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Inicio / Suplementos nutricionales

Lunes,  7:00 am, suena la alarma, abrimos un ojo, alargamos el brazo, apagamos el despertador y ¿qué pensamos? “Uf, que sueño, necesito un café…”

Pues sí, muchos, entre los que me incluyo, es lo primero que tomamos para afrontar el día y muchos (sí… también estoy en este grupo),  necesitamos una o dos dosis más de cafeína para seguir afrontando lo que quede de jornada.

Por eso se me ocurrió escribir sobre el café. Bueno, más que sobre el café, sobre la cafeína desde el punto de vista de su capacidad para mejorar el rendimento en un deporte. La cafeína está reconocida como  suplemento ergogénico por la EFSA (European Food Safety Authority). De hecho, es una de las pocas sustancias cuya declaración de salud está aprobada por ésta. ¿Y qué es un suplemento o ayuda ergogénica? Se trata de cualquier sustancia que mejora el rendimiento en un deporte

¿Los suplementos de cafeína sirven para cualquier tipo de ejercicio?

Se ha demostrado que mejora el rendimiento en ejercicios de resistencia. No hay estudios que demuestren su eficacia en deportes de fuerza,  alta intensidad y corta duración, por eso, en este tipo de ejercicios no se recomienda su consumo

¿Qué dosis es la recomendada para qué haga efecto?

Según los trabajos publicados hasta ahora, una dosis de 3-6 mg/ kg de peso una hora antes del ejercicio es suficiente. Aunque el pico de cafeína se suele notar a partir de los 45 min. Es decir, para una persona que pesa 65 kg, debería tomar entre  195 y 300 mg de cafeína unos 45 – 60 min antes de empezar una carrera. Es muy importante no superar los 9 mg/ kg de peso al día porque no se han demostrado mejoras,  e incluso puede llegar a dar dopping.

Se ha demostrado que tomando una dosis de 3 mg/kg de peso una hora antes,  aumenta el rendimiento en ejercicios de resistencia y con dosis de 4mg/kg de peso también una hora antes disminuye la sensación de fatiga, aumenta la capacidad de concentración y el estado de alerta.

¿Qué fuente de cafeína es la mejor para obtener estas recomendaciones?

Es mejor y los estudios se han realizado con suplementos de cafeína deshidratada o anhidra. Ya que, por ejemplo, una taza de café estándar (45 ml) hecha en una cafetera de goteo (vamos las míticas cafeteras de toda la vida que tenemos en casa) tiene unos 25 mg de cafeína por taza, por lo que para cubrir los 3 mg/ kg de peso en un adulto sano de unos 65 kg (195 mg), habría que tomar unas 8 tazas de café una hora antes más o menos del ejercicio. Sí… un poco excesivo…

¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de escoger un suplemento de cafeína?

Hay numerosos preparados de cafeína específicos para deportistas. Por eso, hay que tener cuidado a la hora de elegir el adecuado. No debemos escoger suplementos que a parte de cafeína contengan otros ingredientes, como por ejemplo el ginseng, a no ser que éstos sean carbohidratos.

Además es muy importante probar la tolerancia individual. Cada persona es diferente y no le afecta de igual manera la cafeína. Depende de la velocidad de metabolización de la cafeína (por eso el pico varía en tiempo de unos a otros) y a lo que estemos acostumbrados.

Y por último,  NUNCA, NUNCA superar la dosis diaria de  500 mg de cafeína al día porque en tal caso puede aparecer efectos secundarios tales como irritabilidad, insomnio, nerviosismo,  malestar estomacal, taquicardia e incluso temblores musculares.

Para concluir dejar claro que la cafeína siempre que se consuma a dosis adecuadas nos puede ayudar a mejorar en la práctica de deportes de resistencia pero no por tomar más cantidad de este suplemento el rendimiento va a ser mejor, hay que ser consciente de que siempre hay que tomarlo dentro de unos límites.

Bibliografía:

Hola familia, ya estamos en Octubre y hemos empezado el Reto 10k 2015!

Como ya sabéis, este año cada mes será temático, tratando así todas las modalidades y características que tengan que ver con el deporte, la alimentación y la vida sana en general. Después del reto 10K 2014 y para empezar el 2015 al 100% de nuestra capacidad, empezamos los meses temáticos con Octubre, el mes de la recuperación.

En el aspecto nutricional, hablaremos de los complementos nutricionales que pueden ayudar a esta recuperación.

Hay que recalcar que los complementos nutricionales complementan (valga la redundancia), no sustituyen nuestra alimentación ni el tratamiento, ya sea mecánico (fisioterapia) u oral (analgésicos o antiinflamatorios).

RECUPERACIÓN ARTICULAR

Los complementos que se utilizan para la recuperación muscular tienen como diana el cartílago o el colágeno.

El cartílago es el tejido que cubre los extremos de los huesos en la articulación. Es un tejido flexible pero firme que da forma a otras partes del cuerpo como son las orejas o la nariz. El cartílago facilita que los huesos se muevan y se deslicen, protegiéndolos de que se froten entre si. Cuando el cartílago se daña o se inflama causa dolor y por consecuencia limita mucho el movimiento, este caso suele ocurrir en las lesiones deportivas.

Los complementos nutricionales que más se utilizan son:

  • Sulfato de condroitina: Es una sustancia química que se encuentra en el cartílago alrededor de las articulaciones. De hecho, es el principal elemento constitutivo del cartílago (promoviendo sus propiedades mecánicas y elásticas). El sulfato de condroitina tienen como indicación el dolor tipo artritis.
  • Glucosamina: Es una sustancia que forma parte del cartílago y del líquido sinovial que rodea el hueso de la rodilla. De esta manera protege al cartílago y es un inhibidor de enzimas destructores del cartílago.

Tanto el Sulfato de Condroitina como la Glucosamina están indicados para calmar los síntomas de la osteoartritis como puede ser el dolor.

El colágeno es la proteina más abundante en el cuerpo humano. Forma parte de las estructuras de los huesos, de la piel y de las articulaciones. También se encuentra en las paredes de vasos sanguíneos y encías entre otros. Y tiene una función protectora, formando parte del tejido conectivo, envolviendo y protegiendo los órganos. Podemos encontrar complementos de colágeno hidrolizado solo o acompañado con vitaminas para tomar vía oral.

Otra opción cuando nos encontramos frente a un desgaste articular son los suplementos de Vitamina C y/o Magnesio ya que ambos son precursores (creadores) del colágeno que nuestro propio cuerpo fabrica, por lo que, ayudan a mantener un buen estado de colágeno en nuestras articulaciones.

También existen productos como el cartílago de tiburón, que contiene sulfato de condroitina, colágeno y mucopolisacáridos. Es un buen antiinflamatorio y analgésico y, además, estimula el sistema inmunológico. Contiene colágeno, sulfato de condroitina y mucopolisacáridos. Es una buena ayuda para la recuperación de tejidos.

RECUPERACIÓN MUSCULAR

Normalmente un desgaste muscular, calambres o sobrecarga suelen venir acompañados de un déficit de vitaminas y minerales, especialmente una falta de algún mineral o vitamina específico. Por lo que la estratégia a seguir en cuanto a la recuperación muscular será reponer estas faltas de vitaminas y minerales. Los micronutrientes que más papel tienen en la recuperación muscular son los siguientes:

Magnesio: es un mineral que entre otras muchas propiedades contribuyen a al buen funcionamiento de los músculos. Además, como hemos comentado anteriormente junto con otros compuestos sintetiza colágeno. Y como veremos más adelante parece tener un papel regenerador en músculos y tendones.

Potasio: mineral clave en nuestro organismo por las múltiples funciones que realiza, sobretodo a nivel cardiaco. Tanto un déficit como un exceso de este mineral puede ser peligroso para la salud. Un déficit de este mineral puede causar debilidad muscular, ritmos cardiacos alterados y aumento de la tensión arterial. Pero tenemos que ir con ojo en la suplementación ya que un exceso puede provocar arritmias. Por lo que no es recomendable realizar una suplementación especial de este mineral.

Vitamina C: tiene un gran poder antioxidante, además junto con el magnesio es precursor del colágeno.

Como hemos ido comentando a lo largo del post, el colágeno parece tener un papel positivo en la regeneración de músculo y tendones por lo que en ciertos casos, donde tenemos un desgaste tanto articular como músculo-tendinoso puede ser de gran ayuda.

Espero que os haya gustado este post! Y animo en la recuperación! Nos vamos viendo familia!

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Ha llegado el verano y con el la hora de ponerse el bañador y lucir “palmito”. Mucha gente, sobre todo,  público femenino, anda como loca comprando todo tipo de productos, apuntándose a gimnasios,  haciendo dietas… Por eso hoy voy a abarcar un tema que trae más de un quebradero de cabeza a muchas mujeres, la celulitis.

La celulitis aparece en la Real Academia Española (RAE) coloquialmente definida como la acumulación de grasa subcutánea en diferentes partes del cuerpo. Afecta entre el 85 y 98 % de las mujeres y predomina en glúteos y cadera.

Si buscamos en internet encontraremos cantidad de información sobre la temida “piel de naranja”, pero en verdad son pocos los estudios científicos que la han estudiado. La predisposición genética, la raza y el sexo (las hormonas sexuales femeninas) tienen un papel importante en el desarrollo de la celulitis. Ante esto no podemos hacer nada. Pero hay otros que la agravan y sobre los que sí podemos actuar:

  1. VIDA SEDENTARIA
  2. No hacer ejercicio nos llevará a tener más grasa, menos masa muscular y además aumentará la flacidez de los músculos. Todo esto hace que el bombeo de la sangre de las extremidades inferiores sean menos eficientes y esto contribuirá a agravar la celulitis.
  3. Para quemar grasa, lo más eficaz es el ejercicio aeróbico, es decir, andar de manera ligera, correr a un ritmo suave, pedalear en la bici sin mucha intensidad… La mejor señal (sin utilizar pulsómetro claro) para saber que estamos haciendo un trabajo aeróbico es notar que no nos falta el aire y que en todo momento podemos respirar bien.
  4. DIETAS RICAS EN GRASAS E HIDRATOS DE CARBONO: No quiero decir que haya que eliminar de la dieta de manera drástica la grasa y los carbohidratos. Sino más bien, llevar una alimentación saludable, en el que comamos de todo sin abusar de ambos grupos. Hay que evitar alimentos como snacks,  bollería industrial, bebidas azucaradas, comida rápida, frituras… Es decir, todos esos alimentos que son fáciles y rápidos de adquirir en un momento en el que nos entre hambre, pero que son también perjudiciales para nuestra salud (incluida nuestra “querida” celulitis).
  5. Por otro lado, he de aclarar que no hay ninguna evidencia científica de que la obesidad cause este problema. De hecho, hay personas que están delgadas y la presentan. Pero también es cierto que la obesidad la agrava y cuando se consigue perder peso, la “piel de naranja” se reduce.
  6. ESTRÉS, ALCOHOL Y TABACO: Sabemos que son dañinos en muchos sentidos para nuestra salud, así que lo mejor son evitarlos.
  7. ROPA AJUSTADA Y ZAPATOS DE TACÓN: La ropa ajustada y llevar muy a menudo zapatos de tacón limita el correcto flujo de sangre, por lo que, las grasas se queman más lentamente y tienden a acumularse.

Sí, sé lo que estáis pensando… la celulitis es un “coñazo” y no hay ningún alimento “anticelulítico” específico que nos ayude a eliminarla. Es muy difícil conseguir que desaparezca por completo, pero una alimentación ordenada, equilibrada y saludable junto la realización de actividad diaria nos ayudará a ello.

 

Bibliografía:

http://lema.rae.es/drae/?val=celulitis

http://aedv.es/sites/default/files/notas-prensa/documentos/celulitis_lo_ultimo.pdf

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/alimentos_a_debate/2014/06/16/220079.php

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16020201

 

 

 

Fuente: Google

Fuente: Google

¿Quién no quiere adelgazar sin hacer ningún esfuerzo? ¿A quién no le gustaría tomar una pastilla mientras está tumbado en  el sofá y conseguir bajar de peso? Y es que hoy en día lo que prima es la ley del mínimo esfuerzo y por eso están tan de moda los llamados “quemagrasas”

En este post me voy a centrar en uno, la L-carnitina. La L- carnitina es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado (principalmente) y los riñones a partir de dos aminoácidos esenciales, la lisina y metionina. También lo podemos obtener a través de la dieta en  las carnes rojas y en los lácteos.  Su función es la de introducir grasa al interior de las células para así metabolizarla y poder obtener energía.

Queda claro, por tanto, que la L-carnitina es esencial para consumir la grasa de nuestro cuerpo.  Según esta afirmación, lo lógico es pensar que si consumimos más L-carnitina podremos quemar más grasa y por tanto adelgazar. Pero lo único que conseguiremos es gastarnos el dinero y en esta época de crisis no estamos para gastos innecesarios.

A día de hoy no existe ninguna  evidencia clínica que avale que un mayor consumo de L-carnitina logre una mayor pérdida de grasa en personas sanas.  Se han realizado varios estudios (Villanti, 2000; Grunewald y Bailey, 1993; Williams, 1992) en los cuales las personas que llevaban un dieta baja en calorías junto con ejercicio y suplementación de L-carnitina no obtenían mejores resultados que aquellas que no lo tomaban.

Solamente se ha demostrado ser eficaz en el aumento del rendimiento físico en individuos con patologías asociadas a un déficit de carnitina muscular (Brass, 2004) y una mejora en los síntomas de isquemia en personas con problemas cardiovasculares. Por otro lado, en personas que realizan ejercicios de muy alta intensidad se ha demostrado que favorece la regeneración muscular, disminuye la formación de radicales libres y mejora la acción de hormonas como la de crecimiento. Pero ésto (y sí, lo repito) se produce en atletas que realizan deporte a altas intensidades y en cualquier caso no tiene relación con el metabolismo lipídico.

Por eso, si lo que quieres es que la L-carnitina que tomas tenga un efecto beneficioso para tu salud, lo que tienes que hacer es convertirte en una atleta de élite, entrenar casi diariamente y a una intensidad elevada. Pero si solamente buscas perder esa grasa que te sobra, es mejor que lleves una dieta sana y equilibrada, hacer algo de ejercicio (con andar media hora al día) y pasar de este producto “quemagrasas” porque está claro que no funciona.

Bilbiografía:

  • Villanti RG, et al. L-carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. Int. J.Sport Nutr Exerc Metab 2000;2:199-207.
  • Grunewald KK, Bailey RS. Commercially marketed supplements for bodybuilding athletes. Sports Med. 1993;15:90-103.
  • Williams MH. Ergogenic and ergolytic substances. Med Sci Sports Exerc 1992:24Suppl.:S344-8.
  • Brass, 2004, Ann N Y Acad Sci 1 033: 67-78; Karlic y Lohninger, 2004, Nutrition 20 : 709-715)