Últimamente, comprar productos bio o eco está de moda.
Tanto que en muchos supermercados ya tienen una sección dedicada a este tipo de productos y que cada vez su variedad es más amplia.
Pero ¿Son beneficiosos para nuestra salud? ¿Qué hay de cierto en ello?
Si un producto alimentario o alimento lleva la etiqueta “biológico, ecológico o orgánico” (todos sinónimos), lo que significa es que este producto se ha producido favoreciendo el uso de recursos naturales, sin utilizar transgénicos, solo utilizando herbicidas, pesticidas, abonos… cuando su uso sea estrictamente necesario y todo regulado bajo una normativa.
Vale, pero vamos a ver… ¿eso implica que sean más saludables? ¡Pues no!
La evidencia científica nos dice que no existe evidencia de que este tipo de productos sean beneficiosos para nuestra salud o sean mejores que los convencionales, además de que las cantidades de vitaminas y minerales son las mismas en ambos casos.
Además… hay algo que tenemos que tener muy claro. Los productos ultraprocesados también pueden ser ecológicos. Solo es necesario que se hayan producido siguiendo la legislación de éste tipo de producción y que el 95% de sus ingredientes sea de origen ecológico. Por lo que…aunque la mona se vista de seda… ya sabéis.
Por eso mi recomendación es que leáis las etiquetas y que no os engañen.
Porqué muchas veces los productos insanos o ultraprocesados se disfrazan de biológicos y ecológicos, y solo por eso ya podemos pensar que unas galletas eco serán más buenas que otras convencionales, y no tiene por qué.
También quiero destacar algo que me parece muy importante…
Los alimentos o productos eco, pueden estar producidos así, lo cual puede ayudar al planeta, sí…pero si consumimos productos o alimentos eco de la otra punta de mundo y cuando no es temporada, tampoco estamos favoreciendo en nada, ya que su importación también tiene un coste para el planeta. Así que también es importante, que consumamos más alimentos frescos y de temporada, y nos fijemos menos en si es eco o no. Porqué un plátano eco importado del Caribe no tiene mucho sentido…
Desde el confinamiento, se han puesto de moda mil desayunos saludables, así como también postres fit o recetas saludables…Y la pregunta es… ¿por ser saludable puedo comerlo siempre que quiera?¿la cantidad que quiera?
La respuesta es depende. Como en la mayoría de cosas en nutrición… Dependerá del objetivo de cada persona y de sus características.
Pero, ¿Qué ha pasado con los desayunos saludables? El problema son las cantidades, pero también los alimentos.
Una tostada con huevos revueltos, aguacate y queso fresco es muy saludable, sí, pero si las cantidades son elevadas, y la densidad calórica también. Por lo que podemos estar comiendo más calorías de las que nuestro cuerpo necesita, y ahí es cuando puede ser “peligroso”, ya que puede contribuir al aumento de peso.
Lo mismo pasa con los mugcakes, tortitas, bowls con mil frutas, cereales, cremas de frutos secos…
Eso no significa que no puedas hacerte estos desayunos, sino que tenemos que tener en cuenta las cantidades de estos desayunos en función de tus necesidades fisiológicas, tu gasto energético y tus objetivos.
Las opciones de desayunos son infinitas, lo que te recomendamos es que incluyan una fuente de proteína de buena calidad ya que nos ayudará a mantener la saciedad durante la mañana.
Aquí os dejamos algunas ideas de desayunos completos:
Queso fresco batido, kéfir o yogur con fruta y frutos secos o cereales integrales
Huevos revueltos + tostada de pan integral con rodajas de tomate
Tostada de pan wasa con queso fresco y manzana
Pan integral con huevo poché + pieza de fruta
Tostada con aguacate y huevo
Leche con cereales integrales + pieza de fruta
Porridge de avena con plátano o naranja
Pudding de chía con fruta
Tostada con queso fresco y anchoas
Fruta + frutos secos
Tostada de queso crema con salmón ahumado
Recordad que las cantidades dependerán de tus objetivos, de tu composición corporal, sensaciones de hambre por la mañana, tipo de trabajo….
Si necesitas ayuda puedes acudir a un profesional titulado que te ayude y te enseñe cuales son las raciones adecuadas para ti.
Actualmente, cada vez son más las personas que deciden reducir el consumo de proteínas de origen animal y las sustituyen por proteínas de origen vegetal. ¿Cuáles pueden ser los motivos que les llevan a tomar esta decisión?
Los motivos pueden ser muchos, y según la persona, serán unos u otros. Los más habituales son:
Por el medio ambiente y el calentamiento global. ¿Sabías que la producción pecuaria es una de las principales causas de problemas ambientales por encima del transporte?
Porqué consumían mucha carne/pescado
Por salud
Por concienciación por los animales
Vale, ¿y cómo sé si como mucha carne o proteína animal?
En nuestra alimentación actual, lo habitual es comer más carne de la recomendada, sobretodo de carne roja. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria, recomienda comer entre 200 y 500 gramos a la semana de carne, pero el consumo medio español está por encima del kilo.
Las recomendaciones de pescado, son de entre 3 y 4 raciones a la semana de pescado blanco y azul. El consumo en España se ve por debajo de las recomendaciones.
Si nos guiáramos según la dieta Mediterránea (la cual se ha visto que tiene numerosos beneficios para nuestra salud), la ingesta de carne sería menor, aumentando así el consumo de legumbres, las cuales también son una excelente fuente de proteína.
Se recomienda comer más de 3 raciones de legumbres a la semana, y lamentablemente, el consumo es muy inferior al recomendado.
Pero, ¿la proteína vegetal es completa?
Seguro que habrás oído muchas veces que la proteína vegetal no es completa. Y en parte es cierto, no todas las fuentes de proteína vegetal son completas, pero esto no tiene porqué ser un problema si tenemos una alimentación equilibrada y variada.
Primero que todo… ¿qué es una proteína completa? La proteína completa es aquella que tiene todos los aminoácidos esenciales (esos que nuestro cuerpo no es capaz de generar y necesita obtenerlos por la dieta) en su composición y en cantidad suficiente.
Los alimentos vegetales que tienen proteína completa son: la soja, los garbanzos, las alubias, los pistachos, la quinoa, las semillas de chía, de cáñamo…incluso las espinacas! (aunque no sirvan como fuente de proteína porqué su cantidad es muy pequeña.
En cuanto a los alimentos que no tienen proteína completa, ¡no pasa nada! Al combinarse con otros alimentos, se complementan entre ellos formando la proteína completa que nuestro cuerpo necesita. Y a diferencia de lo que se cree, no es necesario mezclarlo en la misma comida. Como lo típico que se ha oído siempre de mezclar el arroz con las lentejas para obtener proteína completa. Puedes comer lentejas a comer y otro cereal por la noche y ya estarás obteniendo sus beneficios.
Hay otra cosa importante a tener en cuenta en cuanto a la proteína vegetal, y es la digestibilidad.
La digestibilidad es la capacidad que tiene nuestro sistema digestivo de aprovechar la proteína disponible en ese alimento. Y es que las proteínas vegetales, tienen una digestibilidad menor en comparación a la animal, porqué contienen algunos antinutrientes y también la fibra. Hay algunos tipos de cocciones y preparaciones que pueden mejorar esa digestibilidad.
Fuentes de proteína de origen vegetal
Legumbres y derivados como el tempeh, tofu, hummus, soja texturizada…
Seitán
Frutos secos
Semillas
Para demostrar que no es difícil llegar a los requerimientos proteicos con una alimentación rica en proteína de origen vegetal, vamos a hacer una comparativa, con un valor de 20 g de proteína.
PROTEÍNA VEGETAL
PROTEÍNA ANIMAL
100 g de seitán
2,5 huevos
160 g de tofu (variará según la firmeza)
180 g de queso fresco
220 g de lentejas cocidas
100 g de pollo
40 g de soja texturizada
160 g de merluza
105 g de tempeh
83 g de gambas
Y si te resulta difícil introducir este tipo de proteína, siempre puedes pedir ayuda y consejos a profesionales de la nutrición, pero si te sirve para empezar, aquí te dejamos unos ejemplos.
Ejemplos de platos completos en proteína de origen vegetal
Ensalada de alubias con lechuga, pimientos, cebolla y alcaparras.
Arroz con salteado de verduras y heura.
Pasta integral con pisto de verduras, salsa de tomate y soja texturizada.
Guisado de seitán con patata y acelgas.
Gazpacho + falafels con salsa de yogur.
Quinoa con tofu, zanahoria y pimientos.
Conclusión
Me gustaría decir que el consumo excesivo de carne está relacionado con algunos cánceres y también con enfermedades cardiovasculares y respiratorias, por lo que es recomendable moderar su consumo. Una forma de suplir este consumo de carne es con legumbres y derivados, adquiriendo así también la proteína necesaria. No es necesario eliminar el consumo, pero si moderarlo…estaremos haciendo un bien para nosotros y también para nuestro planeta.
Síndrome del ovario poliquístico
El SOP es una alteración hormonal que afectaa las mujeres en edad fértil. Entre un 6 y un 18% de la población femenina lo padece.
Se trata de una alteración causada por varios factores y que puede afectar de distinta forma a cada mujer.
Para poder diagnosticar este síndrome, se necesitan cumplir dos de los tres criterios siguientes:
Pérdida de la menstruación o alteraciones en esta.
Hiperandrogenismo (alopecia, aumento de pelo en zonas más “masculinas”, acné…).
Ecografía con presencia de ovarios poliquísticos.
¿Por qué signos y síntomas se caracteriza el SOP?
Menstruaciones muy irregulares o pérdida de ésta
Problemas de fertilidad
Exceso de andrógenos (hormona masculina), hirsutismo, acné
Sobrepeso u obesidad
Resistencia a la insulina
Síndrome premenstrual muy acentuado
En el SOP, es muy importante cuidar de la alimentación, para intentar paliar toda su sintomatología, reducir el exceso de peso (si lo hay) y también intentar reducir la resistencia a la insulina, si es que la hay.
Objetivos nutricionales en el SOP
Consumir carbohidratos integrales e intentar evitar el consumo de carbohidratos simples y refinados, azúcares simples, bollería, refrescos y alcohol…
Consumir frutas y verduras, legumbres…
Consumir grasas saludables y asegurarnos de un buen aporte de ácidos grasos Omega-3
Suplementación:
INOSITOL: es una vitamina que del grupo B y tiene beneficios sobre la regulación de los ciclos hormonales y también ayuda en el metabolismo del azúcar, por lo que ayuda a reducir la resistencia a la insulina.
Omega-3: Puede ayudar a mejorar los niveles de insulina y glucosa, a mejorar el perfil lipídico y a regular los ciclos menstruales. Se encuentra en el pescado azul, nueces, lino, semillas de chía…
Vitamina D: El déficit de vitamina D se asocia con una mayor resistencia a la insulina y también aumento de peso. Su mayor fuente es la exposición solar, pero también podemos encontrarla en el pescado azul, huevo y lácteos. Puede ayudar a reducir también la resistencia a la insulina
Como ya sabemos, el ejercicio físico es importante en cualquier persona, pero en las mujeres con SOP, gana aún más fuerza, ya que se ha visto que también ayuda a reducir su sintomatología.
Sobretodo, el ejercicio de fuerza proporciona muchos beneficios, como la reducción de la resistencia a la insulina, pérdida de grasa corporal, reducción de los niveles de testosterona, reducción del dolor menstrual….
Si te interesa más este tema o tienes alguna duda, puedes contactar con nosotros a través de nutriestudioinfo@gmail.com o a través de nuestras redes sociales.
La alimentación vegetariana es aquella en la que no se consume carne ni pescado. Es un tipo de alimentación totalmente adecuada para cualquier edad, siempre que sea equilibrada, esté bien planificada y sea saludable.
Dentro del vegetarianismo, hay diferentes tipos, en función de si se consumen lácteos, huevos, miel… o no, y también puede englobar cierto estilo de vida.
OVOLACTOVEGETARIANA: Pueden consumirse huevos, lácteos y miel
OVOVEGETARIANA: Incluye huevos y miel
LACTOVEGETARIANA: Incluye miel y lácteos
VEGETARIANO ESTRICTA: No incluye ningún alimento de origen animal, incluyendo la miel
VEGANA: No incluye ningún alimento de origen animal, además se evitan productos de origen animal en todos los ámbitos de la vida. Por ejemplo zapatos de piel
Hay que tener en cuenta, que tanto si se sigue una alimentación vegetariana como vegana, es imprescindible suplementarse con vitamina B12.
Esta vitamina, no está activa en los alimentos de origen vegetal, por lo que es importante suplementarse para evitar un déficit y sus posibles consecuencias.
Se recomienda suplementarse a través de cianocobalamina. La dosis recomendada son 2500microgramos a la semana, pero se recomienda tomarla varias veces a la semana para favorecer su absorción.
De todos modos, nunca está de más comentar con tu médico por si tienes alguna condición que aumente estas necesidades.
En algunas personas, también puede ser necesario suplementarse con otros nutrientes, como puede ser la vitamina D, el hierro o el omega-3.
¿Qué es importante tener en cuenta en una alimentación vegetariana?
Que incorpore alimentos proteicos de origen vegetal, como las legumbres y sus derivados, pseudocereales (quinoa y trigo sarraceno), frutos secos, seitán y semillas. Así como también alimentos proteicos de origen animal (en la alimentación ovolactovegetariana) como los lácteos y huevos.
Consumir legumbres regularmente
Poner en práctica el método del plato saludable en las comidas principales
Asegurarnos de tener una buena absorción del hierro
FAVORECE LA ABSORCIÓN DEL HIERRO:
La incorporación alimentos ricos en vitamina C (tomate, cítricos, brócoli, pimientos, perejil…) y A (zanahoria, tomate, naranja…) junto con alimentos ricos en hierro (legumbres)
DESFAVORECE LA ABSORCIÓN DEL HIERRO:
El consumo de café y té junto con los alimentos ricos en hierro
El consumo de alimentos ricos en calcio (por ejemplo leche o verduras de hoja verde) junto con los alimentos ricos en hierro
Esperamos que este artículo te sirva de ayuda. Si quieres saber más sobre el tema, os dejamos el link del capítulo del Podcast, Un café con Rosa. Como pasar de una alimentación omnívora a una alimentación vegetariana. Aquí podéis ve la entrevista en Youtube y aquí escucharla en Spotify.
Muchas veces, podemos tener la sensación de tener hambre cuando hace poco que hemos comido, o que nos apetece algo muy en concreto, como si fuera un antojo, ¿os ha pasado? Eso puede ser que se trate de hambre emocional o ansiedad. ¿Has oído hablar de ella?
¡Te lo cuento! Existen varios tipos de hambre, pero los más conocidos son el hambre real o fisiológica o el hambre emocional.
Y no te ofusques si a veces no puedes distinguir cuál de las dos tienes, ¡No es tan fácil como parece! Lo que si puedo decirte, es en qué se diferencian una de la otra, así tenemos algunas pistas para identificar de qué tipo se tratan.
Hambre real o fisiológica:
Aparece de forma gradual, poco a poco
Nos apetece comer cualquier cosa, por ejemplo un plato de verduras.
Después de comer una cantidad suficiente de alimentos, la sensación de hambre desaparece y nos sentimos saciados
Podemos esperar para comer, y nuestra hambre irá aumentando
Hambre emocional o ansiedad:
Suele aparecer de forma repentina, y necesitamos comer de inmediato
Suele apetecernos algo específico, como un antojo. Por ejemplo, galletas de chocolate. Si por algún motivo no tenemos ese alimento/producto que nuestro cuerpo nos pide y comemos otro, como no hemos satisfecho nuestra necesidad, es posible que esa sensación de hambre siga presente.
Aunque hayamos comido una cantidad suficiente de alimentos, no nos sentimos saciados y necesitamos comer más
No podemos posponer el momento de comer, sentimos la necesidad de comer en ese preciso instante.
En este video hablamos con más profundidad sobre como diferenciar el hambre emocional del hambre real.
Espero que te haya sido útil y que te ayude a identificar qué tipo de hambre puedes estar sintiendo.
¿Qué es un TCA?
Los trastornos de la conducta alimentaria (TCA) son trastornos mentales que se originan a causa de varios factores, originados por la interacción de diversas causas de origen psicológico, familiar, biológico y sociocultural.
Las personas que lo padecen tienen consecuencias a nivel social, psicológico y físico. Las personas afectadas por este trastorno, suelen tener insatisfacción corporal, miedo a perder el control, vergüenza y rechazo hacia su problema.
Las personas con más probabilidades de padecer este trastorno son las mujeres, iniciándolo en la adolescencia. Eso no significa que no puedan padecerlo hombres o que no pueda aparecer más tarde, solo que en mujeres adolescentes es cuando hay una mayor prevalencia.
Los TCA, suelen ir acompañados de depresión, trastornos de ansiedad y en ocasiones, abuso de sustancias. Estos trastornos, por lo tanto, requieren de un tratamiento largo y complejo, multi- e interdisciplinar (varios profesionales de la salud), como médicos, psicólogos, psiquiatras, nutricionistas, enfermeros, etc.
¿Cuáles son los TCA más comunes?
Existen varios tipos de trastornos alimentarios, pero los más comunes son: la Anorexia nerviosa, la Bulimia nerviosa, el Trastorno por Atracón y los Trastornos de la conducta alimentaria no especificado (TCANE) en los que entran TCA que no cumplen un criterio diagnóstico específico.
¿En qué nos debemos fijar?
Hay algunos comportamientos o señales que pueden hacernos saltar la alarma de que alguna persona no tiene una relación saludable con la comida y puede padecer un TCA. No son criterios diagnósticos, pero si puede darnos pistas.
Perdida de peso de forma injustificada.
Práctica de actividad física de forma compulsiva para adelgazar.
Uso excesivo dietas restrictivas.
Preocupación constante por la comida y gran interés por la cocina.
Sentimiento de culpa después de haber comido.
Comportamientos alimentarios extraños (comer muy lento, cortar en muchos trozos la comida…).
Encerrarse en el baño justo después de comer, junto con un aumento del tiempo que pasa allí.
Evita comidas familiares, sociales…
Encontrar comida escondida en su habitación o se encuentran grandes cantidades de envoltorios o restos de comida.
La comida de casa se acaba muy rápido.
Consumo de laxantes y diuréticos.
Desaparición de la menstruación.
Todas estas acciones pueden alarmarnos de qué algo está sucediendo con esa persona. En este caso, recomendamos que se acuda cuanto antes a un médico por tal de valorar a la persona y ponerla en manos de profesionales cuanto antes.
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