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Siguiendo con la programación prevista en el Reto 10K, este mes nos toca Vitaminas y Minerales. Se que os debo un video, lo se!! Pronto, pronto lo tendréis!

También sé que tengo un poco olvidado mi queridísimo blog, gracias de nuestra maravillosa colaboradora María Artazcoz que nos tiene a todos interesados con sus artículos. 

Dicho esto, empecemos! Como hemos comentado, estamos en el mes de la Flexibilidad en la parte deportiva y en el mes de los micronutrientes en la parte nutricional. Por lo que hoy hablaremos un poco sobre qué son realmente dichos nutrientes.

VITAMINAS

Son sustancias esenciales para el organismo. Son necesarias en pequeñas cantidades. Como el cuerpo no las sintetiza y si lo hace, no es suficiente, se deben obtener a través de la alimentación, excepto la vitamina D (que prácticamente toda se obtiene a partir del sol). No proporcionan energía, son acalóricas. Las vitaminas se distinguen en dos tipos:

  • Vitaminas Liposolubles: Llamadas así porque se encuentran en la grasa de los alimentos, por lo que pueden acumularse en el organismo. Por eso es importante consumir grasas ya que es la manera de conseguir ciertas vitaminas. Estas vitaminas son la vitamina A, D, E y K.
  • Vitaminas Hidrosolubles: En este grupo se encuentran las vitaminas del grupo B y la vitamina C. Se acumulan en los compuestos acuosos de los alimentos. No se suelen acumular, excepto la vitamina B12 y la Vitamina B6. Pero por contra sufren mayores pérdidas por cocción y mayores pérdidas por orina.

El exceso de las vitaminas puede provocar hipervitaminosis, pero se da de forma muy excepcional y dado que la alimentación de la población en general no cubre las recomendaciones. En cambio, su defecto suele ser más habitual y los estados carenciales puede provocar alguna enfermedad. Es importante tener en cuenta y saber distinguir la Disponibilidad con la Biodisponibilidad. La disponibilidad es la cantidad de vitamina que tiene el alimento y la biodisponibilidad que es la cantidad absorbida y utilizada por el cuerpo humano.

LiposolublesVitamina AVisual
Vitamina DHormonal
Vitamina EAntioxidante
Vitamina KCoagulación
HidrosolublesVitamina CAntioxidante
Grupo B

 

  • B1
  • B2
  • B6
  • B12
Coenzimas. Actúan en el metabolismo de Hidratos de Carbono, Lípidos, proteínas, metabolismo energético, síntesis proteica y formación de nuevas células.

ANTIOXIDANTES

En la tabla ha salido muchas veces la palabra antioxidante.

Los antioxidantes son compuestos que nos dan protección frente los radicales libres y el estrés oxidativo. Pero esto, ¿qué quiere decir?

El oxígeno es esencial para vivir, es la base de la vida. Tiene un papel principal en las reacciones químicas de nuestro organismo pero estas reacciones causan también algunos daños en nuestro cuerpo. A raíz de estas reacciones se producen unos compuestos llamados radicales libres. Estos radicales libres tienen funciones en el sistema inmune pero en consecuencia, puede causar destrucción y envejecimiento celular, comúnmente llamado Estrés Oxidativo. Este estrés oxidativo esta relacionado con enfermedades como Ateroesclerosis, derrame cerebral, artritis, enfermedad inflamatoria crónica, cáncer, enfermedad de Parkinson, Alzheimer y enfermedades degenerativas.

Por lo tanto, necesitamos constantemente un aporte de nutrientes antioxidantes como la vitamina C, la vitamina E y la vitamina A que puedan contrarrestar los efectos de los radicales libres que genera el organismo.

MINERALES

También son micronutrientes esenciales que se deben aportar a través de la dieta.

Tipos:

  • Elementos principales: Se encuentran en gran proporción de los tejidos. Ca, P, Mg, S, Cl, Na, K.
  • Elementos traza: Cantidades muy pequeñas. Zn, Co, Cu, Cr, Fl, Fe, Mn, Mb, Se, Y

Al igual que las vitaminas no suministran energía. Las funciones que tienen son reguladoras y plásticas al formar parte de estructuras de muchos tejidos (huesos y dientes).

La fuente puede ser tanto de origen animal como vegetal, incluso el agua potable aporta minerales.

No se alteran por el calor, el oxígeno o los ácidos aunque en la cocción sí que pueden perderse. Aunque generalmente, no requieren un cuidado especial cuando los alimentos que los contienen se someten a procesos culinarios.

Al igual que lo comentado en las vitaminas hay que tener en cuenta la diferencia entre la disponibilidad y la biodisponibilidad. Por ejemplo, la espinaca tiene mucha cantidad de calcio pero se absorbe sólo el 5%.

SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS

Una alimentación equilibrada y variada cubre los requerimientos de vitaminas y minerales. Pero, ¿realmente nos alimentamos correctamente? Las dietas reales no son equilibradas, comemos en exceso proteínas y tenemos una escasa ingesta de frutas y verduras frescas.

La Asociación Médica Americana justifica el uso de suplementos vitamínicos en:

  • Personas con régimen vegetariano estricto
  • Dietas muy estrictas
  • Embarazo y mujeres lactantes
  • Ancianos con menor apetito
  • Consumidores de alcohol

Este es un pequeño resumen que espero os haya aclarado algunos conceptos sobre estos micronutrientes. Si teneis alguna duda con algún micronutriente en especial, escríbenos que estaremos encantadas de contestarte.

Hola familia, ya estamos en Octubre y hemos empezado el Reto 10k 2015!

Como ya sabéis, este año cada mes será temático, tratando así todas las modalidades y características que tengan que ver con el deporte, la alimentación y la vida sana en general. Después del reto 10K 2014 y para empezar el 2015 al 100% de nuestra capacidad, empezamos los meses temáticos con Octubre, el mes de la recuperación.

En el aspecto nutricional, hablaremos de los complementos nutricionales que pueden ayudar a esta recuperación.

Hay que recalcar que los complementos nutricionales complementan (valga la redundancia), no sustituyen nuestra alimentación ni el tratamiento, ya sea mecánico (fisioterapia) u oral (analgésicos o antiinflamatorios).

RECUPERACIÓN ARTICULAR

Los complementos que se utilizan para la recuperación muscular tienen como diana el cartílago o el colágeno.

El cartílago es el tejido que cubre los extremos de los huesos en la articulación. Es un tejido flexible pero firme que da forma a otras partes del cuerpo como son las orejas o la nariz. El cartílago facilita que los huesos se muevan y se deslicen, protegiéndolos de que se froten entre si. Cuando el cartílago se daña o se inflama causa dolor y por consecuencia limita mucho el movimiento, este caso suele ocurrir en las lesiones deportivas.

Los complementos nutricionales que más se utilizan son:

  • Sulfato de condroitina: Es una sustancia química que se encuentra en el cartílago alrededor de las articulaciones. De hecho, es el principal elemento constitutivo del cartílago (promoviendo sus propiedades mecánicas y elásticas). El sulfato de condroitina tienen como indicación el dolor tipo artritis.
  • Glucosamina: Es una sustancia que forma parte del cartílago y del líquido sinovial que rodea el hueso de la rodilla. De esta manera protege al cartílago y es un inhibidor de enzimas destructores del cartílago.

Tanto el Sulfato de Condroitina como la Glucosamina están indicados para calmar los síntomas de la osteoartritis como puede ser el dolor.

El colágeno es la proteina más abundante en el cuerpo humano. Forma parte de las estructuras de los huesos, de la piel y de las articulaciones. También se encuentra en las paredes de vasos sanguíneos y encías entre otros. Y tiene una función protectora, formando parte del tejido conectivo, envolviendo y protegiendo los órganos. Podemos encontrar complementos de colágeno hidrolizado solo o acompañado con vitaminas para tomar vía oral.

Otra opción cuando nos encontramos frente a un desgaste articular son los suplementos de Vitamina C y/o Magnesio ya que ambos son precursores (creadores) del colágeno que nuestro propio cuerpo fabrica, por lo que, ayudan a mantener un buen estado de colágeno en nuestras articulaciones.

También existen productos como el cartílago de tiburón, que contiene sulfato de condroitina, colágeno y mucopolisacáridos. Es un buen antiinflamatorio y analgésico y, además, estimula el sistema inmunológico. Contiene colágeno, sulfato de condroitina y mucopolisacáridos. Es una buena ayuda para la recuperación de tejidos.

RECUPERACIÓN MUSCULAR

Normalmente un desgaste muscular, calambres o sobrecarga suelen venir acompañados de un déficit de vitaminas y minerales, especialmente una falta de algún mineral o vitamina específico. Por lo que la estratégia a seguir en cuanto a la recuperación muscular será reponer estas faltas de vitaminas y minerales. Los micronutrientes que más papel tienen en la recuperación muscular son los siguientes:

Magnesio: es un mineral que entre otras muchas propiedades contribuyen a al buen funcionamiento de los músculos. Además, como hemos comentado anteriormente junto con otros compuestos sintetiza colágeno. Y como veremos más adelante parece tener un papel regenerador en músculos y tendones.

Potasio: mineral clave en nuestro organismo por las múltiples funciones que realiza, sobretodo a nivel cardiaco. Tanto un déficit como un exceso de este mineral puede ser peligroso para la salud. Un déficit de este mineral puede causar debilidad muscular, ritmos cardiacos alterados y aumento de la tensión arterial. Pero tenemos que ir con ojo en la suplementación ya que un exceso puede provocar arritmias. Por lo que no es recomendable realizar una suplementación especial de este mineral.

Vitamina C: tiene un gran poder antioxidante, además junto con el magnesio es precursor del colágeno.

Como hemos ido comentando a lo largo del post, el colágeno parece tener un papel positivo en la regeneración de músculo y tendones por lo que en ciertos casos, donde tenemos un desgaste tanto articular como músculo-tendinoso puede ser de gran ayuda.

Espero que os haya gustado este post! Y animo en la recuperación! Nos vamos viendo familia!