La semana pasada estuvimos comentando los diferentes tipos de hambre según Jan Chozen. Clasificar de esta manera los tipos de hambre, nos puede hacer reflexionar e identificar mejor cual estamos manifestando en ese momento. Y, así, distinguir entre hambre emocional o hambre fisiológico.

Normalmente asociamos hambre emocional a sentimientos negativos, pero no siempre van asociados a estos. Lo que si que es cierto es que el hambre emocional nos ha ido acompañando toda la vida, desde que éramos bebés. De hecho, el acto de la lactancia se podría considerar en parte hambre emocional. Se establece un vínculo entre la madre y el bebé. Para el es el lugar de calma.

A medida que pasamos a la infancia esta relación continúa, en este caso desgraciadamente ya va cogiendo una connotación negativa.

Empezamos a usar como premio o castigo la comida. “Si te portas bien te podrás tomar un helado…” “No te levantarás de la mesa hasta que comas todo lo que tienes en el plato…”. Este tipo de “chantajes” son bastante contraproducentes. El niño no asocia una conducta a un tipo de alimento, cuando realmente tendría que asociar un tipo de alimento a si es saludable o no.

Y así nos pasamos la vida, conectando el comer con sentimientos. Aunque no todos son malos. Ahora mismo, en la situación que nos encontramos nos morimos de ganas por sentarnos alrededor de una mesa a comer con nuestros familiares y amigos y disfrutar de la comida en su compañía. Comer también es cultura, gastronomía y tradición. En este caso la relación sólo puede ser positiva.

Lamentablemente los casos en los que normalmente existe alimentación emocional sí que suele ser negativa.

Cuando nos dan una noticia o pasa alguna cosa que nos genera sentimientos muy fuertes e intensos se nos “cierra el estómago”. Este sería uno de los casos, aunque se puede presentar al revés. Si estamos llevando una dieta un poco más estricta o con alguna restricción y nos dan una noticia que nos genera frustración, tristeza, dolor o enfado; es más que probable que dejemos apartada la dieta, porque “tenemos la cabeza en otros asuntos” o “no estamos para hacer dieta”. Seguro que os reconocéis en alguno de estos pensamientos. Es bastante normal que ocurra, no siempre se está lo suficientemente motivado para hacer dieta. En ese momento lo que menos necesita la persona que lo está pasando mal por el motivo que sea, es sentirse además mal por no seguir la dieta. El problema viene cuando ya no se retoma más.

El último caso que nos podemos encontrar. Cuando buscamos en la comida un alivio por algo que nos ha pasado de manera puntual. Tenemos que estar alerta ante estas situaciones, ya que es muy fácil entrar en un círculo vicioso. El jefe me ha llamado la atención, como para sentirme mejor; me siento mal culpable por haber comido; es que no soy capaz de hacer nada de manera correcta; vuelvo a comer; me siento peor.

Seguimos la semana que viene.

Durante estas últimas semanas he incidido mucho sobre los cambios en los hábitos de alimentación que estamos experimentando durante este confinamiento, ya sea por estrés, ansiedad o por la sensación vacacional.
Hoy hablaremos sobre los diferentes tipos de hambre que nos podemos encontrar según Jan Chozen, y cómo podemos identificarlos.
Hoy hablaremos de 7 tipos de hambres diferentes, aunque es un campo con estudio constante por lo que cada vez se van diferenciando más tipos. Los clasificaremos si son tipos de hambre emocional o fisiológico.
Dentro te tipos de hambre emocional podemos encontrar:
Hambre por vista: lo que conocemos como “comer por los ojos”. La vista puede ser más potente que el estómago. En este tipo de hambre el marketing tiene mucho poder ya que es el que hace que nos llame un plato u otro si lo vemos.
Hambre de olfato: A través de los aromas este sentido nos puede hacer pasar hambre. Por ejemplo el olor de palomitas del cine hace que prácticamente imposible no comprar una bolsa. Cuando nos constipamos y perdemos el olfato, solemos comer menos. Uno de los síntomas más comunes en el Covid19 ha sido la pérdida de olfato y gusto. En algunos casos ha sido detectado por la pérdida de peso del paciente al comer bastante menos.
Hambre de boca. Este tipo de hambre se despierta cuando hay una gran explosión de sabores, texturas… Por ejemplo en los restaurantes asiáticos o en los bufets.

Hambre mental: El que se despierta al pensar en pensamientos y experiencias pasadas. Por ejemplo lo que ocurre con dietas muy estrictas que se han realizado en el pasado. Generan una serie de creencias y pensamientos. Al estar impuestas provocan el efecto contrario y que se vuelvan más apetecibles.

Hambre de corazón: Nos lleva a comer para cubrir un vacío. Buscamos emociones placenteras a través de la comida, aunque luego probablemente nos haga sentir mal. Es peligroso ya que nos puede hacer entrar en un círculo vicioso.

Dentro del hambre fisiológica:
Hambre de estómago. Cuando empiezan a rugir las tripas. El estómago esta vacío, genera una series de mecanismos para avisar de que necesita alimento.
Hambre celular. Es nuestro organismo el que nos pide comer. Me pasa en consulta con deportistas, que a veces me dicen que ha sido el cuerpo el que le ha pedido azúcar. Es curioso pero es real. Como sabéis tenemos diferentes receptores de sabores en la boca. Depende del que nos apetezca saciar significa que nos falta algún nutriente determinado. Si “nos pide dulce” probablemente será que falta energía. El salado hace referencia a la falta de electrolitos. Por otro lado, el sabor umami, el que más se nos puede asociar con la carne, puede hacer referencia a la falta de proteínas.

Últimamente circulan muchos memes por los WhastApps sobre los kilos de más que hemos cogido todos estas semanas. Por supuesto que me incluyo. Básicamente por el hecho de que la mayoría nos movemos bastante menos que antes pero comemos igual, o en el peor de los casos más.
Nos está siendo complicado controlar la ansiedad, ya lo hablamos hace unas semanas, y eso nos puede hacer elegir malas opciones o comer de manera más compulsiva.
Hoy repasaremos las recomendaciones básicas para llevar una correcta alimentación, que nos pueden ayudar a perder algún que otro kilo.
Mantener la estructura del plato de Harvard. Lo hemos repetido hasta la saciedad, pero es la manera visual perfecta.
-La mitad del plato representado por verdura, hortalizas y fruta.
-Un cuarto del plato representado por alimentos ricos en proteína. En este caso podríamos modificar el tamaño aumentándolo un poco en detrimento a los alimentos ricos en hidratos de carbono que ahora hablaremos. La proteína va a ser nuestra aliada para mantener la saciedad a raya. Además nos puede ayudar a aumentar un poco el Gasto Energético. Elegir siempre alimentos ricos en proteínas bajos en grasa. Entre ellos, huevos, Lácteos, carnes magras, pescados blancos y azules. O optar por la versión de origen vegetal, en este caso, las legumbres.
-Un cuarto del plato, serán los alimentos ricos en hidratos de carbono. En este caso, si queremos perder peso podemos disminuir la porción, como hemos comentado. Los alimentos elegidos serán cereales de grano completo o integrales. Además de ser mucho más saludables de los refinados (estos de hecho son perjudiciales para la salud), al ser ricos en fibra nos van a ayudar a saciarnos.
Lo que no quieras en tu plato, no lo pongas en tu cesta. Es una situación difícil, para todos, tenemos la ansiedad por las nubes. Además de mucho tiempo libre para dejar volar nuestra imaginación con recetas y cocinitas. No se lo pongas más difícil a tu cuerpo. Si no lo tienes en casa no te lo vas a comer, por mucho que quieras. No es el momento de comprar alimentos ricos en azúcares y demás sospechosos habituales. Lo más curioso es que mucha gente que normalmente no lo solía comprar ahora sí que lo compra. Si en circunstancias normales, en las que te movías mucho más, comías mejor, es normal que ahora estés cogiendo peso.
Bebe agua. Se han visto aumentadas las ventas de alcohol estos días. Hemos asociado estos días de confinamiento a una especie de vacaciones, por lo que nos “autopermitimos” beber más cerveza o vino de lo que normalmente hacemos. Por lo tanto acabamos bebiendo menos agua. Una manera de aumentar el consumo de agua a través de infusiones o té.
Evita el picoteo. Espacia las comidas en el tiempo. Tres tomas, cuatro o cinco. Las que estés acostumbrado, pero evita los paseos a la nevera fuera de estas tomas.
Espero que estas recomendaciones os ayuden a volver un poco a las rutinas saludables.

Hoy hablaremos sobre las medidas higiénicas que debemos tomar.

¿El coronavirus se trasmite por los alimentos?

No. No ha habido ninguna notificación de contagio por alimentos. Pero eso no implica que no pueda contagiar por contacto. Es decir, que por comer un alimento no vas a contagiarte pero igual por tocarlo sí. Por eso es tan importante tomar las medidas de precaución.

El supermercado es uno de los posibles focos de contagio más grandes que nos podemos encontrar. En principio las personas con síntomas no salen de casa pero puede haber gente sin síntomas que puede transmitir la enfermedad.
Como nos hemos leído el artículo de la semana pasada, hemos planificado las comidas y tenemos la lista de la compra hecha y las bolsas preparadas (mejor que las llevemos nosotros de casa) . El objetivo, estar expuestos lo menos posible. Por lo que hay que ir solo y hablar lo menos posible con la gente.

Llegamos a la puerta del supermercado y nos dan guantes de usar y tirar o solución desinfectante. Hay quine lleva sus propios guantes y su propia mascarilla. Pero muchísima gente hace un mal uso, ya que las llevan en el cuello, o la mueven para hablar. Las mascarillas están dando una falsa seguridad. Empezando porque no todas realmente previenen de contagiarte o contagiar. Pero además si te la vas quitando al rato para hablar, la contaminas. No paras de tocarte la cara y eso hay que evitarlo en la medida de lo posible, ya que el virus se transfiere por las mucosas.
Con los guantes también pasa. Por ejemplo en el momento de coger la fruta y verdura, a pesar de que lleves tus guantes de casa, debes ponerte guantes de usar y tirar. Además intentar no toquetear, aunque sea con guantes, las frutas y las verduras. Mejor observarlas a lo lejos y tocar la que te vayas a quedar.

En la zona de producto fresco, carnicería o pescadería, han puesto unas líneas de seguridad para que no nos acerquemos al producto. Pero no hay que olvidarse de mantener una distancia de seguridad entre nosotros.

Una vez tenemos todo lo que necesitamos, nos dirigimos a la caja. En ella continuaremos manteniendo la distancia de seguridad mientras hacemos cola. Pagar si puede ser con tarjeta o con el móvil ya que en el dinero se puede mantener el virus hasta 4 horas. En la tarjeta y en el móvil también se pueden quedar pero se pueden limpiar después.

Una vez hemos llegado a casa. ¿Qué tenemos que hacer? No parar de lavarnos las manos cada vez que manipulemos algún producto que hayamos comprado.

¿Cómo lavar las frutas y verduras? Con abundante agua sería suficiente.
¿Hay que lavar los envases? Si mantienes el lavado de manos no sería necesario. Si lo prefieres puedes lavarlos con un paño con lejía diluida (2 cucharadas de lejía en un litro de agua).

Lo que si que hay que lavar y nunca pensamos son las bolsas.

Espero que os haya resuelto las dudas sobre este tema. Mucho animo y a cuidarse!

Alcanzamos la tercera semana del estado de alarma. ¿Cómo estáis? Espero que bien!

Hoy hablaremos de aspectos más prácticos en cuanto a la alimentación. Llevamos tiempo diciendo lo importante que es para nuestra vida pero ahora parece que se hace más esencial. Hablo de la planificación de las comidas.
Si antes era clave para poder llevar una correcta alimentación toda la semana, ahora se ha vuelto necesario. Más que nada para ir con una buena lista al supermercado. Entre que debemos ir sólo cuando es necesario y tenemos un poco de miedo vamos como pollo sin cabeza, rápido y prácticamente sin saber que metemos en el carro.

Para poder planificar correctamente primero debemos saber como tiene que ser nuestras comidas. Iguales a las de siempre pero teniendo en cuenta de que ahora nos movemos bastante menos que en la situación habitual.

Nos basaremos como siempre en el método del plato de Harvard. La mitad de lo que comemos debe estar representado por verdura. Si es posible, que sean variadas (de colores diferentes), para asegurarnos un aporte bastante amplio de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos tan beneficiosos. Un poco menos de un cuarto debe estar representado por alimentos ricos en hidratos de carbono. En esta caso elegiremos mejor la opción integral y el grano completo. Dentro de este grupo podemos encontrar los cereales, arroz, harinas, la pasta, el pan, etcétera.
Un poco más de un cuarto de la comida estará representado por alimentos ricos en proteínas de buena calidad. Los alimentos ricos en proteínas de origen animal son las carnes, los pescados, mariscos, lácteos. En el caso de elegir legumbres, al ser ricas tanto en proteínas como en hidratos de carbono pueden representar la mitad del plato. De ello, éstas son muy buena opción ya que son muy saludables, sacian y tanto secas como en conserva duran una eternidad. No siempre tenemos que seguir el método del plato pero es una manera fácil y segura de comer de manera adecuada, tanto raciones como la calidad de los alimentos.

Una vez tengamos claro los platos, planificamos las diferentes recetas para la semana. Y de ahí, realizamos la lista de la compra. A la hora de planificar tened en cuenta los platos que se pueden repetir a lo largo de la semana. Calcular los ingredientes para tener puré un par de días, cocer arroz integral para más de una ocasión, etcétera…

Toca la hora de ir al supermercado. La recomendación es no salirse de la lista. Lo que no quieras en tu plato, no lo tengas en tu casa. Por lo tanto pasa de largo de los pasillos más tentadores ya que si no lo tienes no te lo vas a poder comer. Planifica en la lista de la compra snacks más saludables: frutas, palitos de zanahoria, hummus, berberechos al natural, encurtidos, anchoas en aceite de oliva, frutos secos…

Espero que estas pequeñas ideas os ayuden a planificar mejor la compra de la próxima semana.

¡Segunda semana de confinamiento finiquitada! ¿Cómo lo lleváis?

Las redes sociales echan humo con un sinfín de actividades que nos ofrecen cantantes y músicos, psicólogos, maestros, entrenadores…
Muchas gracias a todas las personas que están subiendo contenido de forma altruista.

Por lo que podemos observar (por las redes), parecer que la gente está realizando más deporte ahora que antes del coronavirus. ¡Bienvenido sea! Y que se quede después como rutina claro!

A raíz de esto me gustaría hablar hoy sobre el gasto energético total. A veces nos centramos mucho en el entrenamiento en si, 3 o 4 veces a la semana durante 1 hora, por ejemplo. Pero al final lo que cuenta es todo lo que te mueves a lo largo del día, más que esa hora puntual de ejercicio que realizas. Es decir, si tienes una vida activa, subes por las escaleras, caminas, etcétera, tu gasto energético va a ser bastante más mayor que si realizas 3 sesiones de entrenamiento a la semana (y como si quieren ser 4) y luego te pasas sentado el resto del día.
Está genial realizar un poco de ejercicio físico cada día mientras nos encontramos en confinamiento. Pero hay que pensar que a nivel global el gasto energético que estamos teniendo es bastante inferior a lo habitual. Apenas caminamos y prácticamente nos pasamos el día sentados. Si antes de pasar tanto tiempo en casa nos ocurría, ahora muchísimo más. Por lo que este ejercicio físico que nos están ofreciendo se vuelve necesario practicarlo de manera diaria. Si podemos complementarlo con caminar por la casa o subir y bajar escaleras mucho mejor.

Teniendo en cuenta que el gasto energético ha disminuido considerablemente, el consumo debería disminuir también para evitar sorpresas una vez pase el confinamiento. Si hay una descompensación entre lo que gastamos y lo que comemos habrá cambios en el peso corporal.

Además hay que sumarle una gran carga emocional que muchas veces se vuelca en ansiedad de la comida. ¿Quien no ha pensado estos días en chocolate o algún alimento no muy saludable? La ansiedad que genera esta situación es muy alta y hay que aceptarla. De vez en cuando no pasa nada por sucumbir y comer algún alimento que de manera normal no comerías. Pero no lo conviertas en un hábito. El estado de alarma va a durar bastante,

Otro punto a tener en cuenta es que el hecho de no trabajar y estar en casa, tiene cierto cáliz de vacaciones, por lo que sin querer puede que la calidad de lo que comamos sea diferente, peor lo más probable.

Total que nos encontramos en una situación en la que estamos gastando mucho menos pero comiendo más (o peor) que lo habitual.

Intenta mantenerte lo más activo que puedas para que tu reloj inteligente no piense que te has desmayado. No pasa nada si tienes mucha ansiedad estos días, acéptala y si a veces te apetece comer más mal que bien, hazlo! Pero no lo conviertas en un hábito. Que aún nos queda!

En el artículo de más adelante comentábamos aspectos más generales sobre el Covid19.

Pero, ¿se puede hacer algo frente al coronavirus con la alimentación?
No hay alimento que pueda matar al coronavirus, ni fortalecer el sistema inmunitario pero si que podemos evitar debilitarlo.

Por un lado, si tenemos una carencia nutricional de algún nutriente somos más vulnerables a sufrir infecciones de cualquier microorganismo, bacterias, hongos y, evidentemente, virus. Será esencial llevar una alimentación rica en nutrientes esenciales como vitaminas y minerales.

Hay ciertos nutrientes que tienen un papel en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario como lo es la vitamina C. Por lo que será interesante consumir alimentos ricos en vitamina C como los cítricos, el kiwi, las fresas, el brocoli o los pimientos.

Por otro lado, podemos fortalecer por dos frentes que tienen un papel importante en el sistema inmunitario.

Mantener una buena masa muscular es vital pero en estos casos aún más, ya que una pérdida de masa muscular hace disminuir las defensas. Para ello debemos comer proteína de alto valor biológico de manera constante a lo largo del día. Es decir, que en la mayoría de las comidas haya presencia de alimentos ricos en proteína de calidad. Hablamos de proteína de calidad cuando nos referimos a que contengan todos o el máximo posible de aminoácidos esenciales. La podemos encontrar en los lácteos, los huevos, la carne no procesada o el pescado no procesado. Algunas proteínas de origen vegetal también son calidad. Las podemos encontrar en las legumbres sobretodo y en los frutos secos. Es fácil mantener una buena cantidad de proteína en cada comida si se planifica.

El otro frente, no menos importante es la microbiota intestinal. Aún tenemos un gran camino por delante para saber los beneficios de una correcta microbiota intestinal pero ya conocemos algunos. Como por ejemplo la relación directa que hay entre tener una microbiota sana y un buen sistema inmunitario.

Ya hablamos en algún artículo sobre como mantener a nuestras bacterias intestinales contentas y sanas, pero repasemos un poco. Existen alimentos que perjudican nuestra microbiota intestinal. Estos no podrían ser otros que nuestros enemigos habituales: azúcares y aceites refinados y las grasas trans. Por lo tanto deberíamos evitar sobretodo dulces, galletas y bollería industrial. Los edulcorantes y polialcoholes también se incluyen en este grupo Los podemos encontrar en los productos, light y los que rezan con “sin azúcares añadidos”.

No todo va a ser malo, podemos “alimentar” nuestra microbiota con alimentos ricos en fibras fermentables, a los que llamaremos prebióticos. Por ejemplo: zanahoria; manzana; patatas y boniatos; alcachofas; cebollas; puerros; espárragos y avena. Los alimentos ricos en polifenoles como el cacao o ricos en omegas como el pescado.

También podemos encontrar alimentos que contienen microbios de forma natural, nos ayudan a “repoblar” la microbiota. Son sobretodo los alimentos fermentados tipo el chucrut (col) o el kéfir (leche); o los encurtidos. Espero que os sirvan estas recomendaciones para tener un perfecto sistema inmunitario y mantener el Covid19 a raya!