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Parece mentira, pero ya ha llegado septiembre.

Para muchos, en septiembre comienza otra vez el año. El mes de plantearte propósitos y objetivos nuevos. Para otros, septiembre no trae más que ansiedad. ¿Volver a plantearse propósitos para no cumplirlos?

Y tú, ¿de qué tipo eres? Yo solía ser de las primeras. Quería ver septiembre con optimismo, marcándome nuevos objetivos. Durante los meses de julio y agosto siempre, si tenía alguna idea pensaba, esto lo desarrollo en verano y en septiembre lo pongo en marcha. Os hago spoiler, eso rara vez pasaba.

Reflexionando sobre el tema, me he dado cuenta de que ver con optimismo y como un nuevo comienzo de año la llegada de septiembre, es algo impuesto. Como una tradición.

Volver a empezar…otra vez…volver a estrenaaaar… zapatos y libros…” ¿Os suena? ¡Exacto! ¿A ver si va a resultar que el tema de volver a empezar es más un tema de volver a comprar, un poco impuesto por la industria, que nos lo ha pintado lleno de optimismo porque ya duele suficiente el monedero? Seguro que toda la culpa no la tiene la industria, pero estoy segura de que si seguimos el hilo en el pasado, quien empezó con la historia fueron ellos.

En cualquier caso, llega septiembre y nos ponemos a pensar en los propósitos para acabar el año con un buen balance. Empezamos muy bien, pero, como dice mi madre “arrancada de toro y parada de burro”. No llegamos a los objetivos ni para acabar el mes. Entonces nos frustramos, nos agobiamos y nos tratamos mal. “Es que siempre igual”, “no eres capaz…”. ¿Quizás es que nos marcamos unos objetivos demasiado grandes para lo que queda de año?

Os propongo una idea. En vez de marcarnos grandes objetivos, nos podemos marcar pequeños e ir añadiendo cada mes. Además, podemos clasificarlos en tres bloques: alimentación, actividad física y bienestar. Si nos vemos preparados podemos plantearnos uno de cada, cada mes. Ya nos sabemos de sobra los objetivos típicos: apuntarse a un gimnasio, salir a correr, comer menos cantidad, planificar la semana con menús… Pero os pongo ejemplos de microobjetivos que nos podemos plantear, dependerá también de donde partamos y cuál es nuestro objetivo final.

Microobjetivos de alimentación: añadir alguna verdura en cada comida; controlar el aceite que usamos; comer pescado mínimo dos veces por semana; cambiar los alimentos con harinas refinadas por integrales; beber dos vasos de agua en cada comida;

Microobjetivos de actividad física: estirar diez minutos dos días a la semana; subir por las escaleras; caminar todos los días mínimo una hora…

Microobjetivos de bienestar: apagar el móvil 1 hora antes de acostarse; dormir mínimo 8 horas al día; no fustigarse ni culpabilizarse cada vez que no nos salga alguna cosa; ponerse un labial por las mañanas… Aquí se puede incluir cualquier cosa que nos haga sentir un poco mejor en el día a día, por muy tonto que nos parezca.

Os animo a probar este método de microobjetivos mensuales y pasar un poco de cada cambio de año, sean uno o dos al año.

Actualmente, cada vez son más las personas que deciden reducir el consumo de proteínas de origen animal y las sustituyen por proteínas de origen vegetal. ¿Cuáles pueden ser los motivos que les llevan a tomar esta decisión?

Los motivos pueden ser muchos, y según la persona, serán unos u otros. Los más habituales son:

  • Por el medio ambiente y el calentamiento global. ¿Sabías que la producción pecuaria es una de las principales causas de problemas ambientales por encima del transporte?
  • Porqué consumían mucha carne/pescado
  • Por salud
  • Por concienciación por los animales

Vale, ¿y cómo sé si como mucha carne o proteína animal?

En nuestra alimentación actual, lo habitual es comer más carne de la recomendada, sobretodo de carne roja. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria, recomienda comer entre 200 y 500 gramos a la semana de carne, pero el consumo medio español está por encima del kilo.

Las recomendaciones de pescado, son de entre 3 y 4 raciones a la semana de pescado blanco y azul. El consumo en España se ve por debajo de las recomendaciones.

Si nos guiáramos según la dieta Mediterránea (la cual se ha visto que tiene numerosos beneficios para nuestra salud), la ingesta de carne sería menor, aumentando así el consumo de legumbres, las cuales también son una excelente fuente de proteína.

Se recomienda comer más de 3 raciones de legumbres a la semana, y lamentablemente, el consumo es muy inferior al recomendado.

Pero, ¿la proteína vegetal es completa?

Seguro que habrás oído muchas veces que la proteína vegetal no es completa. Y en parte es cierto, no todas las fuentes de proteína vegetal son completas, pero esto no tiene porqué ser un problema si tenemos una alimentación equilibrada y variada.

Primero que todo… ¿qué es una proteína completa? La proteína completa es aquella que tiene todos los aminoácidos esenciales (esos que nuestro cuerpo no es capaz de generar y necesita obtenerlos por la dieta) en su composición y en cantidad suficiente.

Los alimentos vegetales que tienen proteína completa son: la soja, los garbanzos, las alubias, los pistachos, la quinoa, las semillas de chía, de cáñamo…incluso las espinacas! (aunque no sirvan como fuente de proteína porqué su cantidad es muy pequeña.

En cuanto a los alimentos que no tienen proteína completa, ¡no pasa nada! Al combinarse con otros alimentos, se complementan entre ellos formando la proteína completa que nuestro cuerpo necesita. Y a diferencia de lo que se cree, no es necesario mezclarlo en la misma comida. Como lo típico que se ha oído siempre de mezclar el arroz con las lentejas para obtener proteína completa. Puedes comer lentejas a comer y otro cereal por la noche y ya estarás obteniendo sus beneficios.

Hay otra cosa importante a tener en cuenta en cuanto a la proteína vegetal, y es la digestibilidad.

La digestibilidad es la capacidad que tiene nuestro sistema digestivo de aprovechar la proteína disponible en ese alimento. Y es que las proteínas vegetales, tienen una digestibilidad menor en comparación a la animal, porqué contienen algunos antinutrientes y también la fibra. Hay algunos tipos de cocciones y preparaciones que pueden mejorar esa digestibilidad.

Fuentes de proteína de origen vegetal

  • Legumbres y derivados como el tempeh, tofu, hummus, soja texturizada…
  • Seitán
  • Frutos secos
  • Semillas

Para demostrar que no es difícil llegar a los requerimientos proteicos con una alimentación rica en proteína de origen vegetal, vamos a hacer una comparativa, con un valor de 20 g de proteína.

PROTEÍNA VEGETALPROTEÍNA ANIMAL
100 g de seitán2,5 huevos
160 g de tofu (variará según la firmeza)180 g de queso fresco
220 g de lentejas cocidas100 g de pollo
40 g de soja texturizada160 g de merluza
105 g de tempeh83 g de gambas

Y si te resulta difícil introducir este tipo de proteína, siempre puedes pedir ayuda y consejos a profesionales de la nutrición, pero si te sirve para empezar, aquí te dejamos unos ejemplos.

Ejemplos de platos completos en proteína de origen vegetal

  • Ensalada de alubias con lechuga, pimientos, cebolla y alcaparras.
  • Arroz con salteado de verduras y heura.
  • Pasta integral con pisto de verduras, salsa de tomate y soja texturizada.
  • Guisado de seitán con patata y acelgas.
  • Gazpacho + falafels con salsa de yogur.
  • Quinoa con tofu, zanahoria y pimientos.

Conclusión

Me gustaría decir que el consumo excesivo de carne está relacionado con algunos cánceres y también con enfermedades cardiovasculares y respiratorias, por lo que es recomendable moderar su consumo. Una forma de suplir este consumo de carne es con legumbres y derivados, adquiriendo así también la proteína necesaria. No es necesario eliminar el consumo, pero si moderarlo…estaremos haciendo un bien para nosotros y también para nuestro planeta.

Síndrome del ovario poliquístico

El SOP es una alteración hormonal que afectaa las mujeres en edad fértil. Entre un 6 y un 18% de la población femenina lo padece.

Se trata de una alteración causada por varios factores y que puede afectar de distinta forma a cada mujer.

Para poder diagnosticar este síndrome, se necesitan cumplir dos de los tres criterios siguientes:

  • Pérdida de la menstruación o alteraciones en esta.
  • Hiperandrogenismo (alopecia, aumento de pelo en zonas más “masculinas”, acné…).
  • Ecografía con presencia de ovarios poliquísticos.

¿Por qué signos y síntomas se caracteriza el SOP?

  • Menstruaciones muy irregulares o pérdida de ésta
  • Problemas de fertilidad
  • Exceso de andrógenos (hormona masculina), hirsutismo, acné
  • Sobrepeso u obesidad
  • Resistencia a la insulina
  • Síndrome premenstrual muy acentuado

En el SOP, es muy importante cuidar de la alimentación, para intentar paliar toda su sintomatología, reducir el exceso de peso (si lo hay) y también intentar reducir la resistencia a la insulina, si es que la hay.

Objetivos nutricionales en el SOP

  • Consumir carbohidratos integrales e intentar evitar el consumo de carbohidratos simples y refinados, azúcares simples, bollería, refrescos y alcohol…
  • Consumir frutas y verduras, legumbres…
  • Consumir grasas saludables y asegurarnos de un buen aporte de ácidos grasos Omega-3

Suplementación:

  • INOSITOL: es una vitamina que del grupo B y tiene beneficios sobre la regulación de los ciclos hormonales y también ayuda en el metabolismo del azúcar, por lo que ayuda a reducir la resistencia a la insulina.
  • Omega-3: Puede ayudar a mejorar los niveles de insulina y glucosa, a mejorar el perfil lipídico y a regular los ciclos menstruales. Se encuentra en el pescado azul, nueces, lino, semillas de chía…
  • Vitamina D: El déficit de vitamina D se asocia con una mayor resistencia a la insulina y también aumento de peso. Su mayor fuente es la exposición solar, pero también podemos encontrarla en el pescado azul, huevo y lácteos. Puede ayudar a reducir también la resistencia a la insulina

Como ya sabemos, el ejercicio físico es importante en cualquier persona, pero en las mujeres con SOP, gana aún más fuerza, ya que se ha visto que también ayuda a reducir su sintomatología.

Sobretodo, el ejercicio de fuerza proporciona muchos beneficios, como la reducción de la resistencia a la insulina, pérdida de grasa corporal, reducción de los niveles de testosterona, reducción del dolor menstrual….

Si te interesa más este tema o tienes alguna duda, puedes contactar con nosotros a través de nutriestudioinfo@gmail.com o a través de nuestras redes sociales.

La alimentación vegetariana es aquella en la que no se consume carne ni pescado.
Es un tipo de alimentación totalmente adecuada para cualquier edad, siempre que sea equilibrada, esté bien planificada y sea saludable.

Dentro del vegetarianismo, hay diferentes tipos, en función de si se consumen lácteos, huevos, miel… o no, y también puede englobar cierto estilo de vida.

  • OVOLACTOVEGETARIANA: Pueden consumirse huevos, lácteos y miel
  • OVOVEGETARIANA: Incluye huevos y miel
  • LACTOVEGETARIANA: Incluye miel y lácteos
  • VEGETARIANO ESTRICTA: No incluye ningún alimento de origen animal, incluyendo la miel
  • VEGANA: No incluye ningún alimento de origen animal, además se evitan productos de origen animal en todos los ámbitos de la vida. Por ejemplo zapatos de piel

Hay que tener en cuenta, que tanto si se sigue una alimentación vegetariana como vegana, es imprescindible suplementarse con vitamina B12.

Esta vitamina, no está activa en los alimentos de origen vegetal, por lo que es importante suplementarse para evitar un déficit y sus posibles consecuencias.

Se recomienda suplementarse a través de cianocobalamina. La dosis recomendada son 2500microgramos a la semana, pero se recomienda tomarla varias veces a la semana para favorecer su absorción.

De todos modos, nunca está de más comentar con tu médico por si tienes alguna condición que aumente estas necesidades.

En algunas personas, también puede ser necesario suplementarse con otros nutrientes, como puede ser la vitamina D, el hierro o el omega-3.

¿Qué es importante tener en cuenta en una alimentación vegetariana?

  • Que incorpore alimentos proteicos de origen vegetal, como las legumbres y sus derivados, pseudocereales (quinoa y trigo sarraceno), frutos secos, seitán y semillas. Así como también alimentos proteicos de origen animal (en la alimentación ovolactovegetariana) como los lácteos y huevos.
  • Consumir legumbres regularmente
  • Poner en práctica el método del plato saludable en las comidas principales
  • Asegurarnos de tener una buena absorción del hierro
    • FAVORECE LA ABSORCIÓN DEL HIERRO:
      • La incorporación alimentos ricos en vitamina C (tomate, cítricos, brócoli, pimientos, perejil…)  y A (zanahoria, tomate, naranja…) junto con alimentos ricos en hierro (legumbres)
    • DESFAVORECE LA ABSORCIÓN DEL HIERRO:
      • El consumo de café y té junto con los alimentos ricos en hierro
      • El consumo de alimentos ricos en calcio (por ejemplo leche o verduras de hoja verde) junto con los alimentos ricos en hierro

Esperamos que este artículo te sirva de ayuda. Si quieres saber más sobre el tema, os dejamos el link del capítulo del Podcast, Un café con Rosa. Como pasar de una alimentación omnívora a una alimentación vegetariana. Aquí podéis ve la entrevista en Youtube y aquí escucharla en Spotify.

Ya estamos en Semana Santa y con ella, vemos acercarse el verano y empieza la operación bikini. Perder peso se ha convertido en un negocio muy rentable, sobretodo si se buscan resultados milagrosos y rápidos. Existen una gran cantidad de dietas milagro para perder peso y también forman parte de ellas, los zumos detox. Aunque éstos no sólo los venden para la pérdida de peso.

Hoy os quiero explicar que, a parte de no servir para nada, pueden ser perjudiciales para la salud. 

Empezando por el término, detox no significa nada. Ni detox, ni detoxificación están contemplados por la R.A.E. Se mezclan conceptos como desintoxicación, depu ración, toxinas, tóxicos, metabolitos… Una coctelera de diferentes conceptos que desembocan al pensamiento como de que el cuerpo acumula ciertas sustancias que hay que eliminar. Un poco como la cal que se queda en el grifo. No voy a entrar en términos de toxicología y farmacocinetica (que son las ciencias que estudian estos conceptos), pero sólo falta estudiarlas un poco para ver que esto  no se sostiene por ningún lado. En cualquier caso, si el cuerpo acumula algo que no debe quizás sí que habría que ir a un sitio, al médico, porque significa que algo no va bien.

Estamos hablando de zumos hechos con verduras, todo natural. Pero nos olvidemos de que natural no quiere decir saludable, ni ecológico (pero esto es otro tema). Natural también es la cicuta. 

¿Pero cómo puede ser que las frutas y las verduras sean saludables pero los zumos hechos con estos no? Resulta que los vegetales en forma de zumo se ingieren en más cantidad que si lo hicieramos de manera sólida. Además que se ingieren crudos por lo que no tienen una pérdida de nutrientes típica del cocinado. Entre ellos el oxalato. Por la cantidad de vegetales que contienen crudos, este tipo de zumos tienen una cantidad de oxalato muy grande. Además, se suelen tomar en ayunas por lo que la absorción del oxalato aumenta. Esto puede producir una enfermedad llamada Litiasis Renal. 

Una de las cosas que nos ha enseñado el coronavirus es la importancia de la higiene en la cocina y la manipulación de los alimentos. Al utilizarse crudos, si no se limpian bien, pueden venir acompañados de algún invitado que nos haga pasar muy mala noche. Pueden ser un foco de infección.

Además, se ha observado que este tipo de batidos puede interaccionar con muchos fármacos, por lo que hay que tener cuidado si este es el caso. 

Pueden hacerte engordar. Como lo oyes. Las calorías líquidas entran mucho más rápido y sacian mucho menos. Por lo que sin darte cuenta puede que acabes ingiriendo más calorías de las que gastas.

Y el último. Son muy muy caros. Por lo que también será perjudicial para tu bolsillo.

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Ayer, algunos titulares de prensa nos lanzaron el mensaje de que “no desayunar puede ser tan malo para la salud como fumar” porque afectaba al riesgo cardiovascular y a nuestra salud (puedes acceder al artículo aquí).  Además, el artículo empieza con la frase “La próxima vez que te sientes a desayunar coge una calculadora y suma las calorías de tu primera comida del día”. Así pues, nosotros ¡hemos querido manifestarnos al respecto!

¡Pues no!, no desayunar no es tan malo como fumar, de hecho, siempre nos han dicho que “no desayunar es malo porque durante la mañana es cuando más energía necesitas”, que “el desayuno es la comida más importante del día”, y un largo etcétera de frases muy similares. Sin embargo, el desayuno NO es la comida más importante del día ni tampoco es imprescindible para llevar una dieta saludable. Por ello, esto no es más que otro mito dentro del mundo de la alimentación.

El desayuno puede no estar presente en nuestro día a día y seguir llevando una alimentación sana y variada, si el resto de las ingestas de nuestro día están compuestas por alimentos saludables y de gran interés nutricional.

Entonces nos preguntaremos, ¿desayuno o no desayuno? Bien, la respuesta a esta pregunta, sería “depende”. Depende de si te gusta desayunar o no te gusta desayunar.

Por ejemplo, si te gusta desayunar y tu desayuno está compuesto por alimentos saludables y de gran interés nutricional como pueden ser la avena (o copos de avena), las frutas, las verduras u hortalizas, el pan integral, lácteos de buena calidad, grasas saludables como aceite de oliva o aguacate, etc., puedes desayunar sin problemas ya que tu desayuno será un desayuno compuesto por alimentos que sí que se ha demostrado que tienen un beneficio para tu salud.

Por lo contrario, si te gusta desayunar, pero tu desayuno está compuesto por todo tipo de productos de bollería, dulces, cereales industriales, panes refinados, alimentos ricos en azúcares (galletas, zumos industriales, barritas energéticas, cereales DE DESAYUNO,…..), nuestra primera recomendación será que los sustituyas por los alimentos antes citados. Nunca la recomendación puede ser desayunar a toda costa, sino hacerlo BIEN. Siendo tajantes podría decirse incluso que para desayunar MAL, mejor no hacerlo.

Haciendo un inciso en esto último, se ha utilizado mucho la coletilla de “DE DESAYUNO” en los productos de la industria alimentaria, como, por ejemplo, galletas DE DESAYUNO, cereales DE DESAYUNO. ¿Qué curioso que tengamos alimentos para una toma del día en concreto como es el desayuno, y no tengamos alimentos que tengan la coletilla “DE COMIDA” o “DE CENA”, ¿no?

Básicamente, la gran mayoría de alimentos que podemos encontrar en el súpermercado que están enfocados al desayuno, suelen ser perjudiciales para la salud, son los que sí que van a influir o van a ser predisponentes de elevar tu riesgo cardiovascular, porque suelen ser ricos en azúcares, harinas refinadas, grasas vegetales procesadas, sal y un sin fin de aditivos. Entre ellos encontramos el pan refinado, zumos envasados, galletas, bollería, dulces, cereales de desayuno, barritas energéticas, lácteos azucarados, alimentos que se muestran “para adelgazar”, etc. Por lo tanto, si tu desayuno tiene que estar compuesto por este tipo de alimentos, tal y como hemos dicho antes: mejor ¡NO DESAYUNES!

Si la respuesta a la pregunta de si te gusta desayunar es que “NO”, entonces no desayunes, no pasa absolutamente nada si llevas un estilo de vida saludable y tu alimentación el resto del día también lo es. Otro aspecto totalmente distinto sería si como estrategia para perder peso pueda ser beneficioso introducir el desayuno o un tentempié saludable en tu día a día, para no llegar a la hora de comer  con apetito excesivo.

Otro de los otros aspectos que también nos ha llamado la atención del artículo, ha sido como hemos dicho, la parte de “contar calorías”. ¿Es necesario en una alimentación saludable el contar calorías? Vamos a ponerlo con un ejemplo de dos desayunos:

Desayuno 1: Un vaso de leche con cereales “DE DESAYUNO” y un zumo de naranja envasado.

Desayuno 2: Un yogur natural con fresas, frambuesas, arándanos y copos de avena integral.

Bien, si nos ponemos a contar calorías, estos dos desayunos tienen las mismas calorías. Pero, ¿son igual de saludables? Obviamente no. El primer desayuno está compuesto por alimentos procesados ricos en azúcares añadidos, harinas refinadas, aceites vegetales y aditivos, nada aconsejados para nuestra salud. Por contra, el segundo desayuno está compuesto por alimentos reales que sí que nos van a ser beneficiosos para nuestra salud y que los únicos azúcares que contienen son los naturalmente presentes en esos productos, sin presencia de otros productos añadidos por la industria alimentaria. Por lo tanto, no todo es cuestión de contar calorías, sino de centrarse en la calidad de los alimentos y preocuparse de si lo que escogemos puede resultar perjudicial o no para nuestra salud.

Por lo tanto, si quieres desayunar ¡DESAYUNA!, pero desayuna sano y alimentos reales. Si no quieres desayunar, ¡NO DESAYUNES! Pero lo más importante es que no desayunes lo que la industria quiere que desayunes, porque nunca será mejor comerte un Donuts que comerte un yogur con avena.