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Consejos Reto 10kEste sábado los chicos del reto (Reto 10K), se enfrentan al primer 10k nocturno que se hace en Vinaròs. Tras 14 semanas de entrenamiento, veremos si cada uno cumple con el reto que se propuso al principio de esta gran aventura. Tres grupos, tres niveles que han ido mejorando y superándose día tras día. Hoy por hoy solo queda darles ánimos y unas cuantas pautas sobre alimentación.

Consejo 1. Entrena tu alimentación. Igual que entrenas físicamente, la alimentación hay que entrenarla. Mientras estás preparándote para la carrera, prueba diferentes alimentos (y suplementos) y comprueba la tolerancia que tienes a ellos. No hay que dejar nada al azar el día de la carrera. No es el mejor día para innovar porque es muy probable que las innovaciones te provoquen problemas gastrointestinales.

Consejo 2. Planifícate las comidas. ¿Cuándo es la carrera? En función de la hora de la carrera tus horarios de comida cambiarán, tienes que tener en cuenta que cada dos o tres horas se debe comer alguna cosa. Nuestra carrera es nocturna por lo que hemos planificado el desayuno a las 09.30 de la mañana; almuerzo a las 12.00; comida a las 15.00; merienda a las 18.00; segunda merienda a las 20:30.

Consejo 3. Desayuna con ganas. El desayuno ideal tiene que estar compuesto por un lácteo, una fruta y cereales. Es importante empezar el día con energía. En función de tu composición corporal y el sexo, las cantidades cambiarán pero la base es la misma. Por ejemplo, puedes realizar un desayuno completo tomándote solo un batido (1 yogur, fresas y plátano y unas galletas maría) o tomándote un vaso de leche con cacao, una manzana y unas tostadas con pavo.

Consejo 4. Realiza una comida adecuada. Realiza una comida donde la base sean los carbohidratos. Que sea baja en proteínas y grasa. Para no complicarse, lo ideal es un plato de pasta blanca con aceite y sal.

Consejo 5. Evita alimentos grasos, flatulentos y con fibra. Salvado, legumbres, col, coliflor, coles de Bruselas, salsas, guisos…

Consejo 6. No llegues a la carrera deshidratado. Durante la carrera vas a ir perdiendo agua por lo que si ya no llegas hidratado adecuadamente, la deshidratación será mucho mayor. Esto puede poner en jaque a tu rendimiento provocando que no llegues a los objetivos marcados.

Consejo 7. Recarga tus depósitos de glucosa media hora antes. Durante la media hora antes de la carrera, recarga los depósitos de glucosa con fruta madura, medio gel o frutos secos. 

Consejo 8. Olvídate de suplementos. No es una carrera muy larga por lo que no es necesario reposición de glucosa o electrolitos durante la carrera, si te has estado hidratando bien antes, no será necesario. Bebe tragos (que no sorbos) de agua a una temperatura de 15-20 grados.

Consejo 9. No te olvides de recuperar. Durante la primera media hora después de la carrera sí que es adecuado recuperar. Hay productos especiales para ello pero con una fruta madura (para recuperar glucosa) y una bebida isotónica (para recuperar electrolitos) será suficiente.

Consejo 10. Incorpora la proteína en la cena.  Una vez finalizada la carrera, haber hecho la recuperación media hora antes, toca la cena. La cena continúa siendo a base de carbohidratos pero es el momento de incorporar proteína que también nos ayudará a la recuperación muscular.

Espero que estos consejos os sirvan de ayuda cara a alguna carrera 10k. Ya os contaremos que tal les ha ido a los chicos del reto!

10 K - mini - copia(2)

Este post que escribo hoy no va sobre recomendaciones dietéticas, va sobre un proyecto que voy a empezar dentro de poco con Jahvé Fernández (Entrenador nacional de atletismo) y Andreu Jiménez (Diplomado en Fisioterapia). Este proyecto va sobre un reto, el que nos marcamos nosotros como profesionales y el que se marcarán las personas que van a participar.

El marco de este reto es la carrera nocturna de 10 kilómetros que se realizará el 9 de agosto en el maravilloso pueblo costero de Vinaròs (por quien no se haya dado cuenta es el mío)

Se ha puesto muy de moda el espíritu “Runner”. Todo el mundo corre. Esta estupendo que un hábito tan saludable se haya puesto tan de moda, pero cualquier actividad que no se realice adecuadamente (por muy saludable que sea) entraña sus riesgos. Caminar y correr es algo natural de nosotros, es nuestra manera de desplazarnos, por lo que cuando una persona decide empezar a correr no busca asesoramiento, es algo que sabe hacer desde pequeño. Pero eso no quiere decir que lo hagamos de forma correcta. Nos podemos lesionar, o no rendir lo que deberíamos. Pasa igual con la alimentación, todo el mundo sabe de alimentación. Y cuando a alguien busca información hecha mano a internet, un gran amigo pero un gran enemigo a veces. Hay que tener en cuenta donde se lee y que rigor científico tiene, ya que se pueden encontrar verdaderas barbaridades, que la gente cree.

Es por todo esto, que nos hemos unido como equipo. Un fisioterapeuta, un entrenador personal y una dietista-nutricionista, que junto al consejo municipal de deportes de Vinaròs hemos creado el Reto 10 k.

Tres chicos y dos chicas van a tener a su disposición a todo el equipo para ayudarles a conseguir su reto personal. El reto de algunos es conseguir acabar la carrera, otros mejorar su marca pero en definitiva, el objetivo es superarse a si mismos.

Pero no solo los elegidos al reto se van a poder beneficiar del asesoramiento del equipo. Se realizarán quedadas los miércoles en la pista de atletismo para que Javéh nos asesore sobre el entrenamiento a seguir (digo nos porque una servidora también se ha apuntado), el Andreu nos enseñará a través de charlas y consultas los secretos de los estiramientos y métodos para no lesionarnos en el intento. Por mi parte, realizaré valoraciones antropométricas para todo aquel que quiera saber como se encuentra físicamente, estaré a disposición de quien quiera resolver dudas y realizaré charlas sobre los temas que más interés despierten.

¿Qué os parece el plan? Yo estoy emocionadísima! Estáis todos invitados a participar en este gran reto! Promocionar unos buenos hábitos de vida en Vinaròs.

El reto empieza el 5 de Mayo, ¿a que esperas para apuntarte?

Si queréis más información sobre el reto la podéis encontrar aquí.

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