¡Segunda semana de confinamiento finiquitada! ¿Cómo lo lleváis?

Las redes sociales echan humo con un sinfín de actividades que nos ofrecen cantantes y músicos, psicólogos, maestros, entrenadores…
Muchas gracias a todas las personas que están subiendo contenido de forma altruista.

Por lo que podemos observar (por las redes), parecer que la gente está realizando más deporte ahora que antes del coronavirus. ¡Bienvenido sea! Y que se quede después como rutina claro!

A raíz de esto me gustaría hablar hoy sobre el gasto energético total. A veces nos centramos mucho en el entrenamiento en si, 3 o 4 veces a la semana durante 1 hora, por ejemplo. Pero al final lo que cuenta es todo lo que te mueves a lo largo del día, más que esa hora puntual de ejercicio que realizas. Es decir, si tienes una vida activa, subes por las escaleras, caminas, etcétera, tu gasto energético va a ser bastante más mayor que si realizas 3 sesiones de entrenamiento a la semana (y como si quieren ser 4) y luego te pasas sentado el resto del día.
Está genial realizar un poco de ejercicio físico cada día mientras nos encontramos en confinamiento. Pero hay que pensar que a nivel global el gasto energético que estamos teniendo es bastante inferior a lo habitual. Apenas caminamos y prácticamente nos pasamos el día sentados. Si antes de pasar tanto tiempo en casa nos ocurría, ahora muchísimo más. Por lo que este ejercicio físico que nos están ofreciendo se vuelve necesario practicarlo de manera diaria. Si podemos complementarlo con caminar por la casa o subir y bajar escaleras mucho mejor.

Teniendo en cuenta que el gasto energético ha disminuido considerablemente, el consumo debería disminuir también para evitar sorpresas una vez pase el confinamiento. Si hay una descompensación entre lo que gastamos y lo que comemos habrá cambios en el peso corporal.

Además hay que sumarle una gran carga emocional que muchas veces se vuelca en ansiedad de la comida. ¿Quien no ha pensado estos días en chocolate o algún alimento no muy saludable? La ansiedad que genera esta situación es muy alta y hay que aceptarla. De vez en cuando no pasa nada por sucumbir y comer algún alimento que de manera normal no comerías. Pero no lo conviertas en un hábito. El estado de alarma va a durar bastante,

Otro punto a tener en cuenta es que el hecho de no trabajar y estar en casa, tiene cierto cáliz de vacaciones, por lo que sin querer puede que la calidad de lo que comamos sea diferente, peor lo más probable.

Total que nos encontramos en una situación en la que estamos gastando mucho menos pero comiendo más (o peor) que lo habitual.

Intenta mantenerte lo más activo que puedas para que tu reloj inteligente no piense que te has desmayado. No pasa nada si tienes mucha ansiedad estos días, acéptala y si a veces te apetece comer más mal que bien, hazlo! Pero no lo conviertas en un hábito. Que aún nos queda!

En el artículo de más adelante comentábamos aspectos más generales sobre el Covid19.

Pero, ¿se puede hacer algo frente al coronavirus con la alimentación?
No hay alimento que pueda matar al coronavirus, ni fortalecer el sistema inmunitario pero si que podemos evitar debilitarlo.

Por un lado, si tenemos una carencia nutricional de algún nutriente somos más vulnerables a sufrir infecciones de cualquier microorganismo, bacterias, hongos y, evidentemente, virus. Será esencial llevar una alimentación rica en nutrientes esenciales como vitaminas y minerales.

Hay ciertos nutrientes que tienen un papel en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario como lo es la vitamina C. Por lo que será interesante consumir alimentos ricos en vitamina C como los cítricos, el kiwi, las fresas, el brocoli o los pimientos.

Por otro lado, podemos fortalecer por dos frentes que tienen un papel importante en el sistema inmunitario.

Mantener una buena masa muscular es vital pero en estos casos aún más, ya que una pérdida de masa muscular hace disminuir las defensas. Para ello debemos comer proteína de alto valor biológico de manera constante a lo largo del día. Es decir, que en la mayoría de las comidas haya presencia de alimentos ricos en proteína de calidad. Hablamos de proteína de calidad cuando nos referimos a que contengan todos o el máximo posible de aminoácidos esenciales. La podemos encontrar en los lácteos, los huevos, la carne no procesada o el pescado no procesado. Algunas proteínas de origen vegetal también son calidad. Las podemos encontrar en las legumbres sobretodo y en los frutos secos. Es fácil mantener una buena cantidad de proteína en cada comida si se planifica.

El otro frente, no menos importante es la microbiota intestinal. Aún tenemos un gran camino por delante para saber los beneficios de una correcta microbiota intestinal pero ya conocemos algunos. Como por ejemplo la relación directa que hay entre tener una microbiota sana y un buen sistema inmunitario.

Ya hablamos en algún artículo sobre como mantener a nuestras bacterias intestinales contentas y sanas, pero repasemos un poco. Existen alimentos que perjudican nuestra microbiota intestinal. Estos no podrían ser otros que nuestros enemigos habituales: azúcares y aceites refinados y las grasas trans. Por lo tanto deberíamos evitar sobretodo dulces, galletas y bollería industrial. Los edulcorantes y polialcoholes también se incluyen en este grupo Los podemos encontrar en los productos, light y los que rezan con “sin azúcares añadidos”.

No todo va a ser malo, podemos “alimentar” nuestra microbiota con alimentos ricos en fibras fermentables, a los que llamaremos prebióticos. Por ejemplo: zanahoria; manzana; patatas y boniatos; alcachofas; cebollas; puerros; espárragos y avena. Los alimentos ricos en polifenoles como el cacao o ricos en omegas como el pescado.

También podemos encontrar alimentos que contienen microbios de forma natural, nos ayudan a “repoblar” la microbiota. Son sobretodo los alimentos fermentados tipo el chucrut (col) o el kéfir (leche); o los encurtidos. Espero que os sirvan estas recomendaciones para tener un perfecto sistema inmunitario y mantener el Covid19 a raya!