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Hace unas semanas salía al mercado la Cerveza 0,0 Isotónica. Me parece tan indignante que definan este producto como «ideal para recuperar después del ejercicio físico» que, después de más de 1 año, me he animado a volver a escribir un post.

Ya que vamos a someter a ánalisis este producto, compararemos otros que nos podemos encontrar encontrar en el super a los que también se les atribuye propiedades beneficiosas para los deportistas. Algunos nombrados directamente como bebida para deportistas.  Con el Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte en mano, procedemos al análisis.

Según este consenso, «las bebidas para deportistas  deben presentar una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga, siendo tres de sus objetivos fundamentales los siguientes:

  • Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno
  • Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio
  • Reposición hídrica para evitar deshidratación.

La composición y características de estas bebidas deben ser las siguientes para tomar durante la práctica deportiva:

  • Entre 80-350 kcal/litro
  • Al menos el 75% de las kcal provienen de hidratos de carbono de alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltodextrina)
  • Entre 460-1150 mg de Sodio/litro

A continuación se muestra una tabla comparativa con las diferentes bebidas para deportistas a examen:

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Observamos que todas las bebidas cumplen con las kcal/litro que tienen que tener este tipo de bebidas.  Pero en la segunda condición suspende una de las bebidas, ¿adivináis cual? Efectivamente, la cerveza isotónica!

Ésta ya no cumple con el segundo punto, porque el 75% de las calorías no provienen de hidratos de carbono de índice glucémico alto ya que la cebada es un cereal con un indice glucémico bajo.

En la última condición ya es un desastre. Sólo dos de los productos cumplen con la cantidad de sodio por litro que deben de tener. Con este tipo de ejemplos, observamos la poca vergüenza que tiene la industria, que no tiene ningún tipo de reparo en crear un producto para la recuperación post actividad física con la cantidad irrisoria de sodio que contiene. Bueno, el Aquarius y la llamada Bebida para deportistas de Hacendado no se quedan atrás.

Esta cerveza se define como isotónica, ¿que quiere decir isotónica? El término isotónica, según el Comité Científico de Alimentación Humana (CCAH) «se reserva a las bebidas cuya osmolalidad esté comprendida entre 270-330 mOsm/kg de agua.» Aunque por estas siglas puede que sea incomprensible, la osmolalidad, de manera muy resumida, la podríamos definir como la concentración de partículas de diferente naturaleza que encontramos en un fluido. Si un líquido tiene la misma osmolalidad que la sangre (270-330 mOsm/kg) están en equilibrio, y son las llamadas isotónicas. En la web se encargan de recalcar que contiene la misma concentración de solutos que la sangre pero no he encontrado por ningún lado el dato.

Sea como sea, de las 3 condiciones que debe tener para ser una bebida adecuada para deportistas sólo cumple 1, la de las calorías.

No, desde luego no es una buena bebida para deportistas.

Pero esto no acaba aquí, además, la propia marca dice de su bebida lo siguiente: «San Miguel 0,0 Isotónica esta pensada para cuidarte cuando acabas de hacer deporte. Después de un gran esfuerzo ayuda a reponer la hidratación y las sales minerales». WAIT. Dependiendo de que es para ellos un gran esfuerzo, igual se refieren a 4 escaleras cuando vas al terrado a tender y yo aquí montando un lío para nada…

El caso es, que siguiendo la tónica de antes, he acudido a los documentos de la Femede para ver las características ideales para recuperar después del ejercicio, además de ver que opinan los amigos australianos de la Australian Sports Comission (aquí). Como comentaba, el tema de la recuperación depende de muchos factores, como por ejemplo, tipo de deporte, cuando se va a volver a entrenar, el objetivo y, por supuesto, sexo, edad y peso de la persona. Pero resumiendo bastante las características deberían ser:

  • Aportar entre 300-350 kcal (que lo cumple)
  • Hidratos de carbono de alto índice glucémico (que no lo cumple)
  • Sodio: 50-80 mmol/L (no llega ni por asomo) y 2-6 mmol/L de potasio (¿potasio? no lo he visto en ningún sitio)
  • La AIS, además resalta que la cantidad de HC adecuada tiene que estar entre 1-1,5 g/kg de peso y un aporte proteico de 15-20 gramos de proteína de alto valor biológico.

En conclusión, no es un tema nuevo el de la cerveza y el ejercicio (lo vimos aquí) y continúo pensando lo mismo. Durante y después del ejercicio físico el cuerpo se merece los sustratos de mejor calidad para poder reponerse, por qué maltratar al cuerpo con productos que no son los adecuados (y tu bolsillo por cierto, que no suelen ser cosas baratas) cuando la alimentación o la suplementación te da unos productos interesantes y perfectos para cada caso.

Bibliografía:

Siguiendo con la programación prevista en el Reto 10K, este mes nos toca Vitaminas y Minerales. Se que os debo un video, lo se!! Pronto, pronto lo tendréis!

También sé que tengo un poco olvidado mi queridísimo blog, gracias de nuestra maravillosa colaboradora María Artazcoz que nos tiene a todos interesados con sus artículos. 

Dicho esto, empecemos! Como hemos comentado, estamos en el mes de la Flexibilidad en la parte deportiva y en el mes de los micronutrientes en la parte nutricional. Por lo que hoy hablaremos un poco sobre qué son realmente dichos nutrientes.

VITAMINAS

Son sustancias esenciales para el organismo. Son necesarias en pequeñas cantidades. Como el cuerpo no las sintetiza y si lo hace, no es suficiente, se deben obtener a través de la alimentación, excepto la vitamina D (que prácticamente toda se obtiene a partir del sol). No proporcionan energía, son acalóricas. Las vitaminas se distinguen en dos tipos:

  • Vitaminas Liposolubles: Llamadas así porque se encuentran en la grasa de los alimentos, por lo que pueden acumularse en el organismo. Por eso es importante consumir grasas ya que es la manera de conseguir ciertas vitaminas. Estas vitaminas son la vitamina A, D, E y K.
  • Vitaminas Hidrosolubles: En este grupo se encuentran las vitaminas del grupo B y la vitamina C. Se acumulan en los compuestos acuosos de los alimentos. No se suelen acumular, excepto la vitamina B12 y la Vitamina B6. Pero por contra sufren mayores pérdidas por cocción y mayores pérdidas por orina.

El exceso de las vitaminas puede provocar hipervitaminosis, pero se da de forma muy excepcional y dado que la alimentación de la población en general no cubre las recomendaciones. En cambio, su defecto suele ser más habitual y los estados carenciales puede provocar alguna enfermedad. Es importante tener en cuenta y saber distinguir la Disponibilidad con la Biodisponibilidad. La disponibilidad es la cantidad de vitamina que tiene el alimento y la biodisponibilidad que es la cantidad absorbida y utilizada por el cuerpo humano.

LiposolublesVitamina AVisual
Vitamina DHormonal
Vitamina EAntioxidante
Vitamina KCoagulación
HidrosolublesVitamina CAntioxidante
Grupo B

 

  • B1
  • B2
  • B6
  • B12
Coenzimas. Actúan en el metabolismo de Hidratos de Carbono, Lípidos, proteínas, metabolismo energético, síntesis proteica y formación de nuevas células.

ANTIOXIDANTES

En la tabla ha salido muchas veces la palabra antioxidante.

Los antioxidantes son compuestos que nos dan protección frente los radicales libres y el estrés oxidativo. Pero esto, ¿qué quiere decir?

El oxígeno es esencial para vivir, es la base de la vida. Tiene un papel principal en las reacciones químicas de nuestro organismo pero estas reacciones causan también algunos daños en nuestro cuerpo. A raíz de estas reacciones se producen unos compuestos llamados radicales libres. Estos radicales libres tienen funciones en el sistema inmune pero en consecuencia, puede causar destrucción y envejecimiento celular, comúnmente llamado Estrés Oxidativo. Este estrés oxidativo esta relacionado con enfermedades como Ateroesclerosis, derrame cerebral, artritis, enfermedad inflamatoria crónica, cáncer, enfermedad de Parkinson, Alzheimer y enfermedades degenerativas.

Por lo tanto, necesitamos constantemente un aporte de nutrientes antioxidantes como la vitamina C, la vitamina E y la vitamina A que puedan contrarrestar los efectos de los radicales libres que genera el organismo.

MINERALES

También son micronutrientes esenciales que se deben aportar a través de la dieta.

Tipos:

  • Elementos principales: Se encuentran en gran proporción de los tejidos. Ca, P, Mg, S, Cl, Na, K.
  • Elementos traza: Cantidades muy pequeñas. Zn, Co, Cu, Cr, Fl, Fe, Mn, Mb, Se, Y

Al igual que las vitaminas no suministran energía. Las funciones que tienen son reguladoras y plásticas al formar parte de estructuras de muchos tejidos (huesos y dientes).

La fuente puede ser tanto de origen animal como vegetal, incluso el agua potable aporta minerales.

No se alteran por el calor, el oxígeno o los ácidos aunque en la cocción sí que pueden perderse. Aunque generalmente, no requieren un cuidado especial cuando los alimentos que los contienen se someten a procesos culinarios.

Al igual que lo comentado en las vitaminas hay que tener en cuenta la diferencia entre la disponibilidad y la biodisponibilidad. Por ejemplo, la espinaca tiene mucha cantidad de calcio pero se absorbe sólo el 5%.

SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS

Una alimentación equilibrada y variada cubre los requerimientos de vitaminas y minerales. Pero, ¿realmente nos alimentamos correctamente? Las dietas reales no son equilibradas, comemos en exceso proteínas y tenemos una escasa ingesta de frutas y verduras frescas.

La Asociación Médica Americana justifica el uso de suplementos vitamínicos en:

  • Personas con régimen vegetariano estricto
  • Dietas muy estrictas
  • Embarazo y mujeres lactantes
  • Ancianos con menor apetito
  • Consumidores de alcohol

Este es un pequeño resumen que espero os haya aclarado algunos conceptos sobre estos micronutrientes. Si teneis alguna duda con algún micronutriente en especial, escríbenos que estaremos encantadas de contestarte.

Foto per Jordi Beltran

Foto per Jordi Beltran

El pasado sábado fui invitada a realizar una charla sobre alimentación en el Triatlón en una mesa redonda organizada por el Club Jiji Jaja de Vinaròs, con motivo del 25 aniversario del Triatlón de Vinaròs, este año clasificatorio en los campeonatos de España.

Me ha parecido interesante escribiros un post sobre las cuatro pinceladas de las que hablé.

 ¿Qué es un triatlón?

Como bien comentó mi compañero de mesa Jordi Pascual (Campeón Autonómico y ganador del Triatlón de Vinaròs 2013), el triatlón es un deporte con tres disciplinas deportivas: natación, ciclismo y carrera. Es de caracter individual y las diferentes modalidades se disputan de forma consecutiva siendo la primera natación, seguido del ciclismo y de la carrera. Hay diferentes tipos de triatlón en función de las distancias que se realizan. En este caso el Triatlón de Vinaròs, es un triatlón olimpico donde las distancias son 1500 metros nadando, 42 km de bici y 10 km en carrera. 

Alimentación en la competición

ANTES

La noche antes de la competición se debe realizar una cena a base de hidratos que aumenten las reservas de glucógeno. Es importante no innovar, no es el mejor día para decidir probar un restaurante indio nuevo que han abierto al lado de tu casa.

Evita:

  • Alimentos que produzcan pesadez, exceso 
de grasa como fritos salsas, guisos, especias…
  • Alimentos que produzcan gases y residuos: salvado, frutos secos, legumbres, col, coliflor, coles de Bruselas.
  • Tomar Alcohol

Dependiendo de si la competición es por la mañana o por la tarde la estrategia de la alimentación el día de la competición puede variar en alguna cosa, aunque el fondo es el mismo, recargar las reservas de glucógeno e hidratarse.

 Si es por la mañana, el desayuno debe ser al menos 2 horas antes de la competición. Compuesto por un lácteo, fruta y cereales. Es común que un vaso de leche pueda sentar mal si luego vas a hacer deporte, si es tu caso, opta por yogures o quesos frescos bajo en grasas. Un ejemplo de desayuno muy adecuado sería: 2 yogures, un plátano y unas tostadas con mermelada o membrillo.

Si la competición es por la tarde, comer alguna cosa cada 3-4 horas y la comida principal al menos dos horas antes de la prueba. Las características de la comida principal debe ser la siguiente:

  • Hidratos de carbono con Indice Glucémico Bajo
  • Bajo contenido en grasa y proteínas
  • Cantidad pobre de fibra
  • No muy abundante
  • Fácil de digerir

En ambos casos, tanto si la competición es por la mañana como por la tarde, 30 minutos antes de la prueba consumir carbohidratos de Índice Glucémico Bajo como por ejemplo, un gel o medio plátano.

Es importante ir bebiendo a lo largo del día pero dejar un margen de al menos una hora antes de la prueba para dar tiempo a ir al lavabo.

Clinic Triatlo de Vinaròs

Yo dando la charla sobre alimentación en el triatlón

DURANTE

Ejercicios que duran más de una hora y media a estas intensidades precisan de una reposición de glucosa de unos 30-60 gramos, ya que con agua o con una bebida isotónica no será suficiente. Estos gramos los podemos conseguir con un plátano y media barrita, con una bebida para deportistas energizante o con un gel. Aprovecho para recordar que el gel hay que tomarlo poco a poco, no de golpe. Una forma ideal para tomarte el gel es mezclándolo con agua y beber tragos de vez en cuando. El mejor momento para realizar esta toma es en la transición de la natación a la bicicleta.

HIDRATACIÓN

Es muy importante tener en cuenta la temperatura ambiental que va a hacer en la competición y en la medida de lo posible, aclimatarse a ella. El cuerpo aumentará su propia temperatura si la temperatura ambiental es muy alta por lo que para volver a su temperatura adecuada el cuerpo utiliza el mecanismo del sudor. Un exceso de sudor y no haberse hidratado correctamente anteriormente puede provocar una deshidratación en el deportista, incluso un desequilibrio electrolítico provocando hiponatremia, cuando sus consecuencias son muy graves. Por lo que es muy importante hidratarse durante la competición.

Aparte, una disminución del 2% del peso (que indica deshidratación) por pérdida de agua puede influir en el rendimiento disminuyéndolo hasta en un 20%.

 ¿Cómo nos hidratamos durante la competición?

Como es obvio durante la primera prueba, la natación, es imposible hidratarse, al menos voluntariamente. Digo esto porque sin querer acabas tragando agua de mar. Esta agua es rica en sodio por lo que inmediatamente después de la prueba beber solo agua no es necesario que sea una bebida isotónica. Además es ideal poner el gel en esta agua, así durante la primera transición nos estamos hidratando y reponemos glucosa, por lo que no es necesario reponer glucosa durante lo que queda de competición.

Durante lo que queda de prueba la mejor bebida será la isotónica. Beber tragos de esta bebida cada 15-20 minutos.

¿Cuales son las características de estas bebidas isotónicas?

Estas bebidas tienen entre 80-350 kcal, 460-1150 mg de Na, 200-300 mOsm. Una característica muy importante de estas bebidas es que no tienen buen sabor, por lo que si tu bebida isotónica habitual tiene un gusto muy agradable, fíjate en las concentraciones que tiene de Na, que probablemente no serán muy altas.

DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN

 Durante los 30 primeros minutos después de la competición es necesario tomar un buen recuperador que tenga 3 gramos de Carbohidratos por 1 gramos de Proteínas. Hay productos comercializados con estas características, aunque con alimentos también se puede conseguir, por ejemplo una papilla líquida de bebé.

También podemos optar por algún alimento con un índice glucémico alto como el caso de las frutas maduras.

Existen bebidas de reposición tanto de carbohidratos como de electrolíticos. Las características que deben tener son las siguientes:

  • Maltodextrinas, poca glucosa y fructosa
  • Ligeramente hipotónicas o isotónicas
  • Sodio: Los HC se absorben mejor (460-600mg/l)
  • Potasio, Magnesio y Zinc

Al igual que con las bebidas isotónicas durante la competición, beber tragos de esta bebida cada 15-20 minutos.

Una hora después tomar la comida (o cena). Esta toma tiene que ser rica en hidratos de carbono. Incluir verdura y fruta. También es recomendable tomar sopas, cremas o gazpachos así favorecemos la hidratación.

Espero que os haya gustado este post como un pequeño resumen que os puede seguir de guía. En próximos post hablaremos sobre estos temas de forma más extensa.

Dar las gracias a Nuria Fernández por su gran ayuda y asesoramiento al realizar este post.