacar de todo esto? Que el plátano puede ser igual de válido como opción de fruta que la manzana. Nos podríamos meter en términos de índice glucémico pero lo abordaremos en otra ocasión.

Espero que os haya gustado este post, si queréis que pongamos a prueba otros dos alimentos, no dudéis en escribirnos!

Por cierto, feliz año nuevo!

Si te ha gustado esta entrada, quizás te interese esta o esta otra. 

 

Esta mañana te has levantado de la cama, te has mirado en el espejo y se te han puesto los pelos de punta de lo que has visto. Piensas: «Esto se me ha ido de las manos, me pongo a dieta pero ya». Decides bajar al supermercado convencida de llenar la nevera de verde y la despensa de cosas super sanísimas. Paseando por el pasillo del supermercado, das con la esquina de los productos Dietéticos. Bueno, bueno, bueno.. Ya estas salvada. Productos diet, sin azúcar, sin grasas con los que podrás calmar tus ansiedades cuando la dieta se te haga cuesta arriba.

Cajas de galletas sometidas a la comparación¿Es esto realmente así? ¿Puedes comer estas galletas con total libertad porque son productos dietéticos? ¿Tienen menos calorías que unas galletas normales?

Averigüémoslo…

Para ello, nos hemos ido a la tienda de alimentación de la esquina a comprar unas galletas tipo “Maria” normales y unas tipo «Maria» sin azúcares.

La idea es comparar las cantidades de energía, grasas y azúcar que tenían las galletas.

Pesamos 100 gramos de galletas normales y 100 gramos de las dietéticas. La primera comparación sale bastante parecida. El resultado es: 100 gramos de las normales son 16 galletas y 100 gramos de las dietéticas resultaron 15,5 galletas.

El resultado del análisis de las galletas «María» normales es el siguiente:

Analisis nutricional galletas normalesRealmente si no tenemos la comparación con las otras no podemos sacar muchas conclusiones. Así que el análisis nutricional de las Galletas sin azúcar es la siguiente:

Análisis nutricional galletas sin azúcarDe esta manera sí que podemos observar las diferencias entre una y la otra.

  • Lo primero que nos llama la atención es, efectivamente, el azúcar. La cantidad de azúcar es muy diferente, 25,6 gramos de azúcar por 100 gramos de las normales frente a 1,3 gramos de azúcar por 100 gramos de las dietéticas. 
  • En cambio, la grasa de 100 gramos de las galletas normales es de 10,4 gramos mientras que la grasa de 100 gramos de galletas sin azúcar es de 16,1 gramos. Por lo que la cantidad de grasa es superior en las dietéticas.
  • Finalmente, comparando las calorías observamos que en el cómputo final, las galletas normales tienen menos kcal con las galletas dietéticas.

Comparación nutricional

Después de observar estas fotos y las comparaciones, ¿que conclusiones sacáis? Las mias son las siguientes:

  • El término producto dietético no quiere decir que sea más bajo en calorías. El término producto dietético según la AEDN en este  documento (donde habla también de marcos legales) se refiere a «aquellos productos que, por su composición o por el particular proceso de su fabricación :
    •  Se distinguen claramente de los productos alimenticios de consumo corriente
    • Son apropiados para el objetivo nutritivo señalado
    • Se comercializan indicando que responden a este objetivo «

En el embalaje de estas galletas pone claramente Sin azúcares añadidos, y efectivamente, no lleva azúcares añadidos, no pone nada que sea más bajo en kilocalorías ni que sea el producto ideal para hacer dieta.

  • Puede escandalizarte un poco las imágenes de las bolsitas de azúcar. El tema del azúcar merece un post aparte pero vamos a resumir lo esencial. La recomendación de la OMS (que podéis ver aquí) es que el azúcar no puede superar el 10% de la ingesta calórica diaria total. Para un adulto sano con un índice de masa corporal total, esto se traduce a menos de 50 gramos de azúcar al día.

Observamos que las 16 galletas normales llevan 25 gramos, la mitad, pero es que tampoco es normal comerse 16 galletas al día. Lo ideal es comer entre 6-8 galletas al desayuno por lo que la cantidad de azúcar no es tanta. Además en una sola coca-cola hay 35 gramos de azúcar, por lo que es bastante más escalofriante la cantidad que lleva una coca cola que no la cantidad que llevan 6-8 galletas.

  • Si comparamos por 6-8 galletas, las diferencias entre una y otra no son muy grandes. Por lo que las dos pueden ser válidas, siempre que se tomen una cantidad moderada.

Como conclusión, y contestando a las preguntas que nos hacíamos al principio… NO! Que sean galletas dietéticas no significa que sean lo ideal para calmar nuestras ansiedades y tengamos total libertad en la cantidad. Cuando tengas ansiedad por la comida mejor bebe un vaso de agua y cuenta hasta 10 o sal a correr. Mucho más eficaz.

Y por último no, no tienen menos calorías que unas galletas normales, pero tampoco mucho más, comparándo una ración de 6-8 galletas la diferencia no es significativa.

¿ Que opináis? Espero que os haya gustado este post. Si os gustaría que escribieramos sobre algún tema en concreto o sobre alguna duda que siempre hayais tenido en cuanto a la alimentación, escribenos un comentario y lo haremos encantados.

Si te ha gustado este post, seguro que te gusta este.

Como vimos en este post, la caquexia tumoral ya provoca ciertos cambios en el gusto y el olfato. Pero, además, la quimioterapia provoca unas reacciones adversas que provocan una disminución del consumo de alimentos. En este post continuando con la alimentación en el paciente oncológico, hablaremos sobre las reacciones adveras más comunes y como combatirlas.

 ALTERACIONES GUSTO Y OLFATO

  • Usar alimentos preparados y congelados
  • Macerar con limón o hierbas aromáticas los alimentos
  • Mezclar la proteína como la carne o huevo con verduras
  • Evitar carnes rojas, cebolla y ajo
  • Evitar leche y alimentos que produzcan sensación pastosa en la boca
  • Cocinar platos suaves sin olores ni sabores muy fuertes.

 

NAUSEAS Y VÓMITOS

  • Comer en ambiente tranquilo: evitar lugares que tengan olores penetrantes a comida, perfumes, pintura…
  • Reposar después de las comidas, sentado o incorporado
  • Usar ropa holgada que no oprima la cintura ni el abdomen.
  • Comer poco y a menudo
  • Empezar a comer con alimentos secos tipo tostadas o arroz
  • Beber fuera de horas las comidas, líquidos fríos y a pequeños sorbos.
  • Masticar bien y comer despacio
  • Tomar los alimentos a temperatura ambiente o fríos para disminuir su sabor y aroma.
  • Evitar:

– Carnes rojas
– Frutas
– Leche o líquidos calientes
– Frituras
– Alimentos flatulentos

DISFAGIA

La disfagia es la dificultad para deglutir que puede ir acompañada de dolor. Las recomendaciones son las siguientes:

  • Comer despacio en un ambiente tranquilo sin distracciones
  • Evitar acumulación de comida en la boca
  • Si la disfagia se acompaña con dolor:

–  Tomar alimentos a temperatura ambiente
– Hacer comidas pequeñas y frecuentes
– Tomar alimentos cocidos, blandos, suaves y de consistencia según tolerancia
– Evitar alimentos irritantes

 MUCOSITIS

Inflamación de la mucosa oral secundaria

  • Mantener una buena hidratación
  • Utilizar una textura líquida, semilíquida o triturada en las comidas
  • Tomar alimentos fríos o helados: se pueden realizar polos con agua y licuados.
  • Evitar alimentos con sensación pastosa
  • Evitar alimentos ácidos
  • Usar probióticos o antisépticos naturales como tomillo, dejándolo un tiempo en la boca.

 

Bibliografía:

  • Manual de nutrición y metabolismo. Ed. Diaz de Santos. Diego Bellido-Guerrero, Daniel A. de luis Román.
  • Recomanacions dietétiques nutricionals en oncología. www.Gencat.cat. Acceso aquí
  • www.seom.org

Info nutricional cupcakes

Ya han llegado (bueno, hace un par de años) y lo han hecho para quedarse. Mi primer contacto con ellos fue cuando me fui unos meses a trabajar a una farmacia del maravilloso pueblecito de Brixham, al sur de Inglaterra.

Auténticas obras de arte que inundaban la farmacia día sí, día también. A veces pensaba, “¿no me habré equivocado y estaré trabajando en una pastelería?”. Sí, hablo (más bien escribo) de los cupcakes. La fiebre era tal que me animé a probar a hacerlos. El experimento, de cupcake tenía poco, era una magdalena de toda la vida con chips de chocolate, pero oye, algo es algo. Pero no sólo cupcakes, también cookies, scones, english muffins, chelsea scone y un sin fin de nombres más que alargan la lista a límites insospechados. Lo que también llegó a límites insospechados fue mi culo y mi barriga cuando llegaron a España. Sí, Inglaterra me sentó fatal, y parte de la culpa la tienen estos maravillosos dulces.

Actualmente, esta pasión por esta repostería tan elaborada se ha instalado y acomodado en nuestra cultura. Paseando por la ciudad te encuentras con tres tiendas de cupcakes y un par de talleres en la misma manzana. Enciendes la tele y todo son programas de postres y repostería. Se me hace la boca agua cada vez que los miro y cada vez me cuesta más resistir la tentación. Entonces me pregunto, si a mi me cuesta, ¿a todos los demás también? Pero, ¿todos los demás resisten o se dejan llevar por la tentación? Pues seguro que muchos se dejaran llevar. ¿No es un poco preocupante? El consumo de dulces y repostería esta bien de forma ocasional, y a mi parecer esta moda por la repostería esta fomentando un consumo muy alto de este tipo de productos. Hoy me he decidido, me he apuntado una receta que he visto y la he calibrado. (Para no alargar mucho el post, no voy a poner los ingredientes del cupcake, si a alguien le gustaría saberlos, nos puede escribir al blog en el apartado de contacto y se la pasamos vía e-mail.)

Según la receta salen doce cupcakes, por lo he calculado las kcal y dividido por 12.

El resultado es el siguiente:

Info nutricional del cupcake Diapositiva1

¿Qué os sugieren los resultados? Os recomiendo echarle un vistazo a este post que os puede servir de ayuda.

A mi me sugiere lo siguiente:

  1. Teniendo en cuenta las cantidades diarias recomendadas (CDR) en una dieta de 2000 kilocalorías, este cupcake supone: el 19% de la Energía total del día; el 30% de los lípidos, el 20% de los hidratos de carbono diarios. Igual esta información así descrita no te dice nada pero si te digo que, durante los cinco minutos que dura el placer de comerte un cupcake, estas consumiendo la tercera parte de grasas que deberías comer en un día, ¿te dice algo más?, poco margen te queda durante todo el día, no?
  2. Con dos cupcakes estarías consumiendo las kilocalorías de la comida, incluso te pasarías un poco.
  3. Dado la poca cantidad de proteína y la gran cantidad de azúcar que tiene , en el momento te sentirás saciado pero al cabo de un rato volverás a tener hambre.
  4. Un cupcake tiene las mismas kilocalorías que:
  • 1 Manzana + 1 Yogur entero natural + 50 gramos de cereales integrales + 15 gramos de azúcar
  • Un bocadillo de 70 gramos  (unos 7 dedos aproximadamente) + 60 gramos de jamón serrano sin grasa (2 lonchas grandes) + 20 gramos de tomate triturado + una cucharada de aceite de oliva.

Qué me decís de las opciones? Bastante más cantidad, bastante más sano y te quedas bastante más saciado.

5. Si tomas dos cupcakes a la semana de forma continuada se convierten en 2600 kcal que comes de más cada mes.  Sólo con dos cupcakes, sin contar otro tipo de “extras” como puede ser la cena de los amigos el sábado o la cervecita “afterwork”.

La lista de se podría hacer mucho más larga si entramos a analizar nutriente por nutriente y a factores que afectan a la salud. Pero creo que con estos 5 puntos os he dejado en que pensar un poco.

¿Cómo os quedáis? A mí las ganas del cupcake se me han quitado,ahora tengo en la cabeza el bocadillo de jamón serrano. Donde estén los alimentos autóctonos de la tierra que se quite la bollería americana.