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Desde el confinamiento, se han puesto de moda mil desayunos saludables, así como también postres fit o recetas saludables…Y la pregunta es… ¿por ser saludable puedo comerlo siempre que quiera?¿la cantidad que quiera?

La respuesta es depende. Como en la mayoría de cosas en nutrición… Dependerá del objetivo de cada persona y de sus características.

Pero, ¿Qué ha pasado con los desayunos saludables? El problema son las cantidades, pero también los alimentos.

Una tostada con huevos revueltos, aguacate y queso fresco es muy saludable, sí, pero si las cantidades son elevadas, y la densidad calórica también. Por lo que podemos estar comiendo más calorías de las que nuestro cuerpo necesita, y ahí es cuando puede ser “peligroso”, ya que puede contribuir al aumento de peso.

Lo mismo pasa con los mugcakes, tortitas, bowls con mil frutas, cereales, cremas de frutos secos…

Eso no significa que no puedas hacerte estos desayunos, sino que tenemos que tener en cuenta las cantidades de estos desayunos en función de tus necesidades fisiológicas, tu gasto energético y tus objetivos.

Las opciones de desayunos son infinitas, lo que te recomendamos es que incluyan una fuente de proteína de buena calidad ya que nos ayudará a mantener la saciedad durante la mañana.

Aquí os dejamos algunas ideas de desayunos completos:

  • Queso fresco batido, kéfir o yogur con fruta y frutos secos o cereales integrales
  • Huevos revueltos + tostada de pan integral con rodajas de tomate
  • Tostada de pan wasa con queso fresco y manzana
  • Pan integral con huevo poché + pieza de fruta
  • Tostada con aguacate y huevo
  • Leche con cereales integrales + pieza de fruta
  • Porridge de avena con plátano o naranja
  • Pudding de chía con fruta
  • Tostada con queso fresco y anchoas
  • Fruta + frutos secos
  • Tostada de queso crema con salmón ahumado

Recordad que las cantidades dependerán de tus objetivos, de tu composición corporal, sensaciones de hambre por la mañana, tipo de trabajo….

Si necesitas ayuda puedes acudir a un profesional titulado que te ayude y te enseñe cuales son las raciones adecuadas para ti.

Parece mentira, pero ya ha llegado septiembre.

Para muchos, en septiembre comienza otra vez el año. El mes de plantearte propósitos y objetivos nuevos. Para otros, septiembre no trae más que ansiedad. ¿Volver a plantearse propósitos para no cumplirlos?

Y tú, ¿de qué tipo eres? Yo solía ser de las primeras. Quería ver septiembre con optimismo, marcándome nuevos objetivos. Durante los meses de julio y agosto siempre, si tenía alguna idea pensaba, esto lo desarrollo en verano y en septiembre lo pongo en marcha. Os hago spoiler, eso rara vez pasaba.

Reflexionando sobre el tema, me he dado cuenta de que ver con optimismo y como un nuevo comienzo de año la llegada de septiembre, es algo impuesto. Como una tradición.

Volver a empezar…otra vez…volver a estrenaaaar… zapatos y libros…” ¿Os suena? ¡Exacto! ¿A ver si va a resultar que el tema de volver a empezar es más un tema de volver a comprar, un poco impuesto por la industria, que nos lo ha pintado lleno de optimismo porque ya duele suficiente el monedero? Seguro que toda la culpa no la tiene la industria, pero estoy segura de que si seguimos el hilo en el pasado, quien empezó con la historia fueron ellos.

En cualquier caso, llega septiembre y nos ponemos a pensar en los propósitos para acabar el año con un buen balance. Empezamos muy bien, pero, como dice mi madre “arrancada de toro y parada de burro”. No llegamos a los objetivos ni para acabar el mes. Entonces nos frustramos, nos agobiamos y nos tratamos mal. “Es que siempre igual”, “no eres capaz…”. ¿Quizás es que nos marcamos unos objetivos demasiado grandes para lo que queda de año?

Os propongo una idea. En vez de marcarnos grandes objetivos, nos podemos marcar pequeños e ir añadiendo cada mes. Además, podemos clasificarlos en tres bloques: alimentación, actividad física y bienestar. Si nos vemos preparados podemos plantearnos uno de cada, cada mes. Ya nos sabemos de sobra los objetivos típicos: apuntarse a un gimnasio, salir a correr, comer menos cantidad, planificar la semana con menús… Pero os pongo ejemplos de microobjetivos que nos podemos plantear, dependerá también de donde partamos y cuál es nuestro objetivo final.

Microobjetivos de alimentación: añadir alguna verdura en cada comida; controlar el aceite que usamos; comer pescado mínimo dos veces por semana; cambiar los alimentos con harinas refinadas por integrales; beber dos vasos de agua en cada comida;

Microobjetivos de actividad física: estirar diez minutos dos días a la semana; subir por las escaleras; caminar todos los días mínimo una hora…

Microobjetivos de bienestar: apagar el móvil 1 hora antes de acostarse; dormir mínimo 8 horas al día; no fustigarse ni culpabilizarse cada vez que no nos salga alguna cosa; ponerse un labial por las mañanas… Aquí se puede incluir cualquier cosa que nos haga sentir un poco mejor en el día a día, por muy tonto que nos parezca.

Os animo a probar este método de microobjetivos mensuales y pasar un poco de cada cambio de año, sean uno o dos al año.

Actualmente, cada vez son más las personas que deciden reducir el consumo de proteínas de origen animal y las sustituyen por proteínas de origen vegetal. ¿Cuáles pueden ser los motivos que les llevan a tomar esta decisión?

Los motivos pueden ser muchos, y según la persona, serán unos u otros. Los más habituales son:

  • Por el medio ambiente y el calentamiento global. ¿Sabías que la producción pecuaria es una de las principales causas de problemas ambientales por encima del transporte?
  • Porqué consumían mucha carne/pescado
  • Por salud
  • Por concienciación por los animales

Vale, ¿y cómo sé si como mucha carne o proteína animal?

En nuestra alimentación actual, lo habitual es comer más carne de la recomendada, sobretodo de carne roja. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria, recomienda comer entre 200 y 500 gramos a la semana de carne, pero el consumo medio español está por encima del kilo.

Las recomendaciones de pescado, son de entre 3 y 4 raciones a la semana de pescado blanco y azul. El consumo en España se ve por debajo de las recomendaciones.

Si nos guiáramos según la dieta Mediterránea (la cual se ha visto que tiene numerosos beneficios para nuestra salud), la ingesta de carne sería menor, aumentando así el consumo de legumbres, las cuales también son una excelente fuente de proteína.

Se recomienda comer más de 3 raciones de legumbres a la semana, y lamentablemente, el consumo es muy inferior al recomendado.

Pero, ¿la proteína vegetal es completa?

Seguro que habrás oído muchas veces que la proteína vegetal no es completa. Y en parte es cierto, no todas las fuentes de proteína vegetal son completas, pero esto no tiene porqué ser un problema si tenemos una alimentación equilibrada y variada.

Primero que todo… ¿qué es una proteína completa? La proteína completa es aquella que tiene todos los aminoácidos esenciales (esos que nuestro cuerpo no es capaz de generar y necesita obtenerlos por la dieta) en su composición y en cantidad suficiente.

Los alimentos vegetales que tienen proteína completa son: la soja, los garbanzos, las alubias, los pistachos, la quinoa, las semillas de chía, de cáñamo…incluso las espinacas! (aunque no sirvan como fuente de proteína porqué su cantidad es muy pequeña.

En cuanto a los alimentos que no tienen proteína completa, ¡no pasa nada! Al combinarse con otros alimentos, se complementan entre ellos formando la proteína completa que nuestro cuerpo necesita. Y a diferencia de lo que se cree, no es necesario mezclarlo en la misma comida. Como lo típico que se ha oído siempre de mezclar el arroz con las lentejas para obtener proteína completa. Puedes comer lentejas a comer y otro cereal por la noche y ya estarás obteniendo sus beneficios.

Hay otra cosa importante a tener en cuenta en cuanto a la proteína vegetal, y es la digestibilidad.

La digestibilidad es la capacidad que tiene nuestro sistema digestivo de aprovechar la proteína disponible en ese alimento. Y es que las proteínas vegetales, tienen una digestibilidad menor en comparación a la animal, porqué contienen algunos antinutrientes y también la fibra. Hay algunos tipos de cocciones y preparaciones que pueden mejorar esa digestibilidad.

Fuentes de proteína de origen vegetal

  • Legumbres y derivados como el tempeh, tofu, hummus, soja texturizada…
  • Seitán
  • Frutos secos
  • Semillas

Para demostrar que no es difícil llegar a los requerimientos proteicos con una alimentación rica en proteína de origen vegetal, vamos a hacer una comparativa, con un valor de 20 g de proteína.

PROTEÍNA VEGETALPROTEÍNA ANIMAL
100 g de seitán2,5 huevos
160 g de tofu (variará según la firmeza)180 g de queso fresco
220 g de lentejas cocidas100 g de pollo
40 g de soja texturizada160 g de merluza
105 g de tempeh83 g de gambas

Y si te resulta difícil introducir este tipo de proteína, siempre puedes pedir ayuda y consejos a profesionales de la nutrición, pero si te sirve para empezar, aquí te dejamos unos ejemplos.

Ejemplos de platos completos en proteína de origen vegetal

  • Ensalada de alubias con lechuga, pimientos, cebolla y alcaparras.
  • Arroz con salteado de verduras y heura.
  • Pasta integral con pisto de verduras, salsa de tomate y soja texturizada.
  • Guisado de seitán con patata y acelgas.
  • Gazpacho + falafels con salsa de yogur.
  • Quinoa con tofu, zanahoria y pimientos.

Conclusión

Me gustaría decir que el consumo excesivo de carne está relacionado con algunos cánceres y también con enfermedades cardiovasculares y respiratorias, por lo que es recomendable moderar su consumo. Una forma de suplir este consumo de carne es con legumbres y derivados, adquiriendo así también la proteína necesaria. No es necesario eliminar el consumo, pero si moderarlo…estaremos haciendo un bien para nosotros y también para nuestro planeta.

Síndrome del ovario poliquístico

El SOP es una alteración hormonal que afectaa las mujeres en edad fértil. Entre un 6 y un 18% de la población femenina lo padece.

Se trata de una alteración causada por varios factores y que puede afectar de distinta forma a cada mujer.

Para poder diagnosticar este síndrome, se necesitan cumplir dos de los tres criterios siguientes:

  • Pérdida de la menstruación o alteraciones en esta.
  • Hiperandrogenismo (alopecia, aumento de pelo en zonas más “masculinas”, acné…).
  • Ecografía con presencia de ovarios poliquísticos.

¿Por qué signos y síntomas se caracteriza el SOP?

  • Menstruaciones muy irregulares o pérdida de ésta
  • Problemas de fertilidad
  • Exceso de andrógenos (hormona masculina), hirsutismo, acné
  • Sobrepeso u obesidad
  • Resistencia a la insulina
  • Síndrome premenstrual muy acentuado

En el SOP, es muy importante cuidar de la alimentación, para intentar paliar toda su sintomatología, reducir el exceso de peso (si lo hay) y también intentar reducir la resistencia a la insulina, si es que la hay.

Objetivos nutricionales en el SOP

  • Consumir carbohidratos integrales e intentar evitar el consumo de carbohidratos simples y refinados, azúcares simples, bollería, refrescos y alcohol…
  • Consumir frutas y verduras, legumbres…
  • Consumir grasas saludables y asegurarnos de un buen aporte de ácidos grasos Omega-3

Suplementación:

  • INOSITOL: es una vitamina que del grupo B y tiene beneficios sobre la regulación de los ciclos hormonales y también ayuda en el metabolismo del azúcar, por lo que ayuda a reducir la resistencia a la insulina.
  • Omega-3: Puede ayudar a mejorar los niveles de insulina y glucosa, a mejorar el perfil lipídico y a regular los ciclos menstruales. Se encuentra en el pescado azul, nueces, lino, semillas de chía…
  • Vitamina D: El déficit de vitamina D se asocia con una mayor resistencia a la insulina y también aumento de peso. Su mayor fuente es la exposición solar, pero también podemos encontrarla en el pescado azul, huevo y lácteos. Puede ayudar a reducir también la resistencia a la insulina

Como ya sabemos, el ejercicio físico es importante en cualquier persona, pero en las mujeres con SOP, gana aún más fuerza, ya que se ha visto que también ayuda a reducir su sintomatología.

Sobretodo, el ejercicio de fuerza proporciona muchos beneficios, como la reducción de la resistencia a la insulina, pérdida de grasa corporal, reducción de los niveles de testosterona, reducción del dolor menstrual….

Si te interesa más este tema o tienes alguna duda, puedes contactar con nosotros a través de nutriestudioinfo@gmail.com o a través de nuestras redes sociales.

La alimentación vegetariana es aquella en la que no se consume carne ni pescado.
Es un tipo de alimentación totalmente adecuada para cualquier edad, siempre que sea equilibrada, esté bien planificada y sea saludable.

Dentro del vegetarianismo, hay diferentes tipos, en función de si se consumen lácteos, huevos, miel… o no, y también puede englobar cierto estilo de vida.

  • OVOLACTOVEGETARIANA: Pueden consumirse huevos, lácteos y miel
  • OVOVEGETARIANA: Incluye huevos y miel
  • LACTOVEGETARIANA: Incluye miel y lácteos
  • VEGETARIANO ESTRICTA: No incluye ningún alimento de origen animal, incluyendo la miel
  • VEGANA: No incluye ningún alimento de origen animal, además se evitan productos de origen animal en todos los ámbitos de la vida. Por ejemplo zapatos de piel

Hay que tener en cuenta, que tanto si se sigue una alimentación vegetariana como vegana, es imprescindible suplementarse con vitamina B12.

Esta vitamina, no está activa en los alimentos de origen vegetal, por lo que es importante suplementarse para evitar un déficit y sus posibles consecuencias.

Se recomienda suplementarse a través de cianocobalamina. La dosis recomendada son 2500microgramos a la semana, pero se recomienda tomarla varias veces a la semana para favorecer su absorción.

De todos modos, nunca está de más comentar con tu médico por si tienes alguna condición que aumente estas necesidades.

En algunas personas, también puede ser necesario suplementarse con otros nutrientes, como puede ser la vitamina D, el hierro o el omega-3.

¿Qué es importante tener en cuenta en una alimentación vegetariana?

  • Que incorpore alimentos proteicos de origen vegetal, como las legumbres y sus derivados, pseudocereales (quinoa y trigo sarraceno), frutos secos, seitán y semillas. Así como también alimentos proteicos de origen animal (en la alimentación ovolactovegetariana) como los lácteos y huevos.
  • Consumir legumbres regularmente
  • Poner en práctica el método del plato saludable en las comidas principales
  • Asegurarnos de tener una buena absorción del hierro
    • FAVORECE LA ABSORCIÓN DEL HIERRO:
      • La incorporación alimentos ricos en vitamina C (tomate, cítricos, brócoli, pimientos, perejil…)  y A (zanahoria, tomate, naranja…) junto con alimentos ricos en hierro (legumbres)
    • DESFAVORECE LA ABSORCIÓN DEL HIERRO:
      • El consumo de café y té junto con los alimentos ricos en hierro
      • El consumo de alimentos ricos en calcio (por ejemplo leche o verduras de hoja verde) junto con los alimentos ricos en hierro

Esperamos que este artículo te sirva de ayuda. Si quieres saber más sobre el tema, os dejamos el link del capítulo del Podcast, Un café con Rosa. Como pasar de una alimentación omnívora a una alimentación vegetariana. Aquí podéis ve la entrevista en Youtube y aquí escucharla en Spotify.

No hay más que ver como se va haciendo cada vez más grande el pasillo del supermercado donde encontramos este tipo de bebidas vegetales. Está claro que cada vez compramos y bebemos más bebida vegetal. 

Pero, ¿sabemos qué son las bebidas vegetales? 

Este aumento en el consumo de bebidas vegetales puede deberse a varios motivos, algunos justificados, otros no tanto. Un motivo muy habitual es por la concienciación de un consumo más vegetal y menos animal. Éste muy bien. Otro motivo parecido es por la concepción de que la leche es perjudicial para la salud. Éste no tan bien.

Primero de todo, a pesar de los miles de intentos de poner a la leche como la mala de la película (sin entender bien el motivo, quizás también esta Bill Gates, Soros y el 5G detrás, quien sabe); no hay motivos científicos y evidentes para pensar así. A no ser que tengas una patología en la que el consumo de leche puede ser perjudicial, como la alergia a la proteína de vaca. Además nutricionalmente no se puede comparar ya que no es lo mismo, es como comparar una silla con una alfombra.

Cierto es, que somos mucho de tradiciones, y aquí toda la vida se ha desayunado con un vaso de leche (con colacao, no vayamos a obviarlo) y si eliminamos la leche parece que nos falta el vaso con el líquido blanco. 

Una bebida vegetal es una bebida hecha con agua y con un vegetal (entre un 2 y un 17%). En función del vegetal las cualidades nutritivas cambian:

  • Base vegetal de legumbres: La soja es la más típica. Tienen un contenido más rico en proteínas. 
  • Base vegetal de cereales o pseudocereales, como la avena o arroz. Son más ricas en azúcares (naturalmente presentes, en teoría).
  • Base vegetal de frutos secos o semillas: almendra, sésamo, nueces, avellanas…Son más ricas en grasas.
  • También las hay que mezclan ingredientes de distinta naturaleza.

Entonces, ¿cuál hay que elegir?

  • Fíjese en la cantidad de materia prima que lleva. Cuando compra una bebida vegetal con un 2 o 5% quiere decir que realmente está bebiendo agua prácticamente. A precio de oro, eso sí. ¿Cómo lo puedo saber? En los ingredientes pondrá agua y el vegetal en cuestión con un porcentaje, esa es la cantidad de vegetal que lleva esa bebida. 
  • Sin azúcares añadidos. Muchas de las bebidas suelen llevar azúcares de más. Para saberlo también nos tenemos que ir a los ingredientes. Si lleva azúcares lo pondrá.
  • Sin sabores, ni edulcorantes. 

La bebida vegetal es una opción más dentro de la alimentación. Pero hay que tener en cuenta una cosa, que es una bebida. Como pasa con los zumos, los nutrientes no se encuentran en una matriz si no que están dispersos en agua. Al cuerpo no le cuesta nada digerirlo. Por eso mismo hay que tener cuidado con los azúcares, aunque sean naturalmente presentes. Y también con las calorías, ya que los líquidos sacian bastante menos que los alimentos sólidos. 

Muchas veces, podemos tener la sensación de tener hambre cuando hace poco que hemos comido, o que nos apetece algo muy en concreto, como si fuera un antojo, ¿os ha pasado? Eso puede ser que se trate de hambre emocional o ansiedad. ¿Has oído hablar de ella?

¡Te lo cuento! Existen varios tipos de hambre, pero los más conocidos son el hambre real o fisiológica o el hambre emocional

Y no te ofusques si a veces no puedes distinguir cuál de las dos tienes, ¡No es tan fácil como parece!
Lo que si puedo decirte, es en qué se diferencian una de la otra, así tenemos algunas pistas para identificar de qué tipo se tratan. 

Hambre real o fisiológica: 

  • Aparece de forma gradual, poco a poco
  • Nos apetece comer cualquier cosa, por ejemplo un plato de verduras. 
  • Después de comer una cantidad suficiente de alimentos, la sensación de hambre desaparece y nos sentimos saciados
  • Podemos esperar para comer, y nuestra hambre irá aumentando

Hambre emocional o ansiedad: 

  • Suele aparecer de forma repentina, y necesitamos comer de inmediato
  • Suele apetecernos algo específico, como un antojo. Por ejemplo, galletas de chocolate. Si por algún motivo no tenemos ese alimento/producto que nuestro cuerpo nos pide y comemos otro, como no hemos satisfecho nuestra necesidad, es posible que esa sensación de hambre siga presente. 
  • Aunque hayamos comido una cantidad suficiente de alimentos, no nos sentimos saciados y necesitamos comer más
  • No podemos posponer el momento de comer, sentimos la necesidad de comer en ese preciso instante. 

En este video hablamos con más profundidad sobre como diferenciar el hambre emocional del hambre real.

Espero que te haya sido útil y que te ayude a identificar qué tipo de hambre puedes estar sintiendo. 

Ya estamos en Semana Santa y con ella, vemos acercarse el verano y empieza la operación bikini. Perder peso se ha convertido en un negocio muy rentable, sobretodo si se buscan resultados milagrosos y rápidos. Existen una gran cantidad de dietas milagro para perder peso y también forman parte de ellas, los zumos detox. Aunque éstos no sólo los venden para la pérdida de peso.

Hoy os quiero explicar que, a parte de no servir para nada, pueden ser perjudiciales para la salud. 

Empezando por el término, detox no significa nada. Ni detox, ni detoxificación están contemplados por la R.A.E. Se mezclan conceptos como desintoxicación, depu ración, toxinas, tóxicos, metabolitos… Una coctelera de diferentes conceptos que desembocan al pensamiento como de que el cuerpo acumula ciertas sustancias que hay que eliminar. Un poco como la cal que se queda en el grifo. No voy a entrar en términos de toxicología y farmacocinetica (que son las ciencias que estudian estos conceptos), pero sólo falta estudiarlas un poco para ver que esto  no se sostiene por ningún lado. En cualquier caso, si el cuerpo acumula algo que no debe quizás sí que habría que ir a un sitio, al médico, porque significa que algo no va bien.

Estamos hablando de zumos hechos con verduras, todo natural. Pero nos olvidemos de que natural no quiere decir saludable, ni ecológico (pero esto es otro tema). Natural también es la cicuta. 

¿Pero cómo puede ser que las frutas y las verduras sean saludables pero los zumos hechos con estos no? Resulta que los vegetales en forma de zumo se ingieren en más cantidad que si lo hicieramos de manera sólida. Además que se ingieren crudos por lo que no tienen una pérdida de nutrientes típica del cocinado. Entre ellos el oxalato. Por la cantidad de vegetales que contienen crudos, este tipo de zumos tienen una cantidad de oxalato muy grande. Además, se suelen tomar en ayunas por lo que la absorción del oxalato aumenta. Esto puede producir una enfermedad llamada Litiasis Renal. 

Una de las cosas que nos ha enseñado el coronavirus es la importancia de la higiene en la cocina y la manipulación de los alimentos. Al utilizarse crudos, si no se limpian bien, pueden venir acompañados de algún invitado que nos haga pasar muy mala noche. Pueden ser un foco de infección.

Además, se ha observado que este tipo de batidos puede interaccionar con muchos fármacos, por lo que hay que tener cuidado si este es el caso. 

Pueden hacerte engordar. Como lo oyes. Las calorías líquidas entran mucho más rápido y sacian mucho menos. Por lo que sin darte cuenta puede que acabes ingiriendo más calorías de las que gastas.

Y el último. Son muy muy caros. Por lo que también será perjudicial para tu bolsillo.

Y como siempre llega Septiembre con nuevas propuestas en tu cabeza para encauzar los planes que se han ido quedando por el camino. ¿Eres de reciclar los propósitos que te planteaste en Enero o buscas nuevos para motivarte?

Llega Septiembre y llegan las prisas, sobretodo para perder todo el peso ganado. Como es habitual, cada Septiembre, os doy unas ideas para que “la vuelta al cole” sea lo mejor posible. Así que keep calm y llena la nevera.

¡El lunes empiezo! Suele ser la frase habitual. Llega el lunes, y será un lunes muy lunes. Probablemente empiezas a trabajar después de las vacaciones y, además, decides empezar la dieta, diseñada por ti mismo. Para desayunar un café con leche desnatada y una tostada de pan con pavo; no almuerzas; comes un poco de hervido con un filete pequeño de pollo a la plancha; para merendar una pieza de fruta y para cenar un tomate y una lata de atún, ¡como mucho! Porque a veces ni se cena. Este tipo de alimentación es imposible sostenerla en el tiempo, porque vas a tener un hambre voraz. ¡No hay que comer menos, hay que comer mejor!

Otro error típico es asociar la dieta a la lechuga-pechuga triste. Tampoco va a ser sostenible en el tiempo porque te vas a aburrir a la mínima. Además, durante el verano nos hemos acostumbrado a comer cosas muy sabrosas por lo que el cambio tiene que ser progresivo. Sé original en la cocina con alimentos saludables y huye de la comida triste.

Es más importante la calidad de los alimentos que las calorías sí, pero no nos tenemos que olvidar de ellas. Se ha puesto muy de moda el #realfood. Y eso es genial! Pero cuidado con las densidades de los alimentos. Si buscamos perder el peso prioriza alimentos de media-baja densidad calórica y que te sacien, los ricos en fibra. Una tostada con tomate, aguacate, frutos secos y Aceite de Oliva Virgen Extra. Es sanísima y te saciará hasta la hora de comer probablemente. Pero es un almuerzo de gran densidad calórica. Este tipo de alimentos, al computo total de calorías diarias que hay que comer para que aún así pierdas peso, desequilibra mucho la balanza. Ya que son calorías que habrá que quitar de otras tomas, y puede ser peor. En cualquier caso cada caso es único y hay que personalizar ya que influyen otros factores como el nivel de sedentarismo (las horas que te pasas sentado) y el nivel de ejercicio físico que haces. Prioriza el consumo de frutas, verduras, hortalizas y legumbres. Además de proteína de alto valor biológico baja en grasa.

Lo que no se compra no se come. Probablemente pases unos días con gran ansiedad por la comida, esto es debido al consumo de manera habitual de alimento ricos en azúcar. Para calmar dicha ansiedad lo mejor es evitar el consumo de azúcar durante 5 días. Ayúdate a ti mismo, y evita tener este tipo de alimentos por casa estos días.

La semana pasada estuvimos hablando sobre el ayuno intermitente y su relación con la pérdida de peso. Tiene beneficios para la pérdida de peso porque si se realiza correctamente, probablemente haya una restricción calórica respecto a lo que se consume habitualmente. Por lo tanto, es una estrategia que se basa en una dieta hipocalórica. Para no perder los beneficios se tiene que llevar una alimentación saludable y controlar tanto la cantidad como la calidad de los alimentos para no caer en una sobrealimentación.

Por otro lado, ¿tiene otros beneficios en la salud?

Aún hay pocos estudios en seres humanos pero los estudios realizados en ratas parecen tener resultados interesantes.

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Se ha investigado bastante en el campo de la diabetes y se observó una reducción de los niveles de glucosa en sangre. Claro que nos podríamos plantear la famosa pregunta de, ¿qué fue primero el huevo o la gallina?.
Me refiero a que si se realiza de manera correcta, como hemos comentado anteriormente, se verá una pérdida de peso. La obesidad y la diabetes están íntimamente relacionadas. Si se pierde peso, los niveles de glucosa en sangre mejoran por lo que realmente, ¿cual ha sido el motivo de la mejora de la glucemia, la pérdida de peso o el ayuno intermitente?

Probablemente los dos tienen un papel importante pero es un campo aún por estudiar detenidamente. Además, prácticamente todos los casos de Diabetes tienen un tratamiento farmacológico, por lo que en cualquier modificación de la alimentación se debería reajustar las dosis de medicamento. Es necesario un control por parte de un facultativo y no hacer el ayuno por cuenta propia ya que si no se reajustara la medicación podría ser peor el remedio que la enfermedad.

Se ha visto también mejoras en el perfil lipídico en el ayuno intermitente. Nos referimos al colesterol total, colesterol HDL (el comúnmente llamado bueno), colesterol LDL (conocido por el colesterol malo) y los triglicéridos. Pero estamos otra vez en lo mismo. El perfil lipídico y la pérdida de peso están relacionados. De hecho, tanto estos dos como la glucosa en sangre y la hipertensión forman parte del llamado Síndrome Metabólico, del que pronto hablaremos.

Como decía, todos estos componentes están relacionados entre si y, sobretodo con el peso. Cuando se pierde peso van mejorando todos estos factores. Por lo tanto no esta del todo claro si el perfil lipídico mejora porque hay una pérdida de peso o por algo más.

También se relaciona con una mejora en el descanso, ayuda en las digestiones, aumento de energía. Pero como he comentado al principio aún queda mucho por estudiar, opero tiene aplicaciones muy interesantes.

Otro punto importante es la adherencia. Cualquier estrategia de alimentación tendrá éxito en el momento que se pueda mantener en el tiempo.

Si quieres empezar con esta práctica es muy importante que te informes con especialistas de la nutrición, ya que no vale para todo el mundo. Hay que tener en cuenta todos los factores que envuelven a la persona.

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Ayer, algunos titulares de prensa nos lanzaron el mensaje de que “no desayunar puede ser tan malo para la salud como fumar” porque afectaba al riesgo cardiovascular y a nuestra salud (puedes acceder al artículo aquí).  Además, el artículo empieza con la frase “La próxima vez que te sientes a desayunar coge una calculadora y suma las calorías de tu primera comida del día”. Así pues, nosotros ¡hemos querido manifestarnos al respecto!

¡Pues no!, no desayunar no es tan malo como fumar, de hecho, siempre nos han dicho que “no desayunar es malo porque durante la mañana es cuando más energía necesitas”, que “el desayuno es la comida más importante del día”, y un largo etcétera de frases muy similares. Sin embargo, el desayuno NO es la comida más importante del día ni tampoco es imprescindible para llevar una dieta saludable. Por ello, esto no es más que otro mito dentro del mundo de la alimentación.

El desayuno puede no estar presente en nuestro día a día y seguir llevando una alimentación sana y variada, si el resto de las ingestas de nuestro día están compuestas por alimentos saludables y de gran interés nutricional.

Entonces nos preguntaremos, ¿desayuno o no desayuno? Bien, la respuesta a esta pregunta, sería “depende”. Depende de si te gusta desayunar o no te gusta desayunar.

Por ejemplo, si te gusta desayunar y tu desayuno está compuesto por alimentos saludables y de gran interés nutricional como pueden ser la avena (o copos de avena), las frutas, las verduras u hortalizas, el pan integral, lácteos de buena calidad, grasas saludables como aceite de oliva o aguacate, etc., puedes desayunar sin problemas ya que tu desayuno será un desayuno compuesto por alimentos que sí que se ha demostrado que tienen un beneficio para tu salud.

Por lo contrario, si te gusta desayunar, pero tu desayuno está compuesto por todo tipo de productos de bollería, dulces, cereales industriales, panes refinados, alimentos ricos en azúcares (galletas, zumos industriales, barritas energéticas, cereales DE DESAYUNO,…..), nuestra primera recomendación será que los sustituyas por los alimentos antes citados. Nunca la recomendación puede ser desayunar a toda costa, sino hacerlo BIEN. Siendo tajantes podría decirse incluso que para desayunar MAL, mejor no hacerlo.

Haciendo un inciso en esto último, se ha utilizado mucho la coletilla de “DE DESAYUNO” en los productos de la industria alimentaria, como, por ejemplo, galletas DE DESAYUNO, cereales DE DESAYUNO. ¿Qué curioso que tengamos alimentos para una toma del día en concreto como es el desayuno, y no tengamos alimentos que tengan la coletilla “DE COMIDA” o “DE CENA”, ¿no?

Básicamente, la gran mayoría de alimentos que podemos encontrar en el súpermercado que están enfocados al desayuno, suelen ser perjudiciales para la salud, son los que sí que van a influir o van a ser predisponentes de elevar tu riesgo cardiovascular, porque suelen ser ricos en azúcares, harinas refinadas, grasas vegetales procesadas, sal y un sin fin de aditivos. Entre ellos encontramos el pan refinado, zumos envasados, galletas, bollería, dulces, cereales de desayuno, barritas energéticas, lácteos azucarados, alimentos que se muestran “para adelgazar”, etc. Por lo tanto, si tu desayuno tiene que estar compuesto por este tipo de alimentos, tal y como hemos dicho antes: mejor ¡NO DESAYUNES!

Si la respuesta a la pregunta de si te gusta desayunar es que “NO”, entonces no desayunes, no pasa absolutamente nada si llevas un estilo de vida saludable y tu alimentación el resto del día también lo es. Otro aspecto totalmente distinto sería si como estrategia para perder peso pueda ser beneficioso introducir el desayuno o un tentempié saludable en tu día a día, para no llegar a la hora de comer  con apetito excesivo.

Otro de los otros aspectos que también nos ha llamado la atención del artículo, ha sido como hemos dicho, la parte de “contar calorías”. ¿Es necesario en una alimentación saludable el contar calorías? Vamos a ponerlo con un ejemplo de dos desayunos:

Desayuno 1: Un vaso de leche con cereales “DE DESAYUNO” y un zumo de naranja envasado.

Desayuno 2: Un yogur natural con fresas, frambuesas, arándanos y copos de avena integral.

Bien, si nos ponemos a contar calorías, estos dos desayunos tienen las mismas calorías. Pero, ¿son igual de saludables? Obviamente no. El primer desayuno está compuesto por alimentos procesados ricos en azúcares añadidos, harinas refinadas, aceites vegetales y aditivos, nada aconsejados para nuestra salud. Por contra, el segundo desayuno está compuesto por alimentos reales que sí que nos van a ser beneficiosos para nuestra salud y que los únicos azúcares que contienen son los naturalmente presentes en esos productos, sin presencia de otros productos añadidos por la industria alimentaria. Por lo tanto, no todo es cuestión de contar calorías, sino de centrarse en la calidad de los alimentos y preocuparse de si lo que escogemos puede resultar perjudicial o no para nuestra salud.

Por lo tanto, si quieres desayunar ¡DESAYUNA!, pero desayuna sano y alimentos reales. Si no quieres desayunar, ¡NO DESAYUNES! Pero lo más importante es que no desayunes lo que la industria quiere que desayunes, porque nunca será mejor comerte un Donuts que comerte un yogur con avena.

El movimiento Lunes sin carne, también conocido como #MeatlessMonday nació en EE.UU en 2003 con la finalidad de acostumbrar a la gente a no comer carne al menos un día a la semana. De hecho está tan arraigado en la comunidad americana que los colegios públicos de Los Angeles lo practican. Igual que los colegios de Sao Paulo (Brasil).

¿Cuáles son los motivos del Meatless Monday? No vamos a obviar el evidente que todos estamos pensando, el sufrimiento animal. Pero no es ni de lejos, el único motivo que ha hecho surgir este movimiento.

Uno de ellos es la sostenibilidad del consumo de carne. El consumo de carne no es para nada «saludable» para nuestro planeta. Y es que la ganadería contamina más que los medios de transporte. Sí, sí… has leído bien. La producción de CO2 de la ganadería es superior al que generan los medios de transporte. Esto no me lo invento yo, si no que la OMS (Organización Mundial de la Salud) a través de la FAO (Organización para la Alimentación y la Agricultura) publicó un informe con estos datos escalofriantes.

Además para producir 1 kg de carne se necesitan de 15-20 kg de cereales y 15000 litros de agua. Por lo que dejando de comer carne durante 1 día, ahorramos agua como para ducharse 16 veces. Con 1 kg de carne pueden comer 4-5 personas mientras que con los 20 kg de cereales que se necesitan para ese kilo podríamos dar de comer a unos 200 niños, de los que se muere 1 cada 15 segundos por desnutrición. Otra razón muy importante a tener en cuenta.

Evidentemente cada persona es libre de decidir qué comer pero a nivel personal me parece muy interesante esta iniciativa, ya que, al menos a mi no me supone nada dejar de comer carne durante 1 día. Esperemos que os haya gustado! 🙂

A continuación la receta vegetariana que ha triunfado tanto en instagram!

CALABAGUETIS CON BOLOGNESA VEGETARIANA

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Para hacer los calabaguetis, he usado calabacín no muy gordo y lo he pasado por el «sacapuntas de verduras» que ahora mismo ya puedes encontrar en cualquier tienda un poco especializada o grandes almacenes.

Para la salsa he usado soja texturizada (!!!) y una salsa de tomate comercial de tomatitos Cherry. Si la salsa hubiese sido casera ya habría sido genial pero esta no me pareció que estuviese mal formulada.

 

 

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IMG_1544Llevaba millones de años buscando soja texturizada y por fin la encontré en el ALDI (benditos Aldi y Lidl!), aunque seguro que en hipermercados tipo Carrefour y en herboristerías se puede encontrar. Hay fina y gruesa, según lo que quieras hacer te irá mejor una o la otra.

 

 

El siguiente paso es la hidratación de la soja. Raciones.. pues como era la primera vez que lo hacía no tenía ni idea cuanto iba a quedar. Por cada ración de soja que se ponga, se añaden dos de agua. Yo he hecho una medida de un vaso más o menos. Lo he dejado unos 10-15 minutos.

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También se puede hidratar con caldo, así la soja quedará más sabrosa.

Lo he escurrido y lo he pasado por la sartén. Con un poco de AOVE. Como si fuese carne picada vamos.
Al añadir la salsa de tomate me ha quedado bastante cantidad, por lo que he sacado la mitad y la he guardado en un tupper. Puede que intente hacer berenjenas rellenas.

He añadido orégano y los calabaguetis a la sartén. Cuatro o cinco vueltas y listo!!!! La verdad que parecía que comía pasta a la boloñesa!! IMG_1548

Yo he sido carne de comedor escolar toda mi vida. Éramos cuatro gatos que hacíamos piña y nos consolábamos unos a otros por el hecho de tener que comer en el infierno gastronómico. Que traumas me causó el comedor. Aunque todo hay que decirlo no era especialmente una niña de fácil comer. Esperabas como agua de mayo el jueves, que era por excelencia el día de la paella. Y el día del San Jacobo era el peor día de mi vida.

El caso es que hoy en día ya no son 4 gatos los que se quedan a comer, son muchos más. Los hábitos y las necesidades han cambiado, los padres ya no se pueden hacer cargo de los niños a la hora de comer por lo que el comedor se convierte en la mejor opción.

Que el niño coma en el comedor no quiere decir que nos tengamos que despreocupar sobre este tema. Los padres tienen que saber qué alimentación están teniendo los niños en el comedor escolar: tipo de alimentos, modos de preparación, tamaños, etcétera, para poder combinar con las otras tomas. La idea es que sumando las diferentes tomas del día tengamos la combinación perfecta para obtener una alimentación equilibrada.

La etapa escolar abarca muchos años en los que la alimentación varía pero hablaremos de unas características estándar en las que nos tenemos que fijar.

COSAS EN LAS QUE NOS TENEMOS QUE FIJAR DE LAS COMIDAS DEL COMEDOR

1. La frecuencia de los tipos de alimentos debe ser la siguiente:

  • Verduras y hortalizas: Todos los días
  • Pasta, arroz, legumbres, patata: Todos los días. Ojo! Esto no quiere decir que siempre como 1º plato si no como guarnición del segundo donde la ración disminuye bastante.
  • Pescado: 5-8 raciones/mes
  • Carnes y derivados: 5-8 raciones/mes
  • Huevos: 4-7 raciones/mes
  • Fruta: 4-5 raciones a la semana. Un zumo comercial NUNCA sustituye una pieza de fruta.
  • Lácteos: De forma ocasional aunque normalmente se suelen poner como postre dos veces a la semana.

2. El menú del día debe estar compuesto por 1º plato, 2º plato y postre. Siempre acompañado de agua y pan.

3. Como base del primer plato o guarnición del segundo siempre tienen que estar presente alguno de estos alimentos:

  • Ensalada o verdura
  • Legumbre, pasta, arroz, patata, pan.

Para que os hagáis una idea más clara sobre las estructuras y las configuraciones del menú, os mostramos esta imagen:

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4. Tipos de cocciones. Por tema de sabores y texturas se tiende a utilizar más los fritos que otra técnica culinaria, vigilar que no haya más de dos fritos a la semana.

5. En el comedor suele haber un día a la semana o cada 15 días (en el mejor de los casos) donde la comida sale un poco de los cánones. En muchos comedores se les conoce como el día cumpleaños donde suelen dar un trozo de pizza ó unos nuggets ó un helado ó todos ellos. Hay que tener en cuenta que el niño durante la semana ya come alimentos tipo fast-food. Es decir, que cara a la planificación de las comidas y cenas del fin de semana, no nos olvidemos de este hecho.

6. Conviene tener un calendario mensual de las comidas que se van a realizar para poder organizarse y tener una visión más global de la calidad de la alimentación. Afortunadamente suele ser así.

CÓMO COMBINAR LAS COMIDAS DEL COMEDOR CON LAS CENA

1. Según lo que ha comido al medio día, elaboraremos el menú de la cena:

  • Si de segundo en la comida tocaba carne, en la cena haremos pescado o huevo. Si, en cambio, era pescado, en la cena elegir carne o huevos.
  • Si en el comedor han comido ensalada, en la cena servir verdura cocinada tipo hervido o puré. Siempre hay que intentar
  • Lo mismo con las guarniciones

2. Cocinar raciones un poco más pequeñas que en la comida

3. La plancha no suele gustar a los niños pero es una manera de cocinar sana en la que apenas se utiliza aceite, por lo que elegir carnes y pescados tiernos y sabrosos para realizarlos a la plancha. El horno o el microondas son una opción muy saludable y no reseca el alimento tanto como lo hace la plancha.

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Cuando era pequeña mis padres siempre me tenían el vaso de leche preparado cuando me levantaba. A veces ese vaso de leche también lo encontraba en las comidas y en las cenas. Según ellos, había que tomar mucha leche para tener los huesos fuertes y crecer mucho.

Curiosamente, en mi clase había una niña pequeña y muy delgadita que no bebía leche porque no le gustaba. Todo tenía sentido para mí, ella estaba así porque no bebía leche y yo estaba creciendo “un montón” porque no paraba de beberla.

Al principio tomaba leche entera, pero como tenía más grasa y yo estaba creciendo “demasiado”, mis padres decidieron pasarme a la desnatada. Decisión no muy acertada, porque entonces pasé a tomar leche desnatada pero con dos cucharadas más de “cola-cao”

Hoy en día está muy de moda el tema de los lácteos. Ahora la gente se lo piensa más a la hora de consumir lácteos. Y es que en la sociedad se encuentran dos posiciones opuestas. Los que la toman habitualmente porque tienen antecedentes en la familia de osteoporosis (aumento de la fragilidad ósea), porque han alcanzado una edad en la que en su corrillo de amigas todas la toman para tener los huesos fuertes o porque “son muy buenos y hay que tomar muchos lácteos al día y punto”

Y por otro lado, los que no lo toman porque son vegetarianos, porque tienen intolerancia a la lactosa o porque han oído que es mala, ahora esta de moda no tomar lácteos y “yo que estoy a la moda siempre con estos temas, así que voy a hacer lo mismo”

En este artículo  me voy a centrar en el tema de los lácteos y la salud ósea ya que hoy en día uno de los temas que más preocupa a las personas de mediana – tercera edad.

Lo primero de todo aclarar que cuando hablo de lácteos me refiero a leche, yogures naturales y algunos tipos de quesos. Siempre te encuentras a personas en la consulta que dice que toma muchos lácteos al día y éstos son helados como postre y dos batidos de chocolates… ¡Pues no! ¡Los batidos, helados y los postres dulces no se consideran lácteos!

Una de las principales razones por la que se recomienda tomar lácteos es por el mantenimiento del buen estado de los huesos gracias a su aporte de calcio. Sobre todo,  muchas mujeres con una edad en la que ya no pueden ser mamás se dedican a tomar muchos lácteos para ser mujeres maduritas pero con unos huesos jovencísimos… Pues bien, ¡mujeres maduritas de todo el mundo tengo un notición que daros! ¡¡¡Existen otros alimentos cuyo aporte de calcio es mayor!!!

Es muy importante saber diferenciar entre el contenido de calcio de un alimento y la cantidad que se absorbe. El brócoli, la coliflor, berza, col rizada… todos tienen más cantidad de calcio absorbible que la leche por ejemplo. Hay otros alimentos, como las espinacas que a pesar de tener calcio, también tienen otro compuesto (el oxalato) que impide que este calcio se absorba.

Además para mantener unos huesos fuertes hay que tener en cuenta otros aspectos que son incluso más importantes que el calcio como son:

  • Vitamina D (la que proviene del sol)
  • Vitamina K  (hortalizas de hoja verde como lechuga, acelgas…, verduras como brócoli, repollo, coliflor…)
  • Magnesio (verduras de hoja verde como las espinacas, aguacate, frutos secos como nuevces, almendras…)
  • Proteínas 
  • Actividad física. Y por actividad física me refiero a caminar aunque sea 30 minutos al día (creo que no pido mucho…)
  • Evitar sal refinada y azúcar (ambas estimulan la eliminación de calcio)

El tema de los lácteos es muy amplio y en próximos artículos seguiré escribiendo sobre éstos, pero con este artículo mi objetivo era que quedase claro un concepto y es que…

“Para unos huesos fuertes hay vida más allá de los lácteos”

Bibliografía: