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¿Qué engorda más?… Es la pregunta estrella en las consultas de D-N que, además, traspasa fronteras y se cuela en todas las conversaciones con amigos y conocidos cuando el D-N esta presente.

¿Qué engorda más?… Pues mi respuesta es: Siempre engorda más la misma… tu! Los alimentos no engordan, la que engorda es la persona.

¿Engorda? Palabra fea y negativa donde las haya. Podemos sustituir la palabra engordar por aportar energía, mucho más positivo: «tal alimento te aporta más energía que el otro». Al fin y al cabo es cuestión de energía, las kilocalorías de los alimentos son las que nos confieren la energía para alcanzar todas nuestras metas a lo largo del día!

Aclarados estos términos, comencemos con el asunto que nos interesa hoy: La historia del plátano y la manzana

Cuando alguien decide hacer dieta, lo primero que elimina de su alimentación es el plátano y se va al mercado a comprarse 18 kilos de manzanas. Sí, es muy típico que cuando alguien esta restringiendo su alimentación el plátano ni lo mira, ni hablar del peluquín! Ahora, por un trocito de tarta no pasa nada….Incluso algunos añaden: Además la tarta es de manzana!!! Es asombrosa la capacidad de las personas en odiar y poner en un pedestal ciertas cuestiones.

Hoy hemos decidido darle una segunda oportunidad al plátano y que nos cuente cuanta es esa energía de más que nos da que hace que sea el repudiado de turno.

Con 1 manzana, 1 plátano, una báscula y el libro de composición de los alimentos bajo el brazo procedemos a la investigación. Primero de todo consultamos en la tabla la kilocalorías que aportan cada una de las frutas. La manzana aporta 40,57 kcal/100 gramos y el plátano 85,23 kcal/100 gramos.

Pesamos las frutas:

La manzana pesa: 283 gramos y el plátano pesa 169 gramos.

Realmente la fracción comestible es la que aporta dichas kilocalorías por lo que falta pelar la fruta y dejarla tal cual se vaya a comer.

Finalmente, el peso de la manzana es de 219 gramos y el peso del plátano es 96 gramos. Es el momento de calcular cuantas kilocalorías nos aportan realmente estas dos frutas.

El resultado es que la manzana nos aporta 89 kilocalorías y el plátano 82 kilocalorías.

¿Qué podemos sacar de todo esto? Que el plátano puede ser igual de válido como opción de fruta que la manzana. Nos podríamos meter en términos de índice glucémico pero lo abordaremos en otra ocasión.

Espero que os haya gustado este post, si queréis que pongamos a prueba otros dos alimentos, no dudéis en escribirnos!

Por cierto, feliz año nuevo!

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Se acercan las Navidades, momentos de alegría para unos y temidos para otros. Aunque normalmente en casi todas las personas se dan las dos circunstancias, sobretodo si se esta haciendo dieta.

Nuestro estómago (e hígado) empiezan a temblar. Parece que se vaya a acabar el mundo y nos vemos con la necesidad de nutrir nuestros cuerpos cual cactus para la época de sequía que nos viene encima. Pero yo juraría que no, que el día 8 es un día como todos donde sale el Sol y podemos respirar y comer como cualquier otro día. Por lo tanto, que no cunda el pánico, es una época en la que se juntan varias comidas/cenas/meriendas pero no por ello es necesario tirar la toalla en el caso de que estemos haciendo dieta o pasarnos más de la cuenta porque «total ya…».

En este post, os daremos una serie de recomendaciones para sobrevivir a la Navidad y que, una vez finalizadas, continuéis viéndoos los pies.

Nochebuena es la noche del 24 y Navidad el día 25. No hay ninguna necesidad de sacar los turrones hace un mes. Es más debería estar prohibido comprar turrones antes de finalizar Noviembre.
Realiza 5 comidas al día. Si comes en el almuerzo y en la merienda llegarás a las comidas y cenas señaladas con menos hambre.
Fuera de los días señalados realiza un menú equilibrado. No es bueno compensar dejando de cenar o comiendo solo fruta, lo ideal sería seguir con los hábitos que normalmente seguís, eligiendo siempre las opciones más sanas.
Muévete! La época de Navidad es ideal para retomar el campeonato de fútbol con los amigos que nunca están o realizar alguna partidita de padel con la familia.
Los dulces en el postre. Ya que sabes de sobras que en el postre va a caer la tarta de queso con mermelada de arándanos de tu tía, aprovecha los almuerzos y la merienda para comer fruta.
Ponte la ración en el plato. En el momento de las comidas en cuestión ponte tu ración en el plato, no picotees. De esta manera eres más consciente de lo que comes, en cambio si vas picoteando de los platos que se encuentran en el medio de la mesa, no re das cuenta de la cantidad que estás comiendo.
Compra la comida que necesites. No te preocupes, no te vendrán a comer a casa por sorpresa todos los vecinos, por lo que piensa realmente que vas a necesitar y obvia el «por si acaso».
Modera el alcohol. Una copa de vino te aporta aproximadamente 120 kilocalorías, una caña aproximadamente 140 kilocalorías y un cubata unos 240 kilocalorías. No voy a decir más…

Siguiendo con la programación prevista en el Reto 10K, este mes nos toca Vitaminas y Minerales. Se que os debo un video, lo se!! Pronto, pronto lo tendréis!

También sé que tengo un poco olvidado mi queridísimo blog, gracias de nuestra maravillosa colaboradora María Artazcoz que nos tiene a todos interesados con sus artículos.

Dicho esto, empecemos! Como hemos comentado, estamos en el mes de la Flexibilidad en la parte deportiva y en el mes de los micronutrientes en la parte nutricional. Por lo que hoy hablaremos un poco sobre qué son realmente dichos nutrientes.

VITAMINAS

Son sustancias esenciales para el organismo. Son necesarias en pequeñas cantidades. Como el cuerpo no las sintetiza y si lo hace, no es suficiente, se deben obtener a través de la alimentación, excepto la vitamina D (que prácticamente toda se obtiene a partir del sol). No proporcionan energía, son acalóricas. Las vitaminas se distinguen en dos tipos:

Vitaminas Liposolubles: Llamadas así porque se encuentran en la grasa de los alimentos, por lo que pueden acumularse en el organismo. Por eso es importante consumir grasas ya que es la manera de conseguir ciertas vitaminas. Estas vitaminas son la vitamina A, D, E y K.
Vitaminas Hidrosolubles: En este grupo se encuentran las vitaminas del grupo B y la vitamina C. Se acumulan en los compuestos acuosos de los alimentos. No se suelen acumular, excepto la vitamina B12 y la Vitamina B6. Pero por contra sufren mayores pérdidas por cocción y mayores pérdidas por orina.

El exceso de las vitaminas puede provocar hipervitaminosis, pero se da de forma muy excepcional y dado que la alimentación de la población en general no cubre las recomendaciones. En cambio, su defecto suele ser más habitual y los estados carenciales puede provocar alguna enfermedad. Es importante tener en cuenta y saber distinguir la Disponibilidad con la Biodisponibilidad. La disponibilidad es la cantidad de vitamina que tiene el alimento y la biodisponibilidad que es la cantidad absorbida y utilizada por el cuerpo humano.

Liposolubles	Vitamina A	Visual
Vitamina D	Hormonal
Vitamina E	Antioxidante
Vitamina K	Coagulación
Hidrosolubles	Vitamina C	Antioxidante
Grupo B B1 B2 B6 B12	Coenzimas. Actúan en el metabolismo de Hidratos de Carbono, Lípidos, proteínas, metabolismo energético, síntesis proteica y formación de nuevas células.

ANTIOXIDANTES

En la tabla ha salido muchas veces la palabra antioxidante.

Los antioxidantes son compuestos que nos dan protección frente los radicales libres y el estrés oxidativo. Pero esto, ¿qué quiere decir?

El oxígeno es esencial para vivir, es la base de la vida. Tiene un papel principal en las reacciones químicas de nuestro organismo pero estas reacciones causan también algunos daños en nuestro cuerpo. A raíz de estas reacciones se producen unos compuestos llamados radicales libres. Estos radicales libres tienen funciones en el sistema inmune pero en consecuencia, puede causar destrucción y envejecimiento celular, comúnmente llamado Estrés Oxidativo. Este estrés oxidativo esta relacionado con enfermedades como Ateroesclerosis, derrame cerebral, artritis, enfermedad inflamatoria crónica, cáncer, enfermedad de Parkinson, Alzheimer y enfermedades degenerativas.

Por lo tanto, necesitamos constantemente un aporte de nutrientes antioxidantes como la vitamina C, la vitamina E y la vitamina A que puedan contrarrestar los efectos de los radicales libres que genera el organismo.

MINERALES

También son micronutrientes esenciales que se deben aportar a través de la dieta.

Tipos:

Elementos principales: Se encuentran en gran proporción de los tejidos. Ca, P, Mg, S, Cl, Na, K.
Elementos traza: Cantidades muy pequeñas. Zn, Co, Cu, Cr, Fl, Fe, Mn, Mb, Se, Y

Al igual que las vitaminas no suministran energía. Las funciones que tienen son reguladoras y plásticas al formar parte de estructuras de muchos tejidos (huesos y dientes).

La fuente puede ser tanto de origen animal como vegetal, incluso el agua potable aporta minerales.

No se alteran por el calor, el oxígeno o los ácidos aunque en la cocción sí que pueden perderse. Aunque generalmente, no requieren un cuidado especial cuando los alimentos que los contienen se someten a procesos culinarios.

Al igual que lo comentado en las vitaminas hay que tener en cuenta la diferencia entre la disponibilidad y la biodisponibilidad. Por ejemplo, la espinaca tiene mucha cantidad de calcio pero se absorbe sólo el 5%.

SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS

Una alimentación equilibrada y variada cubre los requerimientos de vitaminas y minerales. Pero, ¿realmente nos alimentamos correctamente? Las dietas reales no son equilibradas, comemos en exceso proteínas y tenemos una escasa ingesta de frutas y verduras frescas.

La Asociación Médica Americana justifica el uso de suplementos vitamínicos en:

Personas con régimen vegetariano estricto
Dietas muy estrictas
Embarazo y mujeres lactantes
Ancianos con menor apetito
Consumidores de alcohol

Este es un pequeño resumen que espero os haya aclarado algunos conceptos sobre estos micronutrientes. Si teneis alguna duda con algún micronutriente en especial, escríbenos que estaremos encantadas de contestarte.

Sin saber como ya estamos entrando en el mes de octubre. El verano ya ha quedado atrás y se supone que ya nos hemos puesto a dieta y nos hemos apuntado al gimnasio para bajar esos kilitos de más que hemos ganado con tanta cervecita y helado. Se supone que vamos cumpliendo poco a poco los objetivos propuestos al comenzar este mes. Se supone.

Por eso, se me ha ocurrido escribir sobre las dietas milagro. Porque hoy en día estamos rodeados de este tipo de dietas, son de fácil acceso para cualquier persona y me parece importante informar sobre éstas antes de que cualquiera decida seguirlas. Unas son más famosas que otras pero al fin y al cabo todas buscan el mismo fin, adelgazar de manera rápida y que no suponga demasiado esfuerzo.

Para dejarlo más claro y que no haya dudas sobre qué tipo de dietas me refiero, todas tienen estas caracterísiticas en común:

Prometen “resultados rápidos” y “mágicos” (cura milagrosa, ingrediente secreto, antiguo remedio…)
Prohiben el consumo de un alimento o grupo de alimentos
Contienen listas de alimentos “buenos” y “malos”
Exageran la realidad científica de un nutriente
Aconsejan productos dietéticos a los que se les atribuye propiedades extraordinarias
Incluyen relatos, historias o testimonios para aportar credibilidad
Contienen afirmaciones que contradicen a colectivos sanitarios de reputación reconocida.

Sobre todo nos atrae, y mucho, eso de adelgazar de manera rápida, ya que en nuestra sociedad carecemos de una “cosa” llamada PACIENCIA. Hace poco leí en el libro “No más dieta” de Julio Basulto y María José Mateo una comparativa entre una dieta fraudulenta y una dieta saludable. En el se hacía referencia a que una dieta fraudulenta es eficaz a corto plazo, es decir, bajaremos de peso rápidamente pero perdiendo solamente agua y músculo. De ahí viene que el peso se recupere fácilmente y se produzca el famosos efecto “yoyo”. En cambio, en una dieta saludable hay que tener paciencia (sí… otra vez la palabrita…) ya que sus efectos son a medio-largo plazo, pero contribuyen a prevenir enfermedades crónicas y por lo tanto se considera uno de los pilares de nuestra salud.

Pero da igual que una dieta saludable sea a largo plazo mejor para nuestra salud, nosotros nos quedamos con lo estúpendo de esa dieta que nos va hacer adelgazar muchos kilos en poco tiempo y dejamos de lado riesgos tan importantes como:

Inducen cambios en el metabolismo energético que producen estados de “resistencia” a la pérdida de peso.
Originan situaciones de desnutrición o déficit de diferentes tipos de micronutrientes (como por ejemplo, las vitaminas)
Empeoran el riesgo cardiovasacular de los pacientes.
Favorecen el desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria.
Transmiten conceptos erróneos sobre la obesidad y su tratamiento.
Fomentan el sentimiento de frustración afectando negativamente al estado psicológico del paciente con obesidad.
Retrasan el inicio del tratamiento adecuado aumentando el riesgo de morbimortalidad
Producen gastos económicos innecesarios en productos que no producen los efectos declarados.
Pueden aparecer diversos síntomas asociados, como caída de cabello, debilidad en uñas, mareos…

Ahora sí, espero que no os queden ganas de hacer una dieta de este tipo y que cada vez que veaís un anuncio sobre alguna de éstas, no hagaís ni caso… ¡Qué son anuncios! Quieren llamar nuestra atención con afirmaciones maravillosas y por supuesto no nos van a decir los efectos secundarios que éstas conllevan. Todas buscan beneficios económicos más que la promoción de una alimentación sana y equilibrada.

No quiero terminar sin mencionar una frase de Abel Mariné (catedrático de nutrición) que sirve como resumen de lo que he querido transmitir con este post: “ De estas dietas cabe afirmar que tienen cosas buenas y originales, pero las buenas no son originales y las originales no son buenas”.

Bibliografía:

¿Cómo identificar un producto, un método o una dieta “milagro”? Grupo de Revisión, Estuio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas. (Para acceder aquí
Estratégia Naos. Dieta Dukan. (Para acceder aquí)
“No más dieta” de Julio Basulto y María José Mateo.
“Comer y correr” de Julio Basulto y Juanjo Cáceres.

La semana pasada saltó la alarma. Ríos de tinta se vertieron sobre la temida sacarina, ese gran enemigo de la humanidad, ahora acusado de favorecer la diabetes. Ha sido tal el revuelo que desde Nutriestudio queremos poner un poco de calma en el asunto.

El artículo dice lo siguiente: “ La sacarina y otros edulcorantes artificiales modifican la flora intestinal de un modo que facilita el aumento de peso, dificulta el control del nivel de azúcar en la sangre y aumenta el riesgo de diabetes tipo 2”. No habla de parece tener influencia, ni de la posibilidad, ni que podría, no, lo afirma contundentemente: La sacarina favorece la diabetes (literalmente en el título). Francamente un título impactante que hará que algunos se interesen por el artículo, pero que otros se queden con eso, que la sacarina favorece la diabetes sin animo de contrastarlo con otras informaciones.

La noticia, cuanto menos sorprendente, surge de un artículo publicado en la revista Nature (de muy alto prestigio, todo hay que decirlo) por un grupo de investigación del Instituto Weizmann de Rehovot (Israel). Los investigadores se preguntaron sobre la influencia que podrían tener los edulcorantes en la flora intestinal, ya que los alimentos influyen en esta y esta en la salud de la personas.

Para saber más sobre el tema, buscamos el artículo original, pero del cual solo pudimos acceder al resumen ya que la descarga del artículo original cuesta 30$. Estos precios no favorecen para nada que la gente pueda aprender o contrastar la información con la fuente 1º y al final, te tienes que fiar de lo que te cuentan fuentes 3º, como en este caso. Cuando pasan estas cosas hay que aplicar el sentido común para saber hasta que punto hay que hacer caso o no una noticia.

De los experimentos que se realizaron en ratones, solo diré eso, que eran ratones y que por mucho que los resultados salieran significativos no se pueden extrapolar a personas.

Centrémonos en los que se hicieron en personas. Por un lado realizaron una encuesta nutricional a 380 personas. La conclusión a la que llegaron fue que cuanta más sacarina se tomaba, mayor era el peso de las personas y el nivel de azúcar en sangre. ¿Causalidad o casualidad?,¿No podría ser igual de válido, que las personas con más peso toman sacarina para intentar perderlo? O una incluso más lógica, ¿ No puede ser que tengan más azúcar en sangre las personas que más peso tienen? En este caso, el tema de la sacarina sería más bien casualidad. Por lo que a mi respecta la conclusión de la encuesta no representa causa-efecto, siendo la causa la sacarina.

Por otro lado, se realizó un estudio con siete personas sanas que no eran consumidores habituales de edulcorantes artificiales. Lo primero a comentar es la muestra para el estudio, es una muestra tan pequeña que no puede ser ni de lejos representativa de la población. Estas siete personas estuvieron tomando 360 miligramos diarios de sacarina durante una semana.

Para que os hagáis una idea, he hecho fotos de cuanto es 360 miligramos de sacarina.

Para consumir 360 miligramos de sacarina tendrías que consumir alrededor de 20 pastillas de sacarina al día. Cabe destacar que la sacarina puede llegar a ser de 200 a 700 veces más dulce que el azúcar por lo que, por mucho que la Agencia de Alimentos y Fármacos de EE.UU (ADA) considere una dosis aceptable es una dosis muy exagerada que dista mucho de la realidad. Aunque los resultados hayan sido favorables para el estudio (en 4 personas la flora bacteriana se vio alterada y en 3 personas no hubo ningún efecto) no es representativa de la población en general, una por la poca muestra del estudio (7 personas) y otra porque no se puede considerar una dosis muy realista 360 mg de sacarina. No se si alguno de vosotros ha experimentado que pasa cuando una persona se excede consumiendo alimentos edulcorados. Normalmente se aumenta la frecuencia de visitas al baño y no de manera agradable, por lo que me imagino que estas siete personas se debieron pasar una semana movidita.

Cómo pequeño inciso, como por casualidad, en el artículo aparece nombrada la Stevia y aprovechan para comentar que es un edulcorante de origen natural mientras que los tres edulcorantes del estudio son artificiales. (Si quieres más información sobre este tema pincha aquí). Que casualidad oye.

Dicho todo esto, me gustaría recalcar el hecho de aplicar el sentido común con este tipo de noticias porque el modo de explicar la historia de una manera tan sensacionalista tiende a confundir y a distanciarse de la realidad. Lo único que esta claro en esta historia es que no hay una base estable para cambiar las recomendaciones dietéticas en cuanto a los edulcorantes. Espero que os hayamos podido aclarar un poco vuestras dudas acerca de este tema.

Si encontráis alguna noticia de este tipo que queráis contrastar o si os gustaría que habláramos de algún tema de moda contacta con Nutriestudio, estaremos encantados de escribir sobre el tema en cuestión.

Siguiendo con la línea de este post, hoy ponemos a examen los productos light. Es otro de los productos top ten que se encuentran en los carritos de la compra de los valientes que han decidido hacer dieta. Nos encontramos ante la misma situación que nos encontrábamos con los productos dietéticos, ¿libertad absoluta para tomar la cantidad que queramos de los productos light? . En el post de comparamos un producto light con su homólogo normal. Ya veremos que pasa…

En la foto, los productos en cuestión. Un corte de queso tierno con su composición habitual y un corte de queso tierno tipo light.

Realizamos el análisis de 100 gramos de cada uno.

100 gramos de queso tierno contiene de energía 385 kilocalorías y 34,5 gramos de grasa ( la mantequilla simula la grasa equivalente del producto).

100 gramos de queso tierno tipo light contiene 308,7 kilocalorías y 20,3 gramos de grasas.

Según el Reglamento 1294/2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables (que puedes consultar aquí), un producto light se define como: «aquel alimento al que se ha reducido de uno o más nutrientes como mínimo en un 30% en comparación con su producto de referencia».

Como podemos observar el queso tierno tipo light cumple con el reglamento porque tiene alrededor de un 35% menos de grasa que el queso tierno normal. El caso es que al compararlo por 100 gramos la diferencia entre uno y el otro en cuanto a grasa puede ser considerable, pero la ración de queso recomendable no son 100 gramos, son de 30 gramos.

Al comparar ambos quesos en una ración de 30 gramos vemos que las diferencias ya no son tan grandes.

La conclusión que sacamos es que como pasaba en los productos dietéticos hay que conocer bien que quiere decir light y no hacer abuso de estos productos ya que sólo tienen un 30 % menos del nutriente en cuestión que el producto original. También podemos ver que para raciones pequeñas la diferencia entre uno y otro es bastante despreciable por lo que hay que valorar si vale la pena comprar el tipo light, que suele ser más caro y tener un sabor diferente, en vez de el normal.

Espero que este post os haya servido de ayuda! Si queréis que analicemos otro tipo de productos no dudéis en escribirnos.

Cartel de propaganda de guerra creado por J. Howard Miller.
Wikipedia

Durante un año natural, los 365 días, empiezas el año dos veces, el día 1 de Enero y el día 1 de Septiembre. Desde pequeños, con la vuelta al cole, la vuelta de vacaciones y las galas de televisión de las grandes cadenas donde nos presentaban lo nuevo de la temporada, parece que el año nos da una nueva oportunidad. Una nueva oportunidad para desempolvar los propósitos de año nuevo, hacer balance de los que hemos conseguido y los que no, darnos cuenta de que el balance es bastante negativo y ponernos a ello otra vez. No pasa nada, tenemos otra oportunidad, 4 meses donde las cosas pueden cambiar. Son las cosas que tiene Septiembre.

Nos acompaña el positivismo y la motivación, esta vez sí. Como no, los clásicos estrella de todos los propósitos son ir al gimnasio (con asiduidad) y hacer dieta, seguidos normalmente de dejar de fumar y dejar de morderse las uñas.

Pues sí, realmente es un buen mes para empezar a cambiar ciertos hábitos y convertirlos en saludables. Aunque cuidado, podemos caer en lo que mi madre suele llamar “arrancada de caballo y parada de burro”. Apuntarse el primer día de mes al gimnasio; llenar el carro de la compra de verduras y de guindillas (por eso de frotártelas en las uñas para no mordértelas) y tirar el paquete de tabaco en la basura desemboca normalmente a un fracaso absoluto.

Ya que tenemos en la vuelta de la esquina el mes de Septiembre aquí van una serie de ideas para que tu mes no se convierta en una crónica de una muerte anunciada.

Prioriza tus prioridades, valga la redundancia. Coge tu lista de buenos propósitos de año nuevo. Tacha los que conseguiste y céntrate en los que quieres conseguir antes de que acabe el año. ¿Cuál es el que realmente quieres conseguir? ¿Te ves capaz de conseguirlo? Ordena de más importante a menos teniendo en cuenta que sea realista. En esta lista, gimnasio y dieta casan a la perfección pero ser bombero en 4 meses es bastante poco realista.

Se realista. Si nunca has pisado un gimnasio y el último chandal que te compraste fue en el 2000, plantéate el hecho de que te va a costar. Piensa en los deportes que te gusten (o al menos te gustaban en aquella época) y empieza por estos. Si te quieres apuntar a la moda del running, empieza caminando a paso ligero y corriendo los últimos 5 minutos, poco a poco te irás encontrando mejor y podrás ir aumentando los minutos que vas corriendo.

El todo o nada no vale. El calor continua y la gente seguirá llenando las terrazas y, con ello, las mesas llenas de cervezas y cacahuetes para acompañar. Por lo que cuando te sientes en la mesa y no te puedas morder las uñas de los nervios (dichosa guindilla!), al final acabarás tomando un refresco o similar. Y no pasa nada! No dejes de lado tu objetivo a la primera de cambio. Cuando te caes te levantas, ¿no? Pues con esto pasa exactamente lo mismo.

Poco a poco y con buena letra. Más vale un paso sólido que diez inestables. Divide tu objetivo en unos cuantos más pequeños y ves alcanzándolos uno detrás de otro. De esta manera te va a ser más fácil y los cambios que produzcas serán más duraderos.

Espero que con estos pequeños consejos te sea más fácil de llevar, las cosas que tiene Septiembre.

Muchas veces,en verano, te encuentras con la situación de que no sabes que cocinar. Te apetece algo fresquito y rápido para no perder tiempo de sol y playa. Hoy os traemos 6 ensaladas para salir del paso. Algunas, con un poco de pan de acompañamiento, nos pueden servir como plato único y las otras como un buen primer plato.

ENSALADA GRIEGA

Tomates maduros
Cebolla roja
Pepino
Pimiento verde
Queso fresco 0%
Aceite de oliva y sal
Pimienta negra

Corta los tomates en cuadrados, las cebollas en finas láminas, el pimiento en tiritas y el pepino en rodajas. Mézclalo todo en una fuente junto con el queso 0% en dados. Salpimentar y rociar con aceite de oliva. Espolvorea con un poco de orégano.

ENSALADA DE CANÓNIGOS

Ajetes tiernos
Canónigos
Queso 0%
Cebolletas
Aceite de oliva
Sal
Vinagre

Limpia los canónigos y coloca la mitad de ellos en una bandeja. Añadir la mitad de los ajetes laminados muy finamente junto con la mitad de cebolleta también laminada. Corta los tomates en cuadrados y añadelos repartiéndolos en los extremos de la bandeja. Reparte el resto de los canónigos, ajetes, cebolleta y los trozos de queso fresco 0%. Añade la sal, el aceite de oliva y el vinagre.

ENSALADA DE ENDIVIAS

Endivias
Tomates
Cebolletas
Aceite de oliva, sal y vinagre de Módena
Agua
Pimienta negra
Orégano
Perejil
Ajo molido

Lava las endivias, escúrrelas, trocéalas y ponlas en un bol.

Para realizar la vinagreta, ralla los tomates y pica las cebolletas. En un recipiente con tapa pon los tomates rallados y las cebolletas picadas junto con el vinagre, el aceite de oliva, un chorrito de agua, sal, pimienta, perejil, orégano y ajo molido. Tápalo y mézclalo bien hasta emulsionar y servir sobre las endivias.

ENSALADAS DE ESPINACAS

Espinacas frescas
Tomates
Cebolla
Aceite oliva, sal, vinagre de Módena
Pimienta

Limpia y seca las hojas de espinaca y ponlas en el fondo del plato. Corta en rodajas el tomate y la cebollas y colócalas encima de las espinacas. Alíñalo.

ENSALADA DE GULAS Y PALITOS DE CANGREJO

Lechugas variadas
Tomate
Gulas
Palitos de cangrejo
Diente de ajo
Aceite oliva y sal

Calienta las gulas en una sartén con un poquito de aceite. Cuando estén casi listas añade el diente de ajo troceado, remueve y reserva. Lava y corta las lechugas y colócalas en una ensaladera. Lava y corta el tomate, añádelo a la ensaladera junto los palitos de cangrejo troceados. Añade las gulas. Alíñalo al gusto.

ENSALADA TUTTIFRUTI

Lechugas variadas
Fresas
Manzana
Uvas negras
Mezclum de frutos secos

Limpia las lechugas variadas. Limpia las frutas y trocea las fresas y la manzana. Coloca las lechugas en una fuente. Coloca las frutas encima de las lechugas y el mezclum de frutos secos por encima. Alíñalo al gusto.

Este sábado los chicos del reto (Reto 10K), se enfrentan al primer 10k nocturno que se hace en Vinaròs. Tras 14 semanas de entrenamiento, veremos si cada uno cumple con el reto que se propuso al principio de esta gran aventura. Tres grupos, tres niveles que han ido mejorando y superándose día tras día. Hoy por hoy solo queda darles ánimos y unas cuantas pautas sobre alimentación.

Consejo 1. Entrena tu alimentación. Igual que entrenas físicamente, la alimentación hay que entrenarla. Mientras estás preparándote para la carrera, prueba diferentes alimentos (y suplementos) y comprueba la tolerancia que tienes a ellos. No hay que dejar nada al azar el día de la carrera. No es el mejor día para innovar porque es muy probable que las innovaciones te provoquen problemas gastrointestinales.

Consejo 2. Planifícate las comidas. ¿Cuándo es la carrera? En función de la hora de la carrera tus horarios de comida cambiarán, tienes que tener en cuenta que cada dos o tres horas se debe comer alguna cosa. Nuestra carrera es nocturna por lo que hemos planificado el desayuno a las 09.30 de la mañana; almuerzo a las 12.00; comida a las 15.00; merienda a las 18.00; segunda merienda a las 20:30.

Consejo 3. Desayuna con ganas. El desayuno ideal tiene que estar compuesto por un lácteo, una fruta y cereales. Es importante empezar el día con energía. En función de tu composición corporal y el sexo, las cantidades cambiarán pero la base es la misma. Por ejemplo, puedes realizar un desayuno completo tomándote solo un batido (1 yogur, fresas y plátano y unas galletas maría) o tomándote un vaso de leche con cacao, una manzana y unas tostadas con pavo.

Consejo 4. Realiza una comida adecuada. Realiza una comida donde la base sean los carbohidratos. Que sea baja en proteínas y grasa. Para no complicarse, lo ideal es un plato de pasta blanca con aceite y sal.

Consejo 5. Evita alimentos grasos, flatulentos y con fibra. Salvado, legumbres, col, coliflor, coles de Bruselas, salsas, guisos…

Consejo 6. No llegues a la carrera deshidratado. Durante la carrera vas a ir perdiendo agua por lo que si ya no llegas hidratado adecuadamente, la deshidratación será mucho mayor. Esto puede poner en jaque a tu rendimiento provocando que no llegues a los objetivos marcados.

Consejo 7. Recarga tus depósitos de glucosa media hora antes. Durante la media hora antes de la carrera, recarga los depósitos de glucosa con fruta madura, medio gel o frutos secos.

Consejo 8. Olvídate de suplementos. No es una carrera muy larga por lo que no es necesario reposición de glucosa o electrolitos durante la carrera, si te has estado hidratando bien antes, no será necesario. Bebe tragos (que no sorbos) de agua a una temperatura de 15-20 grados.

Consejo 9. No te olvides de recuperar. Durante la primera media hora después de la carrera sí que es adecuado recuperar. Hay productos especiales para ello pero con una fruta madura (para recuperar glucosa) y una bebida isotónica (para recuperar electrolitos) será suficiente.

Consejo 10. Incorpora la proteína en la cena. Una vez finalizada la carrera, haber hecho la recuperación media hora antes, toca la cena. La cena continúa siendo a base de carbohidratos pero es el momento de incorporar proteína que también nos ayudará a la recuperación muscular.

Espero que estos consejos os sirvan de ayuda cara a alguna carrera 10k. Ya os contaremos que tal les ha ido a los chicos del reto!

Como vimos en este post, la caquexia tumoral ya provoca ciertos cambios en el gusto y el olfato. Pero, además, la quimioterapia provoca unas reacciones adversas que provocan una disminución del consumo de alimentos. En este post continuando con la alimentación en el paciente oncológico, hablaremos sobre las reacciones adveras más comunes y como combatirlas.

ALTERACIONES GUSTO Y OLFATO

Usar alimentos preparados y congelados
Macerar con limón o hierbas aromáticas los alimentos
Mezclar la proteína como la carne o huevo con verduras
Evitar carnes rojas, cebolla y ajo
Evitar leche y alimentos que produzcan sensación pastosa en la boca
Cocinar platos suaves sin olores ni sabores muy fuertes.

NAUSEAS Y VÓMITOS

Comer en ambiente tranquilo: evitar lugares que tengan olores penetrantes a comida, perfumes, pintura…
Reposar después de las comidas, sentado o incorporado
Usar ropa holgada que no oprima la cintura ni el abdomen.
Comer poco y a menudo
Empezar a comer con alimentos secos tipo tostadas o arroz
Beber fuera de horas las comidas, líquidos fríos y a pequeños sorbos.
Masticar bien y comer despacio
Tomar los alimentos a temperatura ambiente o fríos para disminuir su sabor y aroma.
Evitar:

– Carnes rojas
– Frutas
– Leche o líquidos calientes
– Frituras
– Alimentos flatulentos

DISFAGIA

La disfagia es la dificultad para deglutir que puede ir acompañada de dolor. Las recomendaciones son las siguientes:

Comer despacio en un ambiente tranquilo sin distracciones
Evitar acumulación de comida en la boca
Si la disfagia se acompaña con dolor:

– Tomar alimentos a temperatura ambiente
– Hacer comidas pequeñas y frecuentes
– Tomar alimentos cocidos, blandos, suaves y de consistencia según tolerancia
– Evitar alimentos irritantes

MUCOSITIS

Inflamación de la mucosa oral secundaria

Mantener una buena hidratación
Utilizar una textura líquida, semilíquida o triturada en las comidas
Tomar alimentos fríos o helados: se pueden realizar polos con agua y licuados.
Evitar alimentos con sensación pastosa
Evitar alimentos ácidos
Usar probióticos o antisépticos naturales como tomillo, dejándolo un tiempo en la boca.

Bibliografía:

Manual de nutrición y metabolismo. Ed. Diaz de Santos. Diego Bellido-Guerrero, Daniel A. de luis Román.
Recomanacions dietétiques nutricionals en oncología. www.Gencat.cat. Acceso aquí
www.seom.org

Ha llegado el verano y con el la hora de ponerse el bañador y lucir “palmito”. Mucha gente, sobre todo, público femenino, anda como loca comprando todo tipo de productos, apuntándose a gimnasios, haciendo dietas… Por eso hoy voy a abarcar un tema que trae más de un quebradero de cabeza a muchas mujeres, la celulitis.

La celulitis aparece en la Real Academia Española (RAE) coloquialmente definida como la acumulación de grasa subcutánea en diferentes partes del cuerpo. Afecta entre el 85 y 98 % de las mujeres y predomina en glúteos y cadera.

Si buscamos en internet encontraremos cantidad de información sobre la temida “piel de naranja”, pero en verdad son pocos los estudios científicos que la han estudiado. La predisposición genética, la raza y el sexo (las hormonas sexuales femeninas) tienen un papel importante en el desarrollo de la celulitis. Ante esto no podemos hacer nada. Pero hay otros que la agravan y sobre los que sí podemos actuar:

VIDA SEDENTARIA
No hacer ejercicio nos llevará a tener más grasa, menos masa muscular y además aumentará la flacidez de los músculos. Todo esto hace que el bombeo de la sangre de las extremidades inferiores sean menos eficientes y esto contribuirá a agravar la celulitis.
Para quemar grasa, lo más eficaz es el ejercicio aeróbico, es decir, andar de manera ligera, correr a un ritmo suave, pedalear en la bici sin mucha intensidad… La mejor señal (sin utilizar pulsómetro claro) para saber que estamos haciendo un trabajo aeróbico es notar que no nos falta el aire y que en todo momento podemos respirar bien.
DIETAS RICAS EN GRASAS E HIDRATOS DE CARBONO: No quiero decir que haya que eliminar de la dieta de manera drástica la grasa y los carbohidratos. Sino más bien, llevar una alimentación saludable, en el que comamos de todo sin abusar de ambos grupos. Hay que evitar alimentos como snacks, bollería industrial, bebidas azucaradas, comida rápida, frituras… Es decir, todos esos alimentos que son fáciles y rápidos de adquirir en un momento en el que nos entre hambre, pero que son también perjudiciales para nuestra salud (incluida nuestra “querida” celulitis).
Por otro lado, he de aclarar que no hay ninguna evidencia científica de que la obesidad cause este problema. De hecho, hay personas que están delgadas y la presentan. Pero también es cierto que la obesidad la agrava y cuando se consigue perder peso, la “piel de naranja” se reduce.
ESTRÉS, ALCOHOL Y TABACO: Sabemos que son dañinos en muchos sentidos para nuestra salud, así que lo mejor son evitarlos.
ROPA AJUSTADA Y ZAPATOS DE TACÓN: La ropa ajustada y llevar muy a menudo zapatos de tacón limita el correcto flujo de sangre, por lo que, las grasas se queman más lentamente y tienden a acumularse.

Sí, sé lo que estáis pensando… la celulitis es un “coñazo” y no hay ningún alimento “anticelulítico” específico que nos ayude a eliminarla. Es muy difícil conseguir que desaparezca por completo, pero una alimentación ordenada, equilibrada y saludable junto la realización de actividad diaria nos ayudará a ello.

Bibliografía:

http://lema.rae.es/drae/?val=celulitis

http://aedv.es/sites/default/files/notas-prensa/documentos/celulitis_lo_ultimo.pdf

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/alimentos_a_debate/2014/06/16/220079.php

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16020201

Fuente: Asociación Española contra el Cancer

El 40-80% de los pacientes oncológicos padecen algún tipo de desnutrición energético-proteica. Sucede lo que se conoce como caquexia tumoral, pérdida de peso no intencionada superior al 6% del peso del paciente en unos 6 meses. Se caracteriza por falta de apetito, pérdida de peso, pérdida de masa muscular, anemia, cansancio generalizado, alteración del gusto y del olfato y estreñimiento.

Además, estas enfermedades aumentan mucho los requerimientos nutricionales del paciente, por lo que es más fácil que se de una desnutrición.

CAUSAS Y CONSECUENCIAS

Las causas de desnutrición en los pacientes pueden darse por:

El propio tumor. La masa tumoral provoca alteraciones en el aparato digestivo. Con la enfermedad aumenta el gasto energético
El tratamiento tan agresivo provoca que los nutrientes no se absorban de una manera adecuada.
Por el estado anímico del propio paciente.

Las consecuencias de este estado de desnutrición pueden ser muy graves.

Deterioro del sistema inmune: El tratamiento de la quimioterapia provoca la muerte de macrófagos, encargados de parte del sistema inmune. Si a este estado se le suma que el propio paciente por su desnutrición, se encuentra más bajo de defensas, es muy vulnerable de coger una infección.
Disminuye la síntesis de proteína. Por lo que se dificulta la cicatrización heridas quirúrgicas, que son una puerta abierta a infecciones, impide reparación de tejidos dañados por Radioterapia y provoca malabsorción de algunos nutrientes
Disminución masa muscular
Disminución del tono vital y aumento síntomas depresivos
Disminuye tolerancia al tratamiento

Todo ello deteriora la calidad de vida del paciente, aumenta los costes sanitarios y aumenta la gran mortalidad de que por sí misma ya tiene la enfermedad.

Existen una serie de métodos para valorar si el paciente se encuentra desnutrido y en que grado esta. Para ello se hacen servir una serie de cuestionarios validados muy fáciles de utilizar. Si eres un paciente oncológico o tienes alguien en tu entorno y sospechas de que esta perdiendo demasiado peso sin motivo aparente acude a un Dietista-Nutricionista que valorará su estado correctamente.

En función del grado de desnutrición que padezca el paciente, la estrategia será diferente.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

Intentar realizar 5 comidas al día o, al menos, 4 comidas al día: desayuno, comida, merienda y cena.
Realizar comidas de pequeño volumen pero nutritivas.
Intentar que siempre haya en las comidas principales una fracción de verduras, otra de hidratos de carbono, como legumbres, patata o arroz y proteínas (carne, pescado, huevo).
Cocinar los alimentos de forma sencilla
No forzarse a tomar alimentos que no le sienten bien, sustituirlos por otros de la misma familia
Consumir carnes blancas o pescado
Disminuir el consumo de grasas
Beber un mínimo de 6 vasos de agua o líquido al día
Mantener una buena higiene bucal.

Si el paciente padece anorexia (pérdida de apetito) es recomendable:

Que coma cuando tenga hambre,
en pocas cantidades y a menudo.
Que sean alimentos que le gusten y con gran densidad de nutrientes.
Enriquecer los platos para aumentar la densidad calórica:
– Queso rallado, leche en polvo, huevo duro, legumbres, jamón dulce, pavo o pollo troceado en sopas y purés
– Queso, mayonesa, atún, frutos secos, jamón serrano en ensaladas, pastas, arroces y verduras.
– Frutos secos, miel, mermelada en los postres
– Miel, fruta en almíbar, helado, fruta en la leche para hacer batidos más apetitosos.

También existen suplementos nutricionales adaptados para casos en los que el paciente no puede llegar a los requerimientos nutricionales, como es el caso del paciente oncológico. Suelen venir en forma de batidos o en forma de polvos para añadirlos en las comidas habituales. En el caso del paciente oncológico el más adecuado sería un suplemento hipercalórico e hiperproteico porque aparte de que los requerimientos energéticos aumentan también disminuye la síntesis proteica.

Estos suplementos sirven de gran ayuda donde la alimentación oral no puede llegar.

Espero que este post os haya servido. Es clave recordar que la nutrición es muy importante en la evolución del paciente oncológico y puede determinar que un tratamiento resulte con éxito o todo lo contrario. En el próximo post hablaremos sobre las recomendaciones nutricionales cuando se padecen sintomas típicos de la quimioterápia.

Bibliografía:

Manual de nutrición y metabolismo. Ed. Diaz de Santos. Diego Bellido-Guerrero, Daniel A. de luis Román.
Recomanacions dietétiques nutricionals en oncología. www.Gencat.cat. Acceso aquí
www.seom.org

Foto per Jordi Beltran

El pasado sábado fui invitada a realizar una charla sobre alimentación en el Triatlón en una mesa redonda organizada por el Club Jiji Jaja de Vinaròs, con motivo del 25 aniversario del Triatlón de Vinaròs, este año clasificatorio en los campeonatos de España.

Me ha parecido interesante escribiros un post sobre las cuatro pinceladas de las que hablé.

¿Qué es un triatlón?

Como bien comentó mi compañero de mesa Jordi Pascual (Campeón Autonómico y ganador del Triatlón de Vinaròs 2013), el triatlón es un deporte con tres disciplinas deportivas: natación, ciclismo y carrera. Es de caracter individual y las diferentes modalidades se disputan de forma consecutiva siendo la primera natación, seguido del ciclismo y de la carrera. Hay diferentes tipos de triatlón en función de las distancias que se realizan. En este caso el Triatlón de Vinaròs, es un triatlón olimpico donde las distancias son 1500 metros nadando, 42 km de bici y 10 km en carrera.

Alimentación en la competición

ANTES

La noche antes de la competición se debe realizar una cena a base de hidratos que aumenten las reservas de glucógeno. Es importante no innovar, no es el mejor día para decidir probar un restaurante indio nuevo que han abierto al lado de tu casa.

Evita:

Alimentos que produzcan pesadez, exceso  de grasa como fritos salsas, guisos, especias…
Alimentos que produzcan gases y residuos: salvado, frutos secos, legumbres, col, coliflor, coles de Bruselas.
Tomar Alcohol

Dependiendo de si la competición es por la mañana o por la tarde la estrategia de la alimentación el día de la competición puede variar en alguna cosa, aunque el fondo es el mismo, recargar las reservas de glucógeno e hidratarse.

Si es por la mañana, el desayuno debe ser al menos 2 horas antes de la competición. Compuesto por un lácteo, fruta y cereales. Es común que un vaso de leche pueda sentar mal si luego vas a hacer deporte, si es tu caso, opta por yogures o quesos frescos bajo en grasas. Un ejemplo de desayuno muy adecuado sería: 2 yogures, un plátano y unas tostadas con mermelada o membrillo.

Si la competición es por la tarde, comer alguna cosa cada 3-4 horas y la comida principal al menos dos horas antes de la prueba. Las características de la comida principal debe ser la siguiente:

Hidratos de carbono con Indice Glucémico Bajo
Bajo contenido en grasa y proteínas
Cantidad pobre de fibra
No muy abundante
Fácil de digerir

En ambos casos, tanto si la competición es por la mañana como por la tarde, 30 minutos antes de la prueba consumir carbohidratos de Índice Glucémico Bajo como por ejemplo, un gel o medio plátano.

Es importante ir bebiendo a lo largo del día pero dejar un margen de al menos una hora antes de la prueba para dar tiempo a ir al lavabo.

Yo dando la charla sobre alimentación en el triatlón

DURANTE

Ejercicios que duran más de una hora y media a estas intensidades precisan de una reposición de glucosa de unos 30-60 gramos, ya que con agua o con una bebida isotónica no será suficiente. Estos gramos los podemos conseguir con un plátano y media barrita, con una bebida para deportistas energizante o con un gel. Aprovecho para recordar que el gel hay que tomarlo poco a poco, no de golpe. Una forma ideal para tomarte el gel es mezclándolo con agua y beber tragos de vez en cuando. El mejor momento para realizar esta toma es en la transición de la natación a la bicicleta.

HIDRATACIÓN

Es muy importante tener en cuenta la temperatura ambiental que va a hacer en la competición y en la medida de lo posible, aclimatarse a ella. El cuerpo aumentará su propia temperatura si la temperatura ambiental es muy alta por lo que para volver a su temperatura adecuada el cuerpo utiliza el mecanismo del sudor. Un exceso de sudor y no haberse hidratado correctamente anteriormente puede provocar una deshidratación en el deportista, incluso un desequilibrio electrolítico provocando hiponatremia, cuando sus consecuencias son muy graves. Por lo que es muy importante hidratarse durante la competición.

Aparte, una disminución del 2% del peso (que indica deshidratación) por pérdida de agua puede influir en el rendimiento disminuyéndolo hasta en un 20%.

¿Cómo nos hidratamos durante la competición?

Como es obvio durante la primera prueba, la natación, es imposible hidratarse, al menos voluntariamente. Digo esto porque sin querer acabas tragando agua de mar. Esta agua es rica en sodio por lo que inmediatamente después de la prueba beber solo agua no es necesario que sea una bebida isotónica. Además es ideal poner el gel en esta agua, así durante la primera transición nos estamos hidratando y reponemos glucosa, por lo que no es necesario reponer glucosa durante lo que queda de competición.

Durante lo que queda de prueba la mejor bebida será la isotónica. Beber tragos de esta bebida cada 15-20 minutos.

¿Cuales son las características de estas bebidas isotónicas?

Estas bebidas tienen entre 80-350 kcal, 460-1150 mg de Na, 200-300 mOsm. Una característica muy importante de estas bebidas es que no tienen buen sabor, por lo que si tu bebida isotónica habitual tiene un gusto muy agradable, fíjate en las concentraciones que tiene de Na, que probablemente no serán muy altas.

DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN

Durante los 30 primeros minutos después de la competición es necesario tomar un buen recuperador que tenga 3 gramos de Carbohidratos por 1 gramos de Proteínas. Hay productos comercializados con estas características, aunque con alimentos también se puede conseguir, por ejemplo una papilla líquida de bebé.

También podemos optar por algún alimento con un índice glucémico alto como el caso de las frutas maduras.

Existen bebidas de reposición tanto de carbohidratos como de electrolíticos. Las características que deben tener son las siguientes:

Maltodextrinas, poca glucosa y fructosa
Ligeramente hipotónicas o isotónicas
Sodio: Los HC se absorben mejor (460-600mg/l)
Potasio, Magnesio y Zinc

Al igual que con las bebidas isotónicas durante la competición, beber tragos de esta bebida cada 15-20 minutos.

Una hora después tomar la comida (o cena). Esta toma tiene que ser rica en hidratos de carbono. Incluir verdura y fruta. También es recomendable tomar sopas, cremas o gazpachos así favorecemos la hidratación.

Espero que os haya gustado este post como un pequeño resumen que os puede seguir de guía. En próximos post hablaremos sobre estos temas de forma más extensa.

Dar las gracias a Nuria Fernández por su gran ayuda y asesoramiento al realizar este post.

Son muchas las mamás que vienen a la farmacia con dudas sobre la alimentación del bebé. Me han comentado en más de una ocasión que no acaban de encontrar información clara que les guíe como ir introduciendo los diferentes grupos alimenticios a sus hijos. Por eso, en este post voy a intentar hacer una sencilla guía para esas mamás que están un poco perdidas.

Antes de empezar quiero aclarar que voy a dar pautas generales. Lo ideal sería que estas fuesen individuales ya que cada bebé se va adaptando “a su manera” tanto a los grupos alimenticios como a los diferentes alimentos.

LACTANCIA MATERNA

La OMS recomienda la lactancia materna exclusiva durante los primeros 6 meses de vida del bebé. Ésta debe ser a demanda y el tiempo de tetada (sí, en ocasiones se utiliza este término…) entre 8 y 10 minutos. Un tiempo mayor puede causar meteorismo en el bebé y aparición de grietas en el pezón.

Hay madres que por diferentes circunstancias no pueden dar el pecho durante tanto tiempo. ¡No agobiarse! Existen fórmulas de inicio o leches para lactantes realizados a partir de leche de vaca modificada. Estas fórmulas son el resultado de muchos años de investigación así que se adaptan perfectamente a las necesidades nutricionales del bebé.

A partir de los 6 meses se utilizan las leches llamadas preparados de continuación. Las diferencias más importantes con respecto a la leche inicial, son entre otras que el contenido en proteínas y hierro es mayor.

¿CUÁNDO INTRODUCIR ALIMENTOS DIFERENTES A LA LECHE?

La alimentación complementaria se recomienda no antes de los 4 meses ni más tarde de los 6-7 meses. Se deben introducir los alimentos gradualmente, de manera firme pero nunca forzando al bebé:

Cereales: es el primer alimento que deberemos introducir. Primero sin glúten (hacia los 4 meses) y no más tarde de los 7 meses daremos cereales con glúten a nuestro bebé.
Frutas: es importante tener claro que las frutas no van a sustituir una toma sino que van a ser un complemento. Al principio las daremos en forma de zumos o a cucharaditas. Es aconsejable utilizar fruta fresca e introducirlas una a una en cortos periodos de tiempo a partir de los 4-6 meses para comprobar que el bebé las tolera correctamente.
Verduras: empezaremos a introducirlas a partir de los 6 meses en forma de puré. En el caso de las espinacas, col, remolacha, nabo y acelgas esperaremos hasta más o menos el año para meterlas en la dieta.
Carne: es recomendable introducirla con la verdura. Primero el pollo (hacia los 6 meses), por ser más digerible, más adelante el cordero (7 meses) y por último la ternera (8 meses).
Huevo: no incluiremos este alimento hasta los 10 meses, comenzando por la yema cocida (se puede añadir por ejemplo a la papilla o puré de la cena). La clara hasta después de los 12 meses nada.
Legumbres y pescado: en el último trimestre. Las legumbres más bien cerca del año del bebé.
Leche de vaca: a partir del año. Ésta puede ser entera o semidesnatada, nunca desnatada ya que su bajo contenido en grasa dificulta la absorción de calcio y vitaminas liposolubles (como la vitamina D).

No quiero acabar sin insistir en que cada bebé va marcando su propio ritmo de adaptación a los alimentos. Por eso, mamás y papás (sobre todo primerizos…) paciencia y sed flexibles.

Imagen: El Rincón de tu matrona

Bibliografía: