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Síndrome del ovario poliquístico

El SOP es una alteración hormonal que afectaa las mujeres en edad fértil. Entre un 6 y un 18% de la población femenina lo padece.

Se trata de una alteración causada por varios factores y que puede afectar de distinta forma a cada mujer.

Para poder diagnosticar este síndrome, se necesitan cumplir dos de los tres criterios siguientes:

  • Pérdida de la menstruación o alteraciones en esta.
  • Hiperandrogenismo (alopecia, aumento de pelo en zonas más “masculinas”, acné…).
  • Ecografía con presencia de ovarios poliquísticos.

¿Por qué signos y síntomas se caracteriza el SOP?

  • Menstruaciones muy irregulares o pérdida de ésta
  • Problemas de fertilidad
  • Exceso de andrógenos (hormona masculina), hirsutismo, acné
  • Sobrepeso u obesidad
  • Resistencia a la insulina
  • Síndrome premenstrual muy acentuado

En el SOP, es muy importante cuidar de la alimentación, para intentar paliar toda su sintomatología, reducir el exceso de peso (si lo hay) y también intentar reducir la resistencia a la insulina, si es que la hay.

Objetivos nutricionales en el SOP

  • Consumir carbohidratos integrales e intentar evitar el consumo de carbohidratos simples y refinados, azúcares simples, bollería, refrescos y alcohol…
  • Consumir frutas y verduras, legumbres…
  • Consumir grasas saludables y asegurarnos de un buen aporte de ácidos grasos Omega-3

Suplementación:

  • INOSITOL: es una vitamina que del grupo B y tiene beneficios sobre la regulación de los ciclos hormonales y también ayuda en el metabolismo del azúcar, por lo que ayuda a reducir la resistencia a la insulina.
  • Omega-3: Puede ayudar a mejorar los niveles de insulina y glucosa, a mejorar el perfil lipídico y a regular los ciclos menstruales. Se encuentra en el pescado azul, nueces, lino, semillas de chía…
  • Vitamina D: El déficit de vitamina D se asocia con una mayor resistencia a la insulina y también aumento de peso. Su mayor fuente es la exposición solar, pero también podemos encontrarla en el pescado azul, huevo y lácteos. Puede ayudar a reducir también la resistencia a la insulina

Como ya sabemos, el ejercicio físico es importante en cualquier persona, pero en las mujeres con SOP, gana aún más fuerza, ya que se ha visto que también ayuda a reducir su sintomatología.

Sobretodo, el ejercicio de fuerza proporciona muchos beneficios, como la reducción de la resistencia a la insulina, pérdida de grasa corporal, reducción de los niveles de testosterona, reducción del dolor menstrual….

Si te interesa más este tema o tienes alguna duda, puedes contactar con nosotros a través de nutriestudioinfo@gmail.com o a través de nuestras redes sociales.

La alimentación vegetariana es aquella en la que no se consume carne ni pescado.
Es un tipo de alimentación totalmente adecuada para cualquier edad, siempre que sea equilibrada, esté bien planificada y sea saludable.

Dentro del vegetarianismo, hay diferentes tipos, en función de si se consumen lácteos, huevos, miel… o no, y también puede englobar cierto estilo de vida.

  • OVOLACTOVEGETARIANA: Pueden consumirse huevos, lácteos y miel
  • OVOVEGETARIANA: Incluye huevos y miel
  • LACTOVEGETARIANA: Incluye miel y lácteos
  • VEGETARIANO ESTRICTA: No incluye ningún alimento de origen animal, incluyendo la miel
  • VEGANA: No incluye ningún alimento de origen animal, además se evitan productos de origen animal en todos los ámbitos de la vida. Por ejemplo zapatos de piel

Hay que tener en cuenta, que tanto si se sigue una alimentación vegetariana como vegana, es imprescindible suplementarse con vitamina B12.

Esta vitamina, no está activa en los alimentos de origen vegetal, por lo que es importante suplementarse para evitar un déficit y sus posibles consecuencias.

Se recomienda suplementarse a través de cianocobalamina. La dosis recomendada son 2500microgramos a la semana, pero se recomienda tomarla varias veces a la semana para favorecer su absorción.

De todos modos, nunca está de más comentar con tu médico por si tienes alguna condición que aumente estas necesidades.

En algunas personas, también puede ser necesario suplementarse con otros nutrientes, como puede ser la vitamina D, el hierro o el omega-3.

¿Qué es importante tener en cuenta en una alimentación vegetariana?

  • Que incorpore alimentos proteicos de origen vegetal, como las legumbres y sus derivados, pseudocereales (quinoa y trigo sarraceno), frutos secos, seitán y semillas. Así como también alimentos proteicos de origen animal (en la alimentación ovolactovegetariana) como los lácteos y huevos.
  • Consumir legumbres regularmente
  • Poner en práctica el método del plato saludable en las comidas principales
  • Asegurarnos de tener una buena absorción del hierro
    • FAVORECE LA ABSORCIÓN DEL HIERRO:
      • La incorporación alimentos ricos en vitamina C (tomate, cítricos, brócoli, pimientos, perejil…)  y A (zanahoria, tomate, naranja…) junto con alimentos ricos en hierro (legumbres)
    • DESFAVORECE LA ABSORCIÓN DEL HIERRO:
      • El consumo de café y té junto con los alimentos ricos en hierro
      • El consumo de alimentos ricos en calcio (por ejemplo leche o verduras de hoja verde) junto con los alimentos ricos en hierro

Esperamos que este artículo te sirva de ayuda. Si quieres saber más sobre el tema, os dejamos el link del capítulo del Podcast, Un café con Rosa. Como pasar de una alimentación omnívora a una alimentación vegetariana. Aquí podéis ve la entrevista en Youtube y aquí escucharla en Spotify.

No hay más que ver como se va haciendo cada vez más grande el pasillo del supermercado donde encontramos este tipo de bebidas vegetales. Está claro que cada vez compramos y bebemos más bebida vegetal. 

Pero, ¿sabemos qué son las bebidas vegetales? 

Este aumento en el consumo de bebidas vegetales puede deberse a varios motivos, algunos justificados, otros no tanto. Un motivo muy habitual es por la concienciación de un consumo más vegetal y menos animal. Éste muy bien. Otro motivo parecido es por la concepción de que la leche es perjudicial para la salud. Éste no tan bien.

Primero de todo, a pesar de los miles de intentos de poner a la leche como la mala de la película (sin entender bien el motivo, quizás también esta Bill Gates, Soros y el 5G detrás, quien sabe); no hay motivos científicos y evidentes para pensar así. A no ser que tengas una patología en la que el consumo de leche puede ser perjudicial, como la alergia a la proteína de vaca. Además nutricionalmente no se puede comparar ya que no es lo mismo, es como comparar una silla con una alfombra.

Cierto es, que somos mucho de tradiciones, y aquí toda la vida se ha desayunado con un vaso de leche (con colacao, no vayamos a obviarlo) y si eliminamos la leche parece que nos falta el vaso con el líquido blanco. 

Una bebida vegetal es una bebida hecha con agua y con un vegetal (entre un 2 y un 17%). En función del vegetal las cualidades nutritivas cambian:

  • Base vegetal de legumbres: La soja es la más típica. Tienen un contenido más rico en proteínas. 
  • Base vegetal de cereales o pseudocereales, como la avena o arroz. Son más ricas en azúcares (naturalmente presentes, en teoría).
  • Base vegetal de frutos secos o semillas: almendra, sésamo, nueces, avellanas…Son más ricas en grasas.
  • También las hay que mezclan ingredientes de distinta naturaleza.

Entonces, ¿cuál hay que elegir?

  • Fíjese en la cantidad de materia prima que lleva. Cuando compra una bebida vegetal con un 2 o 5% quiere decir que realmente está bebiendo agua prácticamente. A precio de oro, eso sí. ¿Cómo lo puedo saber? En los ingredientes pondrá agua y el vegetal en cuestión con un porcentaje, esa es la cantidad de vegetal que lleva esa bebida. 
  • Sin azúcares añadidos. Muchas de las bebidas suelen llevar azúcares de más. Para saberlo también nos tenemos que ir a los ingredientes. Si lleva azúcares lo pondrá.
  • Sin sabores, ni edulcorantes. 

La bebida vegetal es una opción más dentro de la alimentación. Pero hay que tener en cuenta una cosa, que es una bebida. Como pasa con los zumos, los nutrientes no se encuentran en una matriz si no que están dispersos en agua. Al cuerpo no le cuesta nada digerirlo. Por eso mismo hay que tener cuidado con los azúcares, aunque sean naturalmente presentes. Y también con las calorías, ya que los líquidos sacian bastante menos que los alimentos sólidos. 

Muchas veces, podemos tener la sensación de tener hambre cuando hace poco que hemos comido, o que nos apetece algo muy en concreto, como si fuera un antojo, ¿os ha pasado? Eso puede ser que se trate de hambre emocional o ansiedad. ¿Has oído hablar de ella?

¡Te lo cuento! Existen varios tipos de hambre, pero los más conocidos son el hambre real o fisiológica o el hambre emocional

Y no te ofusques si a veces no puedes distinguir cuál de las dos tienes, ¡No es tan fácil como parece!
Lo que si puedo decirte, es en qué se diferencian una de la otra, así tenemos algunas pistas para identificar de qué tipo se tratan. 

Hambre real o fisiológica: 

  • Aparece de forma gradual, poco a poco
  • Nos apetece comer cualquier cosa, por ejemplo un plato de verduras. 
  • Después de comer una cantidad suficiente de alimentos, la sensación de hambre desaparece y nos sentimos saciados
  • Podemos esperar para comer, y nuestra hambre irá aumentando

Hambre emocional o ansiedad: 

  • Suele aparecer de forma repentina, y necesitamos comer de inmediato
  • Suele apetecernos algo específico, como un antojo. Por ejemplo, galletas de chocolate. Si por algún motivo no tenemos ese alimento/producto que nuestro cuerpo nos pide y comemos otro, como no hemos satisfecho nuestra necesidad, es posible que esa sensación de hambre siga presente. 
  • Aunque hayamos comido una cantidad suficiente de alimentos, no nos sentimos saciados y necesitamos comer más
  • No podemos posponer el momento de comer, sentimos la necesidad de comer en ese preciso instante. 

En este video hablamos con más profundidad sobre como diferenciar el hambre emocional del hambre real.

Espero que te haya sido útil y que te ayude a identificar qué tipo de hambre puedes estar sintiendo. 

Ya estamos en Semana Santa y con ella, vemos acercarse el verano y empieza la operación bikini. Perder peso se ha convertido en un negocio muy rentable, sobretodo si se buscan resultados milagrosos y rápidos. Existen una gran cantidad de dietas milagro para perder peso y también forman parte de ellas, los zumos detox. Aunque éstos no sólo los venden para la pérdida de peso.

Hoy os quiero explicar que, a parte de no servir para nada, pueden ser perjudiciales para la salud. 

Empezando por el término, detox no significa nada. Ni detox, ni detoxificación están contemplados por la R.A.E. Se mezclan conceptos como desintoxicación, depu ración, toxinas, tóxicos, metabolitos… Una coctelera de diferentes conceptos que desembocan al pensamiento como de que el cuerpo acumula ciertas sustancias que hay que eliminar. Un poco como la cal que se queda en el grifo. No voy a entrar en términos de toxicología y farmacocinetica (que son las ciencias que estudian estos conceptos), pero sólo falta estudiarlas un poco para ver que esto  no se sostiene por ningún lado. En cualquier caso, si el cuerpo acumula algo que no debe quizás sí que habría que ir a un sitio, al médico, porque significa que algo no va bien.

Estamos hablando de zumos hechos con verduras, todo natural. Pero nos olvidemos de que natural no quiere decir saludable, ni ecológico (pero esto es otro tema). Natural también es la cicuta. 

¿Pero cómo puede ser que las frutas y las verduras sean saludables pero los zumos hechos con estos no? Resulta que los vegetales en forma de zumo se ingieren en más cantidad que si lo hicieramos de manera sólida. Además que se ingieren crudos por lo que no tienen una pérdida de nutrientes típica del cocinado. Entre ellos el oxalato. Por la cantidad de vegetales que contienen crudos, este tipo de zumos tienen una cantidad de oxalato muy grande. Además, se suelen tomar en ayunas por lo que la absorción del oxalato aumenta. Esto puede producir una enfermedad llamada Litiasis Renal. 

Una de las cosas que nos ha enseñado el coronavirus es la importancia de la higiene en la cocina y la manipulación de los alimentos. Al utilizarse crudos, si no se limpian bien, pueden venir acompañados de algún invitado que nos haga pasar muy mala noche. Pueden ser un foco de infección.

Además, se ha observado que este tipo de batidos puede interaccionar con muchos fármacos, por lo que hay que tener cuidado si este es el caso. 

Pueden hacerte engordar. Como lo oyes. Las calorías líquidas entran mucho más rápido y sacian mucho menos. Por lo que sin darte cuenta puede que acabes ingiriendo más calorías de las que gastas.

Y el último. Son muy muy caros. Por lo que también será perjudicial para tu bolsillo.

Y como siempre llega Septiembre con nuevas propuestas en tu cabeza para encauzar los planes que se han ido quedando por el camino. ¿Eres de reciclar los propósitos que te planteaste en Enero o buscas nuevos para motivarte?

Llega Septiembre y llegan las prisas, sobretodo para perder todo el peso ganado. Como es habitual, cada Septiembre, os doy unas ideas para que “la vuelta al cole” sea lo mejor posible. Así que keep calm y llena la nevera.

¡El lunes empiezo! Suele ser la frase habitual. Llega el lunes, y será un lunes muy lunes. Probablemente empiezas a trabajar después de las vacaciones y, además, decides empezar la dieta, diseñada por ti mismo. Para desayunar un café con leche desnatada y una tostada de pan con pavo; no almuerzas; comes un poco de hervido con un filete pequeño de pollo a la plancha; para merendar una pieza de fruta y para cenar un tomate y una lata de atún, ¡como mucho! Porque a veces ni se cena. Este tipo de alimentación es imposible sostenerla en el tiempo, porque vas a tener un hambre voraz. ¡No hay que comer menos, hay que comer mejor!

Otro error típico es asociar la dieta a la lechuga-pechuga triste. Tampoco va a ser sostenible en el tiempo porque te vas a aburrir a la mínima. Además, durante el verano nos hemos acostumbrado a comer cosas muy sabrosas por lo que el cambio tiene que ser progresivo. Sé original en la cocina con alimentos saludables y huye de la comida triste.

Es más importante la calidad de los alimentos que las calorías sí, pero no nos tenemos que olvidar de ellas. Se ha puesto muy de moda el #realfood. Y eso es genial! Pero cuidado con las densidades de los alimentos. Si buscamos perder el peso prioriza alimentos de media-baja densidad calórica y que te sacien, los ricos en fibra. Una tostada con tomate, aguacate, frutos secos y Aceite de Oliva Virgen Extra. Es sanísima y te saciará hasta la hora de comer probablemente. Pero es un almuerzo de gran densidad calórica. Este tipo de alimentos, al computo total de calorías diarias que hay que comer para que aún así pierdas peso, desequilibra mucho la balanza. Ya que son calorías que habrá que quitar de otras tomas, y puede ser peor. En cualquier caso cada caso es único y hay que personalizar ya que influyen otros factores como el nivel de sedentarismo (las horas que te pasas sentado) y el nivel de ejercicio físico que haces. Prioriza el consumo de frutas, verduras, hortalizas y legumbres. Además de proteína de alto valor biológico baja en grasa.

Lo que no se compra no se come. Probablemente pases unos días con gran ansiedad por la comida, esto es debido al consumo de manera habitual de alimento ricos en azúcar. Para calmar dicha ansiedad lo mejor es evitar el consumo de azúcar durante 5 días. Ayúdate a ti mismo, y evita tener este tipo de alimentos por casa estos días.

La semana pasada estuvimos hablando sobre el ayuno intermitente y su relación con la pérdida de peso. Tiene beneficios para la pérdida de peso porque si se realiza correctamente, probablemente haya una restricción calórica respecto a lo que se consume habitualmente. Por lo tanto, es una estrategia que se basa en una dieta hipocalórica. Para no perder los beneficios se tiene que llevar una alimentación saludable y controlar tanto la cantidad como la calidad de los alimentos para no caer en una sobrealimentación.

Por otro lado, ¿tiene otros beneficios en la salud?

Aún hay pocos estudios en seres humanos pero los estudios realizados en ratas parecen tener resultados interesantes.

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Se ha investigado bastante en el campo de la diabetes y se observó una reducción de los niveles de glucosa en sangre. Claro que nos podríamos plantear la famosa pregunta de, ¿qué fue primero el huevo o la gallina?.
Me refiero a que si se realiza de manera correcta, como hemos comentado anteriormente, se verá una pérdida de peso. La obesidad y la diabetes están íntimamente relacionadas. Si se pierde peso, los niveles de glucosa en sangre mejoran por lo que realmente, ¿cual ha sido el motivo de la mejora de la glucemia, la pérdida de peso o el ayuno intermitente?

Probablemente los dos tienen un papel importante pero es un campo aún por estudiar detenidamente. Además, prácticamente todos los casos de Diabetes tienen un tratamiento farmacológico, por lo que en cualquier modificación de la alimentación se debería reajustar las dosis de medicamento. Es necesario un control por parte de un facultativo y no hacer el ayuno por cuenta propia ya que si no se reajustara la medicación podría ser peor el remedio que la enfermedad.

Se ha visto también mejoras en el perfil lipídico en el ayuno intermitente. Nos referimos al colesterol total, colesterol HDL (el comúnmente llamado bueno), colesterol LDL (conocido por el colesterol malo) y los triglicéridos. Pero estamos otra vez en lo mismo. El perfil lipídico y la pérdida de peso están relacionados. De hecho, tanto estos dos como la glucosa en sangre y la hipertensión forman parte del llamado Síndrome Metabólico, del que pronto hablaremos.

Como decía, todos estos componentes están relacionados entre si y, sobretodo con el peso. Cuando se pierde peso van mejorando todos estos factores. Por lo tanto no esta del todo claro si el perfil lipídico mejora porque hay una pérdida de peso o por algo más.

También se relaciona con una mejora en el descanso, ayuda en las digestiones, aumento de energía. Pero como he comentado al principio aún queda mucho por estudiar, opero tiene aplicaciones muy interesantes.

Otro punto importante es la adherencia. Cualquier estrategia de alimentación tendrá éxito en el momento que se pueda mantener en el tiempo.

Si quieres empezar con esta práctica es muy importante que te informes con especialistas de la nutrición, ya que no vale para todo el mundo. Hay que tener en cuenta todos los factores que envuelven a la persona.

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Ayer, algunos titulares de prensa nos lanzaron el mensaje de que “no desayunar puede ser tan malo para la salud como fumar” porque afectaba al riesgo cardiovascular y a nuestra salud (puedes acceder al artículo aquí).  Además, el artículo empieza con la frase “La próxima vez que te sientes a desayunar coge una calculadora y suma las calorías de tu primera comida del día”. Así pues, nosotros ¡hemos querido manifestarnos al respecto!

¡Pues no!, no desayunar no es tan malo como fumar, de hecho, siempre nos han dicho que “no desayunar es malo porque durante la mañana es cuando más energía necesitas”, que “el desayuno es la comida más importante del día”, y un largo etcétera de frases muy similares. Sin embargo, el desayuno NO es la comida más importante del día ni tampoco es imprescindible para llevar una dieta saludable. Por ello, esto no es más que otro mito dentro del mundo de la alimentación.

El desayuno puede no estar presente en nuestro día a día y seguir llevando una alimentación sana y variada, si el resto de las ingestas de nuestro día están compuestas por alimentos saludables y de gran interés nutricional.

Entonces nos preguntaremos, ¿desayuno o no desayuno? Bien, la respuesta a esta pregunta, sería “depende”. Depende de si te gusta desayunar o no te gusta desayunar.

Por ejemplo, si te gusta desayunar y tu desayuno está compuesto por alimentos saludables y de gran interés nutricional como pueden ser la avena (o copos de avena), las frutas, las verduras u hortalizas, el pan integral, lácteos de buena calidad, grasas saludables como aceite de oliva o aguacate, etc., puedes desayunar sin problemas ya que tu desayuno será un desayuno compuesto por alimentos que sí que se ha demostrado que tienen un beneficio para tu salud.

Por lo contrario, si te gusta desayunar, pero tu desayuno está compuesto por todo tipo de productos de bollería, dulces, cereales industriales, panes refinados, alimentos ricos en azúcares (galletas, zumos industriales, barritas energéticas, cereales DE DESAYUNO,…..), nuestra primera recomendación será que los sustituyas por los alimentos antes citados. Nunca la recomendación puede ser desayunar a toda costa, sino hacerlo BIEN. Siendo tajantes podría decirse incluso que para desayunar MAL, mejor no hacerlo.

Haciendo un inciso en esto último, se ha utilizado mucho la coletilla de “DE DESAYUNO” en los productos de la industria alimentaria, como, por ejemplo, galletas DE DESAYUNO, cereales DE DESAYUNO. ¿Qué curioso que tengamos alimentos para una toma del día en concreto como es el desayuno, y no tengamos alimentos que tengan la coletilla “DE COMIDA” o “DE CENA”, ¿no?

Básicamente, la gran mayoría de alimentos que podemos encontrar en el súpermercado que están enfocados al desayuno, suelen ser perjudiciales para la salud, son los que sí que van a influir o van a ser predisponentes de elevar tu riesgo cardiovascular, porque suelen ser ricos en azúcares, harinas refinadas, grasas vegetales procesadas, sal y un sin fin de aditivos. Entre ellos encontramos el pan refinado, zumos envasados, galletas, bollería, dulces, cereales de desayuno, barritas energéticas, lácteos azucarados, alimentos que se muestran “para adelgazar”, etc. Por lo tanto, si tu desayuno tiene que estar compuesto por este tipo de alimentos, tal y como hemos dicho antes: mejor ¡NO DESAYUNES!

Si la respuesta a la pregunta de si te gusta desayunar es que “NO”, entonces no desayunes, no pasa absolutamente nada si llevas un estilo de vida saludable y tu alimentación el resto del día también lo es. Otro aspecto totalmente distinto sería si como estrategia para perder peso pueda ser beneficioso introducir el desayuno o un tentempié saludable en tu día a día, para no llegar a la hora de comer  con apetito excesivo.

Otro de los otros aspectos que también nos ha llamado la atención del artículo, ha sido como hemos dicho, la parte de “contar calorías”. ¿Es necesario en una alimentación saludable el contar calorías? Vamos a ponerlo con un ejemplo de dos desayunos:

Desayuno 1: Un vaso de leche con cereales “DE DESAYUNO” y un zumo de naranja envasado.

Desayuno 2: Un yogur natural con fresas, frambuesas, arándanos y copos de avena integral.

Bien, si nos ponemos a contar calorías, estos dos desayunos tienen las mismas calorías. Pero, ¿son igual de saludables? Obviamente no. El primer desayuno está compuesto por alimentos procesados ricos en azúcares añadidos, harinas refinadas, aceites vegetales y aditivos, nada aconsejados para nuestra salud. Por contra, el segundo desayuno está compuesto por alimentos reales que sí que nos van a ser beneficiosos para nuestra salud y que los únicos azúcares que contienen son los naturalmente presentes en esos productos, sin presencia de otros productos añadidos por la industria alimentaria. Por lo tanto, no todo es cuestión de contar calorías, sino de centrarse en la calidad de los alimentos y preocuparse de si lo que escogemos puede resultar perjudicial o no para nuestra salud.

Por lo tanto, si quieres desayunar ¡DESAYUNA!, pero desayuna sano y alimentos reales. Si no quieres desayunar, ¡NO DESAYUNES! Pero lo más importante es que no desayunes lo que la industria quiere que desayunes, porque nunca será mejor comerte un Donuts que comerte un yogur con avena.

El movimiento Lunes sin carne, también conocido como #MeatlessMonday nació en EE.UU en 2003 con la finalidad de acostumbrar a la gente a no comer carne al menos un día a la semana. De hecho está tan arraigado en la comunidad americana que los colegios públicos de Los Angeles lo practican. Igual que los colegios de Sao Paulo (Brasil).

¿Cuáles son los motivos del Meatless Monday? No vamos a obviar el evidente que todos estamos pensando, el sufrimiento animal. Pero no es ni de lejos, el único motivo que ha hecho surgir este movimiento.

Uno de ellos es la sostenibilidad del consumo de carne. El consumo de carne no es para nada «saludable» para nuestro planeta. Y es que la ganadería contamina más que los medios de transporte. Sí, sí… has leído bien. La producción de CO2 de la ganadería es superior al que generan los medios de transporte. Esto no me lo invento yo, si no que la OMS (Organización Mundial de la Salud) a través de la FAO (Organización para la Alimentación y la Agricultura) publicó un informe con estos datos escalofriantes.

Además para producir 1 kg de carne se necesitan de 15-20 kg de cereales y 15000 litros de agua. Por lo que dejando de comer carne durante 1 día, ahorramos agua como para ducharse 16 veces. Con 1 kg de carne pueden comer 4-5 personas mientras que con los 20 kg de cereales que se necesitan para ese kilo podríamos dar de comer a unos 200 niños, de los que se muere 1 cada 15 segundos por desnutrición. Otra razón muy importante a tener en cuenta.

Evidentemente cada persona es libre de decidir qué comer pero a nivel personal me parece muy interesante esta iniciativa, ya que, al menos a mi no me supone nada dejar de comer carne durante 1 día. Esperemos que os haya gustado! 🙂

A continuación la receta vegetariana que ha triunfado tanto en instagram!

CALABAGUETIS CON BOLOGNESA VEGETARIANA

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Para hacer los calabaguetis, he usado calabacín no muy gordo y lo he pasado por el «sacapuntas de verduras» que ahora mismo ya puedes encontrar en cualquier tienda un poco especializada o grandes almacenes.

Para la salsa he usado soja texturizada (!!!) y una salsa de tomate comercial de tomatitos Cherry. Si la salsa hubiese sido casera ya habría sido genial pero esta no me pareció que estuviese mal formulada.

 

 

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IMG_1544Llevaba millones de años buscando soja texturizada y por fin la encontré en el ALDI (benditos Aldi y Lidl!), aunque seguro que en hipermercados tipo Carrefour y en herboristerías se puede encontrar. Hay fina y gruesa, según lo que quieras hacer te irá mejor una o la otra.

 

 

El siguiente paso es la hidratación de la soja. Raciones.. pues como era la primera vez que lo hacía no tenía ni idea cuanto iba a quedar. Por cada ración de soja que se ponga, se añaden dos de agua. Yo he hecho una medida de un vaso más o menos. Lo he dejado unos 10-15 minutos.

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También se puede hidratar con caldo, así la soja quedará más sabrosa.

Lo he escurrido y lo he pasado por la sartén. Con un poco de AOVE. Como si fuese carne picada vamos.
Al añadir la salsa de tomate me ha quedado bastante cantidad, por lo que he sacado la mitad y la he guardado en un tupper. Puede que intente hacer berenjenas rellenas.

He añadido orégano y los calabaguetis a la sartén. Cuatro o cinco vueltas y listo!!!! La verdad que parecía que comía pasta a la boloñesa!! IMG_1548

Yo he sido carne de comedor escolar toda mi vida. Éramos cuatro gatos que hacíamos piña y nos consolábamos unos a otros por el hecho de tener que comer en el infierno gastronómico. Que traumas me causó el comedor. Aunque todo hay que decirlo no era especialmente una niña de fácil comer. Esperabas como agua de mayo el jueves, que era por excelencia el día de la paella. Y el día del San Jacobo era el peor día de mi vida.

El caso es que hoy en día ya no son 4 gatos los que se quedan a comer, son muchos más. Los hábitos y las necesidades han cambiado, los padres ya no se pueden hacer cargo de los niños a la hora de comer por lo que el comedor se convierte en la mejor opción.

Que el niño coma en el comedor no quiere decir que nos tengamos que despreocupar sobre este tema. Los padres tienen que saber qué alimentación están teniendo los niños en el comedor escolar: tipo de alimentos, modos de preparación, tamaños, etcétera, para poder combinar con las otras tomas. La idea es que sumando las diferentes tomas del día tengamos la combinación perfecta para obtener una alimentación equilibrada.

La etapa escolar abarca muchos años en los que la alimentación varía pero hablaremos de unas características estándar en las que nos tenemos que fijar.

COSAS EN LAS QUE NOS TENEMOS QUE FIJAR DE LAS COMIDAS DEL COMEDOR

1. La frecuencia de los tipos de alimentos debe ser la siguiente:

  • Verduras y hortalizas: Todos los días
  • Pasta, arroz, legumbres, patata: Todos los días. Ojo! Esto no quiere decir que siempre como 1º plato si no como guarnición del segundo donde la ración disminuye bastante.
  • Pescado: 5-8 raciones/mes
  • Carnes y derivados: 5-8 raciones/mes
  • Huevos: 4-7 raciones/mes
  • Fruta: 4-5 raciones a la semana. Un zumo comercial NUNCA sustituye una pieza de fruta.
  • Lácteos: De forma ocasional aunque normalmente se suelen poner como postre dos veces a la semana.

2. El menú del día debe estar compuesto por 1º plato, 2º plato y postre. Siempre acompañado de agua y pan.

3. Como base del primer plato o guarnición del segundo siempre tienen que estar presente alguno de estos alimentos:

  • Ensalada o verdura
  • Legumbre, pasta, arroz, patata, pan.

Para que os hagáis una idea más clara sobre las estructuras y las configuraciones del menú, os mostramos esta imagen:

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4. Tipos de cocciones. Por tema de sabores y texturas se tiende a utilizar más los fritos que otra técnica culinaria, vigilar que no haya más de dos fritos a la semana.

5. En el comedor suele haber un día a la semana o cada 15 días (en el mejor de los casos) donde la comida sale un poco de los cánones. En muchos comedores se les conoce como el día cumpleaños donde suelen dar un trozo de pizza ó unos nuggets ó un helado ó todos ellos. Hay que tener en cuenta que el niño durante la semana ya come alimentos tipo fast-food. Es decir, que cara a la planificación de las comidas y cenas del fin de semana, no nos olvidemos de este hecho.

6. Conviene tener un calendario mensual de las comidas que se van a realizar para poder organizarse y tener una visión más global de la calidad de la alimentación. Afortunadamente suele ser así.

CÓMO COMBINAR LAS COMIDAS DEL COMEDOR CON LAS CENA

1. Según lo que ha comido al medio día, elaboraremos el menú de la cena:

  • Si de segundo en la comida tocaba carne, en la cena haremos pescado o huevo. Si, en cambio, era pescado, en la cena elegir carne o huevos.
  • Si en el comedor han comido ensalada, en la cena servir verdura cocinada tipo hervido o puré. Siempre hay que intentar
  • Lo mismo con las guarniciones

2. Cocinar raciones un poco más pequeñas que en la comida

3. La plancha no suele gustar a los niños pero es una manera de cocinar sana en la que apenas se utiliza aceite, por lo que elegir carnes y pescados tiernos y sabrosos para realizarlos a la plancha. El horno o el microondas son una opción muy saludable y no reseca el alimento tanto como lo hace la plancha.

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Cuando era pequeña mis padres siempre me tenían el vaso de leche preparado cuando me levantaba. A veces ese vaso de leche también lo encontraba en las comidas y en las cenas. Según ellos, había que tomar mucha leche para tener los huesos fuertes y crecer mucho.

Curiosamente, en mi clase había una niña pequeña y muy delgadita que no bebía leche porque no le gustaba. Todo tenía sentido para mí, ella estaba así porque no bebía leche y yo estaba creciendo “un montón” porque no paraba de beberla.

Al principio tomaba leche entera, pero como tenía más grasa y yo estaba creciendo “demasiado”, mis padres decidieron pasarme a la desnatada. Decisión no muy acertada, porque entonces pasé a tomar leche desnatada pero con dos cucharadas más de “cola-cao”

Hoy en día está muy de moda el tema de los lácteos. Ahora la gente se lo piensa más a la hora de consumir lácteos. Y es que en la sociedad se encuentran dos posiciones opuestas. Los que la toman habitualmente porque tienen antecedentes en la familia de osteoporosis (aumento de la fragilidad ósea), porque han alcanzado una edad en la que en su corrillo de amigas todas la toman para tener los huesos fuertes o porque “son muy buenos y hay que tomar muchos lácteos al día y punto”

Y por otro lado, los que no lo toman porque son vegetarianos, porque tienen intolerancia a la lactosa o porque han oído que es mala, ahora esta de moda no tomar lácteos y “yo que estoy a la moda siempre con estos temas, así que voy a hacer lo mismo”

En este artículo  me voy a centrar en el tema de los lácteos y la salud ósea ya que hoy en día uno de los temas que más preocupa a las personas de mediana – tercera edad.

Lo primero de todo aclarar que cuando hablo de lácteos me refiero a leche, yogures naturales y algunos tipos de quesos. Siempre te encuentras a personas en la consulta que dice que toma muchos lácteos al día y éstos son helados como postre y dos batidos de chocolates… ¡Pues no! ¡Los batidos, helados y los postres dulces no se consideran lácteos!

Una de las principales razones por la que se recomienda tomar lácteos es por el mantenimiento del buen estado de los huesos gracias a su aporte de calcio. Sobre todo,  muchas mujeres con una edad en la que ya no pueden ser mamás se dedican a tomar muchos lácteos para ser mujeres maduritas pero con unos huesos jovencísimos… Pues bien, ¡mujeres maduritas de todo el mundo tengo un notición que daros! ¡¡¡Existen otros alimentos cuyo aporte de calcio es mayor!!!

Es muy importante saber diferenciar entre el contenido de calcio de un alimento y la cantidad que se absorbe. El brócoli, la coliflor, berza, col rizada… todos tienen más cantidad de calcio absorbible que la leche por ejemplo. Hay otros alimentos, como las espinacas que a pesar de tener calcio, también tienen otro compuesto (el oxalato) que impide que este calcio se absorba.

Además para mantener unos huesos fuertes hay que tener en cuenta otros aspectos que son incluso más importantes que el calcio como son:

  • Vitamina D (la que proviene del sol)
  • Vitamina K  (hortalizas de hoja verde como lechuga, acelgas…, verduras como brócoli, repollo, coliflor…)
  • Magnesio (verduras de hoja verde como las espinacas, aguacate, frutos secos como nuevces, almendras…)
  • Proteínas 
  • Actividad física. Y por actividad física me refiero a caminar aunque sea 30 minutos al día (creo que no pido mucho…)
  • Evitar sal refinada y azúcar (ambas estimulan la eliminación de calcio)

El tema de los lácteos es muy amplio y en próximos artículos seguiré escribiendo sobre éstos, pero con este artículo mi objetivo era que quedase claro un concepto y es que…

“Para unos huesos fuertes hay vida más allá de los lácteos”

Bibliografía:

 

¿Qué engorda más?… Es la pregunta estrella en las consultas de D-N que, además, traspasa fronteras y se cuela en todas las conversaciones con amigos y conocidos cuando el D-N esta presente.

¿Qué engorda más?… Pues mi respuesta es: Siempre engorda más la misma… tu! Los alimentos no engordan, la que engorda es la persona.

¿Engorda? Palabra fea y negativa donde las haya. Podemos sustituir la palabra engordar por aportar energía, mucho más positivo: «tal alimento te aporta más energía que el otro». Al fin y al cabo es cuestión de energía, las kilocalorías de los alimentos son las que nos confieren la energía para alcanzar todas nuestras metas a lo largo del día!

Aclarados estos términos, comencemos con el asunto que nos interesa hoy: La historia del plátano y la manzana

Cuando alguien decide hacer dieta, lo primero que elimina de su alimentación es el plátano y se va al mercado a comprarse 18 kilos de manzanas. Sí, es muy típico que cuando alguien esta restringiendo su alimentación el plátano ni lo mira, ni hablar del peluquín! Ahora, por un trocito de tarta no pasa nada….Incluso algunos añaden: Además la tarta es de manzana!!! Es asombrosa la capacidad de las personas en odiar y poner en un pedestal ciertas cuestiones.

Hoy hemos decidido darle una segunda oportunidad al plátano y que nos cuente cuanta es esa energía de más que nos da que hace que sea el repudiado de turno.

Con 1 manzana, 1 plátano, una báscula y el libro de composición de los alimentos bajo el brazo procedemos a la investigación. Primero de todo consultamos en la tabla la kilocalorías que aportan cada una de las frutas. La manzana aporta 40,57 kcal/100 gramos y el plátano 85,23 kcal/100 gramos.

Pesamos las frutas:

La manzana pesa: 283 gramos y el plátano pesa 169 gramos.

Realmente la fracción comestible es la que aporta dichas kilocalorías por lo que falta pelar la fruta y dejarla tal cual se vaya a comer.

Finalmente, el peso de la manzana es de 219 gramos  y el peso del plátano es 96 gramos. Es el momento de calcular cuantas kilocalorías nos aportan realmente estas dos frutas.

El resultado es que la manzana nos aporta 89 kilocalorías y el plátano 82 kilocalorías. 

¿Qué podemos sacar de todo esto? Que el plátano puede ser igual de válido como opción de fruta que la manzana. Nos podríamos meter en términos de índice glucémico pero lo abordaremos en otra ocasión.

Espero que os haya gustado este post, si queréis que pongamos a prueba otros dos alimentos, no dudéis en escribirnos!

Por cierto, feliz año nuevo!

Si te ha gustado esta entrada, quizás te interese esta o esta otra. 

Se acercan las Navidades, momentos de alegría para unos y temidos para otros. Aunque normalmente en casi todas las personas se dan las dos circunstancias, sobretodo si se esta haciendo dieta.

Nuestro estómago (e hígado) empiezan a temblar. Parece que se vaya a acabar el mundo y nos vemos con la necesidad de nutrir nuestros cuerpos cual cactus para la época de sequía que nos viene encima. Pero yo juraría que no, que el día 8 es un día como todos donde sale el Sol y podemos respirar y comer como cualquier otro día. Por lo tanto, que no cunda el pánico, es una época en la que se juntan varias comidas/cenas/meriendas pero no por ello es necesario tirar la toalla en el caso de que estemos haciendo dieta o pasarnos más de la cuenta porque «total ya…».

En este post, os daremos una serie de recomendaciones para sobrevivir a la Navidad y que, una vez finalizadas, continuéis viéndoos los pies.

  1. Nochebuena es la noche del 24 y Navidad el día 25. No hay ninguna necesidad de sacar los turrones hace un mes. Es más debería estar prohibido comprar turrones antes de finalizar Noviembre.
  2. Realiza 5 comidas al día. Si comes en el almuerzo y en la merienda llegarás a las comidas y cenas señaladas con menos hambre.
  3. Fuera de los días señalados realiza un menú equilibrado. No es bueno compensar dejando de cenar o comiendo solo fruta, lo ideal sería seguir con los hábitos que normalmente seguís, eligiendo siempre las opciones más sanas.
  4. Muévete! La época de Navidad es ideal para retomar el campeonato de fútbol con los amigos que nunca están o realizar alguna partidita de padel con la familia.
  5. Los dulces en el postre. Ya que sabes de sobras que en el postre va a caer la tarta de queso con mermelada de arándanos de tu tía, aprovecha los almuerzos y la merienda para comer fruta.
  6. Ponte la ración en el plato. En el momento de las comidas en cuestión ponte tu ración en el plato, no picotees. De esta manera eres más consciente de lo que comes, en cambio si vas picoteando de los platos que se encuentran en el medio de la mesa, no re das cuenta de la cantidad que estás comiendo.
  7. Compra la comida que necesites. No te preocupes, no te vendrán a comer a casa por sorpresa todos los vecinos, por lo que piensa realmente que vas a necesitar y obvia el «por si acaso».
  8. Modera el alcohol. Una copa de vino te aporta aproximadamente 120 kilocalorías, una caña aproximadamente 140 kilocalorías y un cubata unos 240 kilocalorías. No voy a decir más…

Siguiendo con la programación prevista en el Reto 10K, este mes nos toca Vitaminas y Minerales. Se que os debo un video, lo se!! Pronto, pronto lo tendréis!

También sé que tengo un poco olvidado mi queridísimo blog, gracias de nuestra maravillosa colaboradora María Artazcoz que nos tiene a todos interesados con sus artículos. 

Dicho esto, empecemos! Como hemos comentado, estamos en el mes de la Flexibilidad en la parte deportiva y en el mes de los micronutrientes en la parte nutricional. Por lo que hoy hablaremos un poco sobre qué son realmente dichos nutrientes.

VITAMINAS

Son sustancias esenciales para el organismo. Son necesarias en pequeñas cantidades. Como el cuerpo no las sintetiza y si lo hace, no es suficiente, se deben obtener a través de la alimentación, excepto la vitamina D (que prácticamente toda se obtiene a partir del sol). No proporcionan energía, son acalóricas. Las vitaminas se distinguen en dos tipos:

  • Vitaminas Liposolubles: Llamadas así porque se encuentran en la grasa de los alimentos, por lo que pueden acumularse en el organismo. Por eso es importante consumir grasas ya que es la manera de conseguir ciertas vitaminas. Estas vitaminas son la vitamina A, D, E y K.
  • Vitaminas Hidrosolubles: En este grupo se encuentran las vitaminas del grupo B y la vitamina C. Se acumulan en los compuestos acuosos de los alimentos. No se suelen acumular, excepto la vitamina B12 y la Vitamina B6. Pero por contra sufren mayores pérdidas por cocción y mayores pérdidas por orina.

El exceso de las vitaminas puede provocar hipervitaminosis, pero se da de forma muy excepcional y dado que la alimentación de la población en general no cubre las recomendaciones. En cambio, su defecto suele ser más habitual y los estados carenciales puede provocar alguna enfermedad. Es importante tener en cuenta y saber distinguir la Disponibilidad con la Biodisponibilidad. La disponibilidad es la cantidad de vitamina que tiene el alimento y la biodisponibilidad que es la cantidad absorbida y utilizada por el cuerpo humano.

LiposolublesVitamina AVisual
Vitamina DHormonal
Vitamina EAntioxidante
Vitamina KCoagulación
HidrosolublesVitamina CAntioxidante
Grupo B

 

  • B1
  • B2
  • B6
  • B12
Coenzimas. Actúan en el metabolismo de Hidratos de Carbono, Lípidos, proteínas, metabolismo energético, síntesis proteica y formación de nuevas células.

ANTIOXIDANTES

En la tabla ha salido muchas veces la palabra antioxidante.

Los antioxidantes son compuestos que nos dan protección frente los radicales libres y el estrés oxidativo. Pero esto, ¿qué quiere decir?

El oxígeno es esencial para vivir, es la base de la vida. Tiene un papel principal en las reacciones químicas de nuestro organismo pero estas reacciones causan también algunos daños en nuestro cuerpo. A raíz de estas reacciones se producen unos compuestos llamados radicales libres. Estos radicales libres tienen funciones en el sistema inmune pero en consecuencia, puede causar destrucción y envejecimiento celular, comúnmente llamado Estrés Oxidativo. Este estrés oxidativo esta relacionado con enfermedades como Ateroesclerosis, derrame cerebral, artritis, enfermedad inflamatoria crónica, cáncer, enfermedad de Parkinson, Alzheimer y enfermedades degenerativas.

Por lo tanto, necesitamos constantemente un aporte de nutrientes antioxidantes como la vitamina C, la vitamina E y la vitamina A que puedan contrarrestar los efectos de los radicales libres que genera el organismo.

MINERALES

También son micronutrientes esenciales que se deben aportar a través de la dieta.

Tipos:

  • Elementos principales: Se encuentran en gran proporción de los tejidos. Ca, P, Mg, S, Cl, Na, K.
  • Elementos traza: Cantidades muy pequeñas. Zn, Co, Cu, Cr, Fl, Fe, Mn, Mb, Se, Y

Al igual que las vitaminas no suministran energía. Las funciones que tienen son reguladoras y plásticas al formar parte de estructuras de muchos tejidos (huesos y dientes).

La fuente puede ser tanto de origen animal como vegetal, incluso el agua potable aporta minerales.

No se alteran por el calor, el oxígeno o los ácidos aunque en la cocción sí que pueden perderse. Aunque generalmente, no requieren un cuidado especial cuando los alimentos que los contienen se someten a procesos culinarios.

Al igual que lo comentado en las vitaminas hay que tener en cuenta la diferencia entre la disponibilidad y la biodisponibilidad. Por ejemplo, la espinaca tiene mucha cantidad de calcio pero se absorbe sólo el 5%.

SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS

Una alimentación equilibrada y variada cubre los requerimientos de vitaminas y minerales. Pero, ¿realmente nos alimentamos correctamente? Las dietas reales no son equilibradas, comemos en exceso proteínas y tenemos una escasa ingesta de frutas y verduras frescas.

La Asociación Médica Americana justifica el uso de suplementos vitamínicos en:

  • Personas con régimen vegetariano estricto
  • Dietas muy estrictas
  • Embarazo y mujeres lactantes
  • Ancianos con menor apetito
  • Consumidores de alcohol

Este es un pequeño resumen que espero os haya aclarado algunos conceptos sobre estos micronutrientes. Si teneis alguna duda con algún micronutriente en especial, escríbenos que estaremos encantadas de contestarte.