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Yo he sido carne de comedor escolar toda mi vida. Éramos cuatro gatos que hacíamos piña y nos consolábamos unos a otros por el hecho de tener que comer en el infierno gastronómico. Que traumas me causó el comedor. Aunque todo hay que decirlo no era especialmente una niña de fácil comer. Esperabas como agua de mayo el jueves, que era por excelencia el día de la paella. Y el día del San Jacobo era el peor día de mi vida.

El caso es que hoy en día ya no son 4 gatos los que se quedan a comer, son muchos más. Los hábitos y las necesidades han cambiado, los padres ya no se pueden hacer cargo de los niños a la hora de comer por lo que el comedor se convierte en la mejor opción.

Que el niño coma en el comedor no quiere decir que nos tengamos que despreocupar sobre este tema. Los padres tienen que saber qué alimentación están teniendo los niños en el comedor escolar: tipo de alimentos, modos de preparación, tamaños, etcétera, para poder combinar con las otras tomas. La idea es que sumando las diferentes tomas del día tengamos la combinación perfecta para obtener una alimentación equilibrada.

La etapa escolar abarca muchos años en los que la alimentación varía pero hablaremos de unas características estándar en las que nos tenemos que fijar.

COSAS EN LAS QUE NOS TENEMOS QUE FIJAR DE LAS COMIDAS DEL COMEDOR

1. La frecuencia de los tipos de alimentos debe ser la siguiente:

Verduras y hortalizas: Todos los días
Pasta, arroz, legumbres, patata: Todos los días. Ojo! Esto no quiere decir que siempre como 1º plato si no como guarnición del segundo donde la ración disminuye bastante.
Pescado: 5-8 raciones/mes
Carnes y derivados: 5-8 raciones/mes
Huevos: 4-7 raciones/mes
Fruta: 4-5 raciones a la semana. Un zumo comercial NUNCA sustituye una pieza de fruta.
Lácteos: De forma ocasional aunque normalmente se suelen poner como postre dos veces a la semana.

2. El menú del día debe estar compuesto por 1º plato, 2º plato y postre. Siempre acompañado de agua y pan.

3. Como base del primer plato o guarnición del segundo siempre tienen que estar presente alguno de estos alimentos:

Ensalada o verdura
Legumbre, pasta, arroz, patata, pan.

Para que os hagáis una idea más clara sobre las estructuras y las configuraciones del menú, os mostramos esta imagen:

4. Tipos de cocciones. Por tema de sabores y texturas se tiende a utilizar más los fritos que otra técnica culinaria, vigilar que no haya más de dos fritos a la semana.

5. En el comedor suele haber un día a la semana o cada 15 días (en el mejor de los casos) donde la comida sale un poco de los cánones. En muchos comedores se les conoce como el día cumpleaños donde suelen dar un trozo de pizza ó unos nuggets ó un helado ó todos ellos. Hay que tener en cuenta que el niño durante la semana ya come alimentos tipo fast-food. Es decir, que cara a la planificación de las comidas y cenas del fin de semana, no nos olvidemos de este hecho.

6. Conviene tener un calendario mensual de las comidas que se van a realizar para poder organizarse y tener una visión más global de la calidad de la alimentación. Afortunadamente suele ser así.

CÓMO COMBINAR LAS COMIDAS DEL COMEDOR CON LAS CENA

1. Según lo que ha comido al medio día, elaboraremos el menú de la cena:

Si de segundo en la comida tocaba carne, en la cena haremos pescado o huevo. Si, en cambio, era pescado, en la cena elegir carne o huevos.
Si en el comedor han comido ensalada, en la cena servir verdura cocinada tipo hervido o puré. Siempre hay que intentar
Lo mismo con las guarniciones

2. Cocinar raciones un poco más pequeñas que en la comida

3. La plancha no suele gustar a los niños pero es una manera de cocinar sana en la que apenas se utiliza aceite, por lo que elegir carnes y pescados tiernos y sabrosos para realizarlos a la plancha. El horno o el microondas son una opción muy saludable y no reseca el alimento tanto como lo hace la plancha.

Cuando era pequeña mis padres siempre me tenían el vaso de leche preparado cuando me levantaba. A veces ese vaso de leche también lo encontraba en las comidas y en las cenas. Según ellos, había que tomar mucha leche para tener los huesos fuertes y crecer mucho.

Curiosamente, en mi clase había una niña pequeña y muy delgadita que no bebía leche porque no le gustaba. Todo tenía sentido para mí, ella estaba así porque no bebía leche y yo estaba creciendo “un montón” porque no paraba de beberla.

Al principio tomaba leche entera, pero como tenía más grasa y yo estaba creciendo “demasiado”, mis padres decidieron pasarme a la desnatada. Decisión no muy acertada, porque entonces pasé a tomar leche desnatada pero con dos cucharadas más de “cola-cao”

Hoy en día está muy de moda el tema de los lácteos. Ahora la gente se lo piensa más a la hora de consumir lácteos. Y es que en la sociedad se encuentran dos posiciones opuestas. Los que la toman habitualmente porque tienen antecedentes en la familia de osteoporosis (aumento de la fragilidad ósea), porque han alcanzado una edad en la que en su corrillo de amigas todas la toman para tener los huesos fuertes o porque “son muy buenos y hay que tomar muchos lácteos al día y punto”

Y por otro lado, los que no lo toman porque son vegetarianos, porque tienen intolerancia a la lactosa o porque han oído que es mala, ahora esta de moda no tomar lácteos y “yo que estoy a la moda siempre con estos temas, así que voy a hacer lo mismo”

En este artículo me voy a centrar en el tema de los lácteos y la salud ósea ya que hoy en día uno de los temas que más preocupa a las personas de mediana – tercera edad.

Lo primero de todo aclarar que cuando hablo de lácteos me refiero a leche, yogures naturales y algunos tipos de quesos. Siempre te encuentras a personas en la consulta que dice que toma muchos lácteos al día y éstos son helados como postre y dos batidos de chocolates… ¡Pues no! ¡Los batidos, helados y los postres dulces no se consideran lácteos!

Una de las principales razones por la que se recomienda tomar lácteos es por el mantenimiento del buen estado de los huesos gracias a su aporte de calcio. Sobre todo, muchas mujeres con una edad en la que ya no pueden ser mamás se dedican a tomar muchos lácteos para ser mujeres maduritas pero con unos huesos jovencísimos… Pues bien, ¡mujeres maduritas de todo el mundo tengo un notición que daros! ¡¡¡Existen otros alimentos cuyo aporte de calcio es mayor!!!

Es muy importante saber diferenciar entre el contenido de calcio de un alimento y la cantidad que se absorbe. El brócoli, la coliflor, berza, col rizada… todos tienen más cantidad de calcio absorbible que la leche por ejemplo. Hay otros alimentos, como las espinacas que a pesar de tener calcio, también tienen otro compuesto (el oxalato) que impide que este calcio se absorba.

Además para mantener unos huesos fuertes hay que tener en cuenta otros aspectos que son incluso más importantes que el calcio como son:

Vitamina D (la que proviene del sol)
Vitamina K (hortalizas de hoja verde como lechuga, acelgas…, verduras como brócoli, repollo, coliflor…)
Magnesio (verduras de hoja verde como las espinacas, aguacate, frutos secos como nuevces, almendras…)
Proteínas
Actividad física. Y por actividad física me refiero a caminar aunque sea 30 minutos al día (creo que no pido mucho…)
Evitar sal refinada y azúcar (ambas estimulan la eliminación de calcio)

El tema de los lácteos es muy amplio y en próximos artículos seguiré escribiendo sobre éstos, pero con este artículo mi objetivo era que quedase claro un concepto y es que…

“Para unos huesos fuertes hay vida más allá de los lácteos”

Bibliografía:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20949604
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21811293
Hangout dietética sin patrocinadores

¿Qué engorda más?… Es la pregunta estrella en las consultas de D-N que, además, traspasa fronteras y se cuela en todas las conversaciones con amigos y conocidos cuando el D-N esta presente.

¿Qué engorda más?… Pues mi respuesta es: Siempre engorda más la misma… tu! Los alimentos no engordan, la que engorda es la persona.

¿Engorda? Palabra fea y negativa donde las haya. Podemos sustituir la palabra engordar por aportar energía, mucho más positivo: «tal alimento te aporta más energía que el otro». Al fin y al cabo es cuestión de energía, las kilocalorías de los alimentos son las que nos confieren la energía para alcanzar todas nuestras metas a lo largo del día!

Aclarados estos términos, comencemos con el asunto que nos interesa hoy: La historia del plátano y la manzana

Cuando alguien decide hacer dieta, lo primero que elimina de su alimentación es el plátano y se va al mercado a comprarse 18 kilos de manzanas. Sí, es muy típico que cuando alguien esta restringiendo su alimentación el plátano ni lo mira, ni hablar del peluquín! Ahora, por un trocito de tarta no pasa nada….Incluso algunos añaden: Además la tarta es de manzana!!! Es asombrosa la capacidad de las personas en odiar y poner en un pedestal ciertas cuestiones.

Hoy hemos decidido darle una segunda oportunidad al plátano y que nos cuente cuanta es esa energía de más que nos da que hace que sea el repudiado de turno.

Con 1 manzana, 1 plátano, una báscula y el libro de composición de los alimentos bajo el brazo procedemos a la investigación. Primero de todo consultamos en la tabla la kilocalorías que aportan cada una de las frutas. La manzana aporta 40,57 kcal/100 gramos y el plátano 85,23 kcal/100 gramos.

Pesamos las frutas:

La manzana pesa: 283 gramos y el plátano pesa 169 gramos.

Realmente la fracción comestible es la que aporta dichas kilocalorías por lo que falta pelar la fruta y dejarla tal cual se vaya a comer.

Finalmente, el peso de la manzana es de 219 gramos y el peso del plátano es 96 gramos. Es el momento de calcular cuantas kilocalorías nos aportan realmente estas dos frutas.

El resultado es que la manzana nos aporta 89 kilocalorías y el plátano 82 kilocalorías.

¿Qué podemos sacar de todo esto? Que el plátano puede ser igual de válido como opción de fruta que la manzana. Nos podríamos meter en términos de índice glucémico pero lo abordaremos en otra ocasión.

Espero que os haya gustado este post, si queréis que pongamos a prueba otros dos alimentos, no dudéis en escribirnos!

Por cierto, feliz año nuevo!

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Se acercan las Navidades, momentos de alegría para unos y temidos para otros. Aunque normalmente en casi todas las personas se dan las dos circunstancias, sobretodo si se esta haciendo dieta.

Nuestro estómago (e hígado) empiezan a temblar. Parece que se vaya a acabar el mundo y nos vemos con la necesidad de nutrir nuestros cuerpos cual cactus para la época de sequía que nos viene encima. Pero yo juraría que no, que el día 8 es un día como todos donde sale el Sol y podemos respirar y comer como cualquier otro día. Por lo tanto, que no cunda el pánico, es una época en la que se juntan varias comidas/cenas/meriendas pero no por ello es necesario tirar la toalla en el caso de que estemos haciendo dieta o pasarnos más de la cuenta porque «total ya…».

En este post, os daremos una serie de recomendaciones para sobrevivir a la Navidad y que, una vez finalizadas, continuéis viéndoos los pies.

Nochebuena es la noche del 24 y Navidad el día 25. No hay ninguna necesidad de sacar los turrones hace un mes. Es más debería estar prohibido comprar turrones antes de finalizar Noviembre.
Realiza 5 comidas al día. Si comes en el almuerzo y en la merienda llegarás a las comidas y cenas señaladas con menos hambre.
Fuera de los días señalados realiza un menú equilibrado. No es bueno compensar dejando de cenar o comiendo solo fruta, lo ideal sería seguir con los hábitos que normalmente seguís, eligiendo siempre las opciones más sanas.
Muévete! La época de Navidad es ideal para retomar el campeonato de fútbol con los amigos que nunca están o realizar alguna partidita de padel con la familia.
Los dulces en el postre. Ya que sabes de sobras que en el postre va a caer la tarta de queso con mermelada de arándanos de tu tía, aprovecha los almuerzos y la merienda para comer fruta.
Ponte la ración en el plato. En el momento de las comidas en cuestión ponte tu ración en el plato, no picotees. De esta manera eres más consciente de lo que comes, en cambio si vas picoteando de los platos que se encuentran en el medio de la mesa, no re das cuenta de la cantidad que estás comiendo.
Compra la comida que necesites. No te preocupes, no te vendrán a comer a casa por sorpresa todos los vecinos, por lo que piensa realmente que vas a necesitar y obvia el «por si acaso».
Modera el alcohol. Una copa de vino te aporta aproximadamente 120 kilocalorías, una caña aproximadamente 140 kilocalorías y un cubata unos 240 kilocalorías. No voy a decir más…

Siguiendo con la programación prevista en el Reto 10K, este mes nos toca Vitaminas y Minerales. Se que os debo un video, lo se!! Pronto, pronto lo tendréis!

También sé que tengo un poco olvidado mi queridísimo blog, gracias de nuestra maravillosa colaboradora María Artazcoz que nos tiene a todos interesados con sus artículos.

Dicho esto, empecemos! Como hemos comentado, estamos en el mes de la Flexibilidad en la parte deportiva y en el mes de los micronutrientes en la parte nutricional. Por lo que hoy hablaremos un poco sobre qué son realmente dichos nutrientes.

VITAMINAS

Son sustancias esenciales para el organismo. Son necesarias en pequeñas cantidades. Como el cuerpo no las sintetiza y si lo hace, no es suficiente, se deben obtener a través de la alimentación, excepto la vitamina D (que prácticamente toda se obtiene a partir del sol). No proporcionan energía, son acalóricas. Las vitaminas se distinguen en dos tipos:

Vitaminas Liposolubles: Llamadas así porque se encuentran en la grasa de los alimentos, por lo que pueden acumularse en el organismo. Por eso es importante consumir grasas ya que es la manera de conseguir ciertas vitaminas. Estas vitaminas son la vitamina A, D, E y K.
Vitaminas Hidrosolubles: En este grupo se encuentran las vitaminas del grupo B y la vitamina C. Se acumulan en los compuestos acuosos de los alimentos. No se suelen acumular, excepto la vitamina B12 y la Vitamina B6. Pero por contra sufren mayores pérdidas por cocción y mayores pérdidas por orina.

El exceso de las vitaminas puede provocar hipervitaminosis, pero se da de forma muy excepcional y dado que la alimentación de la población en general no cubre las recomendaciones. En cambio, su defecto suele ser más habitual y los estados carenciales puede provocar alguna enfermedad. Es importante tener en cuenta y saber distinguir la Disponibilidad con la Biodisponibilidad. La disponibilidad es la cantidad de vitamina que tiene el alimento y la biodisponibilidad que es la cantidad absorbida y utilizada por el cuerpo humano.

Liposolubles	Vitamina A	Visual
Vitamina D	Hormonal
Vitamina E	Antioxidante
Vitamina K	Coagulación
Hidrosolubles	Vitamina C	Antioxidante
Grupo B B1 B2 B6 B12	Coenzimas. Actúan en el metabolismo de Hidratos de Carbono, Lípidos, proteínas, metabolismo energético, síntesis proteica y formación de nuevas células.

ANTIOXIDANTES

En la tabla ha salido muchas veces la palabra antioxidante.

Los antioxidantes son compuestos que nos dan protección frente los radicales libres y el estrés oxidativo. Pero esto, ¿qué quiere decir?

El oxígeno es esencial para vivir, es la base de la vida. Tiene un papel principal en las reacciones químicas de nuestro organismo pero estas reacciones causan también algunos daños en nuestro cuerpo. A raíz de estas reacciones se producen unos compuestos llamados radicales libres. Estos radicales libres tienen funciones en el sistema inmune pero en consecuencia, puede causar destrucción y envejecimiento celular, comúnmente llamado Estrés Oxidativo. Este estrés oxidativo esta relacionado con enfermedades como Ateroesclerosis, derrame cerebral, artritis, enfermedad inflamatoria crónica, cáncer, enfermedad de Parkinson, Alzheimer y enfermedades degenerativas.

Por lo tanto, necesitamos constantemente un aporte de nutrientes antioxidantes como la vitamina C, la vitamina E y la vitamina A que puedan contrarrestar los efectos de los radicales libres que genera el organismo.

MINERALES

También son micronutrientes esenciales que se deben aportar a través de la dieta.

Tipos:

Elementos principales: Se encuentran en gran proporción de los tejidos. Ca, P, Mg, S, Cl, Na, K.
Elementos traza: Cantidades muy pequeñas. Zn, Co, Cu, Cr, Fl, Fe, Mn, Mb, Se, Y

Al igual que las vitaminas no suministran energía. Las funciones que tienen son reguladoras y plásticas al formar parte de estructuras de muchos tejidos (huesos y dientes).

La fuente puede ser tanto de origen animal como vegetal, incluso el agua potable aporta minerales.

No se alteran por el calor, el oxígeno o los ácidos aunque en la cocción sí que pueden perderse. Aunque generalmente, no requieren un cuidado especial cuando los alimentos que los contienen se someten a procesos culinarios.

Al igual que lo comentado en las vitaminas hay que tener en cuenta la diferencia entre la disponibilidad y la biodisponibilidad. Por ejemplo, la espinaca tiene mucha cantidad de calcio pero se absorbe sólo el 5%.

SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS

Una alimentación equilibrada y variada cubre los requerimientos de vitaminas y minerales. Pero, ¿realmente nos alimentamos correctamente? Las dietas reales no son equilibradas, comemos en exceso proteínas y tenemos una escasa ingesta de frutas y verduras frescas.

La Asociación Médica Americana justifica el uso de suplementos vitamínicos en:

Personas con régimen vegetariano estricto
Dietas muy estrictas
Embarazo y mujeres lactantes
Ancianos con menor apetito
Consumidores de alcohol

Este es un pequeño resumen que espero os haya aclarado algunos conceptos sobre estos micronutrientes. Si teneis alguna duda con algún micronutriente en especial, escríbenos que estaremos encantadas de contestarte.

Sin saber como ya estamos entrando en el mes de octubre. El verano ya ha quedado atrás y se supone que ya nos hemos puesto a dieta y nos hemos apuntado al gimnasio para bajar esos kilitos de más que hemos ganado con tanta cervecita y helado. Se supone que vamos cumpliendo poco a poco los objetivos propuestos al comenzar este mes. Se supone.

Por eso, se me ha ocurrido escribir sobre las dietas milagro. Porque hoy en día estamos rodeados de este tipo de dietas, son de fácil acceso para cualquier persona y me parece importante informar sobre éstas antes de que cualquiera decida seguirlas. Unas son más famosas que otras pero al fin y al cabo todas buscan el mismo fin, adelgazar de manera rápida y que no suponga demasiado esfuerzo.

Para dejarlo más claro y que no haya dudas sobre qué tipo de dietas me refiero, todas tienen estas caracterísiticas en común:

Prometen “resultados rápidos” y “mágicos” (cura milagrosa, ingrediente secreto, antiguo remedio…)
Prohiben el consumo de un alimento o grupo de alimentos
Contienen listas de alimentos “buenos” y “malos”
Exageran la realidad científica de un nutriente
Aconsejan productos dietéticos a los que se les atribuye propiedades extraordinarias
Incluyen relatos, historias o testimonios para aportar credibilidad
Contienen afirmaciones que contradicen a colectivos sanitarios de reputación reconocida.

Sobre todo nos atrae, y mucho, eso de adelgazar de manera rápida, ya que en nuestra sociedad carecemos de una “cosa” llamada PACIENCIA. Hace poco leí en el libro “No más dieta” de Julio Basulto y María José Mateo una comparativa entre una dieta fraudulenta y una dieta saludable. En el se hacía referencia a que una dieta fraudulenta es eficaz a corto plazo, es decir, bajaremos de peso rápidamente pero perdiendo solamente agua y músculo. De ahí viene que el peso se recupere fácilmente y se produzca el famosos efecto “yoyo”. En cambio, en una dieta saludable hay que tener paciencia (sí… otra vez la palabrita…) ya que sus efectos son a medio-largo plazo, pero contribuyen a prevenir enfermedades crónicas y por lo tanto se considera uno de los pilares de nuestra salud.

Pero da igual que una dieta saludable sea a largo plazo mejor para nuestra salud, nosotros nos quedamos con lo estúpendo de esa dieta que nos va hacer adelgazar muchos kilos en poco tiempo y dejamos de lado riesgos tan importantes como:

Inducen cambios en el metabolismo energético que producen estados de “resistencia” a la pérdida de peso.
Originan situaciones de desnutrición o déficit de diferentes tipos de micronutrientes (como por ejemplo, las vitaminas)
Empeoran el riesgo cardiovasacular de los pacientes.
Favorecen el desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria.
Transmiten conceptos erróneos sobre la obesidad y su tratamiento.
Fomentan el sentimiento de frustración afectando negativamente al estado psicológico del paciente con obesidad.
Retrasan el inicio del tratamiento adecuado aumentando el riesgo de morbimortalidad
Producen gastos económicos innecesarios en productos que no producen los efectos declarados.
Pueden aparecer diversos síntomas asociados, como caída de cabello, debilidad en uñas, mareos…

Ahora sí, espero que no os queden ganas de hacer una dieta de este tipo y que cada vez que veaís un anuncio sobre alguna de éstas, no hagaís ni caso… ¡Qué son anuncios! Quieren llamar nuestra atención con afirmaciones maravillosas y por supuesto no nos van a decir los efectos secundarios que éstas conllevan. Todas buscan beneficios económicos más que la promoción de una alimentación sana y equilibrada.

No quiero terminar sin mencionar una frase de Abel Mariné (catedrático de nutrición) que sirve como resumen de lo que he querido transmitir con este post: “ De estas dietas cabe afirmar que tienen cosas buenas y originales, pero las buenas no son originales y las originales no son buenas”.

Bibliografía:

¿Cómo identificar un producto, un método o una dieta “milagro”? Grupo de Revisión, Estuio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas. (Para acceder aquí
Estratégia Naos. Dieta Dukan. (Para acceder aquí)
“No más dieta” de Julio Basulto y María José Mateo.
“Comer y correr” de Julio Basulto y Juanjo Cáceres.

Cartel de propaganda de guerra creado por J. Howard Miller.
Wikipedia

Durante un año natural, los 365 días, empiezas el año dos veces, el día 1 de Enero y el día 1 de Septiembre. Desde pequeños, con la vuelta al cole, la vuelta de vacaciones y las galas de televisión de las grandes cadenas donde nos presentaban lo nuevo de la temporada, parece que el año nos da una nueva oportunidad. Una nueva oportunidad para desempolvar los propósitos de año nuevo, hacer balance de los que hemos conseguido y los que no, darnos cuenta de que el balance es bastante negativo y ponernos a ello otra vez. No pasa nada, tenemos otra oportunidad, 4 meses donde las cosas pueden cambiar. Son las cosas que tiene Septiembre.

Nos acompaña el positivismo y la motivación, esta vez sí. Como no, los clásicos estrella de todos los propósitos son ir al gimnasio (con asiduidad) y hacer dieta, seguidos normalmente de dejar de fumar y dejar de morderse las uñas.

Pues sí, realmente es un buen mes para empezar a cambiar ciertos hábitos y convertirlos en saludables. Aunque cuidado, podemos caer en lo que mi madre suele llamar “arrancada de caballo y parada de burro”. Apuntarse el primer día de mes al gimnasio; llenar el carro de la compra de verduras y de guindillas (por eso de frotártelas en las uñas para no mordértelas) y tirar el paquete de tabaco en la basura desemboca normalmente a un fracaso absoluto.

Ya que tenemos en la vuelta de la esquina el mes de Septiembre aquí van una serie de ideas para que tu mes no se convierta en una crónica de una muerte anunciada.

Prioriza tus prioridades, valga la redundancia. Coge tu lista de buenos propósitos de año nuevo. Tacha los que conseguiste y céntrate en los que quieres conseguir antes de que acabe el año. ¿Cuál es el que realmente quieres conseguir? ¿Te ves capaz de conseguirlo? Ordena de más importante a menos teniendo en cuenta que sea realista. En esta lista, gimnasio y dieta casan a la perfección pero ser bombero en 4 meses es bastante poco realista.

Se realista. Si nunca has pisado un gimnasio y el último chandal que te compraste fue en el 2000, plantéate el hecho de que te va a costar. Piensa en los deportes que te gusten (o al menos te gustaban en aquella época) y empieza por estos. Si te quieres apuntar a la moda del running, empieza caminando a paso ligero y corriendo los últimos 5 minutos, poco a poco te irás encontrando mejor y podrás ir aumentando los minutos que vas corriendo.

El todo o nada no vale. El calor continua y la gente seguirá llenando las terrazas y, con ello, las mesas llenas de cervezas y cacahuetes para acompañar. Por lo que cuando te sientes en la mesa y no te puedas morder las uñas de los nervios (dichosa guindilla!), al final acabarás tomando un refresco o similar. Y no pasa nada! No dejes de lado tu objetivo a la primera de cambio. Cuando te caes te levantas, ¿no? Pues con esto pasa exactamente lo mismo.

Poco a poco y con buena letra. Más vale un paso sólido que diez inestables. Divide tu objetivo en unos cuantos más pequeños y ves alcanzándolos uno detrás de otro. De esta manera te va a ser más fácil y los cambios que produzcas serán más duraderos.

Espero que con estos pequeños consejos te sea más fácil de llevar, las cosas que tiene Septiembre.

Muchas veces,en verano, te encuentras con la situación de que no sabes que cocinar. Te apetece algo fresquito y rápido para no perder tiempo de sol y playa. Hoy os traemos 6 ensaladas para salir del paso. Algunas, con un poco de pan de acompañamiento, nos pueden servir como plato único y las otras como un buen primer plato.

ENSALADA GRIEGA

Tomates maduros
Cebolla roja
Pepino
Pimiento verde
Queso fresco 0%
Aceite de oliva y sal
Pimienta negra

Corta los tomates en cuadrados, las cebollas en finas láminas, el pimiento en tiritas y el pepino en rodajas. Mézclalo todo en una fuente junto con el queso 0% en dados. Salpimentar y rociar con aceite de oliva. Espolvorea con un poco de orégano.

ENSALADA DE CANÓNIGOS

Ajetes tiernos
Canónigos
Queso 0%
Cebolletas
Aceite de oliva
Sal
Vinagre

Limpia los canónigos y coloca la mitad de ellos en una bandeja. Añadir la mitad de los ajetes laminados muy finamente junto con la mitad de cebolleta también laminada. Corta los tomates en cuadrados y añadelos repartiéndolos en los extremos de la bandeja. Reparte el resto de los canónigos, ajetes, cebolleta y los trozos de queso fresco 0%. Añade la sal, el aceite de oliva y el vinagre.

ENSALADA DE ENDIVIAS

Endivias
Tomates
Cebolletas
Aceite de oliva, sal y vinagre de Módena
Agua
Pimienta negra
Orégano
Perejil
Ajo molido

Lava las endivias, escúrrelas, trocéalas y ponlas en un bol.

Para realizar la vinagreta, ralla los tomates y pica las cebolletas. En un recipiente con tapa pon los tomates rallados y las cebolletas picadas junto con el vinagre, el aceite de oliva, un chorrito de agua, sal, pimienta, perejil, orégano y ajo molido. Tápalo y mézclalo bien hasta emulsionar y servir sobre las endivias.

ENSALADAS DE ESPINACAS

Espinacas frescas
Tomates
Cebolla
Aceite oliva, sal, vinagre de Módena
Pimienta

Limpia y seca las hojas de espinaca y ponlas en el fondo del plato. Corta en rodajas el tomate y la cebollas y colócalas encima de las espinacas. Alíñalo.

ENSALADA DE GULAS Y PALITOS DE CANGREJO

Lechugas variadas
Tomate
Gulas
Palitos de cangrejo
Diente de ajo
Aceite oliva y sal

Calienta las gulas en una sartén con un poquito de aceite. Cuando estén casi listas añade el diente de ajo troceado, remueve y reserva. Lava y corta las lechugas y colócalas en una ensaladera. Lava y corta el tomate, añádelo a la ensaladera junto los palitos de cangrejo troceados. Añade las gulas. Alíñalo al gusto.

ENSALADA TUTTIFRUTI

Lechugas variadas
Fresas
Manzana
Uvas negras
Mezclum de frutos secos

Limpia las lechugas variadas. Limpia las frutas y trocea las fresas y la manzana. Coloca las lechugas en una fuente. Coloca las frutas encima de las lechugas y el mezclum de frutos secos por encima. Alíñalo al gusto.

Esta mañana te has levantado de la cama, te has mirado en el espejo y se te han puesto los pelos de punta de lo que has visto. Piensas: «Esto se me ha ido de las manos, me pongo a dieta pero ya». Decides bajar al supermercado convencida de llenar la nevera de verde y la despensa de cosas super sanísimas. Paseando por el pasillo del supermercado, das con la esquina de los productos Dietéticos. Bueno, bueno, bueno.. Ya estas salvada. Productos diet, sin azúcar, sin grasas con los que podrás calmar tus ansiedades cuando la dieta se te haga cuesta arriba.

¿Es esto realmente así? ¿Puedes comer estas galletas con total libertad porque son productos dietéticos? ¿Tienen menos calorías que unas galletas normales?

Averigüémoslo…

Para ello, nos hemos ido a la tienda de alimentación de la esquina a comprar unas galletas tipo “Maria” normales y unas tipo «Maria» sin azúcares.

La idea es comparar las cantidades de energía, grasas y azúcar que tenían las galletas.

Pesamos 100 gramos de galletas normales y 100 gramos de las dietéticas. La primera comparación sale bastante parecida. El resultado es: 100 gramos de las normales son 16 galletas y 100 gramos de las dietéticas resultaron 15,5 galletas.

El resultado del análisis de las galletas «María» normales es el siguiente:

Realmente si no tenemos la comparación con las otras no podemos sacar muchas conclusiones. Así que el análisis nutricional de las Galletas sin azúcar es la siguiente:

De esta manera sí que podemos observar las diferencias entre una y la otra.

Lo primero que nos llama la atención es, efectivamente, el azúcar. La cantidad de azúcar es muy diferente, 25,6 gramos de azúcar por 100 gramos de las normales frente a 1,3 gramos de azúcar por 100 gramos de las dietéticas.
En cambio, la grasa de 100 gramos de las galletas normales es de 10,4 gramos mientras que la grasa de 100 gramos de galletas sin azúcar es de 16,1 gramos. Por lo que la cantidad de grasa es superior en las dietéticas.
Finalmente, comparando las calorías observamos que en el cómputo final, las galletas normales tienen menos kcal con las galletas dietéticas.

Después de observar estas fotos y las comparaciones, ¿que conclusiones sacáis? Las mias son las siguientes:

El término producto dietético no quiere decir que sea más bajo en calorías. El término producto dietético según la AEDN en este documento (donde habla también de marcos legales) se refiere a «aquellos productos que, por su composición o por el particular proceso de su fabricación :
- Se distinguen claramente de los productos alimenticios de consumo corriente
- Son apropiados para el objetivo nutritivo señalado
- Se comercializan indicando que responden a este objetivo «

En el embalaje de estas galletas pone claramente Sin azúcares añadidos, y efectivamente, no lleva azúcares añadidos, no pone nada que sea más bajo en kilocalorías ni que sea el producto ideal para hacer dieta.

Puede escandalizarte un poco las imágenes de las bolsitas de azúcar. El tema del azúcar merece un post aparte pero vamos a resumir lo esencial. La recomendación de la OMS (que podéis ver aquí) es que el azúcar no puede superar el 10% de la ingesta calórica diaria total. Para un adulto sano con un índice de masa corporal total, esto se traduce a menos de 50 gramos de azúcar al día.

Observamos que las 16 galletas normales llevan 25 gramos, la mitad, pero es que tampoco es normal comerse 16 galletas al día. Lo ideal es comer entre 6-8 galletas al desayuno por lo que la cantidad de azúcar no es tanta. Además en una sola coca-cola hay 35 gramos de azúcar, por lo que es bastante más escalofriante la cantidad que lleva una coca cola que no la cantidad que llevan 6-8 galletas.

Si comparamos por 6-8 galletas, las diferencias entre una y otra no son muy grandes. Por lo que las dos pueden ser válidas, siempre que se tomen una cantidad moderada.

Como conclusión, y contestando a las preguntas que nos hacíamos al principio… NO! Que sean galletas dietéticas no significa que sean lo ideal para calmar nuestras ansiedades y tengamos total libertad en la cantidad. Cuando tengas ansiedad por la comida mejor bebe un vaso de agua y cuenta hasta 10 o sal a correr. Mucho más eficaz.

Y por último no, no tienen menos calorías que unas galletas normales, pero tampoco mucho más, comparándo una ración de 6-8 galletas la diferencia no es significativa.

¿ Que opináis? Espero que os haya gustado este post. Si os gustaría que escribieramos sobre algún tema en concreto o sobre alguna duda que siempre hayais tenido en cuanto a la alimentación, escribenos un comentario y lo haremos encantados.

Si te ha gustado este post, seguro que te gusta este.

Son muchas las mamás que vienen a la farmacia con dudas sobre la alimentación del bebé. Me han comentado en más de una ocasión que no acaban de encontrar información clara que les guíe como ir introduciendo los diferentes grupos alimenticios a sus hijos. Por eso, en este post voy a intentar hacer una sencilla guía para esas mamás que están un poco perdidas.

Antes de empezar quiero aclarar que voy a dar pautas generales. Lo ideal sería que estas fuesen individuales ya que cada bebé se va adaptando “a su manera” tanto a los grupos alimenticios como a los diferentes alimentos.

LACTANCIA MATERNA

La OMS recomienda la lactancia materna exclusiva durante los primeros 6 meses de vida del bebé. Ésta debe ser a demanda y el tiempo de tetada (sí, en ocasiones se utiliza este término…) entre 8 y 10 minutos. Un tiempo mayor puede causar meteorismo en el bebé y aparición de grietas en el pezón.

Hay madres que por diferentes circunstancias no pueden dar el pecho durante tanto tiempo. ¡No agobiarse! Existen fórmulas de inicio o leches para lactantes realizados a partir de leche de vaca modificada. Estas fórmulas son el resultado de muchos años de investigación así que se adaptan perfectamente a las necesidades nutricionales del bebé.

A partir de los 6 meses se utilizan las leches llamadas preparados de continuación. Las diferencias más importantes con respecto a la leche inicial, son entre otras que el contenido en proteínas y hierro es mayor.

¿CUÁNDO INTRODUCIR ALIMENTOS DIFERENTES A LA LECHE?

La alimentación complementaria se recomienda no antes de los 4 meses ni más tarde de los 6-7 meses. Se deben introducir los alimentos gradualmente, de manera firme pero nunca forzando al bebé:

Cereales: es el primer alimento que deberemos introducir. Primero sin glúten (hacia los 4 meses) y no más tarde de los 7 meses daremos cereales con glúten a nuestro bebé.
Frutas: es importante tener claro que las frutas no van a sustituir una toma sino que van a ser un complemento. Al principio las daremos en forma de zumos o a cucharaditas. Es aconsejable utilizar fruta fresca e introducirlas una a una en cortos periodos de tiempo a partir de los 4-6 meses para comprobar que el bebé las tolera correctamente.
Verduras: empezaremos a introducirlas a partir de los 6 meses en forma de puré. En el caso de las espinacas, col, remolacha, nabo y acelgas esperaremos hasta más o menos el año para meterlas en la dieta.
Carne: es recomendable introducirla con la verdura. Primero el pollo (hacia los 6 meses), por ser más digerible, más adelante el cordero (7 meses) y por último la ternera (8 meses).
Huevo: no incluiremos este alimento hasta los 10 meses, comenzando por la yema cocida (se puede añadir por ejemplo a la papilla o puré de la cena). La clara hasta después de los 12 meses nada.
Legumbres y pescado: en el último trimestre. Las legumbres más bien cerca del año del bebé.
Leche de vaca: a partir del año. Ésta puede ser entera o semidesnatada, nunca desnatada ya que su bajo contenido en grasa dificulta la absorción de calcio y vitaminas liposolubles (como la vitamina D).

No quiero acabar sin insistir en que cada bebé va marcando su propio ritmo de adaptación a los alimentos. Por eso, mamás y papás (sobre todo primerizos…) paciencia y sed flexibles.

Imagen: El Rincón de tu matrona

Bibliografía:

Imagen sacada de google

¿Te hace una birrita? Y a quien no. Más ahora, que viene el calor, después de una jornada dura de trabajo, una cervecita bien fresquita te sabe a gloria.

Hoy en día la cerveza esta en boca de todos, esta de moda y resulta que ha pasado de ser la principal enemiga de la barriga (la famosa frase de la barriga cervecera) a ser un sustitutivo del agua después de hacer ejercicio físico. Pues perdonadme pero yo me he perdido algo por el camino. Porque ni es tan amiga ni es tan enemiga.

No nos debemos olvidar de que la cerveza es una bebida alcohólica que se realiza a base de cereales (normalmente la cebada) que se fermenta con agua y levadura.

CERVEZA Y EJERCICIO FISICO

Últimamente, se esta oyendo mucho que el consumo de cerveza es bueno para la hidratación después de una carrera. Incluso se ha creado un grupo que quedan para realizar carreras y luego se toman las cervezas de rigor.

No me voy a extender mucho sobre la hidratación durante el ejercicio físico, eso se merece un post aparte, simplemente unas pinceladas.

Antes y durante el ejercicio físico (una carrera en este caso) una correcta hidratación es esencial para mantener una buena temperatura corporal, evitar los signos de hiponatremia y la disminución del rendimiento físico. Me imagino que a nadie se la va a ocurrir ir con un botellín de cerveza en medio de la carrera.

La controversia viene después, al final de la carrera. Una vez acabada la carrera, el objetivo principal de la hidratación es reponer toda el agua y los electrolitos perdidos durante el ejercicio físico. Se recomienda una bebida rica en electrolitos y carbohidratos, incluso el agua se queda limitada.

Por 100 ml	Energía	Carbohidratos (g)	Na (mg)	Ca (mg)	K (mg)
Bebida Deportiva	388,7 kcal	96,7	812,5	20	57
Cerveza con alcohol	43 kcal	4	4	4	27
Cerveza sin alcohol	37 kcal	8	13	7	8

Por mucho que la cerveza tenga agua, algo de electrolitos y algo de carbohidratos no la convierte en la bebida perfecta para una hidratación después del ejercicio. Y menos la cerveza con alcohol. Como podéis observar, las diferencias son bastantes altas por mucho que te vendan la cerveza como una bebida adecuada.

Después del esfuerzo que ha realizado el cuerpo con la carrera, lo mínimo que le puedes ofrecer es una bebida de calidad para que se pueda reponer de forma óptima. Después de eso, si quieres, date el capricho de tomarte la cerveza.

CERVEZA, OBESIDAD Y SALUD CARDIOVASCULAR

Siempre se ha pensado que a parte de por las calorías que aporta, la cerveza tenía un efecto directo sobre la obesidad, y más específicamente sobre la circunferencia de la cintura. Realmente no hay datos que confirmen que esto sea así.

La relación entre cerveza y obesidad se encuentra cuando se consume más del moderado (200 ml al día). Es una cuestión de ir sumando calorías. Por otro lado, la cultura de la cerveza no lleva a una cerveza sola, si no que suele ir acompañado de snacks varios y normalmente poco saludables, como patatas bravas, patatas de bolsa, kikos y demás. Por lo que tomarse una cerveza, no es pase directo a una obesidad después, pero tomarse bastante más de una cerveza acompañada con su correspondientes tapas muy asiduamente sí que lo es.

En cuanto a la salud cardiovascular se ha hablado mucho sobre el efecto protector que tiene sobre el miocardio (el músculo del corazón). Cada vez salen más estudios que avalan este hecho como el de la Dra. Badimon (referencias bibliografía) donde además del efecto protector en el miocardio en personas sanas se observó una mejora en personas que habían sufrido algún evento cardiovascular. Siempre teniendo en cuenta que se recomienda un consumo moderado, porque como bien dice su hermano, el Doctor Badimon, si consumes demasiado alcohol tendrás unas venas muy limpias pero el hígado hecho polvo.

Como conclusión diremos que la cerveza es una bebida alcohólica de la que se puede disfrutar de forma opcional moderada y esporádicamente. Aunque para ciertas funciones puede tener un efecto beneficioso no deja de ser una bebida con alcohol y desde luego, no es la elección adecuada después de hacer ejercicio.

Bibliografía:

Badimon, L. Efectos protectores de la cerveza en el sistema cardiovascular
Gargallo Fernández, M.A. Consumo moderado de cerveza y su relación con la obesidad.
Peñas Ruiz, C. Hidratación y ejercicio. Consumo moderado de cervza tras la práctica del ejercicio.