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Hace unas semanas salía al mercado la Cerveza 0,0 Isotónica. Me parece tan indignante que definan este producto como «ideal para recuperar después del ejercicio físico» que, después de más de 1 año, me he animado a volver a escribir un post.

Ya que vamos a someter a ánalisis este producto, compararemos otros que nos podemos encontrar encontrar en el super a los que también se les atribuye propiedades beneficiosas para los deportistas. Algunos nombrados directamente como bebida para deportistas.  Con el Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte en mano, procedemos al análisis.

Según este consenso, «las bebidas para deportistas  deben presentar una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga, siendo tres de sus objetivos fundamentales los siguientes:

  • Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno
  • Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio
  • Reposición hídrica para evitar deshidratación.

La composición y características de estas bebidas deben ser las siguientes para tomar durante la práctica deportiva:

  • Entre 80-350 kcal/litro
  • Al menos el 75% de las kcal provienen de hidratos de carbono de alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltodextrina)
  • Entre 460-1150 mg de Sodio/litro

A continuación se muestra una tabla comparativa con las diferentes bebidas para deportistas a examen:

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Observamos que todas las bebidas cumplen con las kcal/litro que tienen que tener este tipo de bebidas.  Pero en la segunda condición suspende una de las bebidas, ¿adivináis cual? Efectivamente, la cerveza isotónica!

Ésta ya no cumple con el segundo punto, porque el 75% de las calorías no provienen de hidratos de carbono de índice glucémico alto ya que la cebada es un cereal con un indice glucémico bajo.

En la última condición ya es un desastre. Sólo dos de los productos cumplen con la cantidad de sodio por litro que deben de tener. Con este tipo de ejemplos, observamos la poca vergüenza que tiene la industria, que no tiene ningún tipo de reparo en crear un producto para la recuperación post actividad física con la cantidad irrisoria de sodio que contiene. Bueno, el Aquarius y la llamada Bebida para deportistas de Hacendado no se quedan atrás.

Esta cerveza se define como isotónica, ¿que quiere decir isotónica? El término isotónica, según el Comité Científico de Alimentación Humana (CCAH) «se reserva a las bebidas cuya osmolalidad esté comprendida entre 270-330 mOsm/kg de agua.» Aunque por estas siglas puede que sea incomprensible, la osmolalidad, de manera muy resumida, la podríamos definir como la concentración de partículas de diferente naturaleza que encontramos en un fluido. Si un líquido tiene la misma osmolalidad que la sangre (270-330 mOsm/kg) están en equilibrio, y son las llamadas isotónicas. En la web se encargan de recalcar que contiene la misma concentración de solutos que la sangre pero no he encontrado por ningún lado el dato.

Sea como sea, de las 3 condiciones que debe tener para ser una bebida adecuada para deportistas sólo cumple 1, la de las calorías.

No, desde luego no es una buena bebida para deportistas.

Pero esto no acaba aquí, además, la propia marca dice de su bebida lo siguiente: «San Miguel 0,0 Isotónica esta pensada para cuidarte cuando acabas de hacer deporte. Después de un gran esfuerzo ayuda a reponer la hidratación y las sales minerales». WAIT. Dependiendo de que es para ellos un gran esfuerzo, igual se refieren a 4 escaleras cuando vas al terrado a tender y yo aquí montando un lío para nada…

El caso es, que siguiendo la tónica de antes, he acudido a los documentos de la Femede para ver las características ideales para recuperar después del ejercicio, además de ver que opinan los amigos australianos de la Australian Sports Comission (aquí). Como comentaba, el tema de la recuperación depende de muchos factores, como por ejemplo, tipo de deporte, cuando se va a volver a entrenar, el objetivo y, por supuesto, sexo, edad y peso de la persona. Pero resumiendo bastante las características deberían ser:

  • Aportar entre 300-350 kcal (que lo cumple)
  • Hidratos de carbono de alto índice glucémico (que no lo cumple)
  • Sodio: 50-80 mmol/L (no llega ni por asomo) y 2-6 mmol/L de potasio (¿potasio? no lo he visto en ningún sitio)
  • La AIS, además resalta que la cantidad de HC adecuada tiene que estar entre 1-1,5 g/kg de peso y un aporte proteico de 15-20 gramos de proteína de alto valor biológico.

En conclusión, no es un tema nuevo el de la cerveza y el ejercicio (lo vimos aquí) y continúo pensando lo mismo. Durante y después del ejercicio físico el cuerpo se merece los sustratos de mejor calidad para poder reponerse, por qué maltratar al cuerpo con productos que no son los adecuados (y tu bolsillo por cierto, que no suelen ser cosas baratas) cuando la alimentación o la suplementación te da unos productos interesantes y perfectos para cada caso.

Bibliografía:

Lunes,  7:00 am, suena la alarma, abrimos un ojo, alargamos el brazo, apagamos el despertador y ¿qué pensamos? “Uf, que sueño, necesito un café…”

Pues sí, muchos, entre los que me incluyo, es lo primero que tomamos para afrontar el día y muchos (sí… también estoy en este grupo),  necesitamos una o dos dosis más de cafeína para seguir afrontando lo que quede de jornada.

Por eso se me ocurrió escribir sobre el café. Bueno, más que sobre el café, sobre la cafeína desde el punto de vista de su capacidad para mejorar el rendimento en un deporte. La cafeína está reconocida como  suplemento ergogénico por la EFSA (European Food Safety Authority). De hecho, es una de las pocas sustancias cuya declaración de salud está aprobada por ésta. ¿Y qué es un suplemento o ayuda ergogénica? Se trata de cualquier sustancia que mejora el rendimiento en un deporte

¿Los suplementos de cafeína sirven para cualquier tipo de ejercicio?

Se ha demostrado que mejora el rendimiento en ejercicios de resistencia. No hay estudios que demuestren su eficacia en deportes de fuerza,  alta intensidad y corta duración, por eso, en este tipo de ejercicios no se recomienda su consumo

¿Qué dosis es la recomendada para qué haga efecto?

Según los trabajos publicados hasta ahora, una dosis de 3-6 mg/ kg de peso una hora antes del ejercicio es suficiente. Aunque el pico de cafeína se suele notar a partir de los 45 min. Es decir, para una persona que pesa 65 kg, debería tomar entre  195 y 300 mg de cafeína unos 45 – 60 min antes de empezar una carrera. Es muy importante no superar los 9 mg/ kg de peso al día porque no se han demostrado mejoras,  e incluso puede llegar a dar dopping.

Se ha demostrado que tomando una dosis de 3 mg/kg de peso una hora antes,  aumenta el rendimiento en ejercicios de resistencia y con dosis de 4mg/kg de peso también una hora antes disminuye la sensación de fatiga, aumenta la capacidad de concentración y el estado de alerta.

¿Qué fuente de cafeína es la mejor para obtener estas recomendaciones?

Es mejor y los estudios se han realizado con suplementos de cafeína deshidratada o anhidra. Ya que, por ejemplo, una taza de café estándar (45 ml) hecha en una cafetera de goteo (vamos las míticas cafeteras de toda la vida que tenemos en casa) tiene unos 25 mg de cafeína por taza, por lo que para cubrir los 3 mg/ kg de peso en un adulto sano de unos 65 kg (195 mg), habría que tomar unas 8 tazas de café una hora antes más o menos del ejercicio. Sí… un poco excesivo…

¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de escoger un suplemento de cafeína?

Hay numerosos preparados de cafeína específicos para deportistas. Por eso, hay que tener cuidado a la hora de elegir el adecuado. No debemos escoger suplementos que a parte de cafeína contengan otros ingredientes, como por ejemplo el ginseng, a no ser que éstos sean carbohidratos.

Además es muy importante probar la tolerancia individual. Cada persona es diferente y no le afecta de igual manera la cafeína. Depende de la velocidad de metabolización de la cafeína (por eso el pico varía en tiempo de unos a otros) y a lo que estemos acostumbrados.

Y por último,  NUNCA, NUNCA superar la dosis diaria de  500 mg de cafeína al día porque en tal caso puede aparecer efectos secundarios tales como irritabilidad, insomnio, nerviosismo,  malestar estomacal, taquicardia e incluso temblores musculares.

Para concluir dejar claro que la cafeína siempre que se consuma a dosis adecuadas nos puede ayudar a mejorar en la práctica de deportes de resistencia pero no por tomar más cantidad de este suplemento el rendimiento va a ser mejor, hay que ser consciente de que siempre hay que tomarlo dentro de unos límites.

Bibliografía:

Hola familia, ya estamos en Octubre y hemos empezado el Reto 10k 2015!

Como ya sabéis, este año cada mes será temático, tratando así todas las modalidades y características que tengan que ver con el deporte, la alimentación y la vida sana en general. Después del reto 10K 2014 y para empezar el 2015 al 100% de nuestra capacidad, empezamos los meses temáticos con Octubre, el mes de la recuperación.

En el aspecto nutricional, hablaremos de los complementos nutricionales que pueden ayudar a esta recuperación.

Hay que recalcar que los complementos nutricionales complementan (valga la redundancia), no sustituyen nuestra alimentación ni el tratamiento, ya sea mecánico (fisioterapia) u oral (analgésicos o antiinflamatorios).

RECUPERACIÓN ARTICULAR

Los complementos que se utilizan para la recuperación muscular tienen como diana el cartílago o el colágeno.

El cartílago es el tejido que cubre los extremos de los huesos en la articulación. Es un tejido flexible pero firme que da forma a otras partes del cuerpo como son las orejas o la nariz. El cartílago facilita que los huesos se muevan y se deslicen, protegiéndolos de que se froten entre si. Cuando el cartílago se daña o se inflama causa dolor y por consecuencia limita mucho el movimiento, este caso suele ocurrir en las lesiones deportivas.

Los complementos nutricionales que más se utilizan son:

  • Sulfato de condroitina: Es una sustancia química que se encuentra en el cartílago alrededor de las articulaciones. De hecho, es el principal elemento constitutivo del cartílago (promoviendo sus propiedades mecánicas y elásticas). El sulfato de condroitina tienen como indicación el dolor tipo artritis.
  • Glucosamina: Es una sustancia que forma parte del cartílago y del líquido sinovial que rodea el hueso de la rodilla. De esta manera protege al cartílago y es un inhibidor de enzimas destructores del cartílago.

Tanto el Sulfato de Condroitina como la Glucosamina están indicados para calmar los síntomas de la osteoartritis como puede ser el dolor.

El colágeno es la proteina más abundante en el cuerpo humano. Forma parte de las estructuras de los huesos, de la piel y de las articulaciones. También se encuentra en las paredes de vasos sanguíneos y encías entre otros. Y tiene una función protectora, formando parte del tejido conectivo, envolviendo y protegiendo los órganos. Podemos encontrar complementos de colágeno hidrolizado solo o acompañado con vitaminas para tomar vía oral.

Otra opción cuando nos encontramos frente a un desgaste articular son los suplementos de Vitamina C y/o Magnesio ya que ambos son precursores (creadores) del colágeno que nuestro propio cuerpo fabrica, por lo que, ayudan a mantener un buen estado de colágeno en nuestras articulaciones.

También existen productos como el cartílago de tiburón, que contiene sulfato de condroitina, colágeno y mucopolisacáridos. Es un buen antiinflamatorio y analgésico y, además, estimula el sistema inmunológico. Contiene colágeno, sulfato de condroitina y mucopolisacáridos. Es una buena ayuda para la recuperación de tejidos.

RECUPERACIÓN MUSCULAR

Normalmente un desgaste muscular, calambres o sobrecarga suelen venir acompañados de un déficit de vitaminas y minerales, especialmente una falta de algún mineral o vitamina específico. Por lo que la estratégia a seguir en cuanto a la recuperación muscular será reponer estas faltas de vitaminas y minerales. Los micronutrientes que más papel tienen en la recuperación muscular son los siguientes:

Magnesio: es un mineral que entre otras muchas propiedades contribuyen a al buen funcionamiento de los músculos. Además, como hemos comentado anteriormente junto con otros compuestos sintetiza colágeno. Y como veremos más adelante parece tener un papel regenerador en músculos y tendones.

Potasio: mineral clave en nuestro organismo por las múltiples funciones que realiza, sobretodo a nivel cardiaco. Tanto un déficit como un exceso de este mineral puede ser peligroso para la salud. Un déficit de este mineral puede causar debilidad muscular, ritmos cardiacos alterados y aumento de la tensión arterial. Pero tenemos que ir con ojo en la suplementación ya que un exceso puede provocar arritmias. Por lo que no es recomendable realizar una suplementación especial de este mineral.

Vitamina C: tiene un gran poder antioxidante, además junto con el magnesio es precursor del colágeno.

Como hemos ido comentando a lo largo del post, el colágeno parece tener un papel positivo en la regeneración de músculo y tendones por lo que en ciertos casos, donde tenemos un desgaste tanto articular como músculo-tendinoso puede ser de gran ayuda.

Espero que os haya gustado este post! Y animo en la recuperación! Nos vamos viendo familia!

Consejos Reto 10kEste sábado los chicos del reto (Reto 10K), se enfrentan al primer 10k nocturno que se hace en Vinaròs. Tras 14 semanas de entrenamiento, veremos si cada uno cumple con el reto que se propuso al principio de esta gran aventura. Tres grupos, tres niveles que han ido mejorando y superándose día tras día. Hoy por hoy solo queda darles ánimos y unas cuantas pautas sobre alimentación.

Consejo 1. Entrena tu alimentación. Igual que entrenas físicamente, la alimentación hay que entrenarla. Mientras estás preparándote para la carrera, prueba diferentes alimentos (y suplementos) y comprueba la tolerancia que tienes a ellos. No hay que dejar nada al azar el día de la carrera. No es el mejor día para innovar porque es muy probable que las innovaciones te provoquen problemas gastrointestinales.

Consejo 2. Planifícate las comidas. ¿Cuándo es la carrera? En función de la hora de la carrera tus horarios de comida cambiarán, tienes que tener en cuenta que cada dos o tres horas se debe comer alguna cosa. Nuestra carrera es nocturna por lo que hemos planificado el desayuno a las 09.30 de la mañana; almuerzo a las 12.00; comida a las 15.00; merienda a las 18.00; segunda merienda a las 20:30.

Consejo 3. Desayuna con ganas. El desayuno ideal tiene que estar compuesto por un lácteo, una fruta y cereales. Es importante empezar el día con energía. En función de tu composición corporal y el sexo, las cantidades cambiarán pero la base es la misma. Por ejemplo, puedes realizar un desayuno completo tomándote solo un batido (1 yogur, fresas y plátano y unas galletas maría) o tomándote un vaso de leche con cacao, una manzana y unas tostadas con pavo.

Consejo 4. Realiza una comida adecuada. Realiza una comida donde la base sean los carbohidratos. Que sea baja en proteínas y grasa. Para no complicarse, lo ideal es un plato de pasta blanca con aceite y sal.

Consejo 5. Evita alimentos grasos, flatulentos y con fibra. Salvado, legumbres, col, coliflor, coles de Bruselas, salsas, guisos…

Consejo 6. No llegues a la carrera deshidratado. Durante la carrera vas a ir perdiendo agua por lo que si ya no llegas hidratado adecuadamente, la deshidratación será mucho mayor. Esto puede poner en jaque a tu rendimiento provocando que no llegues a los objetivos marcados.

Consejo 7. Recarga tus depósitos de glucosa media hora antes. Durante la media hora antes de la carrera, recarga los depósitos de glucosa con fruta madura, medio gel o frutos secos. 

Consejo 8. Olvídate de suplementos. No es una carrera muy larga por lo que no es necesario reposición de glucosa o electrolitos durante la carrera, si te has estado hidratando bien antes, no será necesario. Bebe tragos (que no sorbos) de agua a una temperatura de 15-20 grados.

Consejo 9. No te olvides de recuperar. Durante la primera media hora después de la carrera sí que es adecuado recuperar. Hay productos especiales para ello pero con una fruta madura (para recuperar glucosa) y una bebida isotónica (para recuperar electrolitos) será suficiente.

Consejo 10. Incorpora la proteína en la cena.  Una vez finalizada la carrera, haber hecho la recuperación media hora antes, toca la cena. La cena continúa siendo a base de carbohidratos pero es el momento de incorporar proteína que también nos ayudará a la recuperación muscular.

Espero que estos consejos os sirvan de ayuda cara a alguna carrera 10k. Ya os contaremos que tal les ha ido a los chicos del reto!

Foto per Jordi Beltran

Foto per Jordi Beltran

El pasado sábado fui invitada a realizar una charla sobre alimentación en el Triatlón en una mesa redonda organizada por el Club Jiji Jaja de Vinaròs, con motivo del 25 aniversario del Triatlón de Vinaròs, este año clasificatorio en los campeonatos de España.

Me ha parecido interesante escribiros un post sobre las cuatro pinceladas de las que hablé.

 ¿Qué es un triatlón?

Como bien comentó mi compañero de mesa Jordi Pascual (Campeón Autonómico y ganador del Triatlón de Vinaròs 2013), el triatlón es un deporte con tres disciplinas deportivas: natación, ciclismo y carrera. Es de caracter individual y las diferentes modalidades se disputan de forma consecutiva siendo la primera natación, seguido del ciclismo y de la carrera. Hay diferentes tipos de triatlón en función de las distancias que se realizan. En este caso el Triatlón de Vinaròs, es un triatlón olimpico donde las distancias son 1500 metros nadando, 42 km de bici y 10 km en carrera. 

Alimentación en la competición

ANTES

La noche antes de la competición se debe realizar una cena a base de hidratos que aumenten las reservas de glucógeno. Es importante no innovar, no es el mejor día para decidir probar un restaurante indio nuevo que han abierto al lado de tu casa.

Evita:

  • Alimentos que produzcan pesadez, exceso 
de grasa como fritos salsas, guisos, especias…
  • Alimentos que produzcan gases y residuos: salvado, frutos secos, legumbres, col, coliflor, coles de Bruselas.
  • Tomar Alcohol

Dependiendo de si la competición es por la mañana o por la tarde la estrategia de la alimentación el día de la competición puede variar en alguna cosa, aunque el fondo es el mismo, recargar las reservas de glucógeno e hidratarse.

 Si es por la mañana, el desayuno debe ser al menos 2 horas antes de la competición. Compuesto por un lácteo, fruta y cereales. Es común que un vaso de leche pueda sentar mal si luego vas a hacer deporte, si es tu caso, opta por yogures o quesos frescos bajo en grasas. Un ejemplo de desayuno muy adecuado sería: 2 yogures, un plátano y unas tostadas con mermelada o membrillo.

Si la competición es por la tarde, comer alguna cosa cada 3-4 horas y la comida principal al menos dos horas antes de la prueba. Las características de la comida principal debe ser la siguiente:

  • Hidratos de carbono con Indice Glucémico Bajo
  • Bajo contenido en grasa y proteínas
  • Cantidad pobre de fibra
  • No muy abundante
  • Fácil de digerir

En ambos casos, tanto si la competición es por la mañana como por la tarde, 30 minutos antes de la prueba consumir carbohidratos de Índice Glucémico Bajo como por ejemplo, un gel o medio plátano.

Es importante ir bebiendo a lo largo del día pero dejar un margen de al menos una hora antes de la prueba para dar tiempo a ir al lavabo.

Clinic Triatlo de Vinaròs

Yo dando la charla sobre alimentación en el triatlón

DURANTE

Ejercicios que duran más de una hora y media a estas intensidades precisan de una reposición de glucosa de unos 30-60 gramos, ya que con agua o con una bebida isotónica no será suficiente. Estos gramos los podemos conseguir con un plátano y media barrita, con una bebida para deportistas energizante o con un gel. Aprovecho para recordar que el gel hay que tomarlo poco a poco, no de golpe. Una forma ideal para tomarte el gel es mezclándolo con agua y beber tragos de vez en cuando. El mejor momento para realizar esta toma es en la transición de la natación a la bicicleta.

HIDRATACIÓN

Es muy importante tener en cuenta la temperatura ambiental que va a hacer en la competición y en la medida de lo posible, aclimatarse a ella. El cuerpo aumentará su propia temperatura si la temperatura ambiental es muy alta por lo que para volver a su temperatura adecuada el cuerpo utiliza el mecanismo del sudor. Un exceso de sudor y no haberse hidratado correctamente anteriormente puede provocar una deshidratación en el deportista, incluso un desequilibrio electrolítico provocando hiponatremia, cuando sus consecuencias son muy graves. Por lo que es muy importante hidratarse durante la competición.

Aparte, una disminución del 2% del peso (que indica deshidratación) por pérdida de agua puede influir en el rendimiento disminuyéndolo hasta en un 20%.

 ¿Cómo nos hidratamos durante la competición?

Como es obvio durante la primera prueba, la natación, es imposible hidratarse, al menos voluntariamente. Digo esto porque sin querer acabas tragando agua de mar. Esta agua es rica en sodio por lo que inmediatamente después de la prueba beber solo agua no es necesario que sea una bebida isotónica. Además es ideal poner el gel en esta agua, así durante la primera transición nos estamos hidratando y reponemos glucosa, por lo que no es necesario reponer glucosa durante lo que queda de competición.

Durante lo que queda de prueba la mejor bebida será la isotónica. Beber tragos de esta bebida cada 15-20 minutos.

¿Cuales son las características de estas bebidas isotónicas?

Estas bebidas tienen entre 80-350 kcal, 460-1150 mg de Na, 200-300 mOsm. Una característica muy importante de estas bebidas es que no tienen buen sabor, por lo que si tu bebida isotónica habitual tiene un gusto muy agradable, fíjate en las concentraciones que tiene de Na, que probablemente no serán muy altas.

DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN

 Durante los 30 primeros minutos después de la competición es necesario tomar un buen recuperador que tenga 3 gramos de Carbohidratos por 1 gramos de Proteínas. Hay productos comercializados con estas características, aunque con alimentos también se puede conseguir, por ejemplo una papilla líquida de bebé.

También podemos optar por algún alimento con un índice glucémico alto como el caso de las frutas maduras.

Existen bebidas de reposición tanto de carbohidratos como de electrolíticos. Las características que deben tener son las siguientes:

  • Maltodextrinas, poca glucosa y fructosa
  • Ligeramente hipotónicas o isotónicas
  • Sodio: Los HC se absorben mejor (460-600mg/l)
  • Potasio, Magnesio y Zinc

Al igual que con las bebidas isotónicas durante la competición, beber tragos de esta bebida cada 15-20 minutos.

Una hora después tomar la comida (o cena). Esta toma tiene que ser rica en hidratos de carbono. Incluir verdura y fruta. También es recomendable tomar sopas, cremas o gazpachos así favorecemos la hidratación.

Espero que os haya gustado este post como un pequeño resumen que os puede seguir de guía. En próximos post hablaremos sobre estos temas de forma más extensa.

Dar las gracias a Nuria Fernández por su gran ayuda y asesoramiento al realizar este post.

 

 

Imagen sacada de google

Imagen sacada de google

¿Te hace una birrita? Y a quien no. Más ahora, que viene el calor, después de una jornada dura de trabajo, una cervecita bien fresquita te sabe a gloria.

Hoy en día la cerveza esta en boca de todos, esta de moda y resulta que ha pasado de ser la principal enemiga de la barriga (la famosa frase de la barriga cervecera) a ser un sustitutivo del agua después de hacer ejercicio físico. Pues perdonadme pero yo me he perdido algo por el camino. Porque ni es tan amiga ni es tan enemiga.

No nos debemos olvidar de que la cerveza es una bebida alcohólica que se realiza a base de cereales (normalmente la cebada) que se fermenta con agua y levadura.

CERVEZA Y EJERCICIO FISICO

Últimamente, se esta oyendo mucho que el consumo de cerveza es bueno para la hidratación después de una carrera. Incluso se ha creado un grupo que quedan para realizar carreras y luego se toman las cervezas de rigor.

No me voy a extender mucho sobre la hidratación durante el ejercicio físico, eso se merece un post aparte, simplemente unas pinceladas.

Antes y durante el ejercicio físico (una carrera en este caso) una correcta hidratación es esencial para mantener una buena temperatura corporal, evitar los signos de hiponatremia y la disminución del rendimiento físico. Me imagino que a nadie se la va a ocurrir ir con un botellín de cerveza en medio de la carrera.

La controversia viene después, al final de la carrera. Una vez acabada la carrera, el objetivo principal de la hidratación es reponer toda el agua y los electrolitos perdidos durante el ejercicio físico. Se recomienda una bebida rica en electrolitos y carbohidratos, incluso el agua se queda limitada.

Por 100 ml

 Energía Carbohidratos (g) Na (mg) Ca (mg) K (mg)
Bebida Deportiva 388,7 kcal 96,7 812,5 20 57
Cerveza con alcohol 43 kcal 4 4 4 27
Cerveza sin alcohol 37 kcal 8 13 7 8

Por mucho que la cerveza tenga agua, algo de electrolitos y algo de carbohidratos no la convierte en la bebida perfecta para una hidratación después del ejercicio. Y menos la cerveza con alcohol. Como podéis observar, las diferencias son bastantes altas por mucho que te vendan la cerveza como una bebida adecuada.

Después del esfuerzo que ha realizado el cuerpo con la carrera, lo mínimo que le puedes ofrecer es una bebida de calidad para que se pueda reponer de forma óptima. Después de eso, si quieres, date el capricho de tomarte la cerveza.

CERVEZA, OBESIDAD Y SALUD CARDIOVASCULAR

Siempre se ha pensado que a parte de por las calorías que aporta, la cerveza tenía un efecto directo sobre la obesidad, y más específicamente sobre la circunferencia de la cintura. Realmente no hay datos que confirmen que esto sea así.

La relación entre cerveza y obesidad se encuentra cuando se consume más del moderado (200 ml al día). Es una cuestión de ir sumando calorías. Por otro lado, la cultura de la cerveza no lleva a una cerveza sola, si no que suele ir acompañado de snacks varios y normalmente poco saludables, como patatas bravas, patatas de bolsa, kikos y demás. Por lo que tomarse una cerveza, no es pase directo a una obesidad después, pero tomarse bastante más de una cerveza acompañada con su correspondientes tapas muy asiduamente sí que lo es.

En cuanto a la salud cardiovascular se ha hablado mucho sobre el efecto protector que tiene sobre el miocardio (el músculo del corazón). Cada vez salen más estudios que avalan este hecho como el de la Dra. Badimon (referencias bibliografía) donde además del efecto protector en el miocardio en personas sanas se observó una mejora en personas que habían sufrido algún evento cardiovascular. Siempre teniendo en cuenta que se recomienda un consumo moderado, porque como bien dice su hermano, el Doctor Badimon, si consumes demasiado alcohol tendrás unas venas muy limpias pero el hígado hecho polvo.

Como conclusión diremos que la cerveza es una bebida alcohólica de la que se puede disfrutar de forma opcional moderada y esporádicamente. Aunque para ciertas funciones puede tener un efecto beneficioso no deja de ser una bebida con alcohol y desde luego, no es la elección adecuada después de hacer ejercicio.

Bibliografía:

  • Badimon, L. Efectos protectores de la cerveza en el sistema cardiovascular
  • Gargallo Fernández, M.A. Consumo moderado de cerveza y su relación con la obesidad.
  • Peñas Ruiz, C. Hidratación y ejercicio. Consumo moderado de cervza tras la práctica del ejercicio. 

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Este post que escribo hoy no va sobre recomendaciones dietéticas, va sobre un proyecto que voy a empezar dentro de poco con Jahvé Fernández (Entrenador nacional de atletismo) y Andreu Jiménez (Diplomado en Fisioterapia). Este proyecto va sobre un reto, el que nos marcamos nosotros como profesionales y el que se marcarán las personas que van a participar.

El marco de este reto es la carrera nocturna de 10 kilómetros que se realizará el 9 de agosto en el maravilloso pueblo costero de Vinaròs (por quien no se haya dado cuenta es el mío)

Se ha puesto muy de moda el espíritu “Runner”. Todo el mundo corre. Esta estupendo que un hábito tan saludable se haya puesto tan de moda, pero cualquier actividad que no se realice adecuadamente (por muy saludable que sea) entraña sus riesgos. Caminar y correr es algo natural de nosotros, es nuestra manera de desplazarnos, por lo que cuando una persona decide empezar a correr no busca asesoramiento, es algo que sabe hacer desde pequeño. Pero eso no quiere decir que lo hagamos de forma correcta. Nos podemos lesionar, o no rendir lo que deberíamos. Pasa igual con la alimentación, todo el mundo sabe de alimentación. Y cuando a alguien busca información hecha mano a internet, un gran amigo pero un gran enemigo a veces. Hay que tener en cuenta donde se lee y que rigor científico tiene, ya que se pueden encontrar verdaderas barbaridades, que la gente cree.

Es por todo esto, que nos hemos unido como equipo. Un fisioterapeuta, un entrenador personal y una dietista-nutricionista, que junto al consejo municipal de deportes de Vinaròs hemos creado el Reto 10 k.

Tres chicos y dos chicas van a tener a su disposición a todo el equipo para ayudarles a conseguir su reto personal. El reto de algunos es conseguir acabar la carrera, otros mejorar su marca pero en definitiva, el objetivo es superarse a si mismos.

Pero no solo los elegidos al reto se van a poder beneficiar del asesoramiento del equipo. Se realizarán quedadas los miércoles en la pista de atletismo para que Javéh nos asesore sobre el entrenamiento a seguir (digo nos porque una servidora también se ha apuntado), el Andreu nos enseñará a través de charlas y consultas los secretos de los estiramientos y métodos para no lesionarnos en el intento. Por mi parte, realizaré valoraciones antropométricas para todo aquel que quiera saber como se encuentra físicamente, estaré a disposición de quien quiera resolver dudas y realizaré charlas sobre los temas que más interés despierten.

¿Qué os parece el plan? Yo estoy emocionadísima! Estáis todos invitados a participar en este gran reto! Promocionar unos buenos hábitos de vida en Vinaròs.

El reto empieza el 5 de Mayo, ¿a que esperas para apuntarte?

Si queréis más información sobre el reto la podéis encontrar aquí.

10 K

Fuente: Google

Fuente: Google

¿Quién no quiere adelgazar sin hacer ningún esfuerzo? ¿A quién no le gustaría tomar una pastilla mientras está tumbado en  el sofá y conseguir bajar de peso? Y es que hoy en día lo que prima es la ley del mínimo esfuerzo y por eso están tan de moda los llamados “quemagrasas”

En este post me voy a centrar en uno, la L-carnitina. La L- carnitina es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado (principalmente) y los riñones a partir de dos aminoácidos esenciales, la lisina y metionina. También lo podemos obtener a través de la dieta en  las carnes rojas y en los lácteos.  Su función es la de introducir grasa al interior de las células para así metabolizarla y poder obtener energía.

Queda claro, por tanto, que la L-carnitina es esencial para consumir la grasa de nuestro cuerpo.  Según esta afirmación, lo lógico es pensar que si consumimos más L-carnitina podremos quemar más grasa y por tanto adelgazar. Pero lo único que conseguiremos es gastarnos el dinero y en esta época de crisis no estamos para gastos innecesarios.

A día de hoy no existe ninguna  evidencia clínica que avale que un mayor consumo de L-carnitina logre una mayor pérdida de grasa en personas sanas.  Se han realizado varios estudios (Villanti, 2000; Grunewald y Bailey, 1993; Williams, 1992) en los cuales las personas que llevaban un dieta baja en calorías junto con ejercicio y suplementación de L-carnitina no obtenían mejores resultados que aquellas que no lo tomaban.

Solamente se ha demostrado ser eficaz en el aumento del rendimiento físico en individuos con patologías asociadas a un déficit de carnitina muscular (Brass, 2004) y una mejora en los síntomas de isquemia en personas con problemas cardiovasculares. Por otro lado, en personas que realizan ejercicios de muy alta intensidad se ha demostrado que favorece la regeneración muscular, disminuye la formación de radicales libres y mejora la acción de hormonas como la de crecimiento. Pero ésto (y sí, lo repito) se produce en atletas que realizan deporte a altas intensidades y en cualquier caso no tiene relación con el metabolismo lipídico.

Por eso, si lo que quieres es que la L-carnitina que tomas tenga un efecto beneficioso para tu salud, lo que tienes que hacer es convertirte en una atleta de élite, entrenar casi diariamente y a una intensidad elevada. Pero si solamente buscas perder esa grasa que te sobra, es mejor que lleves una dieta sana y equilibrada, hacer algo de ejercicio (con andar media hora al día) y pasar de este producto “quemagrasas” porque está claro que no funciona.

Bilbiografía:

  • Villanti RG, et al. L-carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. Int. J.Sport Nutr Exerc Metab 2000;2:199-207.
  • Grunewald KK, Bailey RS. Commercially marketed supplements for bodybuilding athletes. Sports Med. 1993;15:90-103.
  • Williams MH. Ergogenic and ergolytic substances. Med Sci Sports Exerc 1992:24Suppl.:S344-8.
  • Brass, 2004, Ann N Y Acad Sci 1 033: 67-78; Karlic y Lohninger, 2004, Nutrition 20 : 709-715)