“Una vez al año no hace daño”; “me lo merezco”; “sólo un poco”; “ya lo compensaré”; “no es justo que ellos puedan y yo no”; “total, que mas da…”; “si ya me he saltado la dieta, que más da un poco más…”; “me estoy dando un capricho”, “mañana puedo empezar otra vez”… podría seguir unas cuantas líneas más.
¿Te suena alguna? Seguro que en algún momento te has dicho a ti mismo alguna de estas frases. Si no estas en concreto, alguna parecida.
Estos son pensamientos saboteadores que nos decimos a nosotros mismos para darnos permiso para las cosas. En este caso, estos pensamientos nos dan permiso para comer cosas que por circunstancias no deberíamos o no podríamos comer.
Es algo inconsciente, muy común sobre todo si estás restringiendo tu alimentación y esto te está generando algo de ansiedad. En películas, series o dibujos animados, estamos acostumbrados a ver la típica escena donde el protagonista se debate entre el bien y el mal. Le aparece un angelito y un demonio que se postran cada uno en un oído con la intención de convencer al protagonista de que le siga en su camino. Los pensamientos saboteadores no son más que ese mini demonio que se nos pone a decir paparruchas en el oído.
Son pensamientos bastante poderosos que tienen consecuencias. Si les hacemos caso normalmente vienen acompañados luego de culpa. Porque el placer de hacer caso al demoniete, a veces, dura un segundo en la boca. La culpa, frustración, enfado, tristeza duran bastante más… ¿por lo que vale la pena hacerle caso?
Con esto no quiero decir que hay que seguir una dieta restrictiva siempre, cumpliéndola al pie de la letra. Como siempre decimos en Nutriestudio, la flexibilidad hace la adherencia. Si tenemos una cierta flexibilidad y disfrutamos de comidas fuera de lo común, nos será más fácil seguir una pauta de alimentación correcta y concreta.
Pero los pensamientos saboteadores son más característicos del día a día; de un picoteo, de un dulce… no tanto de salir a comer un buen arroz, unos calamares a la romana y una cerveza fresquita. La flexibilidad de la que hablamos tiene más que ver con la segunda opción y no con la primera. Es decir, aprovechar esa flexibilidad para comer cosas atípicas, en restaurantes, celebrando nos aporta mucha más felicidad y cosas positivas que aprovecharla para el picoteo diario, del que prácticamente no tenemos conciencia de lo que estamos haciendo y no lo disfrutamos. Si nosotros ya tenemos en cuenta nuestra flexibilidad para aprovecharla en fin de semana y, además hacemos caso a los pensamientos saboteadores en el día a día, probablemente no consigamos los objetivos de peso, ya sea de pérdida o de quedarse igual.
Por lo que repetimos la pregunta, ¿vale la pena hacerle caso a los pensamientos saboteadores? Dale una vuelta. Piensa cuales son los pensamientos saboteadores que te dice el demoniete, reconócelas cuando te las dice y diles que ¡NO! Que no te vale la pena hacerle caso, que prefieres disfrutar de tu flexibilidad de otra manera.
¿Qué pasa con estos productos?
¿Son más saludables?
Últimamente, comprar productos bio o eco está de moda.
Tanto que en muchos supermercados ya tienen una sección dedicada a este tipo de productos y que cada vez su variedad es más amplia.
Pero ¿Son beneficiosos para nuestra salud? ¿Qué hay de cierto en ello?
Si un producto alimentario o alimento lleva la etiqueta “biológico, ecológico o orgánico” (todos sinónimos), lo que significa es que este producto se ha producido favoreciendo el uso de recursos naturales, sin utilizar transgénicos, solo utilizando herbicidas, pesticidas, abonos… cuando su uso sea estrictamente necesario y todo regulado bajo una normativa.
Vale, pero vamos a ver… ¿eso implica que sean más saludables? ¡Pues no!
La evidencia científica nos dice que no existe evidencia de que este tipo de productos sean beneficiosos para nuestra salud o sean mejores que los convencionales, además de que las cantidades de vitaminas y minerales son las mismas en ambos casos.
Además… hay algo que tenemos que tener muy claro. Los productos ultraprocesados también pueden ser ecológicos. Solo es necesario que se hayan producido siguiendo la legislación de éste tipo de producción y que el 95% de sus ingredientes sea de origen ecológico. Por lo que…aunque la mona se vista de seda… ya sabéis.
Por eso mi recomendación es que leáis las etiquetas y que no os engañen.
Porqué muchas veces los productos insanos o ultraprocesados se disfrazan de biológicos y ecológicos, y solo por eso ya podemos pensar que unas galletas eco serán más buenas que otras convencionales, y no tiene por qué.
También quiero destacar algo que me parece muy importante…
Los alimentos o productos eco, pueden estar producidos así, lo cual puede ayudar al planeta, sí…pero si consumimos productos o alimentos eco de la otra punta de mundo y cuando no es temporada, tampoco estamos favoreciendo en nada, ya que su importación también tiene un coste para el planeta. Así que también es importante, que consumamos más alimentos frescos y de temporada, y nos fijemos menos en si es eco o no. Porqué un plátano eco importado del Caribe no tiene mucho sentido…
Desde el confinamiento, se han puesto de moda mil desayunos saludables, así como también postres fit o recetas saludables…Y la pregunta es… ¿por ser saludable puedo comerlo siempre que quiera?¿la cantidad que quiera?
La respuesta es depende. Como en la mayoría de cosas en nutrición… Dependerá del objetivo de cada persona y de sus características.
Pero, ¿Qué ha pasado con los desayunos saludables? El problema son las cantidades, pero también los alimentos.
Una tostada con huevos revueltos, aguacate y queso fresco es muy saludable, sí, pero si las cantidades son elevadas, y la densidad calórica también. Por lo que podemos estar comiendo más calorías de las que nuestro cuerpo necesita, y ahí es cuando puede ser “peligroso”, ya que puede contribuir al aumento de peso.
Lo mismo pasa con los mugcakes, tortitas, bowls con mil frutas, cereales, cremas de frutos secos…
Eso no significa que no puedas hacerte estos desayunos, sino que tenemos que tener en cuenta las cantidades de estos desayunos en función de tus necesidades fisiológicas, tu gasto energético y tus objetivos.
Las opciones de desayunos son infinitas, lo que te recomendamos es que incluyan una fuente de proteína de buena calidad ya que nos ayudará a mantener la saciedad durante la mañana.
Aquí os dejamos algunas ideas de desayunos completos:
Queso fresco batido, kéfir o yogur con fruta y frutos secos o cereales integrales
Huevos revueltos + tostada de pan integral con rodajas de tomate
Tostada de pan wasa con queso fresco y manzana
Pan integral con huevo poché + pieza de fruta
Tostada con aguacate y huevo
Leche con cereales integrales + pieza de fruta
Porridge de avena con plátano o naranja
Pudding de chía con fruta
Tostada con queso fresco y anchoas
Fruta + frutos secos
Tostada de queso crema con salmón ahumado
Recordad que las cantidades dependerán de tus objetivos, de tu composición corporal, sensaciones de hambre por la mañana, tipo de trabajo….
Si necesitas ayuda puedes acudir a un profesional titulado que te ayude y te enseñe cuales son las raciones adecuadas para ti.
Parece mentira, pero ya ha llegado septiembre.
Para muchos, en septiembre comienza otra vez el año. El mes de plantearte propósitos y objetivos nuevos. Para otros, septiembre no trae más que ansiedad. ¿Volver a plantearse propósitos para no cumplirlos?
Y tú, ¿de qué tipo eres? Yo solía ser de las primeras. Quería ver septiembre con optimismo, marcándome nuevos objetivos. Durante los meses de julio y agosto siempre, si tenía alguna idea pensaba, esto lo desarrollo en verano y en septiembre lo pongo en marcha. Os hago spoiler, eso rara vez pasaba.
Reflexionando sobre el tema, me he dado cuenta de que ver con optimismo y como un nuevo comienzo de año la llegada de septiembre, es algo impuesto. Como una tradición.
“Volver a empezar…otra vez…volver a estrenaaaar… zapatos y libros…” ¿Os suena? ¡Exacto! ¿A ver si va a resultar que el tema de volver a empezar es más un tema de volver a comprar, un poco impuesto por la industria, que nos lo ha pintado lleno de optimismo porque ya duele suficiente el monedero? Seguro que toda la culpa no la tiene la industria, pero estoy segura de que si seguimos el hilo en el pasado, quien empezó con la historia fueron ellos.
En cualquier caso, llega septiembre y nos ponemos a pensar en los propósitos para acabar el año con un buen balance. Empezamos muy bien, pero, como dice mi madre “arrancada de toro y parada de burro”. No llegamos a los objetivos ni para acabar el mes. Entonces nos frustramos, nos agobiamos y nos tratamos mal. “Es que siempre igual”, “no eres capaz…”. ¿Quizás es que nos marcamos unos objetivos demasiado grandes para lo que queda de año?
Os propongo una idea. En vez de marcarnos grandes objetivos, nos podemos marcar pequeños e ir añadiendo cada mes. Además, podemos clasificarlos en tres bloques: alimentación, actividad física y bienestar. Si nos vemos preparados podemos plantearnos uno de cada, cada mes. Ya nos sabemos de sobra los objetivos típicos: apuntarse a un gimnasio, salir a correr, comer menos cantidad, planificar la semana con menús… Pero os pongo ejemplos de microobjetivos que nos podemos plantear, dependerá también de donde partamos y cuál es nuestro objetivo final.
Microobjetivos de alimentación: añadir alguna verdura en cada comida; controlar el aceite que usamos; comer pescado mínimo dos veces por semana; cambiar los alimentos con harinas refinadas por integrales; beber dos vasos de agua en cada comida;
Microobjetivos de actividad física: estirar diez minutos dos días a la semana; subir por las escaleras; caminar todos los días mínimo una hora…
Microobjetivos de bienestar: apagar el móvil 1 hora antes de acostarse; dormir mínimo 8 horas al día; no fustigarse ni culpabilizarse cada vez que no nos salga alguna cosa; ponerse un labial por las mañanas… Aquí se puede incluir cualquier cosa que nos haga sentir un poco mejor en el día a día, por muy tonto que nos parezca.
Os animo a probar este método de microobjetivos mensuales y pasar un poco de cada cambio de año, sean uno o dos al año.
Actualmente, cada vez son más las personas que deciden reducir el consumo de proteínas de origen animal y las sustituyen por proteínas de origen vegetal. ¿Cuáles pueden ser los motivos que les llevan a tomar esta decisión?
Los motivos pueden ser muchos, y según la persona, serán unos u otros. Los más habituales son:
Por el medio ambiente y el calentamiento global. ¿Sabías que la producción pecuaria es una de las principales causas de problemas ambientales por encima del transporte?
Porqué consumían mucha carne/pescado
Por salud
Por concienciación por los animales
Vale, ¿y cómo sé si como mucha carne o proteína animal?
En nuestra alimentación actual, lo habitual es comer más carne de la recomendada, sobretodo de carne roja. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria, recomienda comer entre 200 y 500 gramos a la semana de carne, pero el consumo medio español está por encima del kilo.
Las recomendaciones de pescado, son de entre 3 y 4 raciones a la semana de pescado blanco y azul. El consumo en España se ve por debajo de las recomendaciones.
Si nos guiáramos según la dieta Mediterránea (la cual se ha visto que tiene numerosos beneficios para nuestra salud), la ingesta de carne sería menor, aumentando así el consumo de legumbres, las cuales también son una excelente fuente de proteína.
Se recomienda comer más de 3 raciones de legumbres a la semana, y lamentablemente, el consumo es muy inferior al recomendado.
Pero, ¿la proteína vegetal es completa?
Seguro que habrás oído muchas veces que la proteína vegetal no es completa. Y en parte es cierto, no todas las fuentes de proteína vegetal son completas, pero esto no tiene porqué ser un problema si tenemos una alimentación equilibrada y variada.
Primero que todo… ¿qué es una proteína completa? La proteína completa es aquella que tiene todos los aminoácidos esenciales (esos que nuestro cuerpo no es capaz de generar y necesita obtenerlos por la dieta) en su composición y en cantidad suficiente.
Los alimentos vegetales que tienen proteína completa son: la soja, los garbanzos, las alubias, los pistachos, la quinoa, las semillas de chía, de cáñamo…incluso las espinacas! (aunque no sirvan como fuente de proteína porqué su cantidad es muy pequeña.
En cuanto a los alimentos que no tienen proteína completa, ¡no pasa nada! Al combinarse con otros alimentos, se complementan entre ellos formando la proteína completa que nuestro cuerpo necesita. Y a diferencia de lo que se cree, no es necesario mezclarlo en la misma comida. Como lo típico que se ha oído siempre de mezclar el arroz con las lentejas para obtener proteína completa. Puedes comer lentejas a comer y otro cereal por la noche y ya estarás obteniendo sus beneficios.
Hay otra cosa importante a tener en cuenta en cuanto a la proteína vegetal, y es la digestibilidad.
La digestibilidad es la capacidad que tiene nuestro sistema digestivo de aprovechar la proteína disponible en ese alimento. Y es que las proteínas vegetales, tienen una digestibilidad menor en comparación a la animal, porqué contienen algunos antinutrientes y también la fibra. Hay algunos tipos de cocciones y preparaciones que pueden mejorar esa digestibilidad.
Fuentes de proteína de origen vegetal
Legumbres y derivados como el tempeh, tofu, hummus, soja texturizada…
Seitán
Frutos secos
Semillas
Para demostrar que no es difícil llegar a los requerimientos proteicos con una alimentación rica en proteína de origen vegetal, vamos a hacer una comparativa, con un valor de 20 g de proteína.
PROTEÍNA VEGETAL
PROTEÍNA ANIMAL
100 g de seitán
2,5 huevos
160 g de tofu (variará según la firmeza)
180 g de queso fresco
220 g de lentejas cocidas
100 g de pollo
40 g de soja texturizada
160 g de merluza
105 g de tempeh
83 g de gambas
Y si te resulta difícil introducir este tipo de proteína, siempre puedes pedir ayuda y consejos a profesionales de la nutrición, pero si te sirve para empezar, aquí te dejamos unos ejemplos.
Ejemplos de platos completos en proteína de origen vegetal
Ensalada de alubias con lechuga, pimientos, cebolla y alcaparras.
Arroz con salteado de verduras y heura.
Pasta integral con pisto de verduras, salsa de tomate y soja texturizada.
Guisado de seitán con patata y acelgas.
Gazpacho + falafels con salsa de yogur.
Quinoa con tofu, zanahoria y pimientos.
Conclusión
Me gustaría decir que el consumo excesivo de carne está relacionado con algunos cánceres y también con enfermedades cardiovasculares y respiratorias, por lo que es recomendable moderar su consumo. Una forma de suplir este consumo de carne es con legumbres y derivados, adquiriendo así también la proteína necesaria. No es necesario eliminar el consumo, pero si moderarlo…estaremos haciendo un bien para nosotros y también para nuestro planeta.
Síndrome del ovario poliquístico
El SOP es una alteración hormonal que afectaa las mujeres en edad fértil. Entre un 6 y un 18% de la población femenina lo padece.
Se trata de una alteración causada por varios factores y que puede afectar de distinta forma a cada mujer.
Para poder diagnosticar este síndrome, se necesitan cumplir dos de los tres criterios siguientes:
Pérdida de la menstruación o alteraciones en esta.
Hiperandrogenismo (alopecia, aumento de pelo en zonas más “masculinas”, acné…).
Ecografía con presencia de ovarios poliquísticos.
¿Por qué signos y síntomas se caracteriza el SOP?
Menstruaciones muy irregulares o pérdida de ésta
Problemas de fertilidad
Exceso de andrógenos (hormona masculina), hirsutismo, acné
Sobrepeso u obesidad
Resistencia a la insulina
Síndrome premenstrual muy acentuado
En el SOP, es muy importante cuidar de la alimentación, para intentar paliar toda su sintomatología, reducir el exceso de peso (si lo hay) y también intentar reducir la resistencia a la insulina, si es que la hay.
Objetivos nutricionales en el SOP
Consumir carbohidratos integrales e intentar evitar el consumo de carbohidratos simples y refinados, azúcares simples, bollería, refrescos y alcohol…
Consumir frutas y verduras, legumbres…
Consumir grasas saludables y asegurarnos de un buen aporte de ácidos grasos Omega-3
Suplementación:
INOSITOL: es una vitamina que del grupo B y tiene beneficios sobre la regulación de los ciclos hormonales y también ayuda en el metabolismo del azúcar, por lo que ayuda a reducir la resistencia a la insulina.
Omega-3: Puede ayudar a mejorar los niveles de insulina y glucosa, a mejorar el perfil lipídico y a regular los ciclos menstruales. Se encuentra en el pescado azul, nueces, lino, semillas de chía…
Vitamina D: El déficit de vitamina D se asocia con una mayor resistencia a la insulina y también aumento de peso. Su mayor fuente es la exposición solar, pero también podemos encontrarla en el pescado azul, huevo y lácteos. Puede ayudar a reducir también la resistencia a la insulina
Como ya sabemos, el ejercicio físico es importante en cualquier persona, pero en las mujeres con SOP, gana aún más fuerza, ya que se ha visto que también ayuda a reducir su sintomatología.
Sobretodo, el ejercicio de fuerza proporciona muchos beneficios, como la reducción de la resistencia a la insulina, pérdida de grasa corporal, reducción de los niveles de testosterona, reducción del dolor menstrual….
Si te interesa más este tema o tienes alguna duda, puedes contactar con nosotros a través de nutriestudioinfo@gmail.com o a través de nuestras redes sociales.
La alimentación vegetariana es aquella en la que no se consume carne ni pescado. Es un tipo de alimentación totalmente adecuada para cualquier edad, siempre que sea equilibrada, esté bien planificada y sea saludable.
Dentro del vegetarianismo, hay diferentes tipos, en función de si se consumen lácteos, huevos, miel… o no, y también puede englobar cierto estilo de vida.
OVOLACTOVEGETARIANA: Pueden consumirse huevos, lácteos y miel
OVOVEGETARIANA: Incluye huevos y miel
LACTOVEGETARIANA: Incluye miel y lácteos
VEGETARIANO ESTRICTA: No incluye ningún alimento de origen animal, incluyendo la miel
VEGANA: No incluye ningún alimento de origen animal, además se evitan productos de origen animal en todos los ámbitos de la vida. Por ejemplo zapatos de piel
Hay que tener en cuenta, que tanto si se sigue una alimentación vegetariana como vegana, es imprescindible suplementarse con vitamina B12.
Esta vitamina, no está activa en los alimentos de origen vegetal, por lo que es importante suplementarse para evitar un déficit y sus posibles consecuencias.
Se recomienda suplementarse a través de cianocobalamina. La dosis recomendada son 2500microgramos a la semana, pero se recomienda tomarla varias veces a la semana para favorecer su absorción.
De todos modos, nunca está de más comentar con tu médico por si tienes alguna condición que aumente estas necesidades.
En algunas personas, también puede ser necesario suplementarse con otros nutrientes, como puede ser la vitamina D, el hierro o el omega-3.
¿Qué es importante tener en cuenta en una alimentación vegetariana?
Que incorpore alimentos proteicos de origen vegetal, como las legumbres y sus derivados, pseudocereales (quinoa y trigo sarraceno), frutos secos, seitán y semillas. Así como también alimentos proteicos de origen animal (en la alimentación ovolactovegetariana) como los lácteos y huevos.
Consumir legumbres regularmente
Poner en práctica el método del plato saludable en las comidas principales
Asegurarnos de tener una buena absorción del hierro
FAVORECE LA ABSORCIÓN DEL HIERRO:
La incorporación alimentos ricos en vitamina C (tomate, cítricos, brócoli, pimientos, perejil…) y A (zanahoria, tomate, naranja…) junto con alimentos ricos en hierro (legumbres)
DESFAVORECE LA ABSORCIÓN DEL HIERRO:
El consumo de café y té junto con los alimentos ricos en hierro
El consumo de alimentos ricos en calcio (por ejemplo leche o verduras de hoja verde) junto con los alimentos ricos en hierro
Esperamos que este artículo te sirva de ayuda. Si quieres saber más sobre el tema, os dejamos el link del capítulo del Podcast, Un café con Rosa. Como pasar de una alimentación omnívora a una alimentación vegetariana. Aquí podéis ve la entrevista en Youtube y aquí escucharla en Spotify.
No hay más que ver como se va haciendo cada vez más grande el pasillo del supermercado donde encontramos este tipo de bebidas vegetales. Está claro que cada vez compramos y bebemos más bebida vegetal.
Pero, ¿sabemos qué son las bebidas vegetales?
Este aumento en el consumo de bebidas vegetales puede deberse a varios motivos, algunos justificados, otros no tanto. Un motivo muy habitual es por la concienciación de un consumo más vegetal y menos animal. Éste muy bien. Otro motivo parecido es por la concepción de que la leche es perjudicial para la salud. Éste no tan bien.
Primero de todo, a pesar de los miles de intentos de poner a la leche como la mala de la película (sin entender bien el motivo, quizás también esta Bill Gates, Soros y el 5G detrás, quien sabe); no hay motivos científicos y evidentes para pensar así. A no ser que tengas una patología en la que el consumo de leche puede ser perjudicial, como la alergia a la proteína de vaca. Además nutricionalmente no se puede comparar ya que no es lo mismo, es como comparar una silla con una alfombra.
Cierto es, que somos mucho de tradiciones, y aquí toda la vida se ha desayunado con un vaso de leche (con colacao, no vayamos a obviarlo) y si eliminamos la leche parece que nos falta el vaso con el líquido blanco.
Una bebida vegetal es una bebida hecha con agua y con un vegetal (entre un 2 y un 17%). En función del vegetal las cualidades nutritivas cambian:
Base vegetal de legumbres: La soja es la más típica. Tienen un contenido más rico en proteínas.
Base vegetal de cereales o pseudocereales, como la avena o arroz. Son más ricas en azúcares (naturalmente presentes, en teoría).
Base vegetal de frutos secos o semillas: almendra, sésamo, nueces, avellanas…Son más ricas en grasas.
También las hay que mezclan ingredientes de distinta naturaleza.
Entonces, ¿cuál hay que elegir?
Fíjese en la cantidad de materia prima que lleva. Cuando compra una bebida vegetal con un 2 o 5% quiere decir que realmente está bebiendo agua prácticamente. A precio de oro, eso sí. ¿Cómo lo puedo saber? En los ingredientes pondrá agua y el vegetal en cuestión con un porcentaje, esa es la cantidad de vegetal que lleva esa bebida.
Sin azúcares añadidos. Muchas de las bebidas suelen llevar azúcares de más. Para saberlo también nos tenemos que ir a los ingredientes. Si lleva azúcares lo pondrá.
Sin sabores, ni edulcorantes.
La bebida vegetal es una opción más dentro de la alimentación. Pero hay que tener en cuenta una cosa, que es una bebida. Como pasa con los zumos, los nutrientes no se encuentran en una matriz si no que están dispersos en agua. Al cuerpo no le cuesta nada digerirlo. Por eso mismo hay que tener cuidado con los azúcares, aunque sean naturalmente presentes. Y también con las calorías, ya que los líquidos sacian bastante menos que los alimentos sólidos.
Muchas veces, podemos tener la sensación de tener hambre cuando hace poco que hemos comido, o que nos apetece algo muy en concreto, como si fuera un antojo, ¿os ha pasado? Eso puede ser que se trate de hambre emocional o ansiedad. ¿Has oído hablar de ella?
¡Te lo cuento! Existen varios tipos de hambre, pero los más conocidos son el hambre real o fisiológica o el hambre emocional.
Y no te ofusques si a veces no puedes distinguir cuál de las dos tienes, ¡No es tan fácil como parece! Lo que si puedo decirte, es en qué se diferencian una de la otra, así tenemos algunas pistas para identificar de qué tipo se tratan.
Hambre real o fisiológica:
Aparece de forma gradual, poco a poco
Nos apetece comer cualquier cosa, por ejemplo un plato de verduras.
Después de comer una cantidad suficiente de alimentos, la sensación de hambre desaparece y nos sentimos saciados
Podemos esperar para comer, y nuestra hambre irá aumentando
Hambre emocional o ansiedad:
Suele aparecer de forma repentina, y necesitamos comer de inmediato
Suele apetecernos algo específico, como un antojo. Por ejemplo, galletas de chocolate. Si por algún motivo no tenemos ese alimento/producto que nuestro cuerpo nos pide y comemos otro, como no hemos satisfecho nuestra necesidad, es posible que esa sensación de hambre siga presente.
Aunque hayamos comido una cantidad suficiente de alimentos, no nos sentimos saciados y necesitamos comer más
No podemos posponer el momento de comer, sentimos la necesidad de comer en ese preciso instante.
En este video hablamos con más profundidad sobre como diferenciar el hambre emocional del hambre real.
Espero que te haya sido útil y que te ayude a identificar qué tipo de hambre puedes estar sintiendo.
Hoy vamos a hablar de las buenas digestiones. Me encuentro muchas situaciones en consulta en que la gente tiene molestias en algún momento de la digestión y lo peor de todo es que lo ven como normal. Hay personas que llevan tanto tiempo con algún tipo de molestia gastrointestinal que ya dan por hecho que su digestión es así. No, para nada es así. Una molestia gastrointestinal viene producida por algún motivo y muchas de las veces es reversible.
Venga por delante decir que cada persona es un caso diferente, se debería estudiar de forma individualizada y personal, aunque hoy hablemos de manera general.
En cualquier caso, si sufres algún tipo de síntoma ( o más) de los que enumeraré a continuación, plantéate que algo no va bien en tu digestión:
Ardor de estómago o reflujo gastroesofágico de manera asidua
Digestiones pesadas. Te notas cansado después de comer
Vas al baño menos de tres veces a la semana
Sientes náuseas o ganas de vomitar
Se te hincha la tripa después de comer. O te vas hinchando como un globo a medida que pasa el día
No vas bien al lavabo. Tus deposiciones son blandas. Alternas diarreas con estreñimiento
Tienes dolor abdominal
Tienes sangrado en heces
A veces, estos síntomas gastrointestinales vienen acompañados por otros síntomas extraintestinales que no asociamos.
Eccemas o manchas en la piel
Dolor en las articulaciones
Dolores de cabeza frecuentes
Ansiedad o depresión
Como comentaba, hay que hacer una buena historia clínica de cada paciente para descubrir el motivo de esta sintomatología. A lo largo de estas semanas repasaremos las diferentes patologías que nos podemos encontrar a medida que hacemos la digestión. Aunque muchas de las veces, esta sintomatología no viene dada por una enfermedad en cuestión, si no por una alteración de la microbiota intestinal. Hemos hablado muchas veces de la microbiota en esta columna pero es tan importante que nunca está de más.
La microbiota es un conjunto de bacterias, hongos y virus que viven en equilibrio en nuestro cuerpo humano y son esenciales para que podamos vivir. Tenemos microbiota en muchas partes del cuerpo, como en la piel, pero la que tiene más funciones vitales es la microbiota intestinal.
Cuando este grupo de “bichos” se altera (aparecen cepas autóctonas de otras partes, disminuye el número de alguna cepa en particular…) se produce un desequilibrio, llamado disbiosis. Este desequilibrio puede ser el motivo de muchos (prácticamente todos) los síntomas que hemos enumerado hoy. Estos desequilibrios se pueden dar por muchas razones. Lo más común suele ser por una mala alimentación pero también el uso de antibióticos, algunas enfermedades, estrés… Por eso mismo es importante mirar cada caso en particular y encontrar el motivo del desequilibrio.
Si sufres alguno de los síntomas que he enumerado hoy, estate atento a los próximos artículos.
Hoy en día, un gran porcentaje de la población confunde los conceptos de alergia alimentaria e intolerancia alimentaria. Por ejemplo, es común confundir la intolerancia a la lactosa y alergia a la lactosa (cuando esta ni siquiera existe). Es un problema porque la gente al final no sabe bien qué es lo que puede comer, y qué no.
Muchas personas aseguran tener alergia a un cierto alimento cuando en realidad padecen alguna intolerancia o simplemente una aversión a ese alimento. Algunos estudios realizados por la agencia alimentaria británica demuestran que entre un 20-30% de la población creen ser alérgicos, cuando en realidad solo lo sería el 1-2%.
En el artículo de hoy hablaremos sobre las diferencias más comunes entre las alergias y las intolerancias.
Tanto la alergia como la intolerancia son reacciones adversas a los alimentos. Dentro de estas reacciones adversas tendríamos las reacciones adversas tóxicas (causadas por toxinas) y las reacciones adversas no tóxicas (dentro de esta encontraríamos la alergia y la intolerancia). Ahora bien, ¿qué es lo que nos diferencia una de otra?
La alergia es una reacción adversa no tóxica, mediada por mecanismos inmunológicos, específicamente mediado habitualmente por Inmunoglobulinas E (IgE) y que produce una respuesta exagerada del organismo frente a un componente alimentario, que normalmente suelen ser las proteínas de ese alimento. Por lo tanto, cualquier alimento que contenga proteínas puede provocar una alergia. Las más habituales son las siguientes:
Alergia a la leche: Causada por la caseína, lactoglobulina y la lacto albúmina.
Alergia al huevo: Por ovoalbúmina y el ovomucoide, presentes en la clara.
Alergia al pescado: Causada por las proteínas musculares del pescado.
Alergia a legumbres: Las más frecuentes son a las lentejas y soja. Hay que tener cuidado porque en la industria alimentaria se usan gomas de leguminosas como espesantes, como por ejemplo la goma guar o el garrofín.
Alergia a cereales: Hay muchas proteínas en los cereales con poder alergénico como el gluten de trigo y las que protegen al grano de ataques de bacterias y hongos.
Alergia a los frutos secos: Cacahuetes y almendras pueden provocar un shock anafiláctico con más riesgo que otros alimentos. Aunque de forma leve pueden provocar otras manifestaciones como la inflamación de labios y lengua.
En cambio, la intolerancia es una reacción adversa no tóxica, pero que no está mediada por mecanismos inmunológicos (generalmente suelen ser en su mayoría mecanismos enzimáticos, aunque existen otros tipos). En este caso, el cuerpo no digiere correctamente determinados alimentos por el déficit de determinados enzimas que se encargan de metabolizar el alimento. Por ejemplo, la intolerancia a la lactosa se produce por falta de la enzima lactasa que ayuda a metabolizar el azúcar de la leche (la lactosa).
Esquema: Reacciones adversas a los alimentos
¿Son iguales las reacciones y los síntomas que produce una alergia y una intolerancia? La mayoría de las veces se suele confundir una con otra, pero, sin embargo, las reacciones de una y otra son muy diferentes.
La alergia se trata de un mecanismo inmunológico, por lo que la respuesta del organismo suele ser inmediata y sus síntomas varían en función de la cantidad de alimento consumido, de las características de cada alimento y también según la predisposición individual a padecer la alergia. Así pues, según estas características los síntomas suelen ser leves o graves (siendo el más grave el shock anafiláctico). En el caso de la alergia los síntomas que encontraríamos no son solo digestivos (malestar abdominal, hinchazón abdominal, náuseas, vómitos, diarreas, etc) sino que también se sumarían los síntomas cutáneos (urticaria, rojeces, etc) y síntomas respiratorios.
En cambio, en la intolerancia alimentaria los síntomas suelen tardar más tiempo en aparecer. A diferencia de la alergia, la intolerancia suele tener síntomas solamente relacionados con el tubo digestivo (vómitos, náuseas, hinchazón, diarreas, vómitos, etc) y no se ven afectados ni el aparato respiratorio ni la piel.
También cabe remarcar, que la predisposición a padecer una alergia se puede heredar (no la alergia en sí, solo la predisposición). En cambio, la intolerancia aparece mayoritariamente cuando se producen alteraciones enzimáticas (que también se pueden heredar), pero lo más común es que se adquieran con la edad.
¿Cómo se detectan las alergias y las intolerancias alimentarias?
Una anamnesis (historia dietética e historia clínica) sería la primera opción para ambas.
En una alergia se suelen realizar pruebas cutáneas denominadas “prick test” con extractos comerciales de alimentos sobre la piel. Si este es negativo o no existe el extracto comercial se realiza una prueba cutánea con el propio alimento. La última opción es la provocación oral (tomar el alimento de forma controlada por un especialista).
En el caso de la intolerancia, se suelen producir los síntomas digestivos siempre que se toma un alimento o un mismo grupo de alimentos. Posteriormente se podrían realizar pruebas específicas para cada alimento si fuera necesario.
Otra de las diferencias entre una y otra es que, en el caso de la alergia, una pequeña cantidad del alimento sería suficiente para desencadenar la reacción alérgica. En cambio, en la intolerancia, la mayoría de veces la cantidad de alimento consumido suele ser mayor y se pueden consumir pequeñas cantidades de alimento sin tener ningún síntoma o efecto.
¿Existe diferencia en cuanto a niños y adultos en la alergia y la intolerancia?
Si bien es cierto, muchas intolerancias suelen aparecer con la edad. Sin embargo, en el caso de las alergias es mayor en los niños, que suelen presentar alergia a alimentos como el huevo, leche, pescado, frutos secos y algunas frutas o verduras. En cambio, los adultos suelen presentar alergia al pescado, a las frutas y a las verduras.
Esperamos que os haya ayudado a saber diferenciar las alergias de las intolerancias alimentarias. A modo resumen hemos preparado una tabla con los conceptos más importantes.
ALERGIA
INTOLERANCIA
Afecta al sistema inmunológico (mediado por IgE)
Afecta al metabolismo (sobre todo déficit enzimático)
La reacción puede producirse si se consumen pequeñas cantidades del alimento
Se suele tolerar cierta cantidad del alimento
La sintomatología puede ser severa si afecta al aparato respiratorio
La sintomatología es leve o moderada (digestiva)
Los síntomas son inmediatos (entre 1-2h)
Los síntomas tardan más en aparecer (varias horas o días)
Una de las confusiones más típicas nos la encontramos con la leche de vaca. En este caso podemos encontrar personas que padecen alergia la proteína de vaca y otras con intolerancia a la lactosa. En la siguiente imagen os mostramos las características principales de cada una.
Intolerancia a la lactosa vs. APLV
Si tienes dudas más específicas sobre este tema déjanos un comentario 🙂
Yo he sido carne de comedor escolar toda mi vida. Éramos cuatro gatos que hacíamos piña y nos consolábamos unos a otros por el hecho de tener que comer en el infierno gastronómico. Que traumas me causó el comedor. Aunque todo hay que decirlo no era especialmente una niña de fácil comer. Esperabas como agua de mayo el jueves, que era por excelencia el día de la paella. Y el día del San Jacobo era el peor día de mi vida.
El caso es que hoy en día ya no son 4 gatos los que se quedan a comer, son muchos más. Los hábitos y las necesidades han cambiado, los padres ya no se pueden hacer cargo de los niños a la hora de comer por lo que el comedor se convierte en la mejor opción.
Que el niño coma en el comedor no quiere decir que nos tengamos que despreocupar sobre este tema. Los padres tienen que saber qué alimentación están teniendo los niños en el comedor escolar: tipo de alimentos, modos de preparación, tamaños, etcétera, para poder combinar con las otras tomas. La idea es que sumando las diferentes tomas del día tengamos la combinación perfecta para obtener una alimentación equilibrada.
La etapa escolar abarca muchos años en los que la alimentación varía pero hablaremos de unas características estándar en las que nos tenemos que fijar.
COSAS EN LAS QUE NOS TENEMOS QUE FIJAR DE LAS COMIDAS DEL COMEDOR
1. La frecuencia de los tipos de alimentos debe ser la siguiente:
Verduras y hortalizas: Todos los días
Pasta, arroz, legumbres, patata: Todos los días. Ojo! Esto no quiere decir que siempre como 1º plato si no como guarnición del segundo donde la ración disminuye bastante.
Pescado: 5-8 raciones/mes
Carnes y derivados: 5-8 raciones/mes
Huevos: 4-7 raciones/mes
Fruta: 4-5 raciones a la semana. Un zumo comercial NUNCA sustituye una pieza de fruta.
Lácteos: De forma ocasional aunque normalmente se suelen poner como postre dos veces a la semana.
2. El menú del día debe estar compuesto por 1º plato, 2º plato y postre. Siempre acompañado de agua y pan.
3. Como base del primer plato o guarnición del segundo siempre tienen que estar presente alguno de estos alimentos:
Ensalada o verdura
Legumbre, pasta, arroz, patata, pan.
Para que os hagáis una idea más clara sobre las estructuras y las configuraciones del menú, os mostramos esta imagen:
4. Tipos de cocciones. Por tema de sabores y texturas se tiende a utilizar más los fritos que otra técnica culinaria, vigilar que no haya más de dos fritos a la semana.
5. En el comedor suele haber un día a la semana o cada 15 días (en el mejor de los casos) donde la comida sale un poco de los cánones. En muchos comedores se les conoce como el día cumpleaños donde suelen dar un trozo de pizza ó unos nuggets ó un helado ó todos ellos. Hay que tener en cuenta que el niño durante la semana ya come alimentos tipo fast-food. Es decir, que cara a la planificación de las comidas y cenas del fin de semana, no nos olvidemos de este hecho.
6. Conviene tener un calendario mensual de las comidas que se van a realizar para poder organizarse y tener una visión más global de la calidad de la alimentación. Afortunadamente suele ser así.
CÓMO COMBINAR LAS COMIDAS DEL COMEDOR CON LAS CENA
1. Según lo que ha comido al medio día, elaboraremos el menú de la cena:
Si de segundo en la comida tocaba carne, en la cena haremos pescado o huevo. Si, en cambio, era pescado, en la cena elegir carne o huevos.
Si en el comedor han comido ensalada, en la cena servir verdura cocinada tipo hervido o puré. Siempre hay que intentar
Lo mismo con las guarniciones
2. Cocinar raciones un poco más pequeñas que en la comida
3. La plancha no suele gustar a los niños pero es una manera de cocinar sana en la que apenas se utiliza aceite, por lo que elegir carnes y pescados tiernos y sabrosos para realizarlos a la plancha. El horno o el microondas son una opción muy saludable y no reseca el alimento tanto como lo hace la plancha.
Quedan pocos meses para que llegue el verano y ahora estamos en esa época en la que vamos viendo a más personas en el gimnasio, más anuncios de productos para adelgazar, conocidos comenzando alguna dieta… Por eso mismo, he decidido escribir sobre un tipo de dieta que lleva varios años “de moda”, la dieta cetogénica. Dos ejemplos famosísimos de este tipo de dietas son la dieta Dukan o la de Atkins.
Una dieta cetogénica es una dieta baja en hidratos de carbono, alta en grasa y moderada en proteínas. De este modo conseguimos que nuestro cuerpo entre en un estado fisiológico conocido como cetosis. Y es que al no consumir apenas carbohidratos, nuestro cuerpo (concretamente el hígado) transforma nuestra grasa en cuerpos cetónicos, los cuales utilizaremos como principal fuente de energía y así ahorraremos la poca glucosa que nos quede.
DIETA CETOGÉNICA PARA LA PÉRDIDA DE PESO
Algunos expertos en nutrición utilizan este tipo de dietas para el control de peso peso ya que según ellos:
Se produce una mayor pérdida de peso. Conseguimos que se queme la grasa de nuestro cuerpo y reducimos el apetito ya que el poder saciante de la grasa y proteína que ingerimos es mayor que el de los carbohidratos.
Hay una mejora del perfil lipídico. Se ha demostrado que aumenta el colesterol bueno (HDL) y disminuyen los triglicéridos.
Hasta aquí, me parece una dieta ideal , pero a la vez me entran dos dudas:
Si entra un paciente a nuestra consulta y le decimos que vamos a quitarle de su dieta el pan, la pasta, el arroz, las legumbres… Es probable que la primera semana e incluso la segunda hagan caso y estén encantados porque van bajando de peso muy bien. Pero, ¿durante cuánto tiempo la seguirán cuando le hemos quitado alimentos que forman parte de la alimentación diaria en nuestra sociedad? Y, ¿cuánto tiempo tardarán en recuperar el peso inicial cuando abandonen su dieta y vuelvan a su vida normal con los alimentos cotidianos?
Es cierto que mejora el perfil lipídico pero no se habla del colesterol malo (LDL). De hecho, en algunas personas que siguen este tipo de dietas aumenta el colesterol total. Puede ser por un aumento del colesterol bueno, pero hay que vigilar el malo también…
DIETA CETOGÉNICA PARA DIFERENTES PATOLOGÍAS
Existen estudios que demuestran que seguir este tipo de dietas tiene un papel neuroprotector. Por eso se han recomendado en personas con epilepsia, Alzheimer, trastorno bipolar, Parkinson…
En este punto quiero dejar claro que se trata de enfermedades muy serias, que requieren medicación y una dieta de este tipo en todo caso puede ayudar pero NUNCA tratarlas.
Además, como en general mejora el perfil lipídico, se recomiendan en personas que tienen riesgo cardiovascular, es decir, aquellas con la tensión alta, colesterol y triglicéridos elevados. También es indicada en personas con diabetes porque mejora el control de la glucosa, ya que en estas dietas el hidrato de carbono que se ingiere es el que aportan las frutas y verduras principalmente y se evitan los procedentes del pan, arroz, pasta…
DIETA CETOGÉNCA PARA EL DEPORTE
Por un lado hay quien dice que mejora el rendimiento en deportes de resistencia porque ahorra el glucógeno.
Pero por otro lado, se desaconseja este tipo de dieta ya que la base para obtener energía en deportes, sobre todo de alta intensidad, son los hidratos de carbono y si no los consumimos a la larga aparecerán efectos secundarios como irritabilidad, pérdida de pelo, sequedad de la piel, cansancio, hipotiroidismo…
Por eso mismo, los carbohidratos tienen que consumirse de manera paralela a la práctica de ejercicio físico. Y es que a medida que se realiza ejercicio físico, la sensibilidad del músculo a la insulina crece y es más efectivo los hidratos de carbono que se consumen porque irán dirigido al tejido muscular más que al adiposo.
Hay que tener claro que hagamos la dieta que hagamos, siempre tiene que estar supervisada por un profesional sanitario. Por favor, no compremos el libro con la dieta de moda porque nuestra vecina del quinto se lo ha comprado y le ha ido “muy bien”, porque al final estamos poniendo en riesgo nuestra salud.
Y ya no digo nada más, que cada uno saque sus propias conclusiones…
Cuando era pequeña mis padres siempre me tenían el vaso de leche preparado cuando me levantaba. A veces ese vaso de leche también lo encontraba en las comidas y en las cenas. Según ellos, había que tomar mucha leche para tener los huesos fuertes y crecer mucho.
Curiosamente, en mi clase había una niña pequeña y muy delgadita que no bebía leche porque no le gustaba. Todo tenía sentido para mí, ella estaba así porque no bebía leche y yo estaba creciendo “un montón” porque no paraba de beberla.
Al principio tomaba leche entera, pero como tenía más grasa y yo estaba creciendo “demasiado”, mis padres decidieron pasarme a la desnatada. Decisión no muy acertada, porque entonces pasé a tomar leche desnatada pero con dos cucharadas más de “cola-cao”
Hoy en día está muy de moda el tema de los lácteos. Ahora la gente se lo piensa más a la hora de consumir lácteos. Y es que en la sociedad se encuentran dos posiciones opuestas. Los que la toman habitualmente porque tienen antecedentes en la familia de osteoporosis (aumento de la fragilidad ósea), porque han alcanzado una edad en la que en su corrillo de amigas todas la toman para tener los huesos fuertes o porque “son muy buenos y hay que tomar muchos lácteos al día y punto”
Y por otro lado, los que no lo toman porque son vegetarianos, porque tienen intolerancia a la lactosa o porque han oído que es mala, ahora esta de moda no tomar lácteos y “yo que estoy a la moda siempre con estos temas, así que voy a hacer lo mismo”
En este artículo me voy a centrar en el tema de los lácteos y la salud ósea ya que hoy en día uno de los temas que más preocupa a las personas de mediana – tercera edad.
Lo primero de todo aclarar que cuando hablo de lácteos me refiero a leche, yogures naturales y algunos tipos de quesos. Siempre te encuentras a personas en la consulta que dice que toma muchos lácteos al día y éstos son helados como postre y dos batidos de chocolates… ¡Pues no! ¡Los batidos, helados y los postres dulces no se consideran lácteos!
Una de las principales razones por la que se recomienda tomar lácteos es por el mantenimiento del buen estado de los huesos gracias a su aporte de calcio. Sobre todo, muchas mujeres con una edad en la que ya no pueden ser mamás se dedican a tomar muchos lácteos para ser mujeres maduritas pero con unos huesos jovencísimos… Pues bien, ¡mujeres maduritas de todo el mundo tengo un notición que daros! ¡¡¡Existen otros alimentos cuyo aporte de calcio es mayor!!!
Es muy importante saber diferenciar entre el contenido de calcio de un alimento y la cantidad que se absorbe. El brócoli, la coliflor, berza, col rizada… todos tienen más cantidad de calcio absorbible que la leche por ejemplo. Hay otros alimentos, como las espinacas que a pesar de tener calcio, también tienen otro compuesto (el oxalato) que impide que este calcio se absorba.
Además para mantener unos huesos fuertes hay que tener en cuenta otros aspectos que son incluso más importantes que el calcio como son:
Vitamina D (la que proviene del sol)
Vitamina K (hortalizas de hoja verde como lechuga, acelgas…, verduras como brócoli, repollo, coliflor…)
Magnesio (verduras de hoja verde como las espinacas, aguacate, frutos secos como nuevces, almendras…)
Proteínas
Actividad física. Y por actividad física me refiero a caminar aunque sea 30 minutos al día (creo que no pido mucho…)
Evitar sal refinada y azúcar (ambas estimulan la eliminación de calcio)
El tema de los lácteos es muy amplio y en próximos artículos seguiré escribiendo sobre éstos, pero con este artículo mi objetivo era que quedase claro un concepto y es que…
“Para unos huesos fuertes hay vida más allá de los lácteos”
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