La hidratación y la reposición de sales en el deporte es clave. Es el primer escalón de la suplementación, mucho más importante que cualquier otro suplemento e incluso peligroso si no se realiza bien. Hace poco nos enterábamos de que un triatleta moría después de realizar un Ironman por hidratarse solo con agua (lee la noticia aquí).
Os pongo en antecedentes. El pasado 6 de Julio se disputó en Frankfurt un Ironman. Esta competición es una modalidad de triatlón donde se realizan 3,86 km a nado, 180 km en bici y 42,2 km corriendo. Es la más dura de todas y el tiempo promedio en el que se realiza es de unas 12 horas. Para más inri se le sumaron unas condiciones climatológicas muy duras, llegando a una temperatura de más de 35ºC. El triatleta realizó toda la prueba y se desplomó en la meta inconsciente. Días mas tarde moría en el hospital a causa del edema cerebral.
¿Que le ocurrió?
El sudor provoca pérdidas tanto de agua como electrolitos (aunque más del primero), por lo que es necesario reponer ambas cosas. El cuerpo se mantiene en un equilibrio de concentración de los iones que hace que el organismo funcione correctamente. El hecho de reponer solo agua provocó un desequilibrio, una diferencia entre la presión de fuera de la célula y la de dentro. Para regular estas presiones se produce una entrada muy grande de agua dentro de la célula. Como consecuencia final se produce hinchazón de las neuronas provocando un edema cerebral.
Otros síntomas que se van dando son: fatiga, dolor de cabeza, confusión, letargia, desorientación, hiperirritabilidad, nauseas, vómito y calambres.
El problema es que estos síntomas se asemejan mucho a un golpe de calor, por lo que hay que tener cuidado. Si se confunde lo lógico será que beba aun más agua y se magnifique el problema.
¿Que debemos hacer para evitar la deshidratación y la pérdida de electrolitos?
Lo ideal sería hacernos con una bebida para deportistas que contuviese entre 460 y 1150 mg de Na por litro, aunque ya vemos más frecuentemente las cápsulas de sales. La Federación Española de Medicina del Deporte (Femede) realizó un consenso muy completo sobre la composición de bebidas para deportistas y la pauta de administración. Esta es la siguiente
- Antes del ejercicio.
- 5-7ml/kg de peso en las 4 horas antes de empezar a realizar el ejercicio
- En ambientes muy calurosos y húmedos: 200 ml cada 15 minutos
- Durante el ejercicio
- A partir de los 30 minutos de ejercicio empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos con bebidas deportivas (sobretodo con estas temperaturas que nos hace últimamente!); a partir de la hora ya es imprescindible.
- La pauta adecuada de rehidratación es aproximadamente 400-500 ml/ hora o 150-200ml cada 20 minutos.
- Después del ejercicio
- Tan pronto finalice el deporte
- Beber al menos el 150% del peso que hemos perdido realizando el ejercicio, durante las 6 primeras horas.
Es una lástima que aun sabiendo todas las complicaciones que pueden aparecer y con tanta evidencia aun tengamos que leer estas noticias. Espero que este post os ayude a organizaros con vuestra pauta de hidratación, no dudéis en escribir si queréis saber más.